بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که در طی سال‌ها، به‌شدت محبوبیت کسب کرده است و تعداد زیادی از مردم به دنبال افزایش عضلات و بهبود قدرت بدن خود هستند. در این راستا، مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به‌عنوان یک ابزار مفید در این مسیر عمل کنند؛ اما آیا انواع مکمل بدنسازی برای استفاده ورزشکاران تناسب اندام وجود دارد؟ برای یافتن پاسخ این سوال در این مطلب از دارولاین برایتان از انواع مکمل بدنسازی، کاربرد و همچنین عوارض و فواید استفاده هرکدام صحبت کرده‌ایم. اگر به این موضوع علاقه دارید، این مطلب را از دست ندهید.
کارشناسان بدنسازی معتقدند که با استفاده متعادل و صحیح از انواع مکمل های بدنسازی، می‌توان روند پیشرفت خود در بدنسازی را تسریع کرد و به آرمان‌های خود در حوزه عضله‌سازی نزدیک‌تر شد؛ اما به‌خاطر داشته باشید که کاربردهای مکمل بدنسازی متفاوت است و هر فردی نیازهای مختلفی در بدنسازی دارد، بنابراین استفاده از این مواد باید بادقت و براساس مشاوره کارشناسان و متخصصان مربوطه انجام شود. همچنین، رعایت تغذیه مناسب و تمرینات منظم نیز برای دست‌یافتن به نتایج مطلوب از اهمیت بالایی برخوردارند. در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
مکمل‌های بدنسازی به‌طورکلی می‌توانند در چندین دسته‌بندی اصلی قرار گیرند. دسته بندی مکمل های بدنسازی عبارت‌اند از:
- مکمل‌های پروتئینی؛
- مکمل‌های آمینواسید؛
- مکمل‌های چربی‌سوزی؛
- مکمل‌های کربوهیدرات؛
- مکمل‌های ویتامین؛
- مکمل‌های معدنی؛
مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی یکی از پرطرف‌دارترین و معروف‌ترین مکمل‌های بدنسازی هستند. این مکمل‌ها معمولاً به‌صورت پودری یا نوشیدنی‌های آماده در بازار یافت می‌شوند و حاوی پروتئین‌های مختلفی هستند. یکی از مهم‌ترین انواع مکمل بدنسازی، پروتئین‌های وی (Whey Protein) هستند. این مکمل‌ها که از پروتئین پنیر ساخته می‌شوند، حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات هستند. استفاده از پروتئین وی پس از تمرین، به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر بهبود یابند و از لحاظ پروتئینی تأمین شوند.
کاربرد
- تأمین پروتئین موردنیاز برای رشد و ترمیم عضلات؛
- تامین اسیدهای آمینه موردنیاز برای ساخت و ترمیم عضلات؛
- افزایش استقامت و عملکرد در تمرینات؛
نحوه مصرف
یک سروینگ (مقدار توصیه شده) از پودر پروتئین را با آب یا شیر مخلوط کرده و میل کنید. زمان مصرف معمولاً پس از تمرین یا در دیگر وعده‌های غذایی است. البته، دستورالعمل مصرف هر مکمل می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین بهتر است دستورالعمل توصیه شده توسط تولیدکننده را مطالعه کنید.
فواید
- مؤثر در سرعت و کیفیت ترمیم عضلات؛
- افزایش قدرت و استقامت بدن و مؤثر در بهبود عملکرد در تمرینات بدنسازی؛
- تقویت سیستم ایمنی؛
- افزایش سیری در بلندمدت؛
عوارض
در برخی موارد، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث ایجاد مشکلات معده، سوءتغذیه پروتئینی، عوارض کلیوی یا گوارشی شود.
مکمل‌های کراتین
کراتین نیز یکی از پراستفاده‌ترین و معروف‌ترین انواع مکمل بدنسازی و یک ترکیب طبیعی در بدن است که در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد. با مصرف مکمل کراتین، سطح انرژی بدن افزایش می‌یابد و عضلات قادر به انجام تمرینات سنگین‌تر و مکمل‌های بدنسازی قوی‌تر می‌شوند.
کاربرد
- بهبود عملکرد و افزایش قدرت و استقامت بدن؛
- تامین انرژی لازمِ عضلات برای انجام تمرینات سنگین و شدید؛
- افزایش قدرت و کاهش خستگی عضلات؛
نحوه مصرف
معمولاً مکمل‌های کراتین به‌صورت لودینگ یا سرشار کننده (loading) و حفظ‌کننده (maintenance) مصرف می‌شوند. در مرحله لودینگ، در طی ۵-۷ روز اول، مکمل کراتین با دوز بالا (معمولاً ۲۰-۲۵ گرم در روز) مصرف می‌شود. سپس در مرحله حفظ‌کننده، به دوز پایین (معمولاً ۳-۵ گرم در روز) می‌رسد. مصرف مکمل کراتین باید با مقدار کافی آب همراه شود تا اثربخشی آن به حداکثر برسد.
فواید
- تأمین انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین و شدید؛
- باعث جذب آب در عضلات و افزایش حجم آنها؛
- کاهش خستگی عضلانی و بازیابی سریع‌تر عضلات؛
عوارض
- مشکلات گوارشی مانند افزایش معده و تهوع، افزایش وزن به دلیل جذب آب در عضلات؛
- مشکلات کلیوی به دلیل تنش بر سیستم کلیوی؛
- افزایش تولید کراتینین؛
- احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی در صورت مصرف بیش از حد کراتین؛
گینرها
گینرها یا مکمل‌های حاوی انرژی بالا برای بدنسازی، محصولاتی هستند که با هدف افزایش وزن و حجم بدن استفاده می‌شوند. آنها عمدتاً شامل ترکیباتی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
کاربرد
- افزایش وزن و حجم بدن؛
- افزایش مصرف کالری و مواد مغذی برای افزایش وزن و حجم عضلات؛
نحوه مصرف
معمولاً گینرها به‌صورت پودری و مخلوط‌شدنی در نوشیدنی‌ها یا شیر موجود هستند. برای مصرف گینرها، معمولاً یک سروینگ (مقدار توصیه شده) از پودر را با مایعی مانند آب یا شیر مخلوط کرده و میل می‌کنید. زمان مصرف ممکن است در طول روز، قبل یا بعد از تمرینات و همچنین در میان‌وعده‌های غذایی باشد.
فواید
- افزایش وزن و حجم بدن با افزایش مصرف کالری و مواد مغذی؛
- به رشد و تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت بدن؛
- تأمین مواد مغذی لازم به علت دارابودن پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی؛
عوارض
- افزایش وزن بیش از حد؛
- افزایش چربی در بدن؛
- اضافه‌وزن به‌صورت چربی و نه عضله؛
- مشکلات گوارشی مانند سوءهاضمه و اسهال؛
- حساسیت به ترکیبات موجود در گینرها؛
اسیدهای آمینه
مکمل‌های اسیدهای آمینه یا BCAA یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی بسیار محبوب هستند که برای ورزش‌های فیزیکی نیز مناسبند. اسیدهای آمینه اصلی شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.
کاربرد
- بهبود عملکرد و رشد عضلات؛
- تقویت و بازسازی عضلات؛
- افزایش استقامت و کاهش خستگی عضلانی؛
- کاهش تخمیر عضلات پس از تمرینات شدید؛
نحوه مصرف
معمولاً مکمل‌های اسیدهای آمینه در قالب قرص یا پودر عرضه می‌شوند. مصرف معمول آنها قبل، در طول و بعد از تمرینات ورزشی است.
فواید
- تقویت و رشد عضلات؛
- کاهش خستگی عضلانی پس از تمرینات شدید و تسریع بازیابی عضلات؛
- افزایش استقامت بدن و افزایش طول مدت تحمل در تمرینات؛
عوارض
- اختلالات گوارشی مانند نفخ؛
- اسهال یا یبوست ؛
- اختلالات کلیوی به دلیل بار زیاد روی سیستم کلیوی؛
- تغییرات در سطح قند خون؛
- افزایش خطر ابتلا به دیابت؛
- حساسیت به اسیدهای آمینه؛
مکمل‌های چربی‌سوزی
مکمل‌های چربی سوزی محصولاتی هستند که به‌عنوان پشتیبان در برنامه تمرینی برای افزایش فرایند سوزاندن چربی در بدن استفاده می‌شوند. این مکمل‌ها ممکن است باعث افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی بیشتر و کاهش وزن بدن شوند و معمولاً شامل ترکیباتی مانند کافئین، ال کارنیتین، گرین تی، کرومیوم و مواد دیگر هستند.
کاربرد
- کمک به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن و کاهش وزن؛
- مناسب رژیم لاغری و کاهش درصد چربی بدن؛
- افزایش نرخ متابولیسم و سوزاندن چربی‌های ذخیره شده؛
نحوه مصرف
معمولاً مکمل‌های چربی‌سوزی به‌صورت قرص یا کپسول عرضه می‌شوند. مصرف معمول آنها به طور روزانه است و ممکن است قبل یا بعد از وعده‌های غذایی یا قبل از تمرینات ورزشی باشد.
فواید
- افزایش نرخ متابولیسم بدن و تسریع فرایند سوزاندن چربی؛
- کاهش درصد چربی بدن در کنار رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم؛
- افزایش سطح انرژی بدن و بهبود برنامه‌های تمرینی؛
عوارض
- اضطراب و بی‌قراری؛
- اختلالات گوارشی مانند سوءهاضمه و اسهال؛
- افزایش ضربان قلب و فشارخون؛
- بی‌خوابی و اختلالات خواب؛
- افزایش تعرق و خشکی دهان؛
- احتمال تداخل با داروهای دیگر؛
نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی محصولاتی هستند که به‌منظور تأمین آب، الکترولیت‌ها و مواد مغذی لازم برای بدن در هنگام تمرینات و ورزش مصرف می‌شوند. این نوشیدنی‌ها معمولاً شامل ترکیباتی مانند آب، املاح الکترولیتی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
کاربرد
- بهبود هیدراتاسیون (آب‌دهی) و تأمین الکترولیتی در هنگام تمرینات بدنی؛
- جلوگیری از خشکی و ضعف عضلانی؛
- حفظ سطح انرژی؛
- بهبود عملکرد ورزشی؛
- تسریع فرایند بازسازی بدن؛
نحوه مصرف
معمولاً نوشیدنی‌های ورزشی در طول فعالیت ورزشی یا پس از آن مصرف می‌شوند. بهتر است این نوشیدنی‌ها را به‌صورت طبیعی و تدریجی مصرف کنید. میزان مصرف و زمان مصرف ممکن است بسته به نوع و شدت فعالیت ورزشی، شرایط آب‌وهوایی و نیازهای شخصیتان متفاوت باشد.
فواید
- حفظ و تعادل میزان آب بدن و جلوگیری از خطر خشکی بدن؛
- حفظ تعادل الکترولیتی بدن توسط الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و مواد معدنی؛
- تأمین انرژی لازم برای تمرینات ورزشی توسط مواد کربوهیدراتی موجود؛
- بازسازی و بهبود عضلات به علت موادی مانند پروتئین و اسیدهای آمینه؛
عوارض
- اختلالات گوارشی؛
- حساسیت‌های آلرژیک؛
- ناراحتی معده؛
مکمل های بتا آلانین
بتا آلانین یکی از انواع مکمل بدنسازی است که همانند یک منبع انرژی فوری برای عضلات عمل می‌کند. این مکمل‌ها میزان تولید اسیدلاکتیک را در عضلات کاهش می‌دهند و در نتیجه، فعالیت بدنی را به مدت طولانی‌تری قابل‌انجام می‌سازند.
کاربرد
- تأخیر خستگی؛
- افزایش قدرت و استقامت عضلات؛
- بهبود بازسازی و بهبود عملکرد عضلانی پس از تمرینات سنگین؛
نحوه مصرف
معمولاً بتا آلانین به‌صورت پودر یا قرص مصرف می‌شود. به‌طورکلی، مصرف ۳ تا ۵ گرم بتا آلانین در روز، قبل از و بعد از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود.
فواید
- افزایش استقامت عضلانی و کاهش خستگی؛
- تأخیر خستگی عضلانی در طول تمرینات ورزشی؛
- تسریع فرایند بازسازی و بهبود عضلات پس از تمرینات سنگین؛
عوارض
- نفخ؛
- مشکلات گوارشی؛
- آلرژی؛
- اختلالات کلیوی؛
- ناراحتی معده؛
گلوتامین
یک نوع اسیدآمینه غیرضروری که در برخی مکمل‌ها و مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌شود. این ماده معمولاً به‌عنوان یک ترکیب محبوب برای حفظ عملکرد عضلانی، بهبود بازسازی عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد.
کاربرد
- سوخت اصلی برای سلول‌های عضلانی؛
- جلوگیری از تخریب عضلانی؛
- افزایش حجم عضلات؛
- بهبود سیستم ایمنی بدن؛
- کاهش زمان بازسازی عضلات؛
نحوه مصرف
معمولاً به‌صورت پودر یا قرص مصرف می‌شود. به‌طورکلی، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین در روز، قبل یا بعد از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود.
فواید
- تأخیر خستگی عضلانی و حفظ عملکرد بهتر عضلات؛
- تسریع فرایند بازسازی و بهبود عضلات پس از تمرینات سنگین؛
- تقویت سیستم ایمنی بدن؛
عوارض
در مصرف معمول و با رعایت دستورالعمل مصرف، گلوتامین عوارض جدی ندارد. بااین‌حال، ممکن است در برخی موارد عوارض کمتر جدی مانند مشکلات گوارشی، تب، افزایش تعرق و نفخ رخ دهد.
قرص ال آرژنین
قرص ال آرژینین یک نوع مکمل بدنسازی که تبدیل به یک گاز به نام اکسید نیتریک می‌شود که نقش مهمی در گشاد کردن عروق خونی و بهبود جریان خون در بدن ایفا می‌کند.
کاربرد
- بهبود عملکرد و استقامت ورزشی؛
- افزایش عضلات؛
- بهبود گردش خون و افزایش پمپ خون به عضلات؛
نحوه مصرف
معمولاً توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۶ گرم ال آرژینین قبل از تمرینات ورزشی مصرف شود.
فواید
- افزایش استقامت و قدرت ورزشی؛
- افزایش حجم و قدرت عضلات؛
- بهبود گردش خون و تسریع پمپاژ خون به عضلات؛
عوارض
- مشکلات گوارشی؛
- نفخ؛
- سردرد؛
- تغییر فشارخون؛
مکمل ال کارنیتین
یک نوع مکمل بدنسازی که معمولاً به‌عنوان یک ترکیب محبوب برای افزایش سوخت‌های چربی در بدن و افزایش قدرت و استقامت ورزشی مورداستفاده قرار می‌گیرد.
کاربرد
- بهبود تجزیه و سوخت چربی‌ها؛
- افزایش سوخت‌های چربی؛
- کاهش خستگی؛
- بهبود عملکرد ورزشی؛
نحوه مصرف
معمولاً توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۴ گرم ال کارنیتین قبل از تمرینات ورزشی مصرف شود.
فواید
- افزایش سوخت چربی و کاهش درصد چربی بدن؛
- افزایش قدرت و استقامت ورزشی و کاهش خستگی در هنگام تمرین؛
عوارض
- مشکلات معده؛
- تب؛
- نفخ؛
- ایجاد بوی بد دهان؛
مکمل کربوهیدرات
یکی دیگر از انوع مکمل بدنسازی، کربوهیدرات است که خود یک نوع مولکول اصلی انرژی در بدن است. کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع سوخت اصلی برای عضلات و سیستم عصبی در هنگام تمرینات ورزشی استقامتی و بدنسازی استفاده می‌شوند.
کاربرد
- افزایش سطح انرژی؛
- بهبود عملکرد و استقامت ورزشی؛
- بازسازی عضلات؛
- بهبود فعالیت‌های ورزشی؛
نحوه مصرف
توصیه می‌شود کربوهیدرات را قبل، در طول و پس از تمرین مصرف کنید. مقدار مصرف نیز بستگی به نیاز انرژی و میزان فعالیت ورزشی شما دارد.
فواید
- افزایش سطح انرژی و قدرت ورزشی؛
- تسریع بهبود عملکرد و استقامت ورزشی؛
- بازسازی و ترمیم عضلات؛
عوارض
- افزایش وزن؛
- اضافه‌شدن چربی بدن؛
- ناراحتی معده؛
مکمل کافئين
مکمل کافئین یکی از انواع مکمل ورزشی است که حاوی کافئین است، یک ماده محرک طبیعی که در برخی از مواد مانند قهوه، چای و شکلات یافت می‌شود. این ماده معمولاً برای انجام ورزش‌های استقامتی و بدنسازی مصرف می‌شود.
کاربرد
- افزایش تمرکز؛
- بهبود استقامت ورزشی؛
- افزایش سطح انرژی؛
- کاهش خستگی؛
نحوه مصرف
معمولاً توصیه می‌شود کافئین را قبل از تمرین ورزشی مصرف کنید. مقدار مصرف نیز بستگی به تحمل نسبت به کافئین و نیاز انرژی شما دارد.
فواید
- افزایش سطح انرژی و قدرت ورزشی؛
- افزایش تمرکز و توجه؛
- کاهش خستگی و تسریع بهبود استقامت ورزشی؛
عوارض
- اضطراب؛
- بی‌خوابی؛
- تنش عضلانی؛
- سردرد؛
- ناراحتی معده؛
- وابستگی به کافئین؛
قرص CLA
مکمل CLA (اسید لینولئیک مونوناستوریک) یک نوع مکمل بدنسازی است که حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ است. این اسید در منابع طبیعی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شود.
کاربرد
یک مکمل بدنسازی که برای افزایش ترکیبات عضلانی استفاده می‌شود.
نحوه مصرف
میزان مصرف بستگی به وزن و نیازهای شما دارد؛ ولی معمولاً توصیه می‌شود روزانه ۱-۳ گرم CLA مصرف شود.
فواید
- کاهش چربی بدن و بهبود ترکیبات بدن؛
- افزایش سرعت متابولیسم و سوخت چربی‌ها در بدن؛
- حفظ کمیت عضلات در دوره رژیم‌های کاهش وزن؛
عوارض
- نفخ؛
- اسهال؛
- حساسیت؛
- افزایش مقاومت به انسولین و مشکلات مرتبط با آن؛
لازم به ذکر است که اگر مصرف مکمل‌ها با رعایت دستورالعمل مصرف و به‌اندازه باشد، عوارض جدی برای مصرف‌کننده درپی ندارد.
سخن پایانی
در این مقاله از دارولاین به معرفی انواع مکمل بدنسازی پرداختیم و توضیح دادیم که خواص و کاربرد مکمل های بدنسازی متفاوت هستند و هر نوع مکمل برای هدف خاصی در بدنسازی استفاده می‌شود. تمامی این مکمل‌ها عوارض جدی ندارند ولی اگر بیش از حد مصرف شوند یا طبق دستورالعمل استفاده نشوند، عوارضی را درپی خواهد داشت.
درهرصورت، لازم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل بدنسازی، مشاوره حرفه‌ای از پزشک یا متخصص تغذیه را دریافت کنید تا مطابق با نیازهای شخصی و مشکلات جسمی خود، مکمل مناسب را انتخاب کنید.