منیزیم ماده‌ای ضروری برای بدن است که در چندین عملکرد فیزیولوژیکی نقش دارد. در ادامه، خواص منیزیم، تأثیر آن در سلامت افراد، عوارض کمبود منیزیم در بدن و منابع مهم تأمین این ماده حیاتی را توضیح می‌دهیم.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده مغذی است که در سلامت عضلات، اعصاب، استخوان‌ها و کنترل قند خون نقش مهمی دارد. اگر برای مدتی طولانی در رژیم غذایی خود منیزیم نداشته باشید، ممکن است دچار مشکلاتی مانند سکته قلبی، سکته مغزی، دیابت یا پوکی استخوان شوید.
نقش منیزیم در بدن
بدن هر فرد بالغ حاوی تقریبا ۲۵ گرم منیزیم است که ۵۰ تا ۶۰درصد از آن در سیستم اسکلتی ذخیره می‌شود. بقیه آن نیز در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن وجود دارد. بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود منیزیم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند اما پزشکان بر تاثیر منیزیم بر سلامتی تأکید می‌کنند و ریشه بسیاری از بیماری‌ها را کمبود منیزیم می‌دانند.
مزایای منیزیم برای بدن عبارت‌اند از:
- تنظیم قند خون؛
- کاهش استرس و بهبود علائم اضطراب و افسردگی؛
- سلامت استخوان‌ها؛
- تسکین برخی سردردهای میگرنی؛
- تنظیم فشار خون؛
- خواب راحت.
میزان منیزیم مورد نیاز بدن
تاثیر منیزیم بر بدن سبب شده تا بسیاری از مردم به مصرف این ماده معدنی علاقه نشان بدهند اما روزانه چقدر منیزیم نیاز داریم؟
میزان منیزیمی که افراد باید به صورت روزانه مصرف کنند، بر مبنای سن و جنس آنها متفاوت است. بر این اساس، مقادیر توصیه‌شده منیزیم در رژیم غذایی روزانه افراد عبارت‌اند از:
- پسران و دختران ۱ تا ۳ ساله: ۸۰ میلی‌گرم؛
- پسران و دختران ۴ تا ۸ ساله: ۱۳۰ میلی‌گرم؛
- پسران و دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۲۴۰ میلی‌گرم؛
- پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله ۴۱۰ میلی‌گرم و دختران در این سنین ۳۶۰ میلی‌گرم؛
- مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله ۴۰۰ میلی‌گرم و زنان در این سنین ۳۱۰ میلی‌گرم؛
- مردان ۳۱ تا ۵۰ ساله ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان در این سنین ۳۲۰ میلی‌گرم؛
- مردان بالای ۵۱ سال ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان در این سنین ۳۲۰ میلی‌گرم.
زنان در دوران بارداری باید مصرف روزانه منیزیم را حدود ۴۰ میلی‌گرم افزایش دهند.
کارشناسان میزان منیزیم موجود در شیر مادر را برای نوزادان زیر ۱ سال کافی می‌دانند.
علائم کمبود منیزیم
به کمبود منیزیم در بدن هیپومنیزیمی نیز گفته می‌شود. افراد مبتلا به کمبود منیزیم معمولا چنین علائمی دارند:
- کاهش اشتها؛
- حالت تهوع؛
- خستگی یا ضعف.
نشانه‌های کمبود منیزیم پیشرفته نیز عبارت‌اند از:
- گرفتگی عضلات؛
- بی‌حسی؛
- مور مور شدن بدن؛
- تشنج؛
- تغییرات شخصیتی؛
- تغییر در ریتم قلب یا اسپاسم.
عوارض کمبود منیزیم بدن
کاهش منیزیم بدن در طول زمان ممکن است منجر به کاهش کلسیم و پتاسیم بدن شود. علاوه‌براین، کمبود منیزیم زمینه ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، اختلالات گوارشی، دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی عروقی و میگرن است.
راه های تامین منیزیم بدن
فواید منیزیم برای سلامتی سبب شده تا برخی از افراد به فکر تأمین منیزیم مورد نیاز بدن خود بیفتند. این ماده معدنی را هم می‌توانید در رژیم غذایی خود و با مصرف برخی خوراکی‌ها تأمین کنید و هم می‌توانید برای بهره‌مندی از مزایای منیزیم سراغ مکمل‌های آن بروید.
منابع طبیعی تامین منیزیم
بدن ما اغلب تمام منیزیم مورد نیاز خود را با مصرف وعده‌های غذایی روزانه کاملا دریافت می‌کند اما بسیاری از غذاها منیزیم کافی برای افزایش ارزش غذایی ما دارند. برخی از منابع طبیعی تأمین منیزیم عبارت‌اند از:
- مواد غذایی غنی‌شده: نان و غلاتی که منیزیم افزوده دارند به عنوان مواد غذایی غنی‌شده شناخته می‌شوند. یک نان کامل غنی‌شده یا چند دانه از غلات غنی‌شده بهترین راه برای تقویت سلامتی هستند.
- شکلات تلخ: باور کنید یا نه، این خوراکی خوشمزه حاوی منیزیم است. کاکائو یک گیاه سرشار از منیزیم محسوب می‌شود. هرچه شکلات تیره‌تر و تلخ‌تر باشد، کاکائوی آن غلیظ‌تر است و منیزیم بیشتری دارد.
- آجیل و دانه‌های خوراکی: مغز بادام، بادام زمینی، بادام هندی، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و دانه کتان منابع طبیعی سرشار از منیزیم هستند. یک مشت بادام در روز تقریبا یک‌چهارم میزان مورد نیاز منیزیم در طول روز را تأمین می‌کند. کره بادام زمینی نیز راه ساده دیگری برای دریافت منیزیم در رژیم غذایی است.
- گیاهان سبز تیره و برگ‌دار: اسفناج، چغندر و سبزی کولارد سرشار منیزیم هستند. این سبزیجات را می‌توانید با دستورپخت‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا هر روز منیزیم کافی دریافت کنید.
- سبزیجات: ذرت، نخود فرنگی، کلم بروکلی و سیب‌زمینی با پوست منابع عالی تأمین منیزیم به شمار می‌روند.
- لبنیات: محصولات لبنی به‌ویژه شیر و ماست منیزیم دارند.
- غلات: برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور گندم جزو غلاتی هستند که می‌توانند منیزیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند.
- میوه‌ها: موز به دلیل داشتن منیزیم و پتاسیم بالا شهرت دارد. معمولا توصیه می‌شود که هنگام گرفتگی عضلات پا، موز بیشتری مصرف کنید. سایر میوه‌های سرشار از منیزیم نیز شاه توت، پاپایا و آووکادو هستند.
- حبوبات: لوبیا قرمز، باقالی و لوبیا چشم بلبلی از جمله حبوباتی هستند که مقادیر فراوانی منیزیم دارند.
مصرف مکمل های غذایی حاوی منیزیم
مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم یکی از گزینه‌های موجود برای تأمین این ماده معدنی هستند. این مکمل‌ها ترکیبات مختلفی از منیزیم دارند و بر اساس فراهمی زیستی و سرعت جذب متفاوت هستند. اشکال عادی این مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- منیزیم سیترات: این نوع مکمل به‌سرعت جذب بدن می‌شود و در بسیاری از داروخانه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین در دسترس است. معمولا از مکمل منیزیم سیترات برای درمان یبوست و بهبود هضم غذاها استفاده می‌شود.
- اکسید منیزیم: این نوع مکمل فراهمی زیستی کمتری درد اما غلظت عنصر منیزیم در آن بیشتر است. اغلب از اکسید منیزیم به عنوان ملین و درمان سوزش سر دل استفاده می‌کنند.
- گلیسینات منیزیم: این نوع مکمل یک فرم کلات اسید آمینه منیزیم است که با گلیسین ارتباط دارد. فراهمی زیستی بالا و عوارض کمتر بر سیستم گوارشی نیز از ویژگی‌های دیگر آن است. اغلب از گلیسینات منیزیم برای افزایش آرامش، بهبود خلق‌وخو و خوابی راحت استفاده می‌شود.
- منیزیم مالات: این شکل از ماده معدنی با ماده سلولی مولد انرژی یعنی اسید مالیک کیلیت می‌شود. مالات منیزیم به دلیل فراهمی زیستی بالا به تولید انرژی، فعالیت‌های عضلانی و نقاهت از بیماری کمک می‌کند.
- کلرید منیزیم: این نوع مکمل برای تولید مکمل‌های منیزیم ترانس درمال به کار می‌رود و در داروهای موضعی مانند کرم‌ها، ژل‌ها و روغن‌ها موجود است. این نوع مکمل جذب پوست می‌شود و با سیستم گوارشی درگیر نمی‌شود.
افرادی که نمی‌توانند منیزیم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند مانند کسانی که اختلالات خاص پزشکی، رژیم‌های غذای سفت و سخت یا جذب مشکل ضعیف مواد مغذی دارند، می‌توانند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند.
برای تعیین مقدار و نوع مناسب مکمل باید نیازهای منحصربه‌فرد شما سنجیده شوند. بنابراین، باید برای استفاده از چنین مکمل‌هایی نظر پزشک خود را جویا شوید. علاوه‌براین، ممکن است مصرف این مکمل‌ها با مصرف برخی داروها تداخل داشته باشد. مهم‌ترین این داروها عبارت‌اند از:
- بیس فسفونات‌های خوراکی که پوکی استخوان را درمان می‌کنند مانند آلندرونات (فوسامکس)؛
- آنتی بیوتیک‌های تتراسایکلین از جمله داکسی سایکلین (ویبرامایسین) و دمکلوسیکلین (دکلومایسین)؛
- آنتی بیوتیک‌های کینولون از قبیل لووفلوکساسین (لواکین) و سیپروفلوکساسین (سیپرو)؛
- دیورتیک‌ها مانند فوروزماید؛
- بازدارنده های پمپ پروتون در بدن مانند اسموپرازول منیزیم.
در شرایط حادتر نیز، مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها علاوه بر عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و اسپاسم معده، ممکن است منجر به ضربان قلب نامنظم، فشار خون پایین و عوارض خطرناک دیگری شود.
نکات مهم برای مصرف مکمل‌های منیزیم
برای اینکه مکمل‌های منیزیم تأثیرگذاری بیشتری داشته باشند، باید به این نکات توجه کنید:
- این مکمل‌ها را باید همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شوند و عوارض گوارشی کمتری داشته باشند.
- به نوع مکملی که مصرف می‌کنید فکر کنید. انواع مکمل‌های منیزیم مواد مغذی را با سرعت‌های مختلف جذب می‌کنند و ممکن است در دوره‌های خاصی مؤثرتر باشند. به عنوان مثال، گلیسینات منیزیم همراه با وعده‌های غذایی بهتر جذب بدن می‌شود یا منیزیم سیترات اغلب با معده خالی مصرف می‌شود.
- مکمل‌های منیزیم و کلسیم نباید هم‌زمان مصرف شوند زیرا برای جذب در بدن با یکدیگر رقابت می‌کنند. اگر قصد دارید هر دو مکمل را مصرف کنید، باید میان مصرف هر کدام حداقل ۲ ساعت فاصله بیاندازید.
- زمان مصرف مکمل منیزیم ممکن است بسته به نیاز و وضعیت سلامتی شما متفاوت باشد. به طور مثال، اگر هدف شما بهبود کیفیت خواب باشد، بهتر است مکمل منیزیم را پیش از خواب مصرف کنید.
- برای تعیین دوز و شکل مناسب مکمل منیزیم برای نیازهای منحصربه‌فرد هر شخص و بهترین زمان مصرف آن برای او بر اساس موقعیتی که دارد، باید پزشک متخصص نظر بدهد. بنابراین، همیشه پیش از تهیه هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر
نقش منیزیم در بدن را نمی‌توان انکار کرد. این ماده معدنی برای سلامتی اعضای مختلف بدن ضروری است. منیزیم در غذاهایی مانند سبزیجات، دانه‌های خوراکی و حبوبات یافت می‌شود اما بیشتر مردم از مصرف روزانه این مواد غذایی غافل می‌شوند. مصرف مکمل‌های منیزیم به شما کمک می‌کند تا منیزیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و از مشکلاتی مانند اختلالات خواب یا اضطراب جلوگیری می‌شود.
اگر قصد دارید که یکی از انواع مکمل‌های منیزیم را مصرف کنید، باید ابتدا نظر پزشک خود را درباره این موضوع جویا شوید چون مصرف زیاد منیزیم ممکن است عوارضی داشته باشد. علاوه‌براین، مصرف این ماده معدنی با مصرف برخی داروها تداخل دارد. پس عاقلانه‌تر این است که پیش از مصرف چنین مکمل‌هایی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.