هنگامی که صحبت از بهبود جسمی می‌شود، اغلب افزایش حجم عضلات یکی از اولویت‌های اصلی است. توده‌های عضلانی اضافه‌شده به بدن، ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کنند، حجم بدون چربی بدن شما را بهبود می‌بخشند و بدنتان را متناسب می‌کنند. رشد عضلات به زمان، پشتکار و تعهد طولانی‌مدت به این فرایند نیاز دارد. در این مقاله، راه های افزایش حجم عضلات بدن و هرآنچه باید درباره حجم دهی عضلات بدانید را توضیح می‌دهیم.
تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات بدن
مربیان بدنسازی و کارشناسان تغذیه‌ای که در کار خود حرفه‌ای هستند به شما خواهند گفت که بیش از نیمی از اقدامات جهت افزایش حجم بدن به تغذیه شما مربوط می‌شود. این موضوع به‌ویژه درباره مبتدیان صدق می‌کند. مبتدیان یا کسانی که پس از مدتی به باشگاه بازمی‌گردند، در کنار برنامه‌های تمرینی باید تغذیه مناسبی داشته باشند. در غیر این صورت، نمی‌توانند انتظار افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی داشته باشند.
مواد غذایی ضروری برای حجم دهی به عضلات بدن
افزایش حجم عضلات تلاش فراوانی هم در باشگاه و هم در آشپزخانه می‌طلبد. برای حجم دهی عضلات، به ترکیبی از تمرینات ورزشی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز دارید. مواد غذایی ضروری برای افزایش حجم عضلات بسته به عواملی مانند سبک زندگی، ژنتیک و اهداف مربوط به تناسب اندام برای هر کسی متفاوت است. بااین‌حال، برخی از مواد غذایی همیشه بهترین گزینه برای حجم دهی عضلات هستند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- گوشت بدون چربی: معمولا محصولات حیوانی به‌ویژه گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت بوقلمون و مرغ منبع خوبی برای تأمین پروتئین هستند. این مواد خوراکی می‌توانند یک وعده غذایی کم‌چرب و سرشار از اسیدهای آمینه شوند که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
- تخم‌مرغ: منبعی عالی از پروتئین به شمار می‌رود. یک تخم‌مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین، ۹ اسید آمینه ضروری و ویتامین‌های دی و ب۲ است.
- ماست، پنیر و شیر: این محصولات لبنی نیز سرشار از پروتئین هستند، سریع‌تر آماده خوردن می‌شوند و کلسیم دارند.
- ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن و سالمون: این ماهی‌ها حاوی پروتئین فراوان هستند. همچنین، اسیدهای چرب امگا۳ دارند که بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل محسوب می‌شوند.
- غلات کامل: مصرف غلاتی مانند برنج قهوه‌ای و نان که هر دو منبع کربوهیدرات و فیبر هستند، به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کند. در واکنش به مواد غذایی مانند گلوگز، هورمون‌هایی مانند انسولین ترشح می‌شوند و برخی اسیدهای آمینه بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند.
- منابع پروتئینی گیاهی: برخی حبوبات مانند لوبیا و عدس نیز سرشار از پروتئین هستند. اگر این حبوبات با غلاتی مانند برنج ترکیب شوند، جایگزین مناسبی برای گوشت خواهند بود. سایر منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو، آجیل و دانه‌های خوراکی نیز به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند.
مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن برای سنین مختلف در داروخانه آنلاین دارولاین
اصول کلی برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات
برای افزایش حجم عضله باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید. بر همین اساس، باید ضمن مصرف غذاهای مناسب، اصول کلی برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات را بدانید. مهم‌ترین این اصول عبارت‌اند از:
- مصرف پروتئین را در اولویت بگذارید: اگر به فکر حجم دهی عضلات خود هستید، باید روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود حداقل ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین اسیدهای آمینه سازنده پروتئین ماهیچه را فراهم می‌کند. البته، ورزشکاران به‌ویژه کسانی که به حجم عضلات و قدرت بدنی اهمیت می‌دهند، باید تقریبا دو برابر میزان توصیه‌شده پروتئین مصرف کنند.
- مصرف کربوهیدرات را افزایش بدهید: روزانه ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن خود مصرف کنید. پروتئین حیاتی‌ترین درشت‌مغذی برای افزایش حجم عضلات است و کربوهیدرات در رتبه بعدی قرار دارد. کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و هم آنها را بزرگ و حجیم نگه می‌دارد و هم در طول تمرینات بدنسازی سوخت لازم را به بدنتان می‌رساند.
- مصرف چربی را ترک نکنید: حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی باشد. برخلاف افراد عادی کم‌تحرک که باید مصرف چربی‌های اشباع‌شده را ترک کنند، ۵ تا ۱۰ درصد از کالری چربی شما باید اشباع باشد. رژیم‌های غذایی با چربی بیشتر نسبت به غذاهای کم‌چرب سطح تستوسترون بیشتری دارند. وجود این هورمون برای ساخت توده‌های عضلانی، افزایش قدرت و جلوگیری از افزایش چربی بسیار مهم است.
- کالری‌ها را بشمارید: برای افزایش حجم عضلات روزانه ۲۰ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود مصرف کنید. برای به دست آوردن عضلات باکیفیت باید کالری مثبت‌تان در حد تعادل باقی بماند.
- چند بار در روز غذا بخورید: هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذایی حاوی پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات بخورید تا از تأمین انرژی و آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات در طول روز مطمئن شوید. این وعده‌های غذایی باید تقریبا به یک اندازه باشند.
بیشتر بخوانید: BMI یا شاخص توده بدنی چیست؟
چه چیزهایی بعد از باشگاه بخوریم؟
قبل و بعد از تمرینات بدنسازی باید این مواد غذایی را بخورید:
- قبل و بعد از تمرین، حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. شیک‌های پروتئینی بهترین میان‌وعده‌ها هستند که باید در زمان‌های حساس در طول روز مصرف شوند.
- ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، کربوهیدرات آهسته یا دیرهضم مانند میوه، نان سبوس‌دار و بلغور جودوسر و بعد از تمرین کربوهیدرات سریع مانند نان سفید، سیب‌زمینی پخته و یک نان شیرینی ساده بخورید. تحقیقات نشان می‌دهند که زمانی که ورزشکاران کربوهیدرات‌های دیرهضم‌تری مصرف می‌کنند، نه‌تنها انرژی بیشتر و خستگی کمتری در حین ورزش دارند، بلکه چربی‌سوزی آنها در طول تمرین نیز افزایش می‌یابد.
- ۳ تا ۵ گرم کراتین را همراه با شیک‌ها قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. مکمل کراتین برای بیشتر ورزشکاران فارغ از سن یا جنسیت آنها عالی است.
اصول تمرینات بدنسازی برای حجیم کردن عضلات
هرچند ورزش برای سلامتی مفید است اما برای افزایش حجم عضلات به تمرینات بدنسازی با اصول خاصی نیاز دارید. هنگام تمرینات وزشی باید این اصول را در نظر بگیرید:
- تعداد تکرارهای تمرینات خود را مشخص کنید. افزایش حجم در بدنسازی مستلزم انجام تمرینات وزنه‌برداری با وزنه‌ای است که به شما امکان ۱ تا ۲۰ مرتبه تکرار حرکت را می‌دهد. وزنه‌هایی که می‌توانید برای ۶ تا ۱۲ بار بلند کنید، عضلات بیشتری می‌سازند. ۱۲ تا ۲۰ بار تمرین یک حرکت با وزنه نیز به افزایش استقامت عضلانی شما کمک می‌کند.
- تمرینات خود را به‌خوبی انتخاب کنید. تمرینات و روش های عضله سازی مختص عضلاتی است که می‌خواهید تقویت کنید. به عنوان مثال، برای ساخت عضلات دوسر بازو باید تمریناتی را انجام دهید که بر این عضله تأثیر می‌گذارند.
علاوه‌براین، بهترین نوع تمرین برای افزایش حجم عضلات، حرکاتی ترکیبی و ایزوله دارد. این روش می‌تواند به اندازه هایپرتروفی عضلانی مؤثر باشد. حرکات ترکیبی مانند اسکات هالتر از پشت به طرز مؤثری چندین گروه عضلانی بزرگ را در یک جلسه تمرینی تحریک می‌کند و به رشد بهتر عضلات می‌انجامد. انجام دادن تمرینات انزوا در زمان استراحت نیز به شما امکان تمرین چند حرکت اضافی را می‌دهد.
- به تمرینات خود نظم بدهید. بهترین روش برای تمرین افزایش حجم عضلات این است که ۳ ست از ۳ تا ۵ حرکت ترکیبی را انجام دهید و پس از آن ۳ ست از ۱ تا ۲ حرکت ایزوله در هر تمرین انجام بدهید. با فرض اینکه در هر تمرین ۳ ست حرکتی انجام می‌دهید، مجموع تمرینات ترکیبی و ایزوله خود را به ۵ تا ۷ حرکت در هر تمرین محدود کنید. این کار سبب می‌شود که از مزایای هر نوع تمرین بهره‌مند شوید و از تمرینات بیش از حد خودداری کنید.
- استراحت هم مهم است. فقط ۲ یا ۳ بار در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود فرصت بازسازی بدهید. اگر وسوسه شدید که بیشتر تمرین کنید، این نکته را به یاد آورید که رشد عضلات در طول دوره استراحت اتفاق میفتد.
- اول بدن خود را گرم کنید. همیشه پیش از شروع تمرینات ورزشی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با نوعی ورزش هوازی مانند پیاده‌روی سریع بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب ناشی از ورزش با عضلات سرد در امان بمانید.
- همیشه از وزنه‌های سبک شروع کنید. لازم نیست از همان ابتدای کار وزنه‌های چند کیلویی را بلند کنید. تمرین را از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. حتی بهتر است حرکات تمرینی قدرتی را بدون وزنه انجام دهید چون در این حالت نیز وزن بازوها و پاهای خود را تحمل می‌کنید.
- وزنه‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. بلند کردن وزنه‌های سنگین در ابتدای کار به شما آسیب می‌زند. پس از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار یک حرکت، وزنه‌ای را بلند کنید که عضلات شما را خسته می‌کند.
- حرکات کنترل‌شده را فراموش نکنید. وزنه‌ها را با کمک حرکات کنترل‌شده بلند کنید. حرکات کنترل‌نشده سبب آسیب رسیدن به عضلات‌تان می‌شود.
- در طول تمرین نفس بکشید. هنگام بلند کردن یا فشردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که بدنتان آرام می‌شود، نفس بکشید.
- نگران درد و خستگی عضلات نباشید. اگر احساس درد و خستگی فراوان دارید، احتمالا حرکات و تمریناتی بیش از توان خود انجام می‌دهید. ورزش نباید باعث درد شما شود. پس کمی استراحت کنید.
خرید مکمل لاغری از برندهای معتبر به صورت آنلاین
مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم عضله
به طور کلی، برای افزایش حجم عضلات باید ۳ معیار اصلی را در نظر بگیرید:
- مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید؛
- مصرف پروتئین بیش از آنچه بدنتان تجزیه می‌کند؛
- داشتن برنامه ورزشی منظم برای تقویت و افزایش حجم عضلات.
گاهی بدون مصرف مکمل‌های غذایی به این معیارها می‌رسید اما برخی از مواقع به مکمل‌ها نیاز پیدا می‌کنید. از میان مکمل‌هایی که به حجم دهی عضلات کمک می‌کنند، تأثیر ۴ مکمل بیشتر است. برای خرید مکمل بدنسازی اصل می توانید از داروخانه آنلاین دارولاین ثبت سفارش انجام دهید.
پودر ال گلوتامین
گلوتامین یکی از غنی‌ترین اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن است که در عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف مانند ایمنی، سلامت روده و سنتز پروتئین و گلیکوژن نقش مهمی دارد. برای کاربرد مکمل‌های گلوتامین در افزایش حجم عضلات شواهد کافی وجود ندارد اما مکمل پودر ال گلو می‌تواند خستگی پس از تمرینات را کاهش دهد یا سبب کمتر شدن دردهای عضلانی در طول و پس از تمرینات ورزشی شود. از نمونه های این محصول پودر ال گلوتامین یوروویتال است که در داروخانه آنلاین دارولاین هم موجود است.
قرص ال آرژنین
ال آرژنین یکی دیگر از اسیدهای آمینه غیرضروری برای بدن است که در صورت بیماری یا آسیب‌دیدگی شدید وجود آن ضروری می‌شود. این اسید آمینه در متابولیسم پروتئین و گلوکز نقش دارد، بر هورمون رشد تأثیر می‌گذارد و در سنتر کراتین نقش دارد. این اسید آمینه به طور خاص در سنتز و فراهمی زیستی اکسید نیتریک که نوعی گشادکننده عروق بسیار قوی است، نقش دارد. گشادکننده‌های عروق خونی یا همان وازودیلاتورها قطر رگ‌های خونی را افزایش می‌دهند تا جریان خون بیشتر شود.
مصرف قرص ال آرژنین به عنوان مکملی برای کمک به افزایش حجم عضلات، باید برای دوره‌های طولانی باشد. دوز ۱.۵ تا ۳ گرم از این قرص در هر روز برای مدت ۴ هفته یا بیشتر یا مصر دوز بیشتر به میزان ۶ تا ۱۰ گرم در روز به مدت ۱ هفته می‌تواند به افزایش ظرفیت بدن برای ورزش در مسابقات هوازی و قدرتی کمک کند. البته، برای افزایش دوز این قرص باید حتما نظر کارشناس تغذیه یا پزشک معتمد خود را جویا شوید. این قرص در برندهای مختلف در بازار موجود است که یکی از آن ها قرص ال آرژنین یوروویتال است.
ال کارنیتین
ال کارنیتین به طور طبیعی توسط کبد و کلیه‌ها تولید می‌شود و در متابولیسم لیپید نقش مهمی دارد. در واقع، این مکمل به تسهیل فعالیت اسیدهای چرب در میتوکندری سلول کمک می‌کند تا بتوان آنها را متابولیزه کرد. بااین‌حال، این مکمل در مسیرهایی که متابولیسم پروتئین ماهیچه‌ای تنظیم می‌شود و می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، نقش کمتری دارد.
تأثیر مکمل ال کارنیتین در افزایش حجم عضلات هنوز در دست بررسی است. بااین‌حال، توصیه می‌شود که برای افزایش فراهمی زیستی این مکمل را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین، مصرف ۲ تا ۳ گرم از این مکمل در روز برای حداقل ۳ ماه می‌تواند از آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی جلوگیری کند. این قرص در دوزها و برندهای مختلف در بازار موجود است که یه یکی از بهترین مدل های آن می توان به قرص ال کارنیتین یوروویتال 1000 میلی گرم اشاره کرد.
کپسول یوروویتال
این کپسول حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم اسید لینولئیک کونژوگه در هر کپسول است. اسید لینولئیک کونژوگه گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند. این کپسول به کسانی که در فکر افزایش حجم عضلات هستند، کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود برسند، عضلاتی قوی‌تر داشته باشند و تمرینات ورزشی را با قدرت بیشتری انجام بدهند.
کلام آخر
احتمالا پس از خواندن این مقاله، به این فکر می‌کنید که از کجا باید شروع کرد؟ اولین قدم برای افزایش حجم عضلات این است که به باشگاهی در اطراف محل زندگی خود بروید یا با یک مشاور بدنسازی باتجربه و حرفه‌ای مشورت کنید. یک مربی شخصی بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا هم برای رژیم غذایی مناسب عضله‌سازی برنامه‌ریزی کنید و هم تمرینات ورزشی را به گونه‌ای انجام دهید که بیشترین تأثیر را داشته باشند.