دانستنی های مکمل ها

مکمل کراتین و نحوه مصرف آن

کراتین چیست

مکمل‌ها را می‌توان برای بهبود فعالیت‌های ورزشی، ساخت توده‌های عضلانی و درمان مشکلاتی که در صورت عدم وجود مواد مغذی برای بدن رخ می‌دهند، به کار برد. کراتین هم یکی از این مکمل‌ها محسوب می‌شود اما مکمل کراتین چیست؟ چه تأثیری بر بدن دارد؟ انواع آن کدام‌اند؟ و مصرف این مکمل با چه عوارض احتمالی همراه است؟ در این مقاله، به این سؤالات پاسخ می‌دهیم. 

مکمل کراتین چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم درباره این مکمل توضیحی بدهیم، باید ابتدا بدانید که کراتین چیست. کراتین ماده‌ای مغذی است که از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل می‌شود. حدود ۱ درصد از حجم کل خون انسان از کراتین تشکیل شده است. 

حدود ۹۵ درصد از ذخایر کراتین بدن برای استفاده روزانه کبد، کلیه‌ها و پانکراس به کار می‌رود. این ماده مغذی از طریق خون منتقل می‌شود و توسط بخش‌هایی از بدن مانند ماهیچه‌های اسکلتی و مغز که نیاز به انرژی بالایی دارند، مصرف می‌شود. اشکال مختلف کراتین در مکمل‌ها به کار می‌رود که به همه آنها مکمل‌های کراتین می‌گویند. 

تاثیر کراتین بر بدن

بعد از اینکه با کراتین آشنا شدید، احتمالا از خود می‌پرسید که فایده مکمل کراتین چیست؟ این مکمل چه تأثیری بر بدن دارد؟ مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل در سراسر جهان است. دلیل این محبوبیت نیز به فواید این مکمل برای بدن مربوط می‌شود اما فواید کراتین چیست؟

بهبود عملکرد ورزشکاران

مهم‌ترین تاثیر کراتین بر بدن ایجاد انرژی بیشتر است. در نتیجه، معمولا ورزشکاران از این مکمل استفاده می‌کنند. این افراد با کسب انرژی بیشتر می‌توانند سخت‌تر کار کنند و دستاوردهای بیشتری کسب کنند. مهم‌ترین نقش کراتین در بدن این ست که تأثیر تمرینات ورزشی مقاومتی بر قدرت و توده بدنی را افزایش می‌دهد. از آن گذشته، این مکمل کیفیت و مزایای تمرینات سرعتی متناوب با شدت بالا را افزایش می‌دهد و عملکرد استقامتی را در فعالیت‌های ورزشی هوازی که بیش از ۱۵۰ ثانیه طول می‌کشد، بهبود می‌بخشد. 

جلوگیری از کمبود کراتین و سندرم‌های مربوط به آن

کراتین ماده‌ای طبیعی است که وجود آن برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری خواهد بود. کمبود این ماده مغذی در بدن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:

  • بیماری انسداد مزمن ریه؛
  • نارسایی احتقانی قلب؛
  • افسردگی؛
  • دیابت؛ 
  • مولتیپل اسکلروزیس (MS)؛
  • آتروفی عضلانی؛
  • بیماری پارکینسون؛
  • فیبرومیالژیا؛
  • آرتروز.

مکمل‌های کراتینی می‌توانند از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنند. 

بهبود عملکردهای شناختی

نتایج برخی از تحقیقات حاکی از این است که کراتین می‌تواند بر عملکردهای ذهن تأثیر مثبتی بگذارد. این مکمل به بهبود عملکردهای شناختی در افراد مسن نیز کمک می‌کند. به طور مثال، نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، این موضوع را اثبات می‌کند. در این پژوهش، شرکت‌کنندگان یک مکمل ۵ گرمی کراتین را چهار بار در روز به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس، از آنها آزمون‌های محاسباتی گرفته شد. کسانی که این مکمل را مصرف کرده‌ بودند بهتر از آنهایی که فقط دارونما مصرف کرده بودند، به سؤالات این آزمون پاسخ دادند. 

انواع مکمل کراتین

با افزایش محبوبیت مکمل کراتین، شرکت‌های تولیدکننده این مکمل، فرمول‌های شیمیایی جدیدی را توسعه داده‌اند که برای بهینه‌سازی فراهمی زیستی، مبارزه با مشکلات گوارشی و بهبود فعالیت بدن طراحی شده‌اند اما انواع مکمل کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات

رایج‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع کراتین مکمل کراتین مونوهیدرات است که از پیوند کراتین با مولکول‌های آب درست می‌شود. این نوع مکمل بیش از سایر مکمل‌های کراتین بر سطوح داخل عضلانی تأثیر مثبت دارد. 

کراتین اتیل استر

این نوع مکمل از ترکیب کراتین با نمک‌های استری ساخته می‌شود. این کراتین در مقایسه با مکمل کراتین مونوهیدرات هیچ مزیت اضافه‌ای برای افزایش قدرت یا عملکرد عضلات ندارد. 

کراتین هیدروکلراید یا کراتین HCL

این مکمل با اتصال کراتین به بخش‌های از مولکول‌های هیدروکلراید درست می‌شود. اثر قابل توجه این ترکیب این است که PH بدن را کاهش می‌دهد و کراتین را اسیدی‌تر می‌کند.

کراتین بافر

این کراتین با pH بالاتر نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی است که باعث ایجاد یک محصول قلیایی یا اساسی تر می‌شود. کراتین بافر مانند کراتین هیدروکلراید برای ورزشکارانی که با مصرف کراتین مونوهیدرات دچار گرفتگی عضلانی می‌شوند، بهتر است. 

کراتین مایع

همان‌طور که از نام این مکمل مشخص است، این کراتین به جای پودر در فرمولی مایع و آماده نوشیدن بسته‌بندی می‌شود. این نوع مکمل کراتین راحت‌تر جذب بدن می‌شود. 

کلات منیزیم کراتین

برای تولید این مکمل، کراتین و منیزیم با یکدیگر ترکیب می‌شوند. برخی از شرکت‌های سازنده این مکمل ادعا می‌کنند که این مکمل بهتر از مکمل مونوهیدرات جذب بدن می شود اما هنوز این ادعا به اثبات نرسیده است. 

کراتین فسفات

این مکمل شکل اصلی کراتین است که در بافت عضلانی ذخیره می‌شود. این مکمل می‌تواند انقباضات عضلانی در طول فعالیت‌های ورزشی را تقویت کند.

مکمل کراتین چیست

فواید کراتین در بدنسازی

نقش کراتین بدنسازی باعث شده تا بیشتر افرادی که قصد افزایش توده‌های عضلانی خود را دارند، از این مکمل استفاده کنند. کراتین باعث می‌شود که ماهیچه‌ها آب را در خود نگه دارند. در نتیجه، توده‌های عضلانی بدن تقویت می‌شوند یا افزایش می‌یابند. به‌علاوه، کراتین باعث افزایش انرژی بدن‌سازان نیز می‌شود. بنابراین، تمرینات بیشتری انجام می‌دهند که به شکل‌گیری بیشتر توده‌های عضلانی می‌انجامد. 

مکمل‌های کراتینی می‌توانند به جلوگیری از آسیب عضلانی بدن‌سازان و بهبود روند ریکاوری پس از تمرینات ورزشی نیز کمک کنند. مصرف این ماده مغذی پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید، اثر آنتی‌اکسیدانی دارد و به کاهش گرفتگی‌ عضلات کمک می‌کند. 

عوارض مصرف کراتین

مکمل خوراکی کراتین برای بیشتر افراد خطری ندارد. مصرف این مکمل در دوزهایی روزانه تا ۲۵ گرم تا ۱۴ روز بدون خطر گزارش شده است. مصرف دوزهای کمتر تا ۴ تا ۵ گرم در طول روز نیز ایمن خواهد بود. با وجود این، در صورتی که از این مکمل بیش از ۵ سال و برای مدتی طولانی استفاده کنید، دچار عوارض کراتین بر کلیه ها می‌شوید. استفاده طولانی‌مدت این مکمل‌ها می‌تواند به کم‌آبی بدن، ناراحتی معده، گرفتگی عضلات و در نهایت سنگ کلیه و مشکلات کلیوی منجر شود. در واقع مصرف بیش از حد و خودسرانه این ماده مغذی در طولانی‌مدت به صورت خوراکی سبب بروز مشکلات کلیوی خواهد شد. 

اگر هم کراتین را به صورت موضعی روی پوست مصرف کنید، ممکن است در برخی از موارد دچار قرمزی پوست و خارش آن شوید. 

تداخلات دارویی مکمل کراتین

کراتین معمولا با داروی خاصی تداخل ندارد اما در برخی از مواقع ممکن است این مکمل با مصرف برخی از مکمل‌ها یا مواد غذایی تداخل داشته باشد اما تداخلات دارویی مکمل کراتین چیست؟ 

یکی از مهم ترین موادی که ممکن است مصرف آن را مصرف مکمل کراتین تداخل داشته باشد، کافئین است. ترکیب این ماده با کراتین در برخی از مواقع می‌تواند اثربخشی کراتین را کاهش دهد. مصرف مکمل کراتین با مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند پیشرفت بیماری پارکینسون را بدتر کند. البته، این موضوع هنوز کاملا اثبات نشده و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. 

در حال حاضر، برای تولید برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا کراتین را با کافئین و عصاره گیاهی به نام افدرا ترکیب می‌کنند. برخی از پژوهشگران معتقدند که این ترکیب می‌تواند بر بدن ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد و آنها را دچار مشکلاتی از قبیل سکته مغزی کند. 

علاوه بر این، کراتین بر میزان آب در بدن تأثیر می‌گذارد. بر همین اساس، مصرف کراتین با دیورتیک‌ها ممکن است منجر به کم‌آبی در بدن شود. در نهایت، ترکیب کراتین با هر دارویی که بر کلیه‌ها اثر می‌گذارد، توصیه نمی‌شود. مصرف این مکمل با پروبنسید که دارویی برای درمان نقرس است نیز می‌تواند خطر آسیب کلیه را افزایش دهد. 

نحوه مصرف کراتین

طریقه مصرف مکمل کراتین از جمله نکات مهمی است که هر ورزشکاری باید بداند اما بهترین روش مصرف کراتین چیست؟

دوز توصیه شده روزانه کراتین سه تا پنج گرم است. کراتین به طور طبیعی در عضلات انباشته می‌شود. این مکمل را می‌توان با انواع غذاها و نوشیدنی‌ها مخلوط کرد. با وجود این، ترکیب کراتین با مایعات سبب می‌شود که این مکمل با سرعت بیشتری جذب بدن شود. اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن ذخایر کراتین بدن خود را افزایش دهید، بهتر است مکمل کراتین خود را با یک نوشیدنی مخلوط کنید. البته، ترکیب این مکمل با جو دوسر صبحگاهی یا شیر و غلات نیز سبب می‌شود که به همان اندازه از مصرف این مکمل بهره ببرید.

علاوه‌براین، مصرف کراتین با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید این مکمل کمک کند.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

کراتین یک مکمل بی‌خطر و مؤثر است اما اینکه بهترین زمان مصرف مکمل کراتین چیست، همیشه موضوعی مورد اختلاف بوده است. 

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که بهتر است در روزهای تمرین ورزشی، کراتین را کمی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، نه مدت‌ها قبل یا بعد از ورزش. در روزهای ریکاوری و استراحت نیز مصرف این مکمل همراه با غذا می‌تواند مفید باشد. با وجود این، زمان مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت به اندازه مصرف آن در روزهای فعالیت و تمرینات ورزشی اهمیت ندارد. 

عوارض کراتین بر کلیه ها

معرفی بهترین مکمل های کراتین بدنسازی

مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند و شرکت‌های تولیدکننده آن هر کدام این مکمل را با فرمول‌ها و ترکیبات مختلفی تولید می‌کنند. بدن‌سازان همیشه این سؤال را می‌پرسند که نام بهترین مکمل کراتین چیست؟ کدام مکمل با کدام برند تجاری به بدن‌سازان بیشتر کمک می‌کند؟ در پاسخ به این افراد باید گفت که بهترین مکمل‌های کراتین که برای بدن‌سازان مفید هستند، عبارت‌اند از: 

  • قرص ال آرژنین ۱۰۰۰ میلی گرم یوروویتال: این مکمل با داشتن ترکیبات ال آرژنین هیدروکلراید، میکروکریستالین سلولز، سدیم کربوکسی متیل سلولز و نمک‌های اسیدهای چرب به گردش بهتر و سریع‌تر خون در عضلات کمک می‌کند. در نتیجه، عضلات بهتر ساخته می‌شوند. 
  • قرص ال آرژنین ۱۰۰۰ میلی گرم آپوویتال: ال آرژنین یکی از مواد سازنده کراتین است که به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و ترمیم بافت آنها کمک می‌کند. این ماده مغذی در نهایت سبب افزایش حجم عضلات می‌شود. ورزشکاران و کسانی که قصد عضله‌سازی دارند، می‌توانند از قرص ال آرژنین ۱۰۰۰ میلی گرم آپوویتال به عنوان مکملی که بخش عمده آن را ال آرژنین تشکیل داده، بهره ببرند. 

کلام آخر

کراتین ترکیبی است که بدن شما آن را به طور طبیعی می‌سازد. این ماده مغذی را می توانید از غذاهای غنی از پروتئین نیز دریافت کنید. مصرف این مکمل انرژی ماهیچه‌های شما را تأمین می‌کند و همچنین برخی از تحقیقات نشان داده که این مکمل می‌تواند سلامت مغز را تقویت کند. 

بسیاری از افراد مکمل‌های کراتین را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به حفظ و تقویت حافظه خود مصرف می‌کنند. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده و مصرف مکمل‌های کراتین برای بیشتر افراد بی‌خطر پیش‌بینی شده است. با وجود این، استفاده از کراتین می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. اگر به فکر مصرف کراتین هستید، بهتر است که قبل از هر کاری با پزشک یا مشاور تغذیه خود مشورت کنید. 

یک پزشک یا مشاور تغذیه حرفه‌ای که پیشینه پزشکی شما و سابقه مصرف داروهای مختلف توسط شما را می‌داند به شما در این زمینه کمک می‌کند. او می‌تواند ابتدا با بررسی آزمایشات مختلف روی خون شما کمبود این ماده در بدن شما را تشخیص بدهد. سپس، با توجه به اوضاع و احوال سلامتی شما مصرف این مکمل را به شما توصیه می‌کند. از آن گذشته، دوز مصرفی این مکمل نیز باید زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه باتجربه باشد. 

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *