یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن که معمولا نام آن را کمتر می‌شنویم، ویتامین F است. این ویتامین همانند سایر مواد مغذی به فرایندها و فعالیت‌های مهم بدن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید که ویتامین F چیست و چه نقشی در بدن دارد یا منابع تأمین ویتامین اف کدام‌اند، تا پایان این مقاله، با ما همراه شوید. در ادامه، هرآنچه باید درباره ویتامین F بدانید را می‌خوانید.
ویتامین F چیست؟
ویتامین F برخلاف نامش یک ویتامین به معنای متداول نیست. آنچه با نام ویتامین F می‌شناسیم، در حقیقت، ترکیبی از دو نوع چربی با نام‌های اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک است. دانشمندان در سال ۱۹۲۰ میلادی، موقع کشف این دو ماده مغذی به اشتباه به آن نام ویتامین F را دادند و هنوز هم برخی این دو اسید چرب را با نام ویتامین اف می‌شناسند.
بدون اسیدهای چرب آلفا لینولنیک و لینولئیک، زندگی سالم غیرممکن می‌شود. این دو از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که در بدن کارکردهای مختلفی دارند. بدون وجود آنها، خون نمی‌تواند لخته شود و حتی نمی‌توانید عضلات خود را حرکت بدهید. بااین‌حال، بدن نمی‌تواند ویتامین F یا ترکیبی از این دو اسید چرب بسازد و باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.
علائم کمبود ویتامین اف
با وجود ویژگی های ویتامین F و خواصی که برای سلامتی دارد، بیشتر مردم درباره آن اطلاعات کافی ندارند. همین موضوع نیز سبب شده تا بسیاری از مردم نشانه‌های کمبود ویتامین F را داشته باشند. از آنجایی که معمولا پزشکان در حالت عادی وضعیت اسیدهای چرب ضروری بدن را بررسی نمی‌کنند، بیشتر افراد بدون هیچ نشانه‌ای دچار کمبود ویتامین F می‌شوند. بااین‌حال، برخی از افراد علائمی دارند که نشان می‌دهند بدن آنها دچار کمبود ویتامین اف شده است. این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
- خشکی و پوسته پوسته شدن صورت؛
- کاهش رشد کودکان و نوزادان؛
- افزایش حساسیت نسبت به عفونت؛
- تأخیر در بهبودی زخم‌ها؛
- ابتلا به اختلالات شناختی.
گفتنی است که کارشناسان تغذیه معتقدند که احتمال کمبود این ویتامین و اسیدهای چرب آن در گیاه‌خواران بیشتر است.
خرید مولتی ویتامین اصل با قیمت های مناسب
فواید ویتامین F برای بدن
هر چند کمتر کسی با اسیدهای چرب آلفا لینولنیک و لینولئیک آشنایی دارد، فواید ویتامین اف فراوان است. در ادامه، مهم‌ترین خواص ویتامین F را می‌خوانید.
نقش ویتامین F در سلامت قلب
یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین اف به سلامت قلب مربوط می‌شود. نتایج برخی از تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که افزایش مصرف اسید چرب آلفا لینولنیک در رژیم غذایی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش دارد. این تحقیقات نشان داده که مصرف هر گرم از این اسید چرب در روز با کاهش ۱۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی
همچنین، مطالعه‌ای بر بیش از ۳۰۰۰۰۰ بزرگ‌سال در آمریکا نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی‌های اشباع‌شده با کاهش ۲۱ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
ویتامین اف و کاهش التهاب
افزایش مصرف چربی‌های امگا ۳ از جمله اسید آلفا لینولنیک به کاهش التهاب‌های مختلف در بدن کمک می‌کند. از جمله التهاب‌هایی که کاهش آنها با افزایش مصرف ویتامین F ارتباط معناداری دارد، می‌توان به التهاب مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: منابع تامین ویتامین B بدن
نقش ویتامین F در سلامت پوست
ویتامین F قهرمانی ناشناخته در مراقبت از پوست است. این عنصر کمتر شناخته‌شده به آب‌رسانی و بازسازی سلول‌های پوستی کمک می‌کند. اسیدهای چربی که این ویتامین را تشکیل داده‌اند، در فعالیت سلول‌های سالم و طبیعی نقشی مهم دارند. کمبود این ویتامین در بدن به خشکی پوست، بازسازی کمتر سلول‌های پوستی و به خطر افتادن سد دفاعی پوست منجر می‌شود.
نقش ویتامین اف در سلامت روان
هنوز تحقیقات دانشمندان درباره تأثیر ویتامین F بر سلامت روان تکمیل نشده اما نتایج پژوهش‌ها تاکنون نشان می‌دهند که مصرف منظم چربی‌های اشباع‌نشده موجود در این ویتامین به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.
ویتامین F و کاهش خطر ابتلا به دیابت
مطالعه‌ای که در آمریکا بر بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر انجام شده، نشان می‌دهد که مصرف اسید لینولئیک با کاهش ۱۴ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. بر این اساس، اگر به جای چربی‌های اشباع‌شده از این اسید چرب استفاده کنید، قند خونتان کنترل می‌شود و احتمال ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد.
خرید مکمل غذایی از برندهای جهانی برای مصارف گوناگون
عوارض کمبود ویتامین F
تاثیر ویتامین F بر بدن به اندازه‌ای است که اگر از مصرف منابع غذایی تأمین‌کننده این ویتامین خودداری کنید، دچار عوارضی خواهید شد. این عوارض عبارت‌اند از:
- میزان کالری دریافتی بدن تا حدی کاهش می‌یابد؛
- بدون وجود این اسیدهای چرب لایه بیرونی سلول‌های بدن درست شکل نمی‌گیرد و انعطاف‌پذیری لازم را ندارد؛
- رشد مغز با اختلال روبه‌رو می‌شود؛
- ترکیبات سیگنالی که به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون و واکنش‌های سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، به‌خوبی ساخته نمی‌شوند.
کمبود ویتامین F مشکلی نادر است اما سبب عوارض دیگری مانند خشکی پوست، ریزش مو، کند شدن روند بهبودی زخم‌ها، رشد ضعیف کودکان و مشکلات مغزی و بینایی نیز می‌شود. برای تقویت پوست و مو می توانید از انواع قرص تقویت پوست و مو هم استفاده نمایید.
میزان ویتامین F مورد نیاز بدن
کارشناسان معتقدند که هر فرد بزرگ‌سال باید روزانه ۱.۱ تا ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک و ۱۱ تا ۱۶ گرم اسید لینولئیک مصرف کند. دوز توصیه‌شده برای نوزادان و کودکان نیز به این ترتیب است:
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰.۷ گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۰.۹ گرم
- کودکان پسر ۹ تا ۱۳ ساله: ۱.۲ گرم
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱ گرم
- مردان ۱۴ سال به بالا: ۱.۶ گرم
- زنان ۱۴ سال به بالا: ۱.۱ گرم
زنان باردار نیز باید روزانه ۱.۴ گرم از این اسیدهای چرب مصرف کنند و مقدار توصیه‌شده آن برای مادران در هر روز از دوران شیردهی ۱.۳ گرم است.
مصرف بیش از اندازه ویتامین F معمولا عوارض چندانی ندارد اما گاهی اوقات ممکن است که به یکی از این عوارض دچار شوید:
- طعم ناخوشایند در دهان؛
- بوی بد دهان؛
- سوزش سردل؛
- حالت تهوع؛
- معده‌درد؛
- اسهال.
خرید مکمل تقویت سیستم ایمنی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی
منابع ویتامین اف
کسانی که به دنبال افزایش میزان اسید آلفا لینولنیک در بدن خود هستند، باید این مواد غذایی را بیش از قبل مصرف کنند:
- بذر کتان و روغن بذر کتان؛
- دانه چیا؛
- گردو و روغن گردو؛
- روغن کانولا؛
- روغن سویا؛
- روغن خردل؛
- توفو.
برای تأمین اسید لینولئیک مورد نیاز بدن نیز باید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- روغن آفتابگردان؛
- تخمه آفتابگردان؛
- آجیل کاج؛
- روغن آفتابگردان؛
- روغن ذرت؛
- روغن سویا؛
- گردو پکان؛
- فندق برزیلی؛
- روغن کنجد.
علاوه بر این، مواد غذایی مانند روغن گل مغربی، روغن هسته انگور، بادام زمینی، آووکادو، ماهی‌های روغنی و جوانه گندم نیز منابعی سرشار از ویتامین F هستند.
بیشتر بخوانید: مواد معدنی مورد نیاز بدن
مکمل های تامین کننده ویتامین F
از آنجایی که اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک جزو اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌روند، باید برای تأمین آنها از مکمل‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند، کمک بگیرید. مهم‌ترین این مکمل‌ها شربت امگا ۳ مکس یوروویتال ست. این شربت با طعمی پرتقالی ویتامین‌های دی، ای، آ و روغن ماهی، امگا ۳ و روغن کبد ماهی را شامل می‌شود.
مکمل‌های غذایی حاوی روغن بذر کتان، روغن پامچال و روغن توت سیاه نیز مقادیر فراوانی ویتامین اف دارند. علاوه بر این، می‌توانید این ویتامین و اسیدهای چرب تشکیل‌دهنده آن را مستقیما روی پوست خود بمالید. بسیاری از سرم‌ها، روغن‌ها و کرم‌های مراقبت از پوست حاوی ویتامین F هستند.
برای مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین اف باید نظر پزشک خود را جویا شوید. مصرف مکمل‌هایی که حاوی امگا ۳ و اسیدهای چرب زیرمجموعه آن هستند، ممکن است با مصرف بعضی از داروها تداخل داشته باشد. اگر قرص وارفارین یا سایر داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنید، مصرف دوز بالای امگا ۳ و اسیدهای چرب تشکیل‌دهنده ویتامین اف ممکن است سبب خونریزی و مشکلاتی از این قبیل شود.
پزشک معالج شما می‌تواند به شما کمک کند تا دوز مناسب دریافت ویتامین اف را بدانید. علاوه بر این، پزشکی که سابقه بیماری‌ها و داروهای مصرفی شما را می‌داند، بهترین فرد برای تجویز مکمل‌های حاوی ویتامین اف است. او می‌تواند داروهای شما را بررسی کند و با توجه به آنها به شما بگوید که مصرف کدام مکمل با مصرف داروهای شما تداخل دارد.
کلام آخر
ویتامین F یکی از مواد مغذی است که در سلامت بدن و بهبود عملکردهای آن نقش مهمی دارد. نامگذاری این ماده غذایی حاصل اشتباهی بود که دانشمندان در سال ۱۹۲۰ میلادی مرتکب شدند. آنها در ابتدا تصور می‌کردند که با نوعی ویتامین روبه‌رو هستند اما بعدها مشخص شد که آنچه ویتامین اف نامیده شده، ویتامین نیست. این ماده غذایی که ترکیبی از دو اسید چرب به نام‌های اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک است، در فعالیت‌های مهم بدن نقشی حیاتی دارد.
سلامت قلب، کاهش التهاب در بخش‌های مختلف بدن، سلامت پوست، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، کاهش علائم افسردگی و اضطراب و رشد بهتر نوزادان و کودکان مهم‌ترین فواید ویتامین اف برای بدن هستند. برای رشد و تقویت بدن کودکان می توانید از خرید مکمل غذای کودکان نیز بهره ببرید.
بذر کتان و جوانه گندم استفاده کنید. برای مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین F نیز باید پیش از هر چیز با پزشک خود مشورت کنید. او می‌تواند دوز مناسب ویتامین اف برای بدن شما را تعیین کند تا درگیر عوارض مصرف زیاد این ویتامین نشوید. این پزشک می‌تواند تداخل دارویی این مکمل‌ها با داروهای مصرفی شما را هم بررسی کند و در صورت لزوم به شما بهترین مکمل حاوی ویتامین F را پیشنهاد دهد.