یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن ویتامین B9 یا همان فولیک اسید است. برای اینکه این ویتامین گروه ب را به درستی دریافت کنید، باید بدانید که فولیک اسید چیست و برای بدن چه فوایدی دارد. منابع طبیعی و مکمل‌های فولیک اسید و نحوه مصرف این مکمل‌ها نیز نکته مهم دیگری است که باید بدانید. در این مقاله، این موضوعات و هرآنچه باید درباره اسید فولیک بدانید را می‌خوانید.
فولیک اسید چیست؟
اسید فولیک یا ویتامین B9 ویتامینی محلول در آب و یکی از ویتامین‌های گروه ب است. از آنجایی که بدن نمی‌تواند اسید فولیک تولید کند، باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
مهم‌ترین سؤالی که احتمالا بعد از آشنایی با اسید فولیک از خود می‌پرسید این است که تفاوت فولات و فولیک اسید چیست؟ اگرچه اصطلاحات «فولات» و «اسید فولیک» اغلب به جای یکدیگر به کار می‌روند اما در واقع اشکالی متفاوتی از ویتامین B9 هستند. اسید فولیک ساختار متفاوتی نسبت به فولات دارد و اثرات آن در بدن کمی متفاوت است. فولات شامل تمام اشکال ویتامین B9 از جمله اسید فولیک و لوومفولیک اسید (5-MTHF) می‌شود.
فواید فولیک اسید برای بدن
فولیک اسید در رشد و سلامت بدن نقش مهمی دارد. مزایای این ویتامین گروه ب را در ادامه می‌خوانید.
- درمان کمبود فولات
یکی از مهم‌ترین علل کم‌خونی، مشکلات در رشد جنین، اختلالات ذهنی و افسردگی کمبود فولات در بدن است. کمبود فولات به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی ناسالم، ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سلیاک، انجام جراحی‌هایی مانند جراحی بای‌پس معده، دیالیز یا بارداری رخ می‌دهد.
- جلوگیری از نقایص مادرزادی و عوارض بارداری
مصرف منابع غذایی یا مکمل‌های حاوی فولیک اسید می‌تواند به جلوگیری از مشکلات بی‌نظمی لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی کمک کند. در واقع، یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف فولیک اسید کافی در دوران بارداری این است که نوزاد شما دچار چنین مشکلاتی نمی‌شود. مکمل‌های فولیک اسید نه‌تنها به جلوگیری از مشکلات رشد جنین کمک می‌کنند، بلکه به کاهش احتمال ابتلا به عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی نیز کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت مغز
یکی دیگر از مهم‌ترین خواص فولیک اسید برای بدن بهبود فعالیت‌های مغز است. در واقع، پایین بودن میزان فولات خون به عملکرد ذهنی ضعیف و افزایش خطر زوال عقل کمک می‌کند. حتی اگر میزان فولات بدن از نظر پزشکی طبیعی به نظر برسد اما در حد پایینی باشد، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات ذهنی در افراد مسن افزایش یابد. مصرف فولات و فولیک اسید به اندازه کافی به محافظت در برابر بیماری آلزایمر نیز کمک می‌کند.
- بهبود سلامت روان
فولات و اسید فولیک در تولید مواد شیمیایی مغز که با نام انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز شناخته می‌شوند، نقش دارد. مصرف اندک فولات و فولیک اسید با افسردگی، اسکیزوفرنی و سایر مشکلات سلامت روان ارتباط دارد. به عنوان مثال، یکی از مهم‌ترین فواید فولیک اسید کمک به درمان افسردگی است. میزان فولات خون افراد مبتلا به افسردگی نسبت به کسانی که افسردگی ندارند، کمتر است.
- کاهش عوامل خطرآفرین برای بیماری‌های قلبی
مکمل‌های حاوی فولات و اسید فولیک به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک می‌کنند. بالا بودن آمینو اسید هموسیستئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. از آنجایی که فولات به تجزیه هموسیستئین کمک می‌کند، کاهش این ویتامین در بدن ممکن است منجر به افزایش هموسیستئین شود که به آن هیپرهموسیستئینمی نیز می‌گویند. علاوه‌براین، مصرف منابع اسید فولیک همراه با داروهای ضد فشار خون می‌تواند فشار خون بالا را به طرز قابل توجهی کاهش دهد. این ویتامین به بهبود عملکرد رگ‌های خونی در افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز کمک می‌کند.
- بهبود مشکلات دیابتی
مکمل‌های حاوی اسید فولیک از جمله درمان‌های کمکی برای دیابت نیز هستند. شاید از خود بپرسید که در این شرایط، فایده مصرف فولیک اسید چیست. مکمل‌های فولیک اسید و فولات به بهبود تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند. از آنجایی که داروی دیابت متفورمین می‌توانید فولات بدن را کاهش دهد، به مکمل‌های فولیک اسید نیاز پیدا می‌کنید.
- کاهش مسائل باروری
اسید فولیک می‌تواند کیفیت تخمک‌های زنان را بهبود ببخشد و به رشد و کاشت تخمک در رحم کمک کند. مصرف فولات و اسید فولیک ممکن است شانس باردار شدن زنان را افزایش دهد. احتمال بچه‌دار شدن افرادی که از فناوری‌های پیشرفته برای درمان باروری استفاده می‌کنند، در صورت مصرف بیشتر مکمل‌ها و منابع سرشار از فولیک اسید بیشتر خواهد شد.
- کاهش التهاب
التهاب در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد. در پاسخ به کسانی که می‌پرسند ارتباط کاهش التهاب و فولیک اسید چیست، باید گفت که مکمل‌های حاوی اسید فولیک و فولات نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنش‌گر C را کاهش می‌دهند.
- بهبود مشکلات بیماران کلیوی
معمولا کلیه‌ها مواد زائد را از خون جدا می‌کنند اما وقتی کلیه‌ها آسیب ببینند، احتمال شکل‌گیری هموسیستئین بیشتر می‌شود. حدود ۸۵ درصد از افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، هموسیستئین بیش از حد در خون خود دارند. مکمل‌ها و منابع سرشار از فولیک اسید به کاهش میزان هموسیستئین و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در بیماران کلیوی کمک می‌کند.
چه کسانی خطر کمبود اسید فولیک را دارند؟
همه ما ممکن است با خطر کمبود فولیک اسید روبه‌رو شویم اما برخی از افراد بیش از سایرین در معرض این خطر قرار دارند. کسانی که احتمال کمبود اسید فولیک در آنها بیشتر است، عبارت‌اند از:
- کسانی که به الکل اعتیاد دارند؛
- مادران باردار؛
- زنانی که در سنین باروری قرار دارند؛
- کسانی که شرایطی مانند اختلال روده تحریک‌پذیر (IBD) و بیماری سلیاک دارند که بر جذب مواد مغذی توسط بدنشان تأثیر منفی می‌گذارد.
- افراد مبتلا به یک بیماری ژنتیکی به نام پلی مورفیسم MTHFR. این بیماری توانایی تبدیل فولات به شکل فعال را مختل می‌کند و منجر به افزایش میزان اسید آمینه‌ای به نام هموسیستئین در خون می‌شود.
نحوه تشخیص کمبود اسید فولیک
یکی از مهم‌ترین سؤالاتی که مردم درباره کمبود اسید فولیک از خود می‌پرسند این است که نشانه‌های کمبود فولیک اسید چیست؟ از کجا بفهمیم که میزان ویتامین B9 در بدنمان کاهش یافته است؟
معمولا کمبود ویتامین B9 یا فولیک اسید از طریق آزمایش‌های دوره‌ای پزشکی و یک آزمایش خون ساده مشخص می‌شود. پزشک می‌تواند با بررسی نتایج چنین آزمایشاتی به شما مصرف مکمل‌ها یا منابع سرشار از ویتامین B9 را توصیه کند.
عوارض کمبود فولیک اسید در بدن
کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشانه‌هایی دارد که مهم‌ترین آنها خستگی مفرط است. کمبود فولیک اسید در بدن عوارض مختلفی را به همراه دارد. مهم‌ترین این عوارض عبارت‌اند از:
نشانه‌های کم‌خونی شامل:
- رنگ پریدگی؛
- تنگی نفس؛
- تحریک‌پذیری بالا؛
- سرگیجه.
نشانه‌هایی در دهان شامل:
- زبان نرم و قرمز رنگ؛
- زخم‌های دهانی؛
- کاهش حس چشایی.
علائم عصبی شامل:
- از دست دادن حافظه؛
- عدم تمرکز؛
- گیجی؛
- ناتوانی در قضاوت صحیح مسائل مختلف.
سایر نشانه‌های کمبود فولیک اسید نیز عبارت‌اند از:
- کاهش انرژی؛
- ضعف عضلانی؛
- افسردگی؛
- کاهش وزن؛
- اسهال.
منابع طبیعی ویتامین B9
برای مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B9 باید به این سؤال مهم پاسخ بدهیم که منابع طبیعی فولیک اسید چیست؟ کدام مواد غذایی سرشار از فولات و اسید فولیک هستند؟ منابع غذایی حاوی فولیک اسید عبارت‌اند از:
- حبوبات: با مصرف انواع حبوبات می‌توانید از مزایای مصرف فولیک اسید برای بدن بهره‌مند شوید. این مواد غذایی سرشار از فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. به طور مثال، یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته حاوی ۹۰ درصد فولیک اسید است و یک فنجان (۱۷۷ گرم) از لوبیای پخته شده ۳۳ درصد اسید فولیک دارد.
- مارچوبه: مارچوبه فیبر بالایی دارد و حاوی مقادیر فراوانی فولات است. حدود ۳۴ درصد از هر فنجان از مارچوبه اسید فولیک و فولات دارد.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبعی سرشار از ویتامین B9 است. با مصرف تنها یک تخم‌مرغ بزرگ می‌توانید حدود ۶ درصد از فولیک اسید مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید.
- سبزیجات دارای برگ سبز: این سبزیجات مواد مغذی بسیاری از جمله اسید فولیک و فولات دارند. به طور مثال، به مصرف روزانه یک فنجان (۳۰ گرم) از اسفناج خام می‌توانید حدود ۱۵ درصد از فولیک اسید مورد نیاز خود در هر روز را تأمین کنید.
- چغندر: چغندر سرشار از نیترات و فولات است. هر فنجان ۱۳۶ گرمی از چغندر خام ۳۷ درصد از فولات و اسید فولیک مورد نیاز بدن در هر روز را دارد.
- مرکبات: میوه‌های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین سی و فولات هستند. یک پرتقال بزرگ حاوی حدود ۱۴ درصد فولیک اسید مورد نیاز روزانه بدن است.
- کلم بروکسل: این کلم مقادیر فراوانی آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی دارد. نصف فنجان یا حدود ۷۸ گرم از کلم بروکسل پخته شده می‌تواند حدود ۱۲ درصد از اسید فولیک مورد نیاز بدن در هر روز را فراهم کند.
- کلم بروکلی: این کلم به خصوص زمانی که پخته شود، سرشار از فولات و اسید فولیک است. یک فنجان ۹۱ گرمی از کلم بروکلی خام ۱۴ درصد از فولات مورد نیاز در هر روز را فراهم می‌کند و نصف فنجان یا ۷۸ گرم از کلم بروکلی پخته شده می‌تواند ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین کند.
- آجیل و دانه‌های خوراکی: آجیل و دانه‌های خوراکی فولات و اسید فولیک فراوانی دارند. ۲۸ گرم از بادام و دانه کتان می‌تواند به ترتیب ۷ و ۶ درصد از فولیک اسید مورد نیاز در هر روز را فراهم کند.
- جگر گاو: این اندام گاو پروتئین و فولات بالایی دارد و حدود ۵۴ درصد از فولیک اسید مورد نیاز بدن در هر روز از طریق مصرف ۸۵ گرم جگر گاو فراهم می‌شود.
- جوانه گندم: این ماده خوراکی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های فراوانی دارد. ۲۸ گرم از جوانه گندم حاوی حدود ۲۰ درصد از فولات مورد نیاز بدن برای هر روز است.
- موز: این میوه نیز حاوی مقادیر بالایی اسید فولیک است. یک موز با اندزه متوسط می‌تواند ۶ درصد از فولات مورد نیاز شما در روز را فراهم کند.
- آووکادو: آووکادو چربی‌های مفید برای قلب و فولات را در خود جای داده است. نیمی از آووکادوی خام می‌تواند حدود ۲۱ درصد از فولات لازم برای بدن در هر روز را تأمین کند.
- غلات غنی شده: چنین غلاتی نیز با اسید فولیک غنی شده‌اند. ۱۴۰ گرم از اسپاگتی غنی شده حدود ۲۶ درصد از اسید فولیک مورد نیاز بدن شما در روز را تأمین می‌کند.
نحوه مصرف قرص فولیک اسید
برای تأمین اسید فولیک مورد نیاز بدن خود می‌توانید علاوه بر منابع طبیعی از مکمل‌ها نیز استفاده کنید. مهم‌ترین مکمل برای تأمین این ویتامین قرص فولیک است اما احتمالا می‌خواهید بدانید که قرص فولیک اسید چیست.
قرص فولیک اسید نوعی مکمل دارویی است که از کمبود فولات در بدن پیشگیری می‌کند. فولات و فولیک اسید به مکمل‌های چند مغذی از جمله مولتی‌ویتامین‌ها و ویتامین‌های ب کمپلکس نیز اضافه می‌شوند. بیشتر این مکمل‌ها حاوی ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک هستند. دوز توصیه شده قرص فولیک اسید در هر روز برای سنین مختلف به این ترتیب است:
- بزرگ‌سالان: ۱۰۰۰ میکروگرم
- کودکان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۸۰۰ میکروگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ میکروگرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم.
بهتر است که پیش از مصرف قرص فولیک اسید برای کودکان نظر پزشک متخصص اطفال را جویا شوید. تمام مکمل‌های فولیک اسید را می‌توان همراه با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. با وجود این، بدن با معده خالی اسید فولیک را بهتر جذب می‌کند. وقتی قرص فولیک اسید یا مکمل‌های حاوی آن را همراه با غذا مصرف می‌کنید، بدن شما تنها حدود ۸۵ درصد از فولیک اسید را وارد جریان خون می‌کند. زمانی که آن را بدون غذا مصرف می‌کنید، بدن تقریبا تمام اسید فولیک را جذب می‌کند.
اگر در یک نوبت مصرف مکمل حاوی فولیک اسید را فراموش کردید، آن را در اسرع وقت مصرف کنید. اگر هم تقریبا زمان مصرف نوبت بعدی فرا رسیده، فقط دوز بعدی را مصرف کنید. از مصرف دوز اضافی خودداری کنید.
قرص فولیک اسید ویتامین B9 فراوانی دارد اما تنها با مصرف این قرص اسید فولیک از خواص فولیک اسید بهره‌مند نمی‌شوید. مصرف مکمل‌های دیگر هم به شما برای تأمین این ویتامین ضروری برای بدن کمک می‌کند. سایر مکمل‌هایی که حاوی فولیک اسید هستند، عبارت‌اند از:
- شربت ب کمپلکس یوروویتال ۲۰۰ میلی لیتر؛
- قرص ویتامین ب کمپلکس یوروویتال؛
- قرص A Z مولتی ویتامین پلاس کیوتن و لوتئین یوروویتال؛
- قرص جوشان مولتی ویتامین برانسون؛
- قرص مولتی ویتامین منز کامپلیت برانسون؛
- قرص جوشان زینک و B کمپلکس یوروویتال؛
- قرص مولتی ویتامین کامپلیت یوروویتال.
مصرف اسید فولیک در بارداری
کمبود فولات و اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند عوارض شدیدی در پی داشته باشد. فولات برای رشد مغز و نخاع جنین اهمیت دارد. همان‌طور که قبلا توضیح دادیم، کمبود این ویتامین باعث نقایص شدید مادرزادی می‌شود. کمبود این ماده مغذی ممکن است احتمال جدا شدن جفت در دوران بارداری را هم افزایش دهد. به‌علاوه، ممکن است نوزادی نارس متولد شود یا احتمال زایمان زودرس افزایش یابد. کاهش وزن کودک موقع تولد نیز یکی دیگر از عوارض کمبود فولیک اسید در بدن مادران باردار است. فولات پایین در دوران بارداری می‌تواند به ایجاد اوتیسم در کودک نیز منجر شود.
اگر دچار کمبود فولیک اسید یا باردار هستید بهتر است که نظر یک پزشک متخصص را برای مصرف قرص فولیک اسید جویا شوید. معمولا پزشکان توصیه می‌کنند زنانی که در حال تلاش برای باردار شدن هستند روزانه ۴۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. این روز را باید ۱ ماه پیش از بارداری شروع کنید و تا سه ماهه اول بارداری ادامه دهید.
سایر نکات مهم در مصرف فولیک اسید
هر چند مصرف قرص فولیک اسید و مکمل‌های حاوی این ویتامین در سلامت بدن نقش مهمی دارد اما نباید آن را بیش از میزان توصیه شده مصرف کرد. مصرف فولیک اسید در دوزهای کمتر از ۱ میلی‌گرم در روز برای بیشتر افراد بی‌خطر است. دوزهای بالاتر از این میزان می‌تواند خطرناک باشد. قرص فولیک اسید را هم نباید بیش ز ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف کرد. مصرف بیش از حد و خودسرانه قرص و مکمل‌های حاوی فولیک اسید مشکلات و عوارضی را در پی دارد. مهم‌ترین این عوارض عبارت‌اند از:
- کاهش اشتها؛
- حالت تهوع؛
- نفخ؛
- گاز معده؛
- طعم بد دهان؛
- اختلالات خواب؛
- مشکلات تمرکز؛
- تحریک‌پذیر شدن.
مصرف مکمل‌های حاوی اسید فولیک باید با مشورت پزشک متخصص باشد چون مصرف این مکمل‌ها با برخی از داروها تداخل دارویی دارد. تداخل دارویی فولیک اسید چیست؟ این موضوع بدان معناست که مصرف این دارو با برخی از داروها توصیه نمی‌شود. این داروها عبارت‌اند از:
- کلرامفنیکل؛
- کلستیرامین؛
- داروهای ضد تشنج؛
- متوترکسات؛
- نیتروفورانتوئین؛
- پیریمتامین.
البته، ممکن است داروهای دیگری نیز با فولیک اسید تداخل دارویی داشته باشند. بنابراین، موقع مراجعه به پزشک فهرستی از تمام داروها، گیاهان دارویی، داروهای بدون نسخه یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را به او بدهید. اگر هم سیگار مصرف می‌کنید به او اطلاع دهید تا از تداخل فولیک اسید با موارد مختلف جلوگیری کند.
کلام پایانی
در این مقاله، توضیح دادیم که فولیک اسید چیست. فولیک اسید یا همان ویتامین B9 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه ب است که در سلامت و رشد بدن نقش مهمی دارد. کمبود این ویتامین در زنان و به ویژه مادران باردار عوارضی را در پی دارد که کم‌خونی مهم‌ترین آنها است.
برای پیشگیری از این این مشکل باید در وهله اول از منابع غذایی حاوی فولات و اسید فولیک استفاده کنید. مصرف برخی مکمل‌ها مانند قرص اسید فولیک و مکمل‌های ب کمپلکس نیز می‌تواند خطر کمبود فولیک اسید را کاهش دهد. فراموش نکنید که برای مصرف مکمل‌ها باید ابتدا نظر پزشک خود را جویا شوید. پزشک شما می‌تواند با توجه به آزمایشات دقیق، بررسی سوابق پزشکی و سلامتی شما و در نظر گرفتن داروهایی که مصرف می‌کنید، بهترین مکمل اسید فولیک و دوز مناسب آن برای شما را توصیه کند.