مکمل‌های مناسب دوران شیردهی
شیردهی یکی از حساس‌ترین و در عین حال لذت‌بخش‌ترین دوران برای مادران است. تغذیه‌ی مادر در این دوران بسیار مهم است زیرا نه تنها بر سلامت مادر شیرده بلکه بر رشد و تکامل نوزاد او نیز تأثیر می‌گذارد. یکی از جنبه‌های مهم حفظ تغذیه‌ی مناسب، استفاده از مکمل‌ها است. مکمل‌های مناسب می‌توانند شکاف‌های تغذیه‌ای مادر را پر کرده و در عین حال، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای سلامتی و شادابی مادر و کودک را تأمین کنند.
هر چند یک رژیم غذایی کامل می‌تواند مواد مغذی لازم را برای مادر شیرده فراهم کند، اما گاهی اوقات برای مادران چالش برانگیز می‌شود که نیازهای غذایی خود را تنها از طریق غذا تأمین کنند. اینجاست که مکمل‌ها نقش مهمی دارند. مکمل‌ها می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را هم برای سلامتی مادر و هم برای سلامتی نوزادان فراهم کنند. همچنین باید تأکید کنیم که هر چند مکمل‌ها مفید هستند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند. بلکه باید مکمل آن باشند. در این مطلب، با بهترین مکمل در دوران شیردهی آشنا می‌شوید.
اهمیت مصرف مکمل در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، نیازهای غذایی مادران به طور قابل توجهی تغییر می‌کند. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) مادران شیرده در مقایسه با زنان دیگر به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند. این افزایش کالری دریافتی برای حفظ تولید شیر مادر با کیفیت بالا ضروری است. همان‌طور که بدن مادر با این نیازها سازگار می‌شود، نیاز به برخی از مواد مغذی ممکن است حیاتی‌تر شود. به عنوان مثال، پروتئین برای حفاظت و بازسازی بافت‌ها حیاتی است. همچنین چربی‌های سالم از رشد مغز در نوزاد حمایت می‌کنند.
از شیر مادر اغلب به دلیل ظرفیت بی‌نظیرش برای حمایت از رشد و تکامل نوزادان با عنوان «طلای مایع» یاد می‌شود. ترکیب شیر مادر بسته به رژیم غذایی و وضعیت تغذیه‌ای مادر متفاوت است. مکمل‌های خاص می‌توانند کیفیت شیر مادر را با بهبود مشخصات مواد مغذی آن افزایش دهند. به عنوان مثال، سطوح کافی اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی مادر می‌تواند منجر به غلظت بالاتر DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) شود که برای رشد مغز نوزادان ضروری است.
از سوی دیگر، مادران شیرده ممکن است به دلیل عوامل مختلف در تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود با مشکلاتی مواجه شوند. محدودیت‌های زمانی، تغییر سبک زندگی و محدودیت‌های غذایی ممکن است منجر به دریافت ناقص مواد مغذی حیاتی شود. مادران با مصرف مکمل‌ها می‌توانند از کمبودهایی که ممکن است بر سلامت آنها و سلامت نوزادانشان تأثیر بگذارد، جلوگیری کنند. به عنوان مثال، کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود که بر سطح انرژی و تولید شیر مادر تأثیر می‌گذارد.
انواع ویتامین و مکمل‌های ضروری در دوران شیردهی
مکمل کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان، نه تنها برای مادر، بلکه برای نوزاد در حال رشد نیز حیاتی است. در دوران شیردهی، بدن مادر کلسیم موجود در استخوان‌ها را برای تولید شیر مصرف کرده و سلامت استخوان‌های او را به خطر میندازد. برای زنان شیرده، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود. اگر منابع غذایی کلسیم کافی نباشد، ممکن است خوردن مکمل در دوران شیردهی لازم باشد. از غذاهای غنی از کلسیم می‌توان به محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار و شیرهای گیاهی غنی شده اشاره کرد.
مکمل آهن
آهن برای تشکیل هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، حیاتی است. مادران در دوران شیردهی ممکن است به دلیل از دست دادن خون در هنگام زایمان و انتقال مداوم آهن به شیر خود، افت سطح آهن را تجربه کنند. مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن برای مادران شیرده حدود ۹ تا ۱۰ میلی‌گرم است. اگر مادری در معرض خطر کمبود آهن باشد، مصرف مکمل آهن می‌تواند برای او مفید باشد. منابع غذایی سرشار از آهن شامل گوشت قرمز، لوبیا، عدس و سبزیجات با برگ‌های تیره هستند.
مکمل ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و سلامت استخوان دارد. شیر مادر اغلب حاوی سطوح ناکافی از ویتامین D است. به همین دلیل مصرف مکمل آن توصیه می‌شود. مادران شیرده باید از مکمل ویتامین D به میزان ۶۰۰ واحد در روز استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود که سطوح کافی از این ویتامین به نوزاد منتقل می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب و لبنیات غنی شده نیز می‌تواند به رفع این نیازها کمک کند.
مکمل‌های مولتی ویتامین
مکمل‌های مولتی ویتامین می‌توانند بسیاری از مواد مغذی ضروری را در یک کپسول یا قرص ارائه دهند. این مکمل های دوران شیردهی به ویژه برای مادرانی که برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل تنها از طریق غذا تلاش می‌کنند مفید هستند. یک مولتی ویتامین ممکن است شامل ترکیبی از مواد مغذی مانند ویتامین‌های B، اسید فولیک، روی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشد که از سلامت کلی بدن در دوران شیردهی حمایت می‌کنند.
امگا- 3
اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، برای رشد مغز و عملکرد شناختی در نوزادان حیاتی هستند. با اینکه مقداری امگا 3 را می‌توان از رژیم غذایی به دست آورد (به طور عمده از ماهی‌های چرب)، اما بسیاری از مادران شیرده ممکن است مقادیر کافی از آن را مصرف نکنند. با مصرف مکمل امگا 3 می‌توان اطمینان حاصل کرد که مادران و نوزادان این چربی‌های ضروری را دریافت می‌کنند. مصرف توصیه شده حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم DHA در روز در دوران شیردهی است.
مکمل‌های مجاز و غیرمجاز در دوران شیردهی
همه مکمل‌ها پروسه تولید یکسانی نداشته و با اینکه بسیاری از آنها مفید هستند، اما برخی دیگر ممکن است در دوران شیردهی خطراتی برای مادر و نوزاد داشته باشند.
مکمل‌های مجاز
به طور کلی، مکمل‌های زیر برای مادران شیرده بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند:
- مکمل کلسیم
- مکمل آهن
- مکمل ویتامین D
- مکمل‌های مولتی ویتامین
- مکمل امگا 3
مکمل‌های غیرمجاز
در دوران شیردهی باید با رعایت جانب احتیاط از مصرف برخی مکمل‌ها اجتناب کرد:
- دوزهای بیش از حد برخی از مکمل‌های گیاهی (به عنوان مثال، برخی از اشکال اکیناسه و جینسینگ)
- گل راعی یا علف چای نیز می‌تواند بر تعادل هورمونی و به طور بالقوه بر کیفیت شیر تأثیر بگذارد
سایر داروهای گیاهی برای ایمنی در دوران شیردهی به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند.
بررسی مصرف مکمل‌های تخصصی برای نیازهای خاص
مکمل‌های چاقی در دوران شیردهی
برخی از زنان در دوران شیردهی قصد افزایش وزن دارند. اگرچه بسیار مهم است که با دقت به موضوع افزایش وزن فکر کنند. مصرف برخی از مکمل‌های چاقی ممکن است در این مدت بی‌خطر نباشند زیرا می‌توانند بر تولید یا کیفیت شیر تأثیر بگذارند. استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار خواب منظم و کافی، ایمن‌ترین و مؤثرترین روش برای افزایش وزن تدریجی است. نمونه‌هایی از این مکمل های مجاز در دوران شیردهی عبارت‌اند از:
- Vivonex (یک مکمل غذایی پرکالری)
- Peptamen (مکمل غذایی با محتوای پروتئین بالا محصول شرکت Nestle)
مکمل لاغری در دوران شیردهی
مکمل‌های لاغری نیز مشابه مکمل‌های چاقی باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرند زیرا ممکن است بسیاری از آنها حاوی موادی باشند که اثر آنها بر زنان شیرده به خوبی مطالعه نشده است. رویکردهای طبیعی برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش توصیه می‌شود. هر مکملی که ادعا می‌کند در کاهش وزن تأثیر دارد، باید قبل از استفاده به طور کامل بررسی شده و در مورد آن با یک پزشک متخصص صحبت شود.
پودر پروتئین محصول شرکت Pars Nutrition نمونه‌ای از مکمل های دوره شیردهی مجاز برای لاغری است.
مکمل پروتئین وی در دوران شیردهی
مصرف مکمل‌های پروتئین وی می‌تواند راهی مناسب برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، به ویژه برای مادران فعال باشد. به طور کلی، پروتئین وی زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. ضروری است که مادران محصولاتی را بدون قند افزوده یا مواد مصنوعی انتخاب کنند. مشاوره با یک متخصص می‌تواند به شما در تعیین مقدار مناسب و مناسب بودن آن بر اساس نیازهای فردی کمک کند. نمونه‌هایی از مکمل‌های پروتئین وی که مکمل مناسب دوران شیردهی محسوب می‌شوند عبارت‌اند از:
- BIONUTRITION محصول شرکت Bionutrination (یک مکمل پروتئین وی با طعم‌های مختلف)
- NutriPro محصول شرکت Pars Nutrition (مکمل پروتئینی حاوی پروتئین وی)
سؤالات متداول
بهترین مکمل دوران شیردهی چیست؟
بهترین مکمل‌ها در دوران شیردهی به طور کلی شامل کلسیم، ویتامین D، آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و یک مولتی ویتامین با کیفیت خوب است. هر یک نقش حیاتی در حمایت از سلامت مادر و نوزاد دارد.
آیا مکمل‌های لاغری در دوران شیردهی بی‌خطر هستند؟
مکمل‌های کاهش وزن معمولاً در دوران شیردهی توصیه نمی‌شوند زیرا ممکن است بسیاری از آنها حاوی موادی باشند که بر تولید یا کیفیت شیر تأثیر بگذارند. رویکرد تدریجی برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش ترجیح داده می‌شود.
کدام مکمل‌ها باعث افزایش شیر مادر می‌شوند؟
برخی از مکمل‌هایی که اعتقاد بر این است که باعث افزایش شیر مادر می‌شوند حاوی شنبلیله، خار مریم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. با‌این‌حال، اثربخشی آنها می‌تواند متفاوت باشد و باید با یک متخصص در این زمینه صحبت شود.
چگونه می‌توان کمبود کلسیم را در دوران شیردهی جبران کرد؟
کمبود کلسیم در دوران شیردهی را می‌توان با افزایش مصرف غذاهای غنی از کلسیم (مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار و غذاهای غنی شده) و یا در صورت ناکافی بودن منابع غذایی، با مصرف مکمل‌های کلسیم جبران کرد.
جمع‌بندی و توصیه نهایی
تغذیه مناسب در دوران شیردهی نه تنها برای سلامت نوزاد بلکه برای مادر نیز ضروری است. هر چند مصرف بهترین مکمل در دوران شیردهی می‌تواند یک رژیم غذایی متعادل را تکمیل کند، اما جایگزینی برای تغذیه‌ی سالم نیستند. برای مادران شیرده مهم است که بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کرده و در عین حال مکمل‌هایی را که ممکن است برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای مفید باشند، در نظر بگیرند.
توجه داشته باشید که قبل از مصرف مکمل در دوران شیردهی، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید. با انجام این کار مطمئن خواهید شد که مکمل با نیازهای سلامت فردی شما مطابقت داشته و مادر و نوزاد بهترین حمایت تغذیه‌ای را دریافت خواهند کرد. به یاد داشته باشید، شیردهی فقط برای تغذیه‌ی کودک نیست. بلکه برای پرورش سلامت مادر نیز هست و راه را برای یک زندگی مشترک سالم هموار می‌کند.