آیا برای تقویت عضلات خود هر هفته در باشگاه تمرین می‌کنید؟ این اولین گام برای تناسب اندام شماست اما در کنار تمرین‌های ورزشی باید بر ریکاوری عضلات و مصرف ویتامین های ضروری برای بدنسازی نیز تمرکز کنید تا نتیجه بگیرید. در این مقاله، بهترین ویتامین های بدنسازی را معرفی می‌کنیم و دلایل مصرف آنها را شرح می‌دهیم.
دلایل مصرف ویتامین برای بدنسازی
تمام بدن‌سازان مشهور جهان معتقدند که بدنسازی فقط در باشگاه اتفاق نمیفتد، بلکه آنچه در آشپزخانه شما رخ می‌دهد نیز اهمیت دارد. از آن گذشته، حتی بهترین برنامه‌های تمرینی جهان نیز نمی‌توانند آسیب‌های ناشی از رژیم غذایی نامناسب و عادات بد غذایی را برطرف سازند. در ایده‌آل‌ترین حالت، می‌توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خوریم تأمین کنیم اما متأسفانه برای بسیاری از افراد این اتفاق نمیفتد. بیش از ۷۰ درصد از رژیم غذایی معمولی ما از غذاهای فرآوری‌شده تشکیل شده است. در نتیجه، دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز از غذایمان کاری بی‌نهایت دشوار می‌شود.
اگر ورزشکار یا بدن‌ساز هستید، برای رسیدن به اندام متناسب باید علاوه بر تمرینات ورزشی به نیازهای تغذیه‌ای خود نیز توجه کنید. شما در داخل و خارج از باشگاه به پروتئین، چربی و کربوهیدرات فراوانی نیاز دارید. این درشت‌مغذی‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به‌خوبی بازیابی و ترمیم شود و رشد عضلات بدون چربی را بهبود می‌بخشند. علاوه بر درشت‌مغذی‌ها به ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هم نیاز دارید تا فعالیت بدنتان تنظیم شود. بسیاری از ویتامین‌ها خاصیت ضد التهابی دارند، از فشار بیش از حد به بدن جلوگیری می‌کنند و سلامت سیستم ایمنی بدن را ارتقا می‌دهند. برای این منظرو می توانید از مکمل تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هم استفاده کنید.
ویتامین های مورد نیاز بدنسازی
بهترین ویتامین های بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا هم انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشید و هم مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تأمین کنید. ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی به بدنسازی کمک می‌کنند که در ادامه، شما را با مهم‌ترین آنها آشنا می‌کنیم.
ویتامین های گروه B
۵ ویتامین از ویتامین‌های گروه B جزو ویتامین های ضروری برای بدنسازی محسوب می‌شوند. این ویتامین‌ها عبارت‌اند از:
- ویتامین ب۱۲: این ویتامین به تولید گلبول‌های قرمز در بدن کمک می‌کند. این گلبول‌ها وظیفه دارند تا اکسیژن را به ماهیچه‌ها برسانند. این عملکرد ویتامین ب۱۲ را به ماده‌ای مهم و کلیدی برای رشد عضلات تبدیل می‌کند. این ویتامین از گروه ب را می‌توانید از بیشتر غذاهایی که می‌خورید مانند ماهی، لبنیات و مرغ تأمین کنید. اگر گیاه‌خوار هستید، باید شیرهای گیاهی، سویا، دانه‌های سویا و برخی از غلات غنی‌شده را جایگزین گوشت و لبنیات کنید.
- ویتامین ب۳: این ویتامین که نیاسین نیز نامیده می‌شود به رشد عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از بدن‌سازان و مدل‌های تناسب اندام پیش از عکاسی از این ماده مغذی استفاده می‌کنند. ویتامین ب۳ متابولیسم گلوکز را تقویت می‌کند، میزان کلسترول مفید بدن را افزایش می‌دهد و به تولید هورمون‌های سالم کمک می‌کند. این ویتامین در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، موز، دانه‌های خوراکی، انواع گوشت و ماهی به وفور یافت می‌شود.
- ویتامین ب۶: این ویتامین از گروه ویتامین‌های ب به تولید گلبول‌های قرمز خون و افزایش اکسید نیتریک کمک می‌کند. اکسید نیتریک به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به استقامت بیشتر بدن کمک می‌کند. برای تأمین ویتامین ب۶ مورد نیاز بدن باید ماهی به ویژه انواع ماهی‌های چرب، نخود و موز بیشتری بخورید.
- ویتامین ب۲: این دسته از ویتامین‌های ب نیز به تولید انرژی کمک می‌کنند. بنابراین، مصرف آن به هر کسی که می‌خواهد عضلاتی قوی داشته باشد، کمک می‌کند تا زودتر به هدف خود برسد. این ویتامین به ریکاوری زودتر عضلات کمک می‌کند و در بسیاری از غذاها مانند ماهی قزل‌آلا، گوشت گاو، لبنیات و گوشت بره به وفور یافت می‌شود.
- ویتامین ب۹: ویتامین ب۹، فولات یا اسید فولیک یکی از مهم‌ترین ویتامین های ضروری برای بدنسازی و رشد عضلات است. ویتامین ب۹ و ب۱۲ در کنار یکدیگر به رشد، سنتز سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کنند. فولات در مواد غذایی مانند آووکادو و اسفناج به وفور یافت می‌شود.
مقاله “منابع تامین ویتامین ب بدن” را برای دریافت بهتر از منابع غنی تر این ویتامین را حتما بخوانید.
ویتامین D
ویتامین دی را با عنوان ویتامین آفتاب نیز می‌شناسند چون ما این ویتامین را از نور خورشید دریافت می‌کنیم. بااین‌حال، از آنجایی که مدت زمانی طولانی را داخل خانه یا محل کار سپری می‌کنیم، نور خورشید و ویتامین دی به اندازه کافی به بدنمان نمی‌رسد. این ویتامین به رشد استخوان‌های سالم کمک می‌کند و در سنتز پروتئین نقش مهمی دارد. ویتامین دی به جذب مواد مغذی، بهبود خلق‌وخو و تولید انسولین مورد نیاز بدن نیز کمک می‌کند.
مصرف غذاهایی مانند ماهی چرب، شیر سویا، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر به حفظ ویتامین دی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. برای اطلاعات بیشتر مقاله “روش های تامین ویتامین D بدن” را مطالعه نمایید.
ویتامین C
ویتامین سی همان ویتامینی است که احتمالا درباره آن اطلاعات بسیاری دارید. بیشتر ما از دوران کودکی به درخواست والدینمان این ویتامین را مصرف می‌کنیم. بیشتر مردم از ویتامین سی برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و افزایش میزان آنتی اکسیدان بدن خود کمک می‌گیرند. این ویتامین به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده نیز کمک می‌کند. این موضوع هنگام تقویت عضلات اهمیت بسیاری می‌یابد.
با مصرف غذاهایی مانند گوجه‌فرنگی، مرکبات و سبزیجات برگ‌دار می‌توانید ویتامین سی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.
ویتامین A
تأثیر این ویتامین بر بدن ورزشکاران شگفت‌انگیز است چون به سنتز پروتئین و تشکیل گلیکوژن کمک می‌کند. ویتامین آ به تقویت چشم، مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن و تقویت و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. بسیاری از عوامل محیطی مانند مصرف الکل، بیماری‌هایی همچون دیابت و رژیم‌های غذایی کم‌‌چرب سبب کمبود ویتامین آ در بدن می‌شوند. برای تأمین این ویتامین باید مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و هویج بیشتری مصرف کنید.
خرید با بهترین قیمت مکمل بدنسازی از برندهای معتبر دنیا
منیزیم
ورزشکاران و بدن‌سازانی که تمرینات ورزشی طولانی‌مدت و شدیدی دارند، با تعریق شدید مواد معدنی مانند منیزیم را هم از دست می‌دهند. منیزیم در حفظ سلامت استخوان‌ها و قلب نقش مهمی دارد. هر فردی به طور متوسط روزانه به حدود ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارد اما بیشتر افراد کمی بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنند.
کمبود منیزیم در بدن به مشکلات زیادی از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت و سرطان روده بزرگ منجر می‌شود. بدن‌سازانی که نگران بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند و آنهایی که تمرینات ورزشی شدیدی انجام می‌دهند نیز به این ماده معدنی نیاز دارند.
برای مصرف مکمل منیزیم باید دقت کنید که آن را همراه با مکمل کلسیم مصرف نکنید. این دو ماده معدنی برای جذب با یکدیگر رقابت دارند و نباید هم‌زمان مصرف شوند.
امگا ۳
بر اساس تحقیقات انجام شده، اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند بر تمرین و واکنش تغذیه‌ای عضلات اسکلتی تأثیر بگذارند و درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی را کاهش دهند.
امگا 3 علاوه بر کمک به سلامت قلب و عروق، چشم‌ها، مفاصل، مغز و پوست، ریکاوری را تسریع کرده و عضلات را تقویت می‌کند. بدن شما باید این ماده مغذی را از غذاهایی مانند گردو، تخم‌مرغ، ماهی و آووکادو دریافت کند.
آهن
آهن یک ماده مغذی مهم برای خون است. این ماده به ساخت گلبول‌های قرمز خو کمک می‌کند و اکسیژن را به ماهیچه‌ها می‌رساند. مرغ، گوشت و لبنیات آهن مورد نیاز بدن شما را در خود جای داده‌اند و به متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها و همچنین ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند. برای بدن‌سازان و ورزشکاران به‌ویژه آنهایی که کمبود آهن دارند، استفاده از مکمل‌های آهن ضروری است.
کلسیم
کلسیم به حرکت بهتر عضلات، تقویت رگ‌های خونی و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. برخلاف تبلیغاتی که همیشه شاهد آن بوده‌ایم، برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن فقط به لبنیات نیاز نداریم. این ماده معدنی در غذاهای دیگری مانند دانه چیا، لوبیا سفید، آب پرتقال و غلات غنی شده با کلسیم نیز یافت می‌شود. مصرف مکمل‌های کلسیم نیز می‌تواند این ماده مورد نیاز بدن را تأمین کند.
کراتین
مصرف کراتین انرژی عضلات را افزایش می‌دهد و شما را قادر می‌سازد که تمرینات سخت بدنسازی را انجام بدهید. این ماده مغذی بافت ماهیچه‌ها را هیدراته می‌کند و با گذشت زمان سبب بزرگتر و قوی‌تر شدن آنها می‌شود.
کراتین به طور طبیعی در کلیه‌ها، لوزالمعده و کبد تولید می‌شود. پس از آن، به بافت عضلانی منتقل می‌شود. در آنجا کراتین به کراتین فسفات تبدیل می‌شود تا برای تولید مولکول حاوی انرژی یا ATP به کار رود. مولکول ATP به انقباض ماهیچه‌ها و تولید انرژی کمک می‌کند.
برای تأمین کراتین مورد نیاز بدن ورزشکاران نمی‌توان به مصرف مواد غذایی اکتفا کرد، بلکه باید از مکمل‌های حاوی کراتین نیز کمک گرفت.
زینک
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل زینک پس از تمرینات ورزشی به بازسازی عضلات اسکلتی کمک می‌کند. به عبارتی دیگر، این ماده معدنی به ترمیم فیبرهای عضلانی پس از بلند کردن وزنه‌های سنگین کمک می‌کند. بدن نمی‌تواند زینک یا روی تولید کند. بنابراین، باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها تأمین کنیم. مواد غذایی مانند لبنیات، گوشت، آجیل، دانه‌های خوراکی و بسیاری از سبزیجات سرشار از زینک هستند.
هرچند روی یکی از مواد معدنی و ویتامین های ضروری برای بدنسازی است، مصرف بیش از حد آن سبب مسمومین می‌شود. بنابراین، پیش از مصرف مکمل زینک باید با مشاور تغذیه مشورت کنید.
خرید مکمل کمک درمانی برای بهبود سریعتر بیماری ها
نحوه مصرف ویتامین های بدنسازی
مصرف ویتامین های ضروری برای بدنسازی به نوع تمرینات ورزشی بستگی دارد. مصرف مولتی ویتامین های مورد نیاز بدنسازی پیش از تمرینات طولانی‌مدت مفید خواهد بود. بااین‌حال، اگر تمرینات شما شامل ۳۰ دقیقه دویدن می‌شوند، بهتر است که مولتی ویتامین‌ها را پس از آن مصرف کنید.
البته، درباره زمان مصرف ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران همیشه اختلاف نظر وجود داشته است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین‌ها پیش از ورزش به تقویت قدرت عضلات کمک می‌کند اما برخی دیگر از مطالعات حاکی از این هستند که مصرف ویتامین‌ها پس از تمرین ورزشی به ریکاوری و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. با وجود این، بهتر است برای مصرف ویتامین‌ها در بهترین زمان و تعیین اندازه مصرف این مکمل‌ها طبق برنامه بدنسازی خود که توسط یک مشاور تغذیه کاربلد تهیه شده پیش بروید.
معرفی بهترین مولتی ویتامین های بدنسازی
مکمل های ضروری بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن و عضلات خود که از طریق مصرف غذاها و خوراکی‌ها به دست نمی‌آیند را تأمین کنید. مهم‌ترین مکمل های ضروری بدنسازی عبارت‌اند از:
- پروتئین وی: این مکمل پروتئینی یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای تقویت عضلات به شمار می‌رود. پروتئین وی ارزش بیولوژیکی بالا و روش مصرف بسیار راحتی دارد. این مکمل اغلب پس از تمرینات ورزشی و همراه با وعده‌های غذایی مصرف می‌شود تا پروتئین بدن ورزشکار متعادل شود.
- ال گلوتامین: ال گلوتامین یک اسید آمینه ضروری برای بدن ورزشکاران است. تا ۶۰ درصد از اسیدهای آمینه آزاد در بافت‌های عضلانی از ال گلوتامین تشکیل شده‌اند. مصرف این مکمل برای ریکاوری ماهیچه‌ها ضروری است. معمولا زمانی که سایر بافت‌های بدن به ال گلوتامین نیاز دارند، آن را از ماهیچه‌ها می‌گیرند. بنابراین، مصرف مکمل ال گلوتامین برای کسانی که به رشد عضلات خود اهمیت می‌دهند، ضروری است.
مصرف این مکمل سبب می‌شود که بافت عضلانی بدن در شرایط پرفشار کمتر تحلیل رود. پس از یک جلسه تمرین سخت، ال گلوتامین بدن تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. بنابراین، باید با مصرف مکمل حاوی این ماده کمبود آن را جبران کنید. می توانید اطلاعات بیشتری را در مقاله “روش های افزایش حجم عضلات بدن” به دست بیاورید.
- ال کارنیتین: ال کارنیتین مشتقی از اسید آمینه است و اسیدهای چرب را به سلول‌های بدن شما منتقل می‌کند. در نتیجه، انرژی بیشتری خواهید داشت. این ماده مغذی توسط بدن تولید می‌شود اما برای انرژی بیشتر هنگام بدنسازی می‌توانید مکمل آن را نیز مصرف کنید.
- ال آرژنین: ال آرژنین نوعی اسید آمینه است که به بدن در ساخت پروتئین کمک می‌کند. بدن در حالت عادی تمام ال آرژنین مورد نیاز خود را تولید می‌کند. این ماده مغذی در خوراکی‌هایی مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، سویا، غلات کامل، لوبیا و لبنیات یافت می‌شود. مکمل ال آژنین نیز به عنوان یکی از بهترین قرص های ویتامین برای بدنسازی به کار می‌رود.
بیشتر بخوانید: انواع مکمل بدنسازی و کاربرد آن ها
سخن پایانی
اگر ورزشکار یا بدن‌ساز هستید، باید علاوه بر تمرینات مختلف برای رشد عضلات به مصرف ویتامین های ضروری برای بدنسازی نیز فکر کنید. ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و تقویت عضلات معمولا توسط بدن ساخته می‌شود. بااین‌حال، برای تأمین این مواد مغذی می‌توانید به مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی یا مکمل های ضروری بدنسازی فکر کنید.
برای مصرف مکمل‌های بدنسازی باید با مشاور تغذیه یا بدنسازی خود مشورت کنید. او می‌تواند با توجه به شرایط فیزیکی و سلامتی و همچنین نوع تمرینات بدنسازی شما بهترین مواد غذایی یا مکمل‌ها را با دوز مناسب به شما پیشنهاد دهد. علاوه بر این، مکمل‌ها باید در زمانی متناسب با تمرینات شما مصرف شود و هیچ‌کس بهتر از مشاور بدنسازی شما نمی‌تواند این زمان را تعیین کند.