چربی‌های اضافی شکم می‌توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند و زمینه را برای ابتلای شما به چندین بیماری مزمن فراهم کنند. اگرچه چربی سوزیشکم گاهی دشوار می‌شود اما برای این کار چندین راه مختلف وجود دارد. روش های چربی سوز شکم به داشتن رژیم غذایی سالم، انجام دادن حرکات ورزشی، مصرف مکمل‌ها و استفاده از گیاهان دارویی تقسیم می‌شوند. در ادامه، درباره این روش‌ها بیشتر توضیح می‌دهیم.
دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم
چربی‌هایی که در اطراف شکم شکل می‌گیرند، به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- چربی‌های احشایی که اندام‌های فرد را احاطه می‌کنند.
- چربی‌های زیرپوستی که زیر پوست می‌نشینند.
معمولا عوارض ناشی از چربی احشایی از چربی‌های زیرپوستی بیشتر است. با وجود این، تغییر سبک زندگی اغلب می‌تواند به افراد کمک کند تا چربی شکم را کاهش دهند و سلامت خود را بهبود ببخشند. چربی‌های شکم معمولا به ۶ دلیل شکل می‌گیرند که در ادامه آنها را می‌خوانید.
- رژیم غذایی ناسالم
اگر فردی برای مدتی بیش از کالری مورد نیاز خود کالری دریافت کند، ممکن است دچار اضافه وزن و افزایش ذخیره چربی‌های ناسالم شود. رژیم‌های غذایی که حاوی غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم هستند، می‌توانند خطر افزایش وزن و تجمع چربی در شکم را افزایش دهند.
چربی‌ها به ویژه چربی‌های ترانس، می‌توانند کالری دریافتی فرد را به سرعت افزایش دهند. مصرف غذاهایی که قند فراوان دارند و فراوری شده‌اند نیز باعث افزایش وزن و چاقی می‌شوند. این غذاها متابولیسم فرد را کاهش می‌دهند و مانع از تلاش بدن برای کاهش چربی می‌شوند.
- کم‌تحرکی
دومین علت اصلی تجمع چربی در اطراف شکم، کاهش فعالیت بدنی است. تحرک نداشتن عامل اصلی چاقی و افزایش درصد چربی در بدن و اطراف شکم است. افزایش وزن و کم‌تحرکی شروع فعالیت‌های ورزشی را برای فرد سخت‌تر می کند. اگر فردی کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود بسوزاند، بدن او کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.
- استرس
هورمونی به نام کورتیزول به کنترل و مقابله با استرس کمک می‌کند. وقتی فردی در موقعیت خطرناک یا پراسترسی قرار می‌گیرد، بدن او کورتیزول ترشح می‌کند. این مسئله بر متابولیسم او تأثیر می‌گذارد. مردم اغلب زمانی که دچار استرس می‌شوند، برای رسیدن به آرامش به دنبال غذا می‌روند. کورتیزول باعث می‌شود که کالری اضافی در اطراف شکم و سایر نواحی بدن برای استفاده‌های بعدی باقی بماند.
- ژنتیک
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ژن‌های افراد در چاق شدن آنها نقش دارد. دانشمندان معتقدند که ژن‌ها می‌توانند بر رفتار، متابولیسم و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی تأثیر بگذارند. البته، عوامل محیطی و رفتاری نیز بر احتمال چاقی افراد تأثیر می‌گذارند.
- خواب کافی نداشتن
تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کمتر با افزایش چربی احشایی در بدن ارتباط دارد. نداشتن خواب کافی و مناسب ممکن است که رفتارهای غذایی سالم مانند غذا خوردن احساسی شود.
- سیگار کشیدن
افرادی که سیگار می‌کشند نسبت به افراد غیرسیگاری شاخص توده بدنی کمتری دارند. از سویی دیگر، تحقیقات نشان می‌دهند که در حالت عادی، چربی احشایی شکم در افرادی که سیگاری هستند نسبت به غیرسیگاری‌ها بیشتر است.
چربی سوزی شکم با رژیم غذایی صحیح
داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و بر بهبود سلامت افراد تأثیر مثبتی می‌گذارد. برای این کار، باید به ۵ نکته مهم توجه کنید. این نکات را در ادامه می‌خوانید.
کاهش کالری دریافتی
حتی با وجود برنامه‌ها و رژیم‌های غذایی مختلف، کنترل وزن و چربی سوزی شکم همچنان به میزان کالری‌هایی که دریافت می‌کنید و می‌سوزانید بستگی دارد. ممکن است که رژیم‌های غذایی مختلف به شما این نوید را بدهند که مثلا با عدم مصرف کربوهیدرات‌ها وزنتان کاهش می‌یابد اما اگر واقعا قصد کاهش وزن خود را دارید، باید غذاهایی با کالری کمتر نسبت به کالری مصرفی خود بخورید.
کاهش کالری به تغییر سبک زندگی شما نیاز دارد اما لازم نیست که این تغییرا چندان سخت‌گیرانه باشد. مصرف کمتر مواد پرکالری با ارزش غذایی کم، خوردن غذاهای کم‌کالری به جای غذاهایی که کالری بالایی دارند و به اندازه‌ای مشخص غذا خوردن به شما در چربی سوزی شکم کمک می‌کند.
خوردن وعده صبحانه کامل
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند مانند تخم‌مرغ و مواد غذایی سرشار از فیبر نظیر بلغور جو دوسر و غلات سبوس‌دار گزینه‌هایی عالی برای کاهش وزن و چربیسوزی هستند. این غذاها شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند.
به وعده صبحانه به عنوان فرصتی برای اضافه کردن این مواد غذایی به رژیم غذایی خود فکر کنید. حتی یک سیب و تکه‌ای پنیر یا تخم‌مرغی آب‌پز همراه با تکه‌های هویج و کرفس می‌تواند شما را تا زمان صرف میان‌وعده یا ناهار سیر نگه دارد.
مصرف سبزیجات و پروتئین
یکی از مهمترین سؤالاتی که برای کاهش وزن به آن فکر می‌کنیم این است که برای چربی سوزی شکم چی بخوریم. فیبر یکی از مهمترین مواد مغذی است که باید در چنین مواقعی مصرف کنید. فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ماده‌ای ژله‌ای مانند را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر به شما احساس سیری می‌دهد. در نتیجه، به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید و وزن کمتری خواهید داشت. علاوه‌براین، فیبر محلول می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات مهمترین مواد غذایی حاوی این نوع فیبر هستند. بنابراین، باید مصرف آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی
یکی دیگر از مهمترین روش های چربی سوزی شکم کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات‌ها است. چربی‌های ترانس که مضرترین نوع چربی هستند، از طریق پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباع مانند روغن سویا به وجود می‌آیند. قبلا این چربی‌ها در برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده وجود داشت اما در حال حاضر، تولیدکنندگانی که از این نوع چربی برای تولید محصولات خود استفاده می‌کنند، کمتر از قبل شده‌اند. چربی‌های ترانس باعث التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی در ناحیه شکم می‌شوند. برای کاهش چربی‌های اطراف شکم، برچسب مواد غذایی را موقع خرید با دقت بخوانید و از محصولاتی که چربی ترانس دارند را نخرید.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند به از دست دادن چربی‌ها از جمله چربی شکمی کمک کند. در واقع، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند و افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک می‌شود.
شما مجبور نیستید که از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده به جای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده می‌تواند سلامت متابولیک بدن را بهبود ببخشد و چربی شکم را کاهش دهد.
نوشیدن آب به اندازه کافی
نوشیدن مقدار فراوانی آب و سایر نوشیدنی‌های آبرسان به بدن می‌تواند به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک کند. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر گرسنه شوید. نوشیدن مایعات کالری مصرفی شما را کاهش می‌دهد و به بدنتان کمک می‌کند تا مواد زائد را به طرز مؤثری دفع کنید.
به طور کلی، زنان روزانه به ۹ فنجان آب نیاز دارند و مردان باید هر روز حدود ۱۳ فنجان آب بنوشند.
سوزاندن چربی شکمی با ورزش اصولی
با افزایش سن، مشاهده افزایش چربی در اطراف شکم و در امتداد خط کمر عادی است. این اتفاق معمولا به این دلیل میفتد که با افزایش سن توده‌های عضلانی بدن کمتر و تجزیه می‌شوند و بعد چربی‌ها افزایش می‌یابند.
تمرینات ورزشی انواع بسیار مختلفی دارند اما همه آنها برای از بین بردن چربی شکم مفید نیستند. دانشمندان و پزشکان معتقدند که اضافه کردن فعالیت‌های ورزشی به برنامه روزانه راهی فوق‌العاده برای سوزاندن چربی‌های ناخواسته شکمی است. برای این کار باید ورزش‌ها و اصول چربیسوزی شکم را بدانید. در ادامه، حرکات ورزشی که به شما کمک می‌کنند تا از شر چربی‌های اطراف شکم خلاص شوید را می‌خوانید.
انجام تمرینات کاردیو و هوازی
اولین گام برای سوزاندن چربی شکمی احشایی، گنجاندن حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی هوازی و کاردیو به برنامه روزانه خود است. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهند که انجام دادن تمرینات ورزشی هوازی مربوط به چربی سوزی شکم به کاهش چربی شکم و کبد کمک می‌کند. برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی به ویژه پیاده‌روی سریع؛
- دویدن؛
- دوچرخه‌سواری؛
- قایقرانی؛
- شنا کردن؛
- رکاب زدن روی دوچرخه ثابت؛
- شرکت در کلاس‌های گروهی بدن‌سازی.
هنگام انتخاب یک تمرین ورزشی کاردیو باید مطمئن شوید که همان فعالیتی است که از انجام دادن آن لذت می‌برید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر زمان تمرین روزانه خود خواهید بود.
ورزش های قدرتی متمرکز بر شکم
از آنجایی که چربی شکم در ناحیه کمر و شکم شکل می‌گیرد، انجام دادن برخی ورزش‌های قدرتی متمرکز بر شکم می‌تواند این چربی‌ها را از بین ببرد. این ورزش‌ها به تقویت عضلات شکم و صاف کردن آن کمک می‌کنند و در عین حال، بهترین حرکات ورزشی برای شما محسوب می‌شوند. این تمرینات برای افراد در هر سنی عالی هستند. برخی از این تمرینات که می‌توانید در خانه انجام بدهید، عبارت‌اند از:
- حرکات پلانک ۶۰ ثانیه‌ای؛
- حرکت کرانچ دوچرخه؛
- حرکت کرانچ شکم؛
- حرکت بالا بردن پا در پشت سر؛
- تمرینات ورزشی مخصوص پایین شکم.
هدف از انجام دادن این تمرینات ورزشی کاهش چربی‌های زیر شکم و تقویت عضلات شکم برای بهبود وضعیت بدنی، ثبات و تعادل در فعالیت‌های روزانه است. می‌توانید بیشتر این تمرینات را بدون تجهیزات خاصی انجام دهید اما برخی از آنها به مت یوگا یا حوله‌ای نیاز دارند تا از لیز خوردن شما جلوگیری کند.
چربی سوزی شکم با مصرف مکمل های اختصاصی
برای از بین بردن چربی های شکم می‌توانید از مکمل‌های اختصاصی هم کمک بگیرید. مکمل‌های چربی‌سوز با افزایش متابولیسم در حالت استراحت تأثیر خود را بر چربی‌ها می‌گذارند. مواد فعال در این مکمل‌ها به خلاص شدن از شر چربی بدن کمک می‌کند. با این حال، هنوز به تحقیقات بیشتری درباره تأثیر مکمل‌هایی که کافئین دارند بر ضربان قلب و فشار خون نیاز است. مکمل‌های چربی‌سوز معمولا برای کاهش وزن به کار می‌روند. این مکمل‌ها اغلب از جذب چربی یا کربوهیدرات توسط بدن جلوگیری می‌کنند، اشتهای شما را کاهش می‌دهند و متابولیسم بدن شما را سرعت می‌بخشند. چربی‌سوزها با افزایش فشار خون و افزایش مصرف انرژی شما کاری می‌کنند که در نهایت و با گذشت زمان، وزنتان کاهش بیابد. از جمله این مکمل‌های چربی‌سوز می‌توان به شربت ال کارنیتین پلاس یوروویتال اشاره کرد.
سریعترین راه لاغری شکم در خانه مصرف این مکمل‌ها است اما مصرف مکمل‌های چربی‌سوز می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. از آن گذشته، افرادی که فشار خون بالا دارند نباید از این مکمل‌ها که فشار خون را افزایش می‌دهند استفاده کنند. بنابراین، پیش از مصرف هر نوع مکمل چربیسوزی از پزشک خود نظر بخواهید.
از بین بردن چربی شکم با گیاهان دارویی
گیاهان دارویی و ادویه‌هایی که اغلب به عنوان چاشنی یا طعم‌دهنده غذاها به کار می‌روند، می‌توانند با کمترین عوارض جانبی چربی‌های شکم را از بین ببرند. این گیاهان برای سلامتی مفید هستند اما زیاده‌روی در مصرف آنها درست نیست.
اگر در شرایطی مانند بارداری یا شیردهی قرار دارید یا نسبت به مصرف برخی گیاهان دارویی واکنش آلرژیک نشان می‌دهید، پیش از مصرف این مواد غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
گیاهان دارویی که برای چربی سوزی شکم مفید هستند، عبارت‌اند از:
- دانه‌های چیا: این دانه‌های خوراکی سرشار از فیبر هستند، به وعده‌های غذایی شما حجم می‌دهند و به سیر ماندن شما کمک می‌کنند. دانه‌های چیا را با آب ترکیب کنید و صبح‌ها قبل از صبحانه میل کنید. این دانه‌ها فرایند هضم غذا را کند می‌کنند و ترشح گلوکز در خون را به تأخیر می‌اندازند. این دانه‌ها به متابولیسم بدن کمک می‌کنند و هوس‌های غذایی شما را متوقف می‌کنند. این دو مسئله به کاهش وزن و چربی سوزی شکم کمک می‌کنند.
- زردچوبه: حاوی کورکومین است که می‌تواند به افزایش گرمای بدن درسوزاندن چربی کمک کند. این موضوع به نوبه خود می‌تواند به افزایشمتابولیسم و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کند.
- دارچین: سرشار از آنتی اکسیدان است، دارای فواید سلامتی متعددی دارد و قند خون را کنترل می‌کند. این ماده غذایی به کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.دارچین ترکیباتی دارد که اثرات انسولین را تقلید می‌کند و به انتقالقند از جریان خون به سلول‌ها کمک می‌کند. مصرف دارچین تازه و چوب دارچین می‌تواند با کاهش مقدار آنزیم‌های گوارشی خاصی،تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند سازد و به چربیسوزی کمک کند.
- فلفل قرمز هندی: ماده‌ای به نام کپسایسین دارد که به آن طعم تندیمی‌بخشد. این ماده با افزایش دمای بدن، کمک به افزایش متابولیسم وسوزاندن کالری بیشتر در چربیسوزی تأثیر دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک وعده غذایی حاوی کپسایسین باعث کاهشترشح هورمون گرلین که باعث افزایش گرسنگی می شود، خواهد شد.
- زیره: بر اساس مطالعه‌ای که به تازگی در آمریکا بر زنان دارای اضافهوزن انجام شده، اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری زیره به یکی ازوعده‌های غذایی روزانه به سوزاندن چربی‌های بدن تا سه برابر بیشتر از سایر مواد غذایی کمک می‌کند.
- زنجبیل: معمولا در طب سنتی به عنوان یک درمان طبیعی برایبیماری‌های مختلف استفاده می‌شود. این گیاه دارویی به کنترل قندخون و جلوگیری از افزایش سطح گلوکز بعد از یک وعده غذایی سرشاراز قند یا کربوهیدرات کمک می‌کند. زنجبیل مانند زردچوبه و زیره دارایخواص چربیسوزی است.
- پونه کوهی: گیاهی دارویی حاوی کارواکرول است. این ماده قوی باتأثیر مستقیم بر برخی پروتئین‌ها و ژن‌هایی که سنتز چربی را در بدنتنظیم می‌کنند، در کاهش وزن و چربی سوزی شکم نقش مهمی دارد.
- جینسینگ: این گیاه دارویی به دلیل تأثیرات مهمی که بر سلامتی دارد، در طب سنتی چینی استفاده می‌شود. برخی مطالعات دانشمندان نشان می‌دهند که جینسینگ با تغییر در روند تولید چربی و کاهش جذب چربی توسط بدن به کمتر شدن وزن کمک می‌کند.
- سیر: معمولا این ماده غذایی را به عنوان طعم‌دهنده غذاها به کار می‌بریم اما سیر خاصیت چربیسوزی هم دارد. طعم تند سیر غذا را خوشمزه‌تر می‌کند، در چربی سوزی شکم نقش دارد و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
- هل: یک ادویه باارزش است که از دانه‌های گیاهی دارویی از خانواده زنجبیل به دست می‌آید. این گیاه دارویی که به عنوان طعم‌دهنده می‌شناسیم، خواص ترموژنیک دارد که به افزایش دمای بدن و متابولیسم کمک می‌کند.
- کاراللوما فیمبریاتا: این گیاه دارویی یکی از ترکیبات رایج درقرص‌های لاغری است و می‌تواند به افزایش سطح سروتونین، یکانتقال‌دهنده عصبی که بر اشتها تأثیر می‌گذارد، کمک کند. این گیاه دارویی اشتها را کاهش می‌دهد و در نتیجه به کاهش وزن و چربیسوزی کمک می‌کند.
- گیمنما: این گیاه دارویی کمی تلخ است و اغلب به عنوان درمانی طبیعی برای کاهش قند خون به کار می‌رود.
- عصاره قهوه سبز: این عصاره گیاهی از دانه‌های قهوه بو داده نشده تولید می‌شود و دارای مقادیر فراوانی اسید کلروژنیک است که به کاهش وزن و چربیسوزی کمک می‌کند.
کلام آخر
چربی‌های شکم می‌توانند سلامت شما را به خطر بیندازند. با چربی سوزی شکم هم اندامی متناسب‌تر دارید و هم زندگی سالم‌تری دارید. برای از بین بردن چربی‌های شکم راه‌های مختلفی وجود دارد. برای این کار می‌توانید از رژیم غذایی سالم و متعادل، انجام حرکات ورزشی مناسب برای از بین بردن چربی‌های شکم و مصرف گیاهان دارویی کمک بگیرید. مصرف مکمل‌های چربی‌سوز هم می‌تواند به کاهش وزن شما و از بین بردن چربی‌های مضر در بدنتان کمک کند. برای مصرف این مکمل‌ها باید ابتدا نظر پزشک خود را جویا شوید چون برخی از شرایط خاص مثل فشار خون بالا با مصرف این مکمل‌ها بدتر خواهد شد و ممکن است سلامت شما به خطر بیفتد.