بهترین مکمل‌های بدنسازی

مکمل‌های بدنسازی نقش مهمی در افزایش انرژی، ریکاوری سریع‌تر و رشد عضلات دارند. آیا به فکر اضافه کردن مکمل‌های بدنسازی به برنامه‌ی تناسب اندام خود هستید؟ قبل از انتخاب، حتماً مزایا و معایب آن‌ها را بدانید. با پیشرفت و کسب تجربه و اعتماد به نفس بیشتر در بدنسازی، ممکن است در مورد راه‌هایی برای پشتیبانی از برنامه‌ی ورزشی خود فکر کنید. آن‌چه ما در خارج از باشگاه انجام می‌دهیم (یعنی سبک زندگی، تغذیه، مصرف آب و غیره) می‌تواند در رسیدن به نتایج مورد نظرمان در باشگاه بسیار مؤثر باشد.

اگر زمانی را در گوشه و کنار صنعت تناسب اندام در رسانه‌های اجتماعی گذرانده باشید، احتمالاً شاهد محبوبیت روزافزون مکمل‌های بدنسازی به عنوان راهی برای بهبود عملکرد تناسب اندام بوده‌اید اما مکمل‌ها دقیقاً چه هستند؟ و آیا واقعاً نیاز به اضافه کردن مکمل‌های بدنسازی به برنامه‌ی ورزشی خود دارید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و معایب مکمل‌ها و همچنین انواع مکمل‌های بدنسازی و کاربرد هر کدام، ادامه‌ی مطلب را بخوانید.

بسیاری از افراد برای افزایش مصرف روزانه‌ی مواد مغذی خاص و بهبود سلامت و تندرستی کلی بدن خود، مکمل مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، اگر تا به حال مولتی ویتامین، پروبیوتیک، روغن ماهی یا ملاتونین مصرف کرده‌اید، با مکمل‌های غذایی آشنایی دارید.

مکمل‌ها که اغلب بدون نسخه در داروخانه‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی یا آنلاین فروخته می‌شوند، معمولاً به صورت خوراکی به صورت کپسول، قرص، پاستیل، مایع یا پودر مصرف می‌شوند و ممکن است شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها و موارد دیگر باشند. برخی از مکمل‌های غذایی حاوی موادی هستند که مستقیماً از منابع غذایی گرفته می‌شوند، در حالی که برخی دیگر به صورت مصنوعی تولید می‌شوند.

دسته‌ای محبوب از مکمل‌ها، مکمل‌های ورزشی یا بدنسازی‌اند که معمولاً قبل یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف می‌شوند و به اشکال مختلفی از قرص گرفته تا پودر و شیک‌های آماده به فروش می‌رسند. مکمل بدنسازی، یک مکمل غذایی است که نیازهای غذایی را تکمیل می‌کند و به عضله‌سازی، کاهش زمان ریکاوری، افزایش قدرت کلی بدن و بهبود شاخص توده بدنی کمک می‌کند. برای کسب نتایج بهتر، باید مصرف مکمل‌ها را با انجام تمرینات مناسب و رعایت رژیم غذایی متعادل ترکیب کرد.

مصرف مکمل‌های بدنسازی در بین ورزشکاران سراسر جهان به شدت محبوب است؛ به طوری که تنها ارزش بازار جهانی مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین در سال ۲۰۲۴، ۱۹.۵۸ میلیارد دلار آمریکا ارزش‌گذاری شده و انتظار می‌رود از سال ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ با نرخ رشد سالانه ۵.۹ درصد رشد کند. بنابراین شناخت انواع مکمل بدنسازی و کاربرد آنها برای بدنسازان ضرورت دارد.

مکمل‌های بدنسازی حاوی چه موادی‌اند؟

تولیدکنندگان مکمل، انواع مختلفی از مکمل‌های بدنسازی را ارائه می‌دهند و هر فرد باید بر اساس نیازها و سطح فعالیت خود، انتخاب آن‌ها را برای رشد عضلات در نظر بگیرد. اثربخشی یک مکمل به عوامل مختلفی بستگی دارد و مهمترین آن‌ها مواد تشکیل دهنده‌ی مورد استفاده در آن است.

به طور کلی دو نوع مکمل تحت عنوان مکمل‌های قبل از تمرین و مکمل‌های بعد از تمرین وجود دارد. هر دو نوع مکمل به راحتی در بازار موجود است و تولیدکنندگان، آن‌ها را به اشکال مختلفی مانند قرص، پودر و شیک‌های آماده برای نوشیدن عرضه می‌کنند.

در زیر مواد تشکیل دهنده‌ی رایج و مورد استفاده در مکمل‌های بدنسازی آورده شده است. در ادامه، مهم‌ترین مواد تشکیل دهنده‌ی مکمل‌های بدنسازی قبل و بعد از تمرین را بررسی می‌کنیم.

مکمل‌های بدنسازی قبل تمرین (Pre-Workout)

مکمل‌های قبل از تمرین برای تأمین انرژی در طول تمرین طراحی شده‌اند و در حالت ایده‌آل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شوند اما می‌توانند در طول تمرین نیز مصرف شوند. در ادامه ترکیبات رایج موجود در مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین را می‌خوانید.

۱. کراتین

برای کسانی که به دنبال بهترین قرص برای عضله‌سازی سریع هستند، کراتین یکی از مؤثرترین و پرطرفدارترین گزینه‌ها است. کراتین به تأمین انرژی سلول‌های بدن، به ویژه سلول‌های عضلانی، کمک می‌کند و یک ترکیب طبیعی است. این ماده از سه اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است.

کراتین در صورت مصرف به عنوان مکمل در عضلات ذخیره می‌شود و در طول فعالیت‌های با شدت بالا به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود. برطبق تحقیقات متعدد، این ماده باعث افزایش قدرت، استحکام و توده‌ی عضلانی بدنسازان می‌شود. نوع مکمل کراتین و نحوه مصرف آن تأثیر زیادی در کسب نتیجه خواهد داشت.

۲. کافئین

کافئین خستگی و علائم درد را کاهش داده و همچنین انرژی جسمی و روحی را افزایش می‌دهد. کافئین اغلب در مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین وجود دارد و به دلیل تأثیر بر عملکرد ورزشکاران در تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا و فعالیت‌های استقامتی شناخته شده است.

مصرف ۳ تا ۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از ورزش توسط کمیته بین‌المللی المپیک توصیه می‌شود.

۳. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در ماهی، مرغ و گوشت یافت می‌شود و همچنین در کبد تولید می‌شود. برای عملکرد بهتر تمرین، به ویژه در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، مصرف ۴ تا ۶ گرم بتا آلانین در روز توصیه می‌شود. همچنین مصرف این ماده خستگی عصبی عضلانی را در بزرگسالان مسن کاهش می‌دهد.

در طول ورزش، بدن اسید لاکتیک تولید می‌کند که منجر به خستگی عضلات می‌شود. بتا آلانین با کاهش میزان اسید لاکتیک تولید شده در طول ورزش، به فرد اجازه می‌دهد تا برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کند.

۴. کوآنزیم Q10 (CoQ10)

CoQ10 یک آنتی‌اکسیدان ضروری است که نقش مهمی در عملکرد میتوکندری در داخل سلول‌ها ایفا می‌کند و به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا به طور مؤثرتری انرژی تولید کنند. این ماده با بهبود استفاده از اکسیژن و کاهش خستگی عضلات، استقامت را افزایش می‌دهد و برای تمرینات با شدت بالا مفید است. همچنین  CoQ10با استرس اکسیداتیو که عامل اصلی آسیب و التهاب عضلات پس از ورزش است، مبارزه می‌کند.

مکمل‌های بدنسازی بعد تمرین (Post-Workout)

انواع مکمل‌های بدنسازی بعد تمرین توسط تولیدکنندگان مکمل تولید و به مصرف‌کنندگان عرضه می‌شوند تا با افزایش ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات، توده‌ی عضلانی را افزایش دهند. در ادامه نام مکمل‌های بعد تمرین باید پس از یک جلسه‌ی تمرینی مصرف شوند و ترکیبات اصلی آن‌ها را می‌خوانید.

۱. پروتئین

پروتئین در یک رژیم مکمل بدنسازی، یکی از ترکیبات ضروری به شمار می‌رود. میزان توصیه‌شده‌ی مصرف پروتئین برای بیش‌تر افراد، روزانه تقریباً ۰.۸تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. افراد ممکن است بتوانند سطح کافی پروتئین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. بااین‌حال، برخی ترجیح می‌دهند آن را با مصرف مکمل‌ها تکمیل کنند.

پروتئین به ترمیم بافت عضلانی کمک کرده و با ریکاوری عضلات، بلوک‌های سازنده‌ای برای رشد آن‌ها فراهم می‌کند. همچنین به فرد انرژی می‌دهد تا تمرینات خود را تقویت کند. هنگام انتخاب یک مکمل، مطمئن شوید که حاوی پروتئین وی (whey protein) باشد. برای این کار به راهنمای انتخاب بهترین پروتئین وی مراجعه کنید.

۲. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAA)

BCAAها سه اسید آمینه ضروری با نام‌های لوسین، والین و ایزولوسین هستند. بدن انسان به تنهایی قادر به تولید BCAA نیست. بنابراین، باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کند.

BCAAها به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کنند و می‌توان آن‌ها را از غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز و تخم مرغ تهیه کرد. همچنین به صورت پودر به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند.

۳. کربوهیدرات‌ها

بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از یک جلسه‌ی تمرینی با مصرف کربوهیدرات کافی برای بازیابی عضلات ضروری است. شروع جلسه‌ی تمرینی بعدی با ذخایر گلیکوژن عضلانی کافی منجر به بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

توصیه می‌شود برای تمرینات کم شدت ۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم، برای شدت متوسط ​​۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم و برای تمرینات با شدت بالا ۶ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات در روز مصرف شود و مصرف معمول کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی معمولاً برای بازیابی سطح گلیکوژن عضلات کافی است.

۴. الکترولیت‌ها

بسیاری از مکمل‌ها حاوی الکترولیت‌اند. الکترولیت‌ها موادی شیمیایی دارای بار الکتریکی‌اند که هنگام مخلوط شدن با آب، الکتریسیته را هدایت می‌کنند و شامل سدیم، پتاسیم و کلسیم می‌شوند. الکترولیت‌ها برای هیدراتاسیون و تنظیم عملکرد عصب و عضله مهم هستند. به عنوان مثال، کلسیم، سدیم و پتاسیم همگی با هم کار می‌کنند تا به انقباض صحیح عضلات کمک کنند. بدن از طریق تعریق، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. 

بنابراین نوشیدنی‌های ورزشی (که معمولاً حاوی کربوهیدرات، قند و الکترولیت هستند) و سایر مکمل‌های الکترولیت اغلب به عنوان مکمل‌های بدنسازی بعد تمرین به بازار عرضه می‌شوند. نوشیدنی‌های ورزشی و سایر مکمل‌های الکترولیت معمولاً فقط برای افرادی که بیش از یک ساعت به شدت ورزش می‌کنند (به خصوص اگر باعث تعریق شدید آن‌ها شود)، مناسب است.

۵. ال-گلوتامین

گلوتامین نقش حیاتی در ترمیم عضلات دارد. با جایگزینی اسیدهای آمینه تخلیه شده، درد را کاهش می‌دهد و پس از تمرینات شدید، ریکاوری بافت را تسریع می‌کند. این ماده به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهند مفید است زیرا به کاهش تجزیه‌ی عضلات کمک کرده و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. همچنین گلوتامین سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و به عنوان مکملی ضروری برای کسانی که مرتباً تمرین می‌کنند، محبوبیت دارد زیرا ورزش شدید می‌تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند.

ویتامین‌ها و بدنسازی

ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز باید بخشی از رژیم بدنسازی باشند. کمبود این مواد می‌تواند از چندین طریق بر بدن تأثیر بگذارد. به طور خلاصه، پروتئین به تنهایی برای بدنسازی کافی نیست!

بسیاری از ویتامین‌ها با التهاب مبارزه می‌کنند، از بالا رفتن سطح استرس جلوگیری می‌کنند و سلامت سیستم ایمنی را ارتقا می‌دهند. همچنین می‌توانند در هایپرتروفی تأثیر داشته باشند. همه‌ی این موارد در رشد و ترمیم عضلات بسیار اهمیت دارند. در ادامه، نگاهی گذرا به ویتامین‌های مورد نیاز بدنسازی میندازیم.

ویتامین D

به ویتامین D لقب «ویتامین آفتاب» داده شده است زیرا معمولاً از نور خورشید دریافت می‌شود. بااین‌حال، وقتی در فضای بسته کار می‌کنید یا در شرایط آفتابی زندگی نمی‌کنید، دریافت مقدار مورد نیاز آن دشوار است. این ویتامین به شما کمک می‌کند استخوان‌های سالمی داشته باشید و از سنتز پروتئین پشتیبانی می‌کند که برای سالم و قوی ماندن به آن نیاز داریم. همچنین ویتامین D به جذب مواد مغذی، تعادل خلق و خو و انسولین کمک می‌کند.

ویتامین B12

ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز تولید کند که مسئول رساندن اکسیژن از طریق جریان خون به عضلات هستند. این عمل، ویتامین B12 را به عاملی کلیدی در رشد عضلات تبدیل می‌کند.

ویتامین B3

ویتامین B3 (که نیاسین نیز نامیده می‌شود) از رشد عضلات پشتیبانی می‌کند و باعث افزایش پمپ عضلانی یا دم کردن عضلات می‌شود. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان و مدل‌های تناسب اندام قبل از عکاسی از این ماده‌ی مغذی استفاده می‌کنند. همچنین می‌تواند متابولیسم گلوکز را افزایش دهد، کلسترول خوب را افزایش دهد و از تولید هورمون‌های سالم پشتیبانی کند.

ویتامین B6

اگر علاوه بر این مورد به دو مورد بالا نیز دقت کنید، متوجه خواهید شد که خانواده‌ی ویتامین B در بدنسازی و ترمیم عضلات نقش مهمی دارند. ویتامین B6 باید به اندازه‌ی کافی دریافت شود. زیرا می‌تواند تولید گلبول‌های قرمز و سطح سالم اکسید نیتریک (که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و می‌تواند از عملکرد و استقامت پشتیبانی کند) را افزایش دهد.

ویتامین E

ویتامین E به خاطر خواصی که برای پوست دارد، شناخته شده است. اما فواید آن فقط محدود به پوست نیست. ویتامین E نه تنها روند پیری را کند می‌کند و رادیکال‌های آزاد (موادی از محیط یا سموم که برای سلامتی مضرند و می‌توانند باعث بیماری‌های مزمن شوند) را از بین می‌برد، بلکه به دفع مواد زائد متابولیک نیز کمک می‌کند.

وقتی ورزش می‌کنیم، استرس اکسیداتیو (رادیکال‌های آزاد) را در بدن ایجاد می‌کنیم. این ویتامین در واقع برخی از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.

ویتامین A

این ویتامین از سنتز پروتئین و ایجاد گلیکوژن پشتیبانی می‌کند. همچنین با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و در سلامت چشم و استخوان‌ها تأثیرگذار است. بااین‌حال، مشکل ویتامین A این است که می‌تواند توسط بسیاری از عوامل محیطی (الکل، بیماری‌هایی مانند دیابت و رژیم‌های غذایی کم‌چرب) دچار کمبود شود.

ویتامین C

اکثر افراد وقتی مشکل ضعف عملکرد سیستم ایمنی و کاهش سطح آنتی‌اکسیدان بدن دارند، از ویتامین C استفاده می‌کنند. این ویتامین حتی می‌تواند به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک کند. این مورد پس از انجام تمرینات ورزشی، بسیار مهم است.

اسیدهای چرب امگا 3

طبق مطالعات اخیر انسانی، اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند اسیدهای چرب ماهی) می‌توانند بر پاسخ ورزشی و تغذیه‌ای عضلات اسکلتی تأثیر بگذارند و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند.

فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی علاوه بر پشتیبانی از سلامت قلب و عروق، چشم‌ها، مفاصل، مغز و پوست، شامل تسریع بهبودی و تقویت رشد عضلات نیز می‌شود.

بهترین مکمل‌های بدنسازی برای اهداف مختلف

مکمل‌های بدنسازی می‌توانند برای اهداف مختلف تناسب اندام، از جمله افزایش قدرت و استقامت، افزایش حجم و عضله‌سازی، کات عضلات و غیره) مصرف شوند. در ادامه به نوع انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای هرکدام از این اهداف اشاره می‌کنیم.

بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش قدرت و عملکرد

مکمل‌های بدنسازی قدرتی، سرعت و کارایی را در طول تمرینات چالش‌برانگیز افزایش می‌دهند. این مکمل‌ها اغلب شامل مواد شیمیایی مانند کراتین هستند که تحقیقات قابل توجهی روی آن‌ها انجام شده است زیرا این مکمل‌ها ظرفیت زیادی در افزایش ذخایر فسفوکراتین، افزایش تولید ATP و بهبود قدرت خروجی دارند.

یکی دیگر از مکمل‌های بدنسازی محبوب، بتا آلانین، به دلیل ظرفیت آن در کاهش درد عضلانی و امکان انجام جلسات تمرینی طولانی‌تر و فشرده‌تر شناخته شده است. کافئین نیز اغلب برای افزایش انرژی و افزایش تمرکز استفاده می‌شود. تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک (NO) مانند سیترولین مالات که باعث گشاد شدن عروق و تحریک جریان خون عضلات می‌شوند نیز ممکن است در برخی از رژیم‌های مکملی قبل تمرین گنجانده شوند.

بنابراین، مکمل‌های بدنسازی قبل تمرین برای تمرینات قدرتی می‌توانند با گنجاندن این اجزا به بهینه‌سازی قدرت، شتاب‌دهی و افزایش عملکرد بدنسازان کمک کنند.

بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش استقامت

مکمل‌های بدنسازی استقامتی، میزان تحمل و استقامت بدنسازان را افزایش می‌دهد. این مکمل‌ها اغلب شامل ترکیباتی‌اند که اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهند، خستگی را به تأخیر می‌اندازند و استقامت کلی بدن را بهبود می‌بخشند.

به عنوان مثال، سیترولین مالات، تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار می‌شود. بتا آلانین نیز یکی دیگر از ترکیبات محبوب شناخته شده برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک است که خستگی عضلات را در طول تمرینات طولانی مدت کاهش می‌دهد. همچنین برخی از مکمل‌های بدنسازی قبل تمرین متمرکز بر استقامت ممکن است حاوی الکترولیت‌هایی برای پشتیبانی از هیدراتاسیون (آب‌رسانی) و حفظ بهینه‌ی عملکرد ورزشکاران باشند.

بنابراین مکمل‌های بدنسازی قبل تمرین استقامتی با ترکیب این مواد به ورزشکاران کمک می‌کنند تا تمرینات طولانی‌تری را پشت سر گذاشته و استقامت کلی بدن خود را افزایش دهند.

گینرها

مکمل‌های Weight Gainer با فرمولی ویژه برای افزایش وزن و توده عضلانی طراحی شده‌اند. این محصولات ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که به تأمین انرژی روزانه و بازسازی عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند. استفاده از این مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم، راهکاری علمی و مطمئن برای افرادی است که با دشواری در افزایش وزن مواجه‌اند.

آرژنین

آرژنین یک آمینواسید نیمه‌ضروری است که به عنوان مکمل مستقل یا به‌عنوان تقویت‌کننده تولید نیتریک‌اکسید (NO) مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیب با گشادسازی عروق، بهبود جریان خون و افزایش انتقال مواد مغذی به عضلات، در بهبود عملکرد ورزشی نقش دارد. مصرف آرژنین در ورزشکاران می‌تواند استقامت و بازده تمرینی را ارتقا دهد و در کنار رژیم غذایی متعادل، مکملی مؤثر و ایمن به شمار می‌آید.

بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم و کات عضلات

این نوع مکمل‌های بدنسازی، برای افزایش عضله‌سازی و کات عضلات (هایپرتروفی) در نظر گرفته شده‌اند. این مکمل‌ها اغلب شامل موادی هستند که به ریکاوری کمک می‌کنند، تغذیه را افزایش می‌دهند و سنتز پروتئین را تقویت می‌کنند.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) اغلب برای افزایش ترمیم عضلات، کاهش تجزیه‌ی پروتئین و تقویت سنتز پروتئین عضلات به این مکمل‌ها اضافه می‌شوند. کراتین (ماده‌ای که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته) به افزایش ذخایر کراتین درون عضلانی کمک می‌کند که باعث افزایش رشد و کات عضلات می‌شود.

به لطف موادی مانند پروتئین وی یا سایر منابع پروتئینی، ممکن است یک منبع اسید آمینه برای رشد و ترمیم عضلات نیز وجود داشته باشد.HMB  (هیدروکسی متیل بوتیرات) و بتائین که با رشد و افزایش قدرت عضلات مرتبط هستند نیز ممکن است در برخی از مکمل‌های قبل تمرین عضله‌سازی وجود داشته باشند.

بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افراد مبتدی

برای مبتدیان در بدنسازی، پروتئین وی، کراتین و BCAA اغلب به عنوان مکمل‌های بدنسازی کلیدی توصیه می‌شوند. پروتئین وی از رشد و ترمیم عضلات پشتیبانی می‌کند، کراتین قدرت و توان را افزایش می‌دهد و BCAA تجزیه‌ی عضلات را در طول تمرینات کاهش می‌دهد.

ترکیب مکمل‌های بدنسازی

این اصطلاح به مصرف مجموعه‌ای از مکمل‌های بدنسازی اطلاق می‌شود که به منظور بهینه‌سازی اثربخشی در کنار یکدیگر استفاده می‌شود. هر جزء در این ترکیب به گونه‌ای انتخاب می‌شود که با اجزای دیگر هماهنگ باشد تا عناصر مختلف تناسب اندام و سلامت، از جمله کاهش چربی، افزایش انرژی و افزایش عضله را برطرف کند. در نتیجه، اثرات ترکیبی مکمل‌ها بر اثرات فردی آن‌ها غلبه خواهد کرد.

در واقع، ترکیب مکمل‌ها در صورتی که با دقت بررسی و برای برآورده کردن نیازها و اهداف منحصر به فرد انتخاب شده باشند، مزایای فراوانی خواهد داشت. با این وجود، برای جلوگیری از هرگونه پیامد منفی، انتخاب مکمل‌های ممتاز و استفاده‌ی مناسب از آن‌ها ضروری است.

میزان مکمل‌هایی که می‌توانید ترکیب کنید، با اهداف منحصر به فرد شما، وضعیت فعلی سلامت و ترکیب مکمل‌ها تعیین می‌شود. یک ترکیب مکملی اغلب شامل سه تا پنج مکمل است اما نباید بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید. مقدار ایده‌آل مکمل‌ها برای ترکیب را می‌توان با صحبت با یک متخصص تغذیه یا متخصص پزشکی تعیین کرد. استفاده‌ی بیش از حد از مکمل‌ها ممکن است منجر به تداخلات نامطلوب و کاهش قدرت هر مکمل شود.

مراحل ترکیب مکمل‌های بدنسازی

۱. تعیین اهداف بدنسازی

اهداف سلامتی و تناسب اندام شخصی خود را تعیین کنید. آیا می‌خواهید انرژی خود را افزایش دهید، چربی بسوزانید، عضله سازی کنید یا سلامت عمومی خود را بهبود بخشید؟ اهداف شما نوع مکمل‌هایی را که باید در نظر بگیرید، تعیین می‌کنند. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش عضله است، ترکیب مکملی شما متفاوت از زمانی خواهد بود که هدف، کاهش چربی یا بهبود سلامت عمومی است.

۲. تحقیق در مورد مکمل‌های بدنسازی

مکمل‌های بدنسازی مختلفی را که با اهداف شما مطابقت دارند، بررسی کنید. به دنبال اثبات علمی اثربخشی و ایمنی آن‌ها باشید.

۳. انتخاب محصولات با کیفیت بالا

مکمل‌های بدنسازی را از برندهای معتبری که به خاطر صداقت و برتری خود مشهور هستند، انتخاب کنید. برای تضمین اثربخشی و ایمنی، به دنبال ارزیابی‌ها و مجوزهای مستقل باشید. مکمل‌های با کیفیت برتر کمتر احتمال دارد که آلوده یا به اشتباه فرموله شده باشند.

۴. برنامه‌ریزی برای دوز مصرفی

مقادیر پیشنهادی برای هر مکمل را رعایت کنید. از مصرف بیش از مقدار توصیه شده خودداری کنید. زیرا دوزهای بیشتر ممکن است همیشه مزایای مورد نظر را ایجاد نکنند و حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشند. برای مثال، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث فشار به کلیه شود و مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث اضطراب و اختلال در خواب شود.

۵. نظارت و تنظیم

رشد خود را زیر نظر داشته باشید و ببینید که بدن شما چگونه به مکمل‌های بدنسازی مختلف واکنش نشان می‌دهد. بسته به تجربه و توصیه‌های متخصص، مکمل‌ها را تغییر دهید یا دوزها را در صورت نیاز دوباره تنظیم کنید.

نمونه‌هایی از ترکیب مکمل‌های بدنسازی برای اهداف خاص

۱. بسته‌ی عضله‌سازی

• کراتین مونوهیدرات: ۳ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین
• پروتئین وی: ۲۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین
• پروتئین کازئین: ۲۰ تا ۳۰ گرم قبل از خواب
• BCAA: ۵ تا ۱۰ گرم در طول و بعد از تمرین
• بتا آلانین: ۱ تا ۲ گرم قبل از تمرین برای به تأخیر انداختن خستگی عضلات

هدف اصلی این بسته‌ی ترکیبی، تأمین انرژی و مواد ساختمانی مورد نیاز عضلات برای رشد و ترمیم است. اسیدهای آمینه توسط پروتئین و BCAA تأمین می‌شوند و عملکرد و قدرت توسط کراتین بهبود می‌یابد.

۲. بسته‌ی چربی‌سوزی

• عصاره چای سبز: ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم روزانه
• CLA (اسید لینولئیک مزدوج): ۳ تا ۴ گرم روزانه
• ال-کارنیتین: ۲ تا ۳ گرم روزانه
• اسیدهای چرب امگا ۳: ۱ تا ۲ گرم روزانه

اهداف این بسته، بهبود سلامت عمومی، تسریع اکسیداسیون چربی و افزایش متابولیسم است. در بهترین مکمل‌های کاهش وزن، عصاره چای سبز و CLA به کاهش چربی کمک می‌کنند و ال-کارنیتین در فرآیند تبدیل چربی به انرژی تأثیر دارد.

۳. بسته‌ی افزایش انرژی و استقامت

• مکمل Pre-Workout: ۱ وعده ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
• بتا آلانین: ۳ تا ۶ گرم روزانه
• الکترولیت‌ها: در طول و بعد از تمرین در صورت نیاز
• BCAAs: ۵ تا ۱۰ گرم در طول تمرین

این بسته که برای ورزشکاران و همچنین افرادی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند در نظر گرفته شده، به حفظ سطح انرژی، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

آیا مکمل‌های بدنسازی بی‌خطرند؟

برخی محصولات مختلف بدنسازی، به ویژه اگر توسط فردی متخصص پیشنهاد نشده باشد، ممکن است حاوی ترکیبی از مواد از جمله تستوسترون و سایر آندروژن‌ها، مهارکننده‌های آروماتاز، HCG، مهارکننده‌های فسفودی‌استراز و غیره باشند. این محصولات معمولاً توسط کاربران با نام‌های مختلفی مانند محصولات بدنسازی، مواد عضله‌ساز، استروئیدهای آنابولیک و داروهای آنابولیک نامیده می‌شوند. برخی به دلایل مشابه از هورمون رشد در این مکمل‌ها سوءاستفاده می‌کنند.

در حالی که این محصولات ممکن است هدفی را که برای آن مصرف می‌شوند، برآورده نکنند، می‌توانند آسیب جدی به بدن وارد کنند. همچنین مصرف بیش از حد مکمل‌های بدنسازی نیز عوارض جانبی مشابه ایجاد می‌کند. چنین عوارض جانبی شامل سرکوب محور طبیعی تستوسترون در بدن، رشد غیرطبیعی سینه در مردان به نام ژنیکوماستی، سطح بالای کلسترول منجر به حملات قلبی و سکته مغزی، آسیب کبدی و کلیوی، مشکلات قلبی، تمایلات غیرطبیعی خون به لخته شدن، کاهش کلسترول خوب، کوتاهی قد در نوجوانان، عفونت‌ها، افزایش قند خون، آکنه، چربی پوست، کاهش تعداد اسپرم در مردان، مردانه شدن زنان و مشکلات در زندگی جنسی است.

اختلالات روانی و وابستگی نیز با چنین محصولاتی که حاوی مواد فوق هستند، رایج است. مثلاً زنان ممکن است با مصرف بیش از حد مکمل‌های بدنسازی یا مصرف مکمل‌های بدنسازی نامعتبر، صدای مردانه، ریزش مو در پوست سر، موهای زائد صورت و بدن، آکنه، چربی پوست، مشکلات ناباروری و بی‌نظمی‌های قاعدگی را تجربه کنند.

بنابراین با توجه به گسترش بازار مکمل‌ها و ادعای برخی تولیدکنندگان سودجو در مورد تولید بهترین مکمل بدنسازی، رعایت احتیاط در انتخاب مکمل مناسب اهمیت زیادی دارد. در این مورد بهتر است به این نکات توجه کنید:

• سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) هشدار می‌دهد که استفاده از مواد تشکیل‌دهنده‌ی پنهان خطرناک، مشکلی رو به افزایش در مکمل‌های تبلیغ‌شده برای بدنسازی به شمار می‌رود.
• مصرف‌کنندگان ممکن است ناآگاهانه محصولاتی را مصرف کنند که با مواد تشکیل‌دهنده‌ی داروهای تجویزی، مواد کنترل‌شده و سایر مواد تشکیل‌دهنده آغشته شده باشند.
• برخی افراد به عنوان راه های عضله سازی بدن به دنبال مکمل‌های بدنسازی تقلبی با استروئیدهای آنابولیک که انواع اصلاح‌شده‌ی هورمون‌های مردانه بوده و برای افزایش توده‌ی عضلانی طراحی شده‌اند، می‌روند.
• آسیب کبدی ناشی از مصرف مکمل‌های غذایی بدنسازی در سال‌های اخیر افزایش یافته است. مکمل‌های بدنسازی شایع‌ترین علت آسیب کبدی مرتبط با مصرف مکمل‌های گیاهی و غذایی محسوب می‌شوند.
• محصولات حاوی محرک‌های BMPEA یا DMAA می‌توانند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کنند.
• مکمل‌هایی که برچسب حاوی گیاه Acacia rigidula دارند، اغلب حاوی BMPEA هستند. اگرچه BMPEA در این گیاه وجود ندارد و یک ماده‌ی غذایی نیست.
• محصولات حاوی DMAA که به عنوان مکمل‌های غذایی به بازار عرضه می‌شوند، غیرقانونی هستند. از سال‌های پیش، اقداماتی برای حذف این محصولات از بازار آغاز شده است. بااین‌حال، DMAA هنوز در برخی از محصولاتی که به عنوان بهترین مکمل بدنسازی به بازار عرضه می‌شوند، یافت می‌شود.
• برخی از مکمل‌های بدنسازی ممکن است با داروها یا سایر مکمل‌ها تداخل داشته باشند. مصرف برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در دوزهای بالا مضر هستند. قبل از استفاده از مکمل بدنسازی با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر

مکمل‌های بدنسازی مانند کافئین و کراتین ممکن است برای افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت‌های بدنی با شدت بالا و شدید مانند وزنه‌برداری قدرتی استفاده شوند. بااین‌حال، یک رژیم غذایی سالم با مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و آب برای تأمین سوخت بدن برای فعالیت‌های بدنی متوسط کافی است. از آن‌جایی که برخی مکمل‌های بدنسازی از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط مراجع ذیصلاح بررسی نمی‌شوند، قبل از گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ی ورزشی خود باید با متخصص مشورت کرده و داشتن هرگونه شرایط پزشکی موجود در مورد منع مصرف احتمالی آن‌ها را بررسی کنید.

مکمل‌های بدنسازی از طریق راه‌هایی همچون افزایش انرژی هنگام شروع تمرین یا کمک به ریکاوری پس از تمرین می‌توانند راهی عالی برای به حداکثر رساندن اثربخشی برنامه‌ی تناسب اندام باشند اما در نهایت، همه‌ی این موارد به تعادل در مصرف بستگی دارد.

سوال‌های متداول

۱. بهترین مکمل برای افزایش حجم چیست؟

پروتئین وی و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند گینرها، بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلانی هستند و در کنار تمرین مقاومتی، بیشترین اثربخشی را دارند.

۲. کدام قرص برای عضله‌سازی سریع مناسب است؟

کراتین منو‌هیدرات به‌عنوان مؤثرترین مکمل قرصی برای عضله‌سازی سریع شناخته می‌شود و با افزایش انرژی عضلانی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

۳. مبتدیان چه مکمل‌هایی باید مصرف کنند؟

مبتدیان بهتر است با مکمل‌های بدنسازی پایه شامل پروتئین وی، مولتی‌ویتامین و کراتین آغاز کنند تا بدنشان به‌تدریج به ریکاوری و رشد عضلانی پاسخ دهد.

۴. چگونه هم عضله بسازم هم چربی‌سوزی کنم؟

ترکیب رژیم پرپروتئین، تمرین مقاومتی، تمرین هوازی منظم و مکمل‌هایی چون وی و BCAA کمک می‌کند همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید.

۵. بهترین مکمل برای افزایش قدرت و استقامت کدام است؟

کراتین و بتا آلانین به‌طور علمی اثبات شده‌اند که بیشترین اثر را در افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی دارند.

۶. انواع مکمل‌های بدنسازی و کاربرد هر کدام چیست؟

مکمل‌ها شامل پروتئین‌ها (رشد عضله)، کراتین (قدرت)، گینرها (حجم)، BCAA (ریکاوری)، گلوتامین (ایمنی)، مولتی‌ویتامین‌ها (سلامت عمومی) و تقویت‌کننده‌های NO (افزایش خون‌رسانی) هستند.

۷. آیا مکمل‌های بدنسازی عوارض دارند؟

مصرف اصولی و در دوز مناسب معمولاً عارضه‌ای ندارد؛ اما مصرف بیش‌ازحد یا بی‌کیفیت ممکن است مشکلات گوارشی، کلیوی یا کبدی ایجاد کند.

منابع

grandviewresearch.com

health.com

nutritionsource.hsph.harvard.edu