فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی

فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی

از قرص امگا 3 معمولاً برای تقویت سلامت قلب، مغز، چشم و مفاصل استفاده می‌شود. با‌این‌حال، بدنسازان نیز این مکمل محبوب را برای بهره‌مندی از خواص ضد التهابی آن مصرف می‌کنند. برخی افراد بر این باورند که امگا 3 قدرت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد، دامنه‌ی حرکتی را بهبود می‌بخشد و همچنین فواید متعدد دیگری نیز برای افراد دارد. شاید برایتان سؤال باشد که امگا 3 در بدنسازی چه تأثیری دارد و فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی چیست؟ در این مطلب فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی را بررسی می‌کنیم.

امگا 3 (Omega-3) چیست و چرا اهمیت دارد؟

امگا 3 یک اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) با فواید فراوان برای سلامتی است. مصرف امگا 3 برای عملکرد صحیح مغز، سیستم قلبی عروقی و پیشبرد رشد بدن ضرورت دارد. امگا 3 فشار خون و تری گلیسیرید خون را کاهش داده و به کاهش التهاب مفاصل در بیماری روماتوئید و تغذیه‌ی عملکرد مغز و چشم کمک می‌کند. همچنین در پیشگیری و کاهش زوال عقل، افسردگی، آسم، میگرن و دیابت مؤثر بوده و به کاهش خطر و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مغزی و به ویژه سکته‌ی مغزی ایسکمیک کمک می‌کند. مواد غذایی مانند ماهی دریایی، گردو، سویا و دانه‌های خوراکی مانند روغن تخم کتان و روغن کانولا سرشار از امگا 3 هستند.

ساختار امگا 3

امگا 3 (Omega-3) به اسیدهای چرب غیر اشباعی گفته می‌شود که عملکردهای مهمی را در بدن انجام می‌دهند.

اسیدهای چرب مولکول‌هایی هستند که از اتم‌های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند. اتم‌های کربن ساختار خطی خود را تشکیل داده و اتم‌های اکسیژن و هیدروژن از طریق پیوند شیمیایی به اتم‌های کربن می‌چسبند. به طور کلی، دو نوع اسید چرب وجود دارد:

• چربی‌های اشباع شده که به عنوان چربی‌های بد یا ناسالم شناخته می‌شوند زیرا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهند.
• چربی‌های غیراشباع که بسته به تعداد پیوندهای دوگانه‌ی غیراشباع در ساختار کربنی، به عنوان چربی‌های غیراشباع چندگانه و تک طبقه‌بندی می‌شوند. چربی‌های غیراشباع چربی‌های خوب یا سالم بوده و مصرف آن‌ها در بخش‌های مناسب باعث سلامت قلب می‌شود.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های غیر اشباع چندگانه با فواید تغذیه‌ای بیشتری نسبت به چربی‌های اشباع شده همراه است. بدن انسان نمی‌تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز را برای بقا تولید کند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری تلقی می‌شوند. به این معنی که باید آن‌ها را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید.

انواع امگا 3 و منابع طبیعی آن

سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد:

• EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید): یک امگا 3 دریایی است که در ماهی یافت می‌شود. اسیدهای چرب EPA به کاهش سطح تری گلیسیرید خون، جلوگیری از گرفتگی رگ‌های خونی و تجمع پلاکت‌ها کمک می‌کنند که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی و سکته هستند. علاوه‌براین، در تسکین آرتروز و همچنین علائم آرتریت روماتوئید نیز مؤثرند.
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): یک امگا 3 دریایی است که در ماهی یافت می‌شود. اسیدهای چرب DHA نقشی حیاتی در رشد مغز و چشم داشته و به تقویت و جلوگیری از زوال مغز، یادگیری و حافظه و همچنین عملکرد مؤثر سیستم بینایی کمک می‌کنند. این نوع امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی نیز ضروری است.
• ALA (آلفا لینولنیک اسید): ALA منبع گیاهی اسید چرب امگا 3 است. بدن می‌تواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. بااین‌حال، این فرایند مقدار ناچیزی از EPA و DHA تولید می‌کند که برای رفع نیازهای روزانه کافی نیست. بنابراین، مصرف منابع غذایی EPA و DHA، مانند ماهی، ضروری است.

امگا 3 در ماهی‌هایی همچون ماهی قزل آلا، ماهی مکرل، ساردین و ماهی خاردار وجود دارد. همچنین منابع طبیعی امگا 3 برای بدنسازان در غذاهای گیاهی نیز شامل دانه کتان و روغن تخم کتان، دانه چیا، گردو، روغن کانولا و روغن سویا است.

خواص عمومی امگا 3 برای بدن

اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارند. یکی از خواص آن کاهش سطح تری گلیسیرید بدن است. فراوانی تری گلیسیرید در خون (هایپرتری گلیسیریدمی) خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش داده و از این طریق می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. بنابراین، کنترل سطح تری گلیسیرید خون بسیار مهم است. علاوه‌براین، امگا 3 کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و فشار خون را کاهش می‌دهد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• بیماری قلبی عروقی (CVD)
• مرگ ناگهانی ناشی از ریتم غیر طبیعی قلب (آریتمی)
• لخته شدن خون

علاوه بر سلامت قلب، امگا 3 ممکن است به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر نیز کمک کند:

• برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان سینه
• بیماری آلزایمر و زوال عقل
• دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) (یک اختلال چشمی در افراد مسن)

نقش امگا 3 در بدنسازی؛ بررسی فواید و تأثیرات آن

بدنسازان رژیم‌های غذایی دقیقی را دنبال کرده و از برنامه‌های دشوار تمرینی پیروی می‌کنند تا به اهداف عضله‌سازی خود برسند. بسیاری از رژیم‌ها و مکمل‌های غذایی وجود دارد که در این مسیر به بدنسازان کمک می‌کند. یکی از این مکمل‌ها امگا 3 است.

امگا 3 یک مکمل غذایی محبوب و منبع قوی اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب ضروری در بدنسازی قدرت عضلانی را افزایش داده و عملکرد فیزیکی را بهبود ‌می‌بخشد. تفاوت EPA و DHA در بدنسازی به این صورت است که EPA بیشتر بر کاهش التهاب و بهبود ریکاوری متمرکز است. در حالی که DHA از عملکرد شناختی و سلامت سلول‌های عضلانی پشتیبانی می‌کند. هر دو برای عملکرد مطلوب در بدنسازی مهم هستند. همچنین امگا 3 در بدنسازی فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به چند مورد اشاره می‌کنیم.

تأثیر امگا 3 بر رشد عضلات

اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش سرعت سنتز عضلات در افراد در هر سنی به ویژه برای کسانی که می‌خواهند عضلات بدون چربی به دست آورند، می‌شوند.

به عنوان مثال، بدنسازان مسن‌تر ممکن است تجربه‌ی شخصی ناخوشایندی از سارکوپنی (کاهش توده‌ی عضلانی با افزایش سن) که به عنوان مقاومت آنابولیک نیز شناخته می‌شود داشته باشند. با گذشت سال‌ها، بدن پروتئین را با کارایی کمتری سنتز کرده و فرد شروع به از دست دادن توده‌ی عضلانی کرده و یا مانند قبل نمی‌تواند حجم عضلات خود را افزایش دهد.

امگا 3 در این مورد به بدنسازان کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 سنتز پروتئین عضلانی را در افراد سالمند تحریک کرده و باعث افزایش بیشتر عضلات می‌شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که حتی امگا 3 ممکن است برای پیشگیری و درمان سارکوپنی نیز مفید باشد.

البته فواید امگا 3 در سنتز پروتئین به افراد مسن محدود نمی‌شود. در یک مطالعه بر روی افراد سالم جوان و میانسال مشخص شد که امگا 3 دارای اثر آنابولیک مشابهی است. چگالی و اندازه‌ی سلول‌های عضلانی این افراد پس از مصرف مکمل امگا 3 به مدت هشت هفته بدون تغییر در رژیم غذایی معمول و سطح فعالیت بسیار بیش‌تر بود.

مصرف امگا 3 و کاهش التهاب

تمرینات بدنسازی فشار زیادی بر بدن، به ویژه بر مفاصل و ماهیچه‌ها وارد می‌کند که ممکن است باعث التهاب مفاصل شود. مکمل‌های غنی از امگا 3 می‌توانند به عنوان یک ضد التهاب برای کاهش سفتی و التهاب ماهیچه‌ها و مفاصل عمل کنند. در واقع نوع EPA از اسیدهای چرب امگا 3 در هر کجای بدن در کاهش التهاب در بدنسازی تأثیر زیادی دارد.

تأثیر امگا 3 بر تستوسترون را نیز نمی‌توان نادیده گرفت. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با کاهش التهاب و بهبود تعادل کلی هورمونی بر سطح تستوسترون تأثیر مثبت بگذارند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند تولید تستوسترون را به ویژه در افرادی که سطح تستوسترون پایینی دارند افزایش دهد.

بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی در ورزشکاران

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق و عملکرد ورزشی بدنسازان کمک کنند.

در هنگام بدنسازی و افزایش توده‌ی عضلانی، نباید قلب را که یک ماهیچه‌ی ضروری در تمرینات ورزشی است فراموش کرد. امگا 3 از نوع EPA و DHA به تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی که دو مورد ضروری برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی به شمار می‌روند، کمک می‌کند.

ورزشکاران به لطف گردش خون بهتر و کنترل فشار خون، آمادگی بهتری برای دستیابی به اهداف خود داشته و بدن در شرایط بهتری برای انجام این کار قرار دارد.

اثر امگا 3 بر ریکاوری و کاهش خستگی

امگا 3 نه تنها در ساخت عضلات مؤثر است، بلکه می‌تواند به ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب در افراد کمک می‌کند. در حالی که امگا 6 (یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری که در بیشتر رژیم‌های غذایی غربی فراوان‌تر است) باعث التهاب می‌شود. بنابراین مصرف مقدار مناسب امگا 3، با نسبت مناسب امگا 6، به خصوص اگر اضافه وزن داشته باشید، می‌تواند برای کنترل التهاب در بدن مهم باشد.

اگر از DOMS (درد عضلانی و خستگی تأخیری که معمولاً  ۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات ورزشی به وجود می‌آید) رنج می‌برید، مصرف امگا 3 در کاهش آن تأثیر زیادی دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 باعث کاهش درد ناشی از درد عضلانی شده و تأثیر مثبتی بر ریکاوری بدن پس از انجام حرکات ورزشی دارد.

نحوه مصرف امگا 3 در بدنسازی چگونه است؟

نحوه مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی دو فاکتور مهم دارد.

میزان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران

به ورزشکاران، از جمله بدنسازان، توصیه می‌شود که روزانه بین ۱.۶ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. البته میزان مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی بر اساس نیازهای غذایی فردی، شدت تمرین و اهداف کلی سلامتی متفاوت است. ارزیابی میزان مصرف فعلی امگا 3 در رژیم غذایی از منابعی مانند ماهی چرب، گردو و دانه کتان برای تعیین میزان مصرف مکمل اضافی ضروری است.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای بدنسازی

زمان مصرف امگا 3 می‌تواند بر اثربخشی آن تأثیر بگذارد. در حالت ایده‌آل، باید مکمل‌های امگا 3 را همراه با وعده‌های غذایی برای افزایش جذب مصرف کنید. به‌ویژه با غذاهای چرب که می‌توانند به حل کردن ترکیبات EPA و DHA کمک کنند. بسیاری از بدنسازان زمانی که بدنشان برای ریکاوری و سنتز عضلانی نیاز به تحویل بهینه‌ی مواد مغذی دارد، قرص‌های امگا 3 را قبل از تمرین در کنار صبحانه یا همراه با وعده‌های غذایی بعد از تمرین مصرف می‌کنند. بنابراین مصرف امگا 3 قبل یا بعد از تمرین هرکدام برای اهداف خاصی بلامانع است.

ترکیب امگا 3 با سایر مکمل‌های بدنسازی

امگا 3 می‌تواند اثر دیگر مکمل‌های مختلف بدنسازی را تکمیل کند. به عنوان مثال، ترکیب امگا 3 با پودرهای پروتئینی می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند و در عین حال درد را به حداقل برساند. علاوه بر این، ترکیب امگا 3 با کراتین یکپارچگی سلولی و ریکاوری بعد از ورزش را افزایش می‌دهد. همیشه تداخلات احتمالی را در نظر بگیرید و هنگام ترکیب مکمل‌ها با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص مشورت کنید.

بهترین قرص امگا 3 برای بدنسازی

۱. Nordic Naturals Ultimate Omega

Nordic Naturals Ultimate Omega که به دلیل خلوص و اثربخشی خود مشهور است، دوز قابل توجهی از EPA و DHA را در هر وعده ارائه می‌دهد. این مکمل تحت آزمایش‌های دقیق برای تشخیص فلزات سنگین و سموم قرار گرفته و از وجود مواد مؤثر و باکیفیت در آن اطمینان حاصل می‌شود. این مکمل امگا 3 انتخابی عالی برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش ریکاوری و کاهش التهاب هستند و یکی از انواع بهترین قرص امگا 3 برای بدنسازی محسوب می‌شود.

۲. روغن ماهی امگا 3 Viva Naturals

این مکمل به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 و دارای نسبت ۳:۲ EPA به DHA شناخته شده است. Viva Naturals از فرآیند پرس سرد برای به حداکثر رساندن کارایی و اثربخشی محصولات خود استفاده می‌کند. همچنین این مکمل از نظر خلوص تأیید شده و آن را به گزینه‌ای قابل اعتماد برای ورزشکارانی که کیفیت را در اولویت قرار می‌دهند تبدیل می‌کند.

۳. Omega 3 Grow Garden of Life

Garden of Life برای کسانی که گزینه‌های گیاهی را ترجیح می‌دهند، یک محصول منحصر به فرد امگا 3 مبتنی بر جلبک را ارائه می‌دهد. این مکمل برای گیاهخواران و وگان‌ها ایده‌آل است و تمام مزایای ضروری EPA و DHA را فراهم می‌کند. همچنین این مکمل گیاهی دارای گواهی ارگانیک و غیر GMO است.

۴. روغن ماهی امگا 3 محصول Nature Made

Nature Made یک نام تجاری معروف برای مکمل‌های مقرون به صرفه و در عین حال موثر بوده که این مکمل حاوی امگا 3 ضروری را عرضه کرده است. این مکمل امگا 3 از نظر کیفیت و قدرت تأیید شده و می‌تواند بهترین مکمل امگا 3 برای عضله‌سازی برای ورزشکارانی با بودجه‌ی محدود باشد.

عوارض جانبی مصرف زیاد امگا 3

هر چند اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی دارند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. عوارض جانبی امگا 3 در ورزش که با معمولاً با مصرف دوزهای بالا (بیش از 3 گرم در روز) رخ می‌دهد، عبارت‌اند از:

• مشکلات گوارشی: تهوع، اسهال و نفخ ممکن است به دلیل مصرف زیاد رخ دهد.
• افزایش خطر خونریزی: امگا 3 دارای اثر رقیق‌کنندگی خون است که ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد شود، به خصوص اگر همراه با داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مصرف شود.
• طعم ناخوشایند ماهی: مصرف بیش از حد این مکمل می‌تواند منجر به بوی بد دهان یا باقی‌ماندن طولانی مدت مزه‌ی ماهی در دهان شود.

تجاوز نکردن از میزان دوز توصیه شده برای مصرف این مکمل این خطرات را کاهش می‌دهد.

چه کسانی برای مصرف امگا 3 برای بدنسازی نیاز به مشورت پزشک دارند؟

برای افرادی که این شرایط را دارند مشاوره با متخصص ضروری است:

• شرایط سلامتی مزمن: کسانی که مشکلات قلبی، دیابت یا اختلالات خونریزی دارند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت کنند.
• بارداری یا شیردهی: زنان باردار باید با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که مصرف امگا 3 در این دوره ایمن و مفید باشد.
• سابقه جراحی: افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، ممکن است به دلیل افزایش خطر خونریزی، نیاز به اجتناب از مکمل‌های امگا 3 داشته باشند.

سوالات متداول

بهترین زمان برای مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی چیست؟

به گفته بسیاری از متخصصان، مصرف مکمل‌های امگا 3 قبل از تمرین به طور کلی توصیه می‌شود زیرا می‌تواند با ایجاد خواص ضد التهابی در حین ورزش، از درد عضلانی جلوگیری کند، اگرچه مصرف آن بعد از تمرین نیز می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کرده و التهاب پس از ورزش را کاهش دهد.

آیا مصرف امگا 3 به کاهش خستگی بعد از تمرین کمک می‌کند؟

بله. طبق تحقیقات، مصرف امگا 3 در درجه‌ی اول به دلیل خواص ضد التهابی آن که در  ریکاوری مؤثر است، به کاهش درد و خستگی عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند.

قرص امگا3 چه تأثیری بر ریکاوری عضلات دارد؟

قرص امگا 3 با کاهش التهاب، بهبود جریان خون و افزایش روند ترمیم عضلات، از ریکاوری عضلات حمایت می‌کند. این امر منجر به زمان سریع‌تر ریکاوری و احساس کم‌تر درد بعد از ورزش می‌شود.

آیا مصرف همزمان امگا 3 با سایر مکمل‌ها بی‌خطر است؟

بله. به طور کلی مصرف امگا 3 با مکمل‌های دیگر مانند پودرهای پروتئین یا کراتین بی‌خطر است. بااین‌حال، باید تداخلات احتمالی را در نظر گرفته و اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های دیگری دارید، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

به طور خلاصه، اسیدهای چرب امگا 3 فواید قابل توجهی برای بدنسازان دارند. عملکرد ورزشی بدن را بهبود می‌بخشند، التهاب را کاهش می‌دهند و از رشد عضلانی حمایت می‌کنند. همواره برای کسب نتایج مطلوب، مصرف مقادیر مناسب مکمل امگا 3، با توجه ویژه به ترکیب ایمن آن با سایر مکمل‌ها توصیه می‌شود. همیشه مصرف منابع باکیفیت امگا 3 را در اولویت قرار دهید تا فواید آن را به حداکثر رسانده و در عین حال عوارض جانبی احتمالی را به حداقل برسانید. اگر در این زمینه مطمئن نیستید یا تخصص ندارید، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا یک رژیم همراه با مکمل‌های متناسب با نیازهای فردی شما تنظیم کند.