منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن است و از آن با عنوان الکترولیت فراموش شده یاد می‌شود. منیزیم مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم در بدن به یک یون با بار مثبت (کاتیون) تبدیل می‌شود و مسئول فعال کردن و تنظیم عملکرد عضلانی است. منیزیم چهارمین کاتیون فراوان در بدن به شمار می‌رود و در تمام بافت‌های بدن یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی حیاتی مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن است و وجود آن برای یکپارچگی سلولی و رشد ساختاری استخوان‌ها، متابولیسم انرژی و سایر فرایندهای بدن ضرورت دارد. در این مقاله با یکی از اشکال منیزیم یعنی منیزیم سیترات و فواید منیزیم سیترات آشنا می‌شوید.
منیزیم سیترات چیست؟
منیزیم سیترات شکلی از منیزیم است که اغلب به شکل مکمل مصرف می‌شود. منیزیم سیترات یک نمک و یک ترکیب یونی است که یون‌های مثبت منیزیم و یون‌های منفی سیترات دارد؛ همان یون‌های منفی سیترات که وقتی با یون مثبت هیدروژن ترکیب می‌شوند، اسید سیتریک را تشکیل می‌دهند. سیترات منیزیم از واکنش ترکیب اکسید منیزیم با اسید سیتریک تشکیل می‌شود. این واکنش باعث ایجاد منیزیم سیترات و آب می‌شود.
منیزیم سیترات به راحتی در آب حل می‌شود. بنابراین، می‌توان از آن به صورت پودر، کپسول یا مایع استفاده کرد. همچنین این خاصیت، منیزیم سیترات را به منبعی عالی از منیزیم مغذی تبدیل کرده که به راحتی در جریان خون و بافت‌های بدن جذب می‌شود.
در حالی که اشکال بسیاری از منیزیم موجود است، اغلب استفاده از منیزیم سیترات و همچنین منیزیم گلیسینات ترجیح بیشتری در بین مصرف‌کنندگان دارد.
منیزیم سیترات برای افرادی که از یبوست رنج می‌برند بسیار مفید است. در حالی که شکل منیزیم گلیسینات برای شرایطی مانند اضطراب، بی‌خوابی، استرس مزمن و شرایط التهابی مفیدتر است. البته برخی از مکمل‌ها ترکیبی از منیزیم سیترات و منیزیم گلیسینات هستند که اثربخشی بیشتری برای رفع یبوست دارد.
منیزیم اکسید نیز شکل دیگر منیزیم است که با منیزیم سیترات تفاوت دارد. منیزیم سیترات بسیار بیشتر از منیزیم اکسید فراهمی زیستی دارد. منیزیم اکسید در آب حلالیت ندارد و حداکثر حلالیت آن در اسید معده ۴۳ درصد است. از سوی دیگر، منیزیم سیترات به تنهایی به میزان ۵۵ درصد در آب محلول است و در اسید معده نیز بسیار فراتر از این میزان، فراهمی زیستی دارد. در مجموع، با مصرف منیزیم سیترات در مقایسه با منیزیم اکسید عوارض گوارشی کمتری را تجربه خواهید کرد.
خواص و فواید منیزیم سیترات
منیزیم سیترات منبع خوبی از یون منیزیم است که در سراسر بدنتان و برای فعالیت اعضا و اندام‌های مختلف به آن نیاز دارید. همه‌ی بافت‌های بدن به منیزیم نیاز دارند. این عنصر برای تولید انرژی با اسیدهای نوکلئیک کار می‌کند و در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی که تولید پروتئین، انتقال سیگنال در اعصاب و ماهیچه‌ها، فشار خون، گلوکز خون و سایر عملکردها را تنظیم می‌کنند، درگیر است اما منیزیم سیترات برای چیست؟ مهم‌ترین خواص و فواید منیزیم سیترات را در ادامه می‌خوانید.
فواید منیزیم سیترات برای عضلات
منیزیم از عملکرد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند و در واکنش‌های آنزیمی که بر عملکرد ماهیچه‌ها در حین ورزش تأثیر می‌گذارد، نقش دارد. مکمل‌های منیزیم به ویژه منیزیم سیترات پس از ورزش‌های شدید به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند زیرا نمک اسید سیتریک موجود در منیزیم سیترات برای درد عضلانی مفید است. همچنین مصرف منیزیم باعث تغذیه بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود و امکان افزایش قدرت را در ورزشکاران و همچنین در افراد کم تحرک فراهم می‌کند. منیزیم سیترات در بهبود گرفتگی عضلات و رفع اسپاسم عضلانی نیز نقش دارد.
منیزیم سیترات و سلامت قلب
منیزیم نقش مهمی در سلامت و ریتم قلب دارد. این ماده از تنظیم فشار خون حمایت می‌کند و سبب جلوگیری از بروز سکته‌ی مغزی می‌شود. منیزیم با تنظیم رسانایی سیگنال‌های الکتریکی که زمان‌بندی قلب را کنترل می‌کنند، به تنظیم ضربان قلب نیز کمک می‌کند. در واقع کمبود منیزیم ممکن است منجر به ضربان قلب نامنظم شود.
منیزیم سیترات معمولاً برای جلوگیری از آریتمی قلبی به کار می‌رود. سفتی شریان عامل خطری مرتبط با آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که میتواند باعث مشکلات قلبی عروقی شود. منیزیم سیترات به انعطاف‌پذیری بیشتر دیواره‌ی رگ‌ها کمک می‌کند و این خطر را کاهش می‌دهد.
همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که در رژیم غذایی خود، منیزیم بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. برخی شواهد حاکی از آن است که هر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
تأثیر منیزیم سیترات بر سلامت استخوان
منیزیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است زیرا به تنظیم سطح کلسیم و جذب بهتر آن در بدن کمک می‌کند. در واقع منیزیم تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن را تسهیل می‌کند و وقتی ویتامین D فعال است، کلسیم میتواند در استخوان‌ها جذب شود.
نتایج آزمایشی در سال ۲۰۲۱ نیز این واقعیت را تأیید کرده است. بر اساس نتایج به دست آمده از این آزمایش، افرادی که مصرف منیزیم کمتری دارند، تراکم استخوان کمتری دارند، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند و خطر شکستگی استخوان در آنها بیشتر است. مطالعات در این بررسی به طور مداوم نشان داد که مصرف مکمل منیزیم سیترات و سایر اشکال منیزیم در بهبود تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها و خطر شکستگی آنها مؤثر است.
منیزیم سیترات و سیستم عصبی
منیزیم نقشی اساسی در انتقال پیام‌های عصبی و هدایت عصب‌های عضلانی دارد. همچنین وظیفه محافظت از سیستم عصبی در برابر تحریک بیش از حد که میتواند منجر به مرگ سلول‌های عصبی (اکسیتوتوکسیته) شود را بر عهده دارد و در اختلالات عصبی متعدد نقش دارد. با توجه به این عملکردهای مهم منیزیم در سیستم عصبی، منیزیم سیترات ماده‌ی معدنی بسیار محبوب برای پیشگیری و درمان اختلالات عصبی است که شامل میگرن، درد مزمن، صرع، آلزایمر، پارکینسون و سکته مغزی و همچنین شرایط مشترک اضطراب و افسردگی می‌شوند.
منیزیم سیترات برای تقویت و آرامش ذهن کاربرد دارد. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مکمل‌های غذایی منیزیم می‌توانند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا سیستمی که توانایی بدن را برای استراحت و آرامش افزایش می‌دهد، کمک کنند. این سیستم که به عنوان سیستم «استراحت و هضم» نیز شناخته می‌شود، با کاهش ضربان قلب و سایر فرایندها به بدن انسان کمک می‌کند تا برای خوابی آرام آماده شود.
مصرف منیزیم سیترات، انتقال‌دهنده‌ای عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (به اختصار GABA) را تنظیم می‌کند. این اسید آمینه به کند کردن ریتم مغز برای شب پیش رو کمک می‌کند و ارتباطات بین ذهن و سیستم عصبی را آرام می‌کند. در نتیجه انسان احساس آرامش کرده و در نهایت خواب راحتی خواهد داشت.
خواص منیزیم سیترات برای دستگاه گوارش
اگر تا به حال در نیمه‌های شب احساس گرسنگی کرده‌اید یا قبل از خواب، هوس خوردن شیرینی‌جات داشته باشید، احتمالاً می‌دانید که فرایندهای گوارشی‌تان می‌توانند به معضلی برای استراحت و خواب عمیق تبدیل شوند.
منیزیم برای سلامت و بهبود حرکت روده‌ها و میکروبیوم گوارشی حیاتی است. به همین دلیل، مکمل منیزیم در شکل منیزیم سیترات اغلب برای تسکین یبوست یا سوزش سر دل بعد از شام استفاده می‌شود. برخی از فواید منیزیم سیترات این است که ماهیچه‌های روده را آرام می‌کند، اسیدهای معده را خنثی کرده و باعث تقویت دستگاه گوارش می‌شود.
همچنین می‌دانید که بین سلامت روده و خلق و خوی انسان ارتباط مستقیم وجود دارد (محور مغز-روده یا GBS). اگر احوالات نامناسب یا استرس، شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، ممکن است روده‌تان تا حدی مقصر باشد. تحقیقات دانشمندان دانمارکی نشان داده است بزرگسالانی که کمبود منیزیم دارند، به دلیل عدم تعادل در میکروبیوم روده، بیشتر مستعد ابتلا به ناخوش احوالی و اختلالات عصبی هستند.
منیزیم سیترات باعث می‌شود روده‌ها آب را در مدفوع آزاد کنند. این کار مدفوع را نرم می‌کند. از این طریق یبوست و اختلال بی‌نظمی در دفع برطرف می‌شود. منیزیم سیترات ملایم‌تر از اغلب ترکیبات دیگر منیزیم است و به عنوان ماده فعال در بسیاری از ملین‌های تجاری موجود یافت می‌شود.
منیزیم سیترات و تعادل الکترولیت ها
منیزیم سیترات اثر اسمزی دارد (ورود از ناحیه‌ی رقیق به ناحیه‌ی غلیظ). علاوه‌براین باعث تحریک آزادسازی هورمون کوله سیستوکینین (هورمون ترشح‌شونده از روده‌ی کوچک) می‌شود که با ایجاد تعادل الکترولیت‌ها، منجر به تجمع مایع و الکترولیت‌ها در داخل روده می‌شود و کار انتقال را در روده تقویت می‌کند.
الکترولیت‌ها مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند که در عملکردهای مختلف بدن از جمله انقباض عضلانی، سیگنال‌دهی عصبی و تعادل مایعات نقش حیاتی دارند. رایج‌ترین الکترولیت‌ها سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که هیدراتاسیون (رساندن آب و مایعات) مناسب و جلوگیری از کم‌آبی بدن به حفظ تعادل مناسب این الکترولیت‌ها بستگی دارد.
استفاده از منیزیم سیترات برای میگرن
ابتلا به میگرن با کمبود منیزیم مرتبط است و مصرف مکمل منیزیم میتواند به کاهش دفعات و شدت این سردردها کمک کند. نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مکمل منیزیم به طور قابل توجهی دفعات و شدت میگرن را کاهش می‌دهد. در واقع کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که منیزیم در پیشگیری از سردردهای میگرنی موثر است.
کارشناسان بر این باورند که منیزیم به جلوگیری از موج سیگنال‌دهی مغز که اصطلاحاً باعث بروز اختلال دپرشن گسترده‌ی قشر مغز شده (و تصور می‌شود که عامل ایجاد میگرن باشد)، کمک می‌کند. همچنین میتواند با مسدود کردن مواد شیمیایی انتقال دهنده‌ی درد در مغز، درد را در هنگام حمله و آسیب کاهش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم به ویژه برای افرادی که میگرن همراه با علائم متعدد حسی یا میگرن قاعدگی دارند مفید است. دانشمندان بر این باورند که با توقف تولید سیگنال‌های مغزی که باعث ایجاد علائم حسی میگرن می‌شوند، می‌توان از بروز آنها جلوگیری کرد و این دقیقاً کاری است که منیزیم از عهده انجام آن بر می‌آید.
تأثیر منیزیم سیترات بر افزایش انرژی
منیزیم در افزایش انرژی و میزان فعالیت بدن تأثیر دارد زیرا یکی از مواد مغذی محسوب می‌شود که با فعال کردن ATP مسئول تبدیل گلوکز موجود در غذا به انرژی است. همچنین میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. اگر سطح قند خون متعادل نشود، یکی از عوارض آن، ایجاد احساس خستگی و رخوت در بدن است. مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم مانند مکمل منیزیم سیترات در زمانی که انرژی‌‌تان کاهش یافته، میتواند به شما در دریافت انرژی بیشتر کمک کند.
فواید منیزیم سیترات برای بهبود خواب
اگر ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی بدن سالم باشد، به بدن سیگنال می‌دهد که هنگام تاریکی شب احساس خستگی کند و هنگام طلوع خورشید، از خواب بیدار شود. زمانی که ریتم‌های شبانه‌روزی شما به درستی با چرخه‌ی خواب شما هماهنگ باشد، می‌توانید خواب مناسب‌تر و انرژی‌بخش‌تری داشته باشید.
بخشی از این امر به ملاتونین مربوط می‌شود. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. هنگامی که ما خواب هستیم، بدن ما ملاتونین تولید می‌کند و فرایندهایی مانند متابولیسم تنظیم می‌شوند.
بهتر است بدانید این منیزیم است که تولید ملاتونین را کنترل می‌کند. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که این رابطه بین ماده معدنی منیزیم و هورمون ملاتونین برای چرخه خواب و بیداری سلولی بدن ما حیاتی است. به همین دلیل هنگام مصرف مکمل منیزیم سیترات، اغلب خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.
به‌علاوه، تنظیم سیستم عصبی و سیستم گوارشی برای خواب سالم اهمیت زیادی دارد. همان‌گونه که اشاره کردیم، منیزیم سیترات در تنظیم این دو سیستم مؤثر است که باعث کاهش اختلالات در خواب و در نتیجه بهبود خواب خواهد شد.
عوارض قرص منیزیم سیترات چیست؟
عوارض جانبی منیزیم سیترات معمولاً علائم گوارشی خفیف است که عبارت‌اند از:
- درد شکم
- حالت تهوع
- باد معده
- گرفتگی شکم
- اسهال
عوارض جانبی جدی‌تر نیز غیر معمول خواهد بود اما ممکن است شامل این موارد شوند:
- ضربان نامنظم یا کند قلب
- خواب آلودگی، گیجی یا سایر تغییرات خلقی
- سرگیجه
اگر این مشکلات را تجربه کردید یا در صورتی که علائم گوارشی شما شامل درد شدید شکم، مدفوع خونی یا خون‌ریزی مقعدی است، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین اگر منیزیم سیترات به شما در دفع مدفوع یا پاکسازی روده بزرگ کمکی نکرده، حتماً باید این مورد را در اسرع وقت به پزشک خود اطلاع دهید.
نحوه مصرف منیزیم سیترات
بعد از آگاهی از موارد مصرف منیزیم سیترات، باید روش مصرف آن را بدانید. مکمل منیزیم سیترات باید همراه با غذا مصرف شود. مصرف مکمل‌های منیزیم با معده خالی ممکن است باعث اسهال شود. قرص را به طور کامل ببلعید و از جویدن یا مکیدن قرص خودداری کنید.
مقدار دارویی که مصرف می‌کنید به قدرت دارو بستگی دارد. همچنین، تعداد دوزهایی که هر روز مصرف می‌کنید، زمان مجاز بین دوزها و مدت زمانی که دارو را مصرف خواهید کرد به مشکل پزشکی که دارو را برای آن استفاده می‌کنید، بستگی دارد.
دوز مصرفی بسته به سن و جنس فرد متفاوت است:
- مردان بالغ و نوجوان: ۲۷۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
- زنان بالغ و نوجوان: ۲۸۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده: ۳۴۰ تا ۳۵۵ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۷ تا ۱۰ ساله: ۱۷۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۴ تا ۶ ساله: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز
- نوزادان زیر ۳ سال: ۴۰ تا ۸۰ میلی‌گرم در روز
تداخلات دارویی
استفاده از مکمل منیزیم سیترات با هر یک از داروهایی که در ادامه از آنها نام می‌بریم به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. پزشک شما ممکن است تصمیم بگیرد که منیزیم سیترات را برای شما تجویز نکند یا برخی از این داروها را که مصرف می‌کنید، تغییر دهد:
- اپلرنون
- فزوترودین
- گلیکوپیرولات
- تراسپیوم
- ویلوکسازین
استفاده از مکمل منیزیم سیترات با برخی داروهای دیگر نیز معمولاً توصیه نمی‌شود اما ممکن است در برخی موارد مورد نیاز باشد. اگر هر دو دارو با هم تجویز شوند، پزشک ممکن است دوز یا تعداد دفعات مصرف یک یا هر دو دارو را تغییر دهد. برخی از این داروها عبارت‌اند از:
- آبامتاپیر
- آکالابروتینیب
- آلاسپریل
- آلترتامین
- آمیلوراید
- آمفتامین
- کاربامازپین
- کلرپرومازین
- کلرتتراسایکلین
- بنزفتامین
معرفی بهترین مکمل های منیزیم سیترات
بعد از آشنایی با فواید منیزیم سیترات، عوارض و نحوه مصرف آن باید با بهترین مکمل‌های منیزیم سیترات آشنا شوید.
کپسول منیزیم سیترات Pure Encapsulations
منیزیم سیتراتPure Encapsulations گواهینامه CGMP (سیستمی برای بررسی تولید محصولات بر اساس استانداردهای کیفی) دارد. این مکمل همچنین دارای تأییدیه فاقد گلوتن توسط سازمان صدور گواهینامه بدون گلوتن است.
این محصول در مقایسه با سایر مکمل‌های منیزیم، دوز پایین‌تری از منیزیم سیترات را دارد که میتواند به رفع یبوست و دفع مدفوع کمک شایانی کند.
برای کسب بهترین نتیجه، بسته به توصیه‌های یک متخصص، یک کپسول از این مکمل را همراه با غذا، ۱ تا ۴ بار در روز مصرف کنید.
کپسول منیزیم Nature’s Way
دو کپسول از این مکمل در یک دوز مصرف می‌شوند و هر یک حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم سیترات و منیزیم اکسید است. شما باید روزانه دو کپسول از این مکمل را همراه غذا مصرف کنید.
کپسول THORNE Magnesium CitraMate
مصرف مکمل منیزیم سیترات و منیزیم مالات موجود در این کپسول از قلب، عضلات، عملکرد ریه و تراکم استخوان محافظت می‌کند. همچنین منیزیم و سیترات موجود در این مکمل با کمک به کاهش سطح اگزالات کلسیم و فسفات در ادرار، فعالیت درست کلیه را تضمین می‌کنند.
این مکمل فاقد گلوتن و مواد حساسیت‌زایی مانند تخم مرغ، آجیل درختی، بادام زمینی، لبنیات، سویا، ماهی یا صدف است.
قرص جویدنی و پاستیلی Magnesium Gummies
شرکت سازنده‌ی این مکمل Trace Minerals است. این قرص‌ها بدون گلوتن هستند و به جای ژلاتین با استفاده از آگار تولید می‌شوند و گواهی گیاه‌خواری و حلال دارند. رنگ صورتی این قرص‌ها از هویج سیاه ارگانیک به دست آمده و هیچ رنگ مصنوعی یا شیرین‌کننده‌ای به آن افزوده نمی‌شود.
یک قرص از این مکمل، ۸۴ میلی‌گرم منیزیم سیترات دارد و میتواند اثر ملین داشته باشد. همچنین این قرص حاوی اینولین است که میتواند به عنوان یک پری‌بیوتیک برای کمک به سلامت روده عمل کند.
آیا قرص منیزیم سیترات در کاهش وزن اثر دارد؟
بله، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل منیزیم سیترات میتواند به کاهش ذخیره چربی شکم کمک کند. منیزیم، کورتیزول و مسیرهای متابولیک درگیر در توزیع چربی را تعدیل می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم سیترات در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و در کنار فعالیت ورزشی منظم به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک می‌کند.
سوالات متداول درباره منیزیم سیترات
آیا مصرف منیزیم سیترات بی خطر است؟
بله. حتی در شرایط عادی برای افراد سالم، مصرف بیش از حد منیزیم سیترات نیز خطری برای سلامتی ندارد زیرا کلیه‌ها منیزیم اضافی را از جریان خون خارج می‌کنند.
چه زمانی مصرف منیزیم سیترات را باید متوقف کرد؟
در صورت بروز عوارض جانبی شامل عدم اجابت مزاج تا ۶ ساعت پس از مصرف دارو، درد همراه با اجابت مزاج یا خون‌ریزی مقعدی، اسهال آبکی، حالت تهوع، استفراغ، درد شدید معده و درد شدید هنگام دفع ادرار باید مصرف منیزیم سیترات را متوقف کرد.
آیا مصرف منیزیم سیترات به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟
بله. منیزیم سیترات میتواند به جلوگیری از سیگنال‌دهی بیش از حد انتقال‌دهنده‌های عصبی و به دنبال آن تشدید اضطراب کمک کند.
نتیجه گیری: آیا منیزیم سیترات مناسب شماست؟
منیزیم سیترات مکملی محبوب است که برای حمایت از عملکردهای مختلف بدن، به ویژه برای ارتقای سلامت گوارش و رفع یبوست و همچنین آرامش و بهبود خواب استفاده می‌شود. با‌این‌حال، بسته به شرایط سلامت فردی و نیازهای خاص، ممکن است مصرف این مکمل برای همه مناسب نباشد. توجه داشته باشید که قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم سیترات، به خصوص اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا دارویی مصرف می‌کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. به‌هر‌حال نیازهای هر فرد با توجه به شرایطش متفاوت است و پزشک متخصص بهتر میتواند این موضوع را تشخیص دهد.