معرفی بهترین مکمل برای پوکی استخوان

استخوان‌های ما دائما در چرخه شکسته شدن و اصلاح هستند. این فرایند با نام بازسازی استخوان شناخته می‌شود و نیاز به تأمین کافی مواد مغذی خاصی دارد. برای بازسازی استخوان، بدن به مواد مغذی مانند کلسیم، روی و منیزیم متکی است که می‌تواند از رژیم غذایی فرد تامین شود. با‌این‌حال، اگر فرد نتواند مواد مغذی کافی را از غذاهایی که می‌خورد دریافت کند، مکمل‌ها ممکن است در این زمینه، کمک کننده باشند. 

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان عارضه‌ای است که باعث می‌شود بافت استخوانی با سرعتی بیشتر از آنچه بدن بتواند آن را جایگزین کند، تحلیل ‌رود. این عارضه، منجر به افزایش خطر شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی می‌شود. طبق بررسی‌های علمی انجام‌شده، این بیماری از هر ۵ زن بالای ۵۰ سال، ۱ نفر و از هر ۲۰ مرد بالای ۵۰ سال، ۱ نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

پوکی استخوان معمولا با استفاده از آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان که سریع و بدون درد است، تشخیص داده می‌شود. این آزمایش با نام آزمایش دوگانه جذب اشعه ایکس یا اسکن DXA هم شناخته می‌شود. این آزمایش، میزان کلسیم موجود در استخوان را به دقت اندازه‌گیری می‌کند و تراکم استخوان‌ها را معمولا در لگن، ستون فقرات، مچ دست یا پاشنه پا تعیین می‌کند.

اهمیت مکمل‌ها در درمان پوکی استخوان

ویتامین D و کلسیم دو مورد از مهم‌ترین مواد مغذی هستند که به عنوان مکمل برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شوند. سایر مکمل‌های مفید شامل ویتامین K و A، روی، منیزیم و پروبیوتیک‌ها هستند . این مکمل‌ها چیزی را که در رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، جبران می‌کند. آنها با ارائه مواد مغذی ضروری (که استخوان را تقویت می‌کنند و جلوی تحلیل بیشتر استخوان را می‌گیرند)، نقش مهمی در درمان پوکی استخوان دارند. همان‌طور که اشاره شد، این مواد مغذی را می‌توان از طریق وعده‌های غذایی تأمین کرد ولی در شرایط خاص، افراد مجبور به مصرف مکمل‌ها می‌شوند برخی از این شرایط خاص شامل موارد زیر است:

• دسترسی محدود به غذا
• اشتهای ضعیف مزمن
• شرایطی که باعث سوء جذب مواد مغذی می‌شود
• بارداری و شیردهی
• جراحی چاقی مانند بای_پس معده
• برخی از رژیم‌های گیاهخواری و رژیم های محدود کننده

ترکیبات اصلی مکمل‌های پوکی استخوان و نقش آنها در سلامت استخوان

یک مکمل خوب برای پوکی استخوان معمولا شامل چندین ماده مغذی کلیدی است که برای سلامت استخوان ضروری هستند. در ادامه، اجزای ضروری این مکمل‌ها و مزایای خاص آنها را می‌خوانید.

۱. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی اساسی است که اکثر ساختار استخوان را تشکیل می دهد و موجب استحکام استخوان ها می‌شود. مزایای مکمل کلسیم عبارتند از:

• حفظ تراکم استخوان: مصرف کافی کلسیم به جلوگیری از تحلیل استخوان و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.
• حمایت از تشکیل استخوان: کلسیم برای بازسازی و رشد استخوان بسیار مهم است.

۲. ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم از روده به جریان خون ضروری است. این ویتامین، نقش حیاتی در سلامت استخوان دارد و فواید آن عبارت‌اند از:

• افزایش جذب کلسیم: ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به طور موثر جذب کند.
• تنظیم ساخت استخوان: ویتامین D سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم می‌کند که برای ایجاد و استحکام استخوان ضروری است.

۳. منیزیم

منیزیم در ساخت استخوان نقش دارد و به حفظ تراکم آن کمک می‌کند. مزایای منیزیم عبارت‌اند از:

• حمایت کلی از ساختار استخوان: منیزیم به رشد ساختاری استخوان‌ها و حفظ استحکام آن کمک می‌کند.
• تنظیم سطح کلسیم: منیزیم به تنظیم سطح کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.

۴. ویتامین K

ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها مهم است زیرا به سنتز پروتئین‌های دخیل در ایجاد استخوان کمک می‌کند. مزایای ویتامین K عبارت‌اند از:

• افزایش استحکام استخوان: ویتامین K با کمک به تشکیل پروتئین‌های ماتریکس استخوان، از یکپارچگی استخوان حمایت می‌کند.
• کاهش خطر شکستگی: سطوح کافی ویتامین K با کاهش خطر شکستگی به خصوص در زنان یائسه مرتبط است.

۵. مس و روی

این مواد معدنی در متابولیسم استخوان و تشکیل بافت پیوندی نقش دارند. مزایای روی و مس عبارت‌اند از:

• حمایت از رشد استخوان: روی برای عملکرد و رشد سلول‌های استخوان ضروری است. مس نیز به حفظ بافت‌های پیوندی در استخوان ها کمک می‌کند.
• تسهیل فرآیند بهبود استخوان: این مواد معدنی از فرایندهای ترمیم استخوان حمایت می‌کنند و ممکن است به کاهش خطر شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان کمک کنند.

۶. بور

بور یک ماده معدنی کمیاب است که ممکن است با کمک به متابولیسم کلسیم، منیزیم و ویتامین D در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مزایای بور عبارت‌اند از:

• افزایش بهره‌برداری از کلسیم: بور موجب بهبود استفاده از کلسیم و منیزیم می‌شود و از استحکام و تراکم استخوان حمایت می‌کند.
• حمایت از سلامت مفاصل: بور با بهبود سلامت مفاصل و تحرک همراه است که می‌تواند برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید باشد.

به طور کلی، یک مکمل خوب برای پوکی استخوان ترکیبی از این مواد مغذی را برای حمایت از تراکم استخوان، قدرت و سلامت کلی اسکلت فراهم می‌کند.

لیستی از بهترین مکمل‌ها برای پوکی استخوان

در ادامه تعدادی از مکمل‌هایی که معمولا برای پوکی استخوان استفاده می‌شوند و همچنین برخی از شرکت‌های معتبر تولیدکننده آنها را می‌خوانید.

۱. مکمل‌های کلسیم

• کربنات کلسیم: شکل گسترده ای از کلسیم است که در صورت مصرف با غذا به خوبی جذب می شود. به عنوان مثال می‌توان به TUMS (GlaxoSmithKline)، Caltrate (Pfizer)  و  Kirkland Signature (Costco)  اشاره کرد.
• سیترات کلسیم: شکل دیگری از کلسیم که به خوبی جذب می‌شود و می‌توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد. به عنوان مثال می‌توان به سیتراکال (Bayer)، Solgar Calcium Citrate  و NOW Foods Calcium Citrate اشاره کرد.

۲. مکمل‌های ویتامین D

ویتامین D3 (cholecalciferol) فرم ترجیحی ویتامین D برای مکمل است زیرا در افزایش سطح ویتامین D خون مؤثرتر است. نمونه‌هایی از این مکمل ویتامینی ساخته شرکت‌های مختلف Nature Made (Pharmavite)، Nordic Naturals Vitamin D3 و Doctor’s Best Vitamin D3 هستند.

۳. مکمل‌های منیزیم

• اکسید منیزیم: معمولا استفاده می‌شود اما در مقایسه با سایر اشکال، تأثیر کمتری دارد. به عنوان مثال می توان به اکسید منیزیم Nature’s Bounty و اکسید منیزیم Solgar اشاره کرد.
• سیترات منیزیم: بهتر از اکسید منیزیم جذب می‌شود و کمتر باعث ایجاد عوارض گوارشی می‌شود. از نمونه‌های این مکمل می‌توان به منیزیم سیترات تولید شده در دو کمپانی Natural Calm و NOW Foods  اشاره کرد.

۴. مکمل‌های ویتامین K

ویتامین K2 (menaquinone) به طور خاص برای سلامت استخوان مفید است زیرا به هدایت کلسیم به استخوان‌ها و دور شدن از شریان‌ها کمک می‌کند. از نمونه‌های این مکمل از برندهای معتبر می‌توان به NOW Foods Vitamin K-2 و Doctor’s Best Natural Vitamin K2 اشاره کرد.

۵. مکمل‌های مس

گلوکونات مس یا سیترات مس: به عنوان مثال می‌توان به گلوکونات مس کمپانیSolgar و گلوکونات مس کمپانی NOW Foods اشاره کرد.

۶. مکمل‌های روی

گلوکونات روی یا سیترات روی شکل‌هایی از مکمل روی هستند که به خوبی جذب می‌شوند. از نمونه‌های این مکمل می‌توان به قرص‌های روی Nature’s Way، NOW Foods Zinc Picolinate و Life Extension Zinc Caps اشاره کرد.

۷. مکمل‌های بور

بور سیترات یا بور گلیسینات اشکالی از این مکمل هستند که به خوبی جذب می‌شوند. نمونه‌های آن هم مکمل بور از دو شرکت NOW Foods  و Life Extension هستند.

نحوه مصرف مکمل‌ها برای حداکثر اثربخشی

وقتی از کنترل پوکی استخوان با استفاده از مکمل‌ها صحبت می‌کنیم، باید اثربخشی و ایمنی را در حداکثر میزان خود در نظر داشته باشیم. چند نکته مهم در این زمینه شامل موارد زیر است:

• مشاوره با پزشک متخصص: قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل یا ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم خود، با متخصص، مشورت کنید. او نیازهای خاص شما و هرگونه تداخل احتمالی با داروهایی را که ممکن است مصرف کنید، در نظر می‌گیرد.
• ورزش کردن: در کنار مصرف مکمل‌ها، ورزش‌های استقامتی (مانند پیاده‌روی، رقص و وزنه برداری) و تمرینات قدرتی می‌توانند به مکمل‌ها در حفظ و ساخت تراکم استخوان کمک کنند.
• نظارت بر فعالیت استخوان‌ها: نظارت بر تراکم استخوان و آزمایش منظم می‌تواند به پیشرفت اثربخشی مکمل‌ها کمک کند. 

سوالات متداول

آیا مصرف بیش از حد کلسیم در مکمل‌ها، تأثیر منفی دارد؟

مصرف کلسیم بیشتر از آنچه نیاز دارید مفید نیست و حتی ممکن است مضر باشد. وقتی کلسیم بیش از حد از طریق مکمل‌ها مصرف می‌کنید، کلسیم اضافی از طریق کلیه‌ها به ادرار دفع می‌شود که در برخی افراد، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. برخی از مطالعات همچنین ارتباط بین مکمل‌های کلسیم و بیماری قلبی را نشان‌داده‌اند. 

آیا فرد مبتلا به پوکی استخوان فقط مشکل کمبود کلسیم دارد؟

عوامل زیادی در ایجاد پوکی استخوان نقش دارند که یکی از آنها عدم دریافت کلسیم کافی است. بااین‌حال، افرادی که کلسیم کافی از غذاها یا مکمل‌ها دریافت می‌کنند، به دلایل دیگر مانند داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان، ورزش نکردن، سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد الکل و عدم دریافت ویتامین D کافی، همچنان در معرض خطر تحلیل استخوان قرار دارند.

بهترین مکمل یا بهترین قرص برای پوکی استخوان چیست؟

مکمل‌های کلسیم و مکمل‌های ویتامین D. این مکمل‌ها می‌توانند فواید مهمی برای استخوان‌ها داشته باشند.

سخن پایانی

از دست دادن استخوان و پوکی استخوان با افزایش خطر شکستگی ناشی از آن باید از نگرانی‌های اصلی بیماران و پزشکان متخصص باشد. با افزایش سن جمعیت ایرانی، اثرات طولانی‌مدت پوکی استخوان از جمله درد، از دست دادن استقلال و مراقبت‌های ضروری از بیماران مبتلا به پوکی استخوان بیشتر می‌شود. تلاش برای جلوگیری از تحلیل استخوان و پوکی استخوان باید با آموزش صحیح درباره سبک زندگی سالم از جمله تأمین کلسیم و ویتامین D بهینه و ورزش در نوجوانی آغاز شود. این آموزش باید در طول زندگی، با تأکید بر دوره‌هایی که از دست دادن استخوان افزایش می‌یابد مانند زمان یائسگی، ادامه یابد.