بدن انسان از انواع ماهیچه مانند ماهیچه‌های اسکلتی، صاف و قلبی تشکیل شده است. این ماهیچه‌ها بافت عضلانی بدن را شکل می‌دهند. عضله سازی در سلامت جسمانی، قدرت، تعادل و متابولیسم بدن نقش دارد و راهکاری مهم برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام به شمار می‌رود. برای ساخت عضله باید تمرینات ورزشی را در کنار رژیم غذایی مناسب و سایر شیوه های عضله سازی را به کار ببرید. در این مطلب، هرآنچه باید درباره ماهیچه سازی بدانید را توضیح می‌دهیم.
تمرینات ورزشی برای عضله سازی
بهترین روش عضله سازی انجام دادن تمرینات و حرکات ورزشی است. برای این کار، باید حرکات ورزشی را متناسب با ماهیچه‌های هر بخش از بدن انجام بدهید. این تمرینات باید با ترتیبات اصولی و به‌دقت انجام شوند. علاوه‌براین، مدت زمان انجام دادن روش‌های عضله سازی را هم باید به‌دقت زیر نظر داشته باشید.
رعایت ترتیب اصولی تمرینات
افراد بسته به سن، جنس و ژنتیک با سرعت‌های متفاوتی عضله می‌سازند اما در صورتی که حرکات ورزشی مداوم، چالش‌برانگیز و بلندمدت باشد، رشد عضلانی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. علاوه‌براین، باید انجام حرکات ورزشی را با استراحت کافی همراه کنید.
بهترین نوع تمرین برای عضله سازی باید ترکیبی از تمرینات هوازی و سنگین یا قدرتی باشد. تمرینات قدرتی ممکن است شامل حرکاتی همراه با وزنه یا بدون آن باشد. هرچه قدرت عضلات شما بیشتر شود بیشتر می‌توانید از وزنه‌ها استفاده کنید. برخی از حرکات قدرتی عبارت‌اند از:
- ورزش با دمبل؛
- استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی؛
- ورزش با باندهای مقاومتی؛
- تمرینات بدنی مانند اسکات.
انجام تمرینات کاردیو نیز برای سلامت عمومی بدن و ساخت ماهیچه ضروری است. این حرکات اگر به طور منظم انجام شوند، از رشد و عملکرد عضلات حمایت می‌کنند، تناسب اندام را بهبود می‌بخشند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهند.
انجام صحیح حرکات ورزشی
بهتر است که تمرینات قدرتی یا سنگین حداقل ۲ روز در هفته انجام شوند. با ۲ یا ۳ روز تمرین با وزنه کامل، ۲ روز تمرینات کاردیو و ۲ روز استراحت شروع کنید. هرچه قدرت بدنی شما بیشتر شود می‌توانید در هر روز یک‌چهارم وزنه اضافه کنید و سعی کنید تمرینات مربوط به بالاتنه و پایین‌تنه را در روزهای مختلف انجام دهید.
داشتن برنامه منظم ورزشی که شامل حرکات قدرتی، کاردیو و استراحت می‌شود و انجام این حرکات زیر نظر مربی بدن‌سازی به شما در ساخت عضله کمک می‌کند.
مدت زمان تمرین
برنامه حرکات ورزشی برای افراد تازه‌کار می‌تواند ۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی برای تمام بدن هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۲ روز ورزش‌های هوازی هر روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد. این افراد می‌توانند در ادامه ۳ تا ۴ روز را به تمرینات قدرتی ویژه بالاتنه یا پایین‌تنه اختصاص بدهند و ۳ روز تمرینات کاردیو انجام بدهند. حرفه‌ای‌ها نیز قادر خواهند بود که ۴ تا ۵ روز در هفته تمرینات قدرتی و ۳ روز تمرینات کاردیو داشته باشند.
مقدار وزنه مناسب برای ماهیچه سازی خانم ها
زنان اغلب قدرت بدنی خود را دست‌کم می‌گیرند و از همان ابتدا سراغ وزنه‌های سبک‌تر می‌روند اما این کار اشتباه است. زنان باید وزنه‌ای را انتخاب کنند که بتوانند آن را ۱۰ مرتبه بلند کنند. به نظر کارشناسان وزنه مناسب برای خانم‌های مبتدی از ست‌های ۱.۵ تا ۷.۵ کیلوگرمی شروع می‌شود.
حفظ فرم خوب هنگام انجام تمرینات با وزنه نیز اهمیت دارد. به محض اینکه متوجه شدید که فرم بدن شما مناسب نیست، مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را کم کنید و مدتی به استراحت بپردازید.
مقدار وزنه مناسب برای عضله سازی آقایان
وزنه برای آقایان باید به اندازه‌ای سنگین باشد که انجام بیش از ۲۰ تکرار برای هر حرکت غیرممکن باشد. به‌هرحال، باید هر حرکت را چند بار تکرار کنید تا متوجه شوید که کدام وزنه برای رشد عضلانی شما مناسب‌تر است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که آقایان تازه‌کار و مبتدی از وزنه‌های ۲.۵ تا ۲۲ کیلوگرم شروع کنند.
چند روز در هفته تمرین کنیم؟
برای انجام دادن حرکات تمرینی به ابزارهای پیشرفته نیازی ندارید بلکه با کمی خلاقیت و اختصاص زمان مناسب به هر حرکت می‌توانید به بهترین شکل عضله سازی کنید. مدت‌زمان تمرینات ورزشی ماهیچه سازی بدون وزنه در طول هفته به این ترتیب است:
- حرکت شنا: ۳ تا ۶ بار در هفته هر بار ۶ تا ۱۲ مرتبه.
- حرکت برپی: در هر دقیقه ۶ مرتبه به مدت ۱۵ دقیقه.
- حرکات کششی همراه با میله کشش: ۳ مرتبه و هر مرتبه ۲ تا ۵ مرتبه تکرار.
- حرکات پلانک رو به بالا: ۳ مرتبه و هر بار ۵ تا ۱۰ بار تکرار حرکات.
- حرکات مربوط به عضلات سه سر یا پشت بازویی: ۲ مرتبه هر بار ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار.
- حرکت اینچ ورم: ۳ بار هر مرتبه ۴ تا ۶ بار تکرار.
- استپ آپ: ۳ بار هر مرتبه ۱۵ تکرار برای هر طرف.
- حرکات لانژ: ۳ بار هر مرتبه ۱۵ تکرار برای هر طرف.
- حرکات اسکات: ۳ تا ۵ مرتبه هر بار ۸ تا ۱۲ بار تکرار.
انجام حرکات عضله سازی با وزنه نیز باید به این اندازه‌ها انجام شوند:
- حرکت پرش سینه: ۳ تا ۶ بار هر بار ۴ تا ۸ مرتبه تکرار.
- حرکت پرواز معکوس با دمبل: ۳ تا ۶ مرتبه هر بار ۴ تا ۸ تکرار.
- حرکت پول اور با دمبل: ۳ مرتبه هر بار ۱۰ تا ۱۲ تکرار.
- حرکت حلقه دو سر بازو: ۳ بار هر مرتبه ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
- حرکت اکستنشن عضلات سه سر: ۳ مرتبه هر بار ۸ تا ۱۲ تکرار.
- حرکت مچ دست با هالتر: ۳ مرتبه هر بار ۱۲ تکرار.
- اسکات با دمبل: ۳ مرتبه هر بار ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
- حرکت لانگ راه رفتنی دمبل: ۳ مرتبه هر بار ۱۰ تکرار برای هر سمت.
- حرکت بالا بردن ساق پا: ۳ بار هر مرتبه ۱۵ تا ۲۰ تکرار.
استراحت و ریکاوری بعد از تمرین ها
حداقل ۲ روز در هفته را باید به استراحت اختصاص دهید تا بدن بهبود یابد. اگر این مدت را به استراحت و ریکاوری اختصاص ندهید، هم ممکن است به بدن و ماهیچه‌های خود آسیب بزنید و هم ممکن است مجبور شوید مدت زمان تمرین‌ها را کاهش دهید که نتیجه خوبی نخواهد داشت.
رژیم غذایی مناسب عضله سازی
یکی دیگر از شیوه های عضله سازی استفاده از رژیم غذای مناسب است. اگر ساعت‌ها وقت خود را صرف انجام دادن حرکات ورزشی کنید اما رژیم غذای مناسبی نداشته باشید، بدن شما سوخت کافی دریافت نمی‌کند. در نتیجه، تلاش‌های شما برای ماهیچه سازی تأثیر چندانی نخواهد داشت.
توجه به کالری غذاها
مهم‌ترین نکته در ساخت عضله این است که به میزان کالری غذاهایی که می‌خورید توجه کنید. برای ساخت عضله دائمی بدون چربی اضافی، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از نیاز اصلی بدن خود مصرف کنید.
عوامل متعددی بر نیاز اصلی بدن شما به کالری تأثیر می‌گذارند که با نام مجموع انرژی مصرف شده روزانه (TDEE) شناخته می‌شوند. این عوامل شامل سن، جنس، توده بدنی فعلی بدون چربی، فعالیت بدنی، شغل و شرایط بدنی شما از نظر پزشکی مربوط می‌شوند.
مصرف پروتئین
ماهیچه‌ها در اثر تمرینات سنگین یا قدرتی تحلیل می‌روند و پروتئین می‌تواند آنها را بازسازی کند. هرچه تمرینات شما با وزنه دشوارتر باشد، نقش مصرف پروتئین در زمان استراحت مهم‌تر می‌شود. در این شرایط، باید به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود روزانه حدود ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کنید. این پروتئین را هم می‌توانید از طریق انواع مواد غذایی حاوی پروتئین دریافت کنید.
کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی
نظرات کارشناسی درباره مصرف کربوهیدرات و چربی بسیار متنوع است. برای اینکه هورمون‌های بدن شما به‌خوبی ترشح شوند به این مواد غذایی هم نیاز دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که باید به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود روزانه حدود ۰.۵ تا ۱.۵ گرم چربی مصرف کنید. بقیه کالری روزانه نیز باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود باید میزان پروتئین مصرفی را ۴ برابر و میزان چربی را ۹ برابر کنید. عدد به دست آمده را از مجموع انرژی مصرف شده روزانه خود کم کنید و آن را بر عدد ۴ که تعداد کالری در ۱ گرم کربوهیدرات است تقسیم کنید تا میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما مشخص شود.
مصرف مکمل های غذایی
مکمل‌های غذایی یکی دیگر از راه های عضله سازی سریع است. این مکمل‌ها در حمایت از انواع روش های عضله سازی نقش مهمی دارند. بااین‌حال، نباید آنها را جایگزین رژیم غذایی متعادل کنید. به عنوان مثال، پودر پروتئین وی می‌تواند نیاز روزانه شما را به پروتئین برطرف کند یا مکمل کراتین باعث افزایش قدرت یا افزایش حجم عضلات شما می‌شود. بااین‌حال، نباید فراموش کنید که این مکمل‌هها تنها برای تقویت رژیم غذایی شما به کار می‌روند و نمی‌توانند جایگزین آن شوند.
سایر نکات برای ساخت ماهیچه
علاوه بر انجام انواع روش های عضله سازی، باید به نکات مهمی نیز توجه کنید که عبارت‌اند از:
- خواب کافی: اگر به فکر ساخت عضله هستید، باید ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌روزی داشته باشید. این مقدار خواب به سلول‌های بدن شما کمک می‌کند تا وارد مرحله ترمیم و جوان‌سازی شوند.
- افزایش تمرینات: تمرینات ماهیچه سازی باید همیشگی و رو به رشد باشند. اعداد تمرین شما باید مدام تغییر کنند. ارزیابی‌های مکرر تمرینات و برنامه‌ریزی دقیق به شما می‌کند تا تمرینات خود را افزایش دهید.
- تنظیم تنفس در انجام حرکات تمرینی: فرقی نمی‌کندکه حرکات تمرینی برای پاها، بازوها یا قلب شما باشند، به‌هرحال، باید بلند کردن وزنه‌ها را با تنفس خود هماهنگ کنید تا ماهیچه‌ها و قلب اکسیژن مورد نیاز خود را بدون افزایش فشار خون تأمین کند.
کلام آخر
برای عضله‌سازی روش‌های مختلفی وجود دارد که از حرکات ورزشی تا رژیم غذایی خاص متفاوت هستند. فراموش نکنید که در هر صورت باید این روش‌ها را متناسب با وضعیت بدنی خود انجام بدهید. حرکات ورزشی یا رژیم غذایی نباید برای شما چالش‌برانگیز باشد وگرنه ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید.