ویتامین‌ها کلید حمایت از سیستم ایمنی، عملکرد سلولی و سلامت پوست هستند. ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد تولید شده توسط متابولیسم مواد غذایی و سموم محیطی کمک می‌کند. در سال‌های اخیر مکمل‌های ویتامین E محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند. ویتامین E یک ماده مغذی مهم برای بینایی، تولید مثل و سلامت خون، مغز و پوست است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود که در کاهش آسیب UV در پوست موثر است. بنابراین، افراد زیادی به خصوص خانم‌ها علاقه‌مند به نحوه مصرف ویتامین E برای داشتن پوستی زیبا هستند. ویتامین E به دلیل خواص فراوانی که دارد، ویتامین جوانی نیز نامیده می‌شود. همچنین به دلیل تاثیری که بر پوست دارد، به آن ویتامین زیبایی نیز می‌گویند. این آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند سلول‌ها را در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. اگر ویتامین E را به دلیل خواص آنتی اکسیدانی مصرف می‌کنید، به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها ممکن است مزایای مشابه آنتی اکسیدان‌های طبیعی موجود در غذاها را نداشته باشند.
برخی از غذاهای غنی از ویتامین E روغن کانولا، روغن زیتون، مارگارین، بادام و بادام زمینی هستند. علاوه‌براین، بدن می‌تواند ویتامین E را از گوشت، لبنیات، سبزیجات سبز و غلات غنی شده دریافت کند. ویتامین E به صورت مکمل خوراکی به شکل کپسول یا قطره نیز موجود است اما برای مصرف این مکمل‌ها باید بهترین زمان مصرف ویتامین E را بدانید. در این مقاله، درباره این موضوع بیشتر می‌خوانید.
بهترین روش مصرف ویتامین E در سنین مختلف
برای مصرف ویتامین باید روش مصرف آن را بر اساس سن فرد تعیین کرد. در ادامه، با بهترین روش مصرف این ویتامین برای سنین مختلف آشنا می‌شوید.
نوزادان و کودکان خردسال (تولد تا 3 سال)
ویتامین E برای سلامت و رشد نوزادان و کودکان خردسال بسیار مهم است. ویتامین E سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و در مبارزه با میکروب‌ها در بدن موثر است. ویتامین E رگ‌های خونی را هم به اندازه کافی باز نگه می‌دارد تا خون آزادانه جریان یابد و به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا با هم کار کنند تا بسیاری از عملکردهای مهم را انجام دهند.
میزان مصرف:
- نوزادانی که شیر خشک حاوی اسیدهای چرب غیراشباع زیاد دریافت می‌کنند، ۱۵ تا ۲۵ واحد در روز یا ۷ واحد در هر ۱ کیلوگرم شیر خشک.
- نوزادانی که مشکلات روده بزرگ دارند ۱۵ تا ۲۵ واحد در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. برای این نوزادان، باید فرم محلول در آب ویتامین E استفاده شود.
- نوزادان با وزن طبیعی در هنگام تولد، ۵ واحد در هر ۱ کیلوگرم شیر خشک.
کودکان
ویتامین E گروهی از مواد مغذی ضروری برای رشد کودکان است و نه تنها به تقویت سیستم ایمنی کودکان برای مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند، بلکه یک آنتی اکسیدان موثر است که از سلول‌ها در برابر عوامل مضر محافظت می‌کند. کودکان معمولاً ویتامین E کافی از رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی‌کنند، با‌این‌حال، این کمبود اغلب ناچیز است. در مورد مکمل‌های ویتامین E برای کودکان، والدین باید به میزان مصرف ایمن برای کودکان توجه کنند. کمتر از ۳۰۰ میلی گرم مصرف ویتامین E برای کودکان ۴ تا ۸ سال توصیه شده است
میزان مصرف:
- میزان مصرف مناسب برای کودکان ۴ تا ۱۳ سال از ۷ تا ۱۱ میلی‌گرم در روز است.
نوجوانان و بزرگسالان
ویتامین E به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اگر دانش‌آموزان دبیرستانی دچار کمبود این ویتامین باشند، ممکن است احساس ناخوشی کنند و حتی در راه رفتن و هماهنگی و مطالعه دچار مشکل شوند. کمبود ویتامین E در نوجوانان بسیار شایع است.
در مورد بزرگسالان، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین E با دوز بالا ممکن است پیشرفت بیماری آلزایمر را در افرادی که مبتلا به بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط تشخیص داده شده‌اند، به تاخیر بیندازد. همچنین ویتامین E ممکن است علائم بیماری کبد چرب غیر الکلی را بهبود بخشد. البته مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.
میزان مصرف:
- در افراد ۱۴ سال به بالا که نوجوانان و بزرگسالان را شامل می‌شود، میزان مصرف ویتامین E بسته به شرایط خاص از ۱۵ تا ۱۹ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین E چه زمانی است؟
از آنجایی که انسان مواد مغذی بدن خود را در طول روز از وعده‌های غذایی دریافت می‌کند، مصرف مکمل در شب به بدن کمک می‌کند تا برخی از مواد مغذی را هنگام خواب دریافت کند.
از طرفی، برخی دانشمندان مصرف مکمل ویتامین E را در هنگام عصر پیشنهاد می‌کنند. این دسته از دانشمندان اعتقاد دارند از آنجایی که عمل گوارش در طول خواب کند می‌شود، مصرف مکمل‌های مغذی و ویتامین در شب با راندمان جذب ارتباطی ندارد.
ویتامین E محلول در چربی است. بنابراین برای جذب باید همراه با غذاهای چرب مصرف شود. ویتامین‌های محلول در چربی ویتامین‌هایی را شامل می‌شود که می‌توانند در چربی‌ها و روغن‌ها حل شوند. ویتامین‌های محلول در چربی همراه با چربی‌ها در رژیم غذایی جذب شده و در بافت چربی بدن و در کبد ذخیره می‌شوند. آنها در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی و در مکمل‌های غذایی یافت می‌شوند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند.
بهترین زمان مصرف ویتامین E می‌تواند بعد از ناهار یا شام یا قبل از رفتن به رختخواب باشد. معمولاً توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند. با‌این‌حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۲۷ زن نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب می‌شود.
قرص ویتامین E را چند روز یکبار بخوریم؟
میزان مصرف قرص ویتامین E بسته به شرایط سنی و دوز قرص متفاوت است. مصرف قرص ویتامین E با دوز ۴۰۰ که معمولا بیش‌ترین استفاده را دارد، هر ۲ روز یکبار است. البته این میزان بسته به شرایط خاص مانند افراد دچار کمبود ویتامین E، زنان شیرده و ورزشکاران با توصیه پزشک ممکن است افزایش یابد و به مصرف روزانه ۱ قرص نیز برسد.
مصرف ویتامین ای در شرایط خاص
شرایط خاص یا مشکلات سلامتی نیز ممکن است بر بهترین زمان مصرف ویتامین ای تأثیر بگذارند. در ادامه، برخی از این شرایط را توضیح می‌دهیم.
مصرف ویتامین E در دوران بارداری
دوز توصیه شده ویتامین E در دوران بارداری ۲۲ تا ۳۰ میلی‌گرم در روز است. هرچند مصرف دوزهای بالای ویتامین E در سه ماهه اول بارداری خطر ناهنجاری‌های اساسی را در پی ندارد اما ممکن است با کاهش وزن نوزاد هنگام تولد همراه باشد.
مصرف ویتامین E در دوران شیردهی
ویتامین E جزء طبیعی شیر انسان است. چاقی مادر، سیگار کشیدن و احتمالاً زایمان زودرس (سن حاملگی کمتر از ۳۷ هفته) با سطوح پایین ویتامین E شیر مرتبط است. مادران شیرده ممکن است نیاز به دریافت مکمل ویتامین E در رژیم غذایی خود داشته باشند تا به میزان توصیه شده روزانه ۱۹ میلی‌گرم برسند. همچنین مکمل‌های روزانه ویتامین E مادر از مولتی ویتامین‌های دوران بارداری می‌تواند به طور ایمن و متوسط سطح ویتامین E شیر را افزایش دهد و وضعیت ویتامین E نوزاد شیرخوار را در مقایسه با عدم مصرف مکمل بهبود بخشد.
مصرف ویتامین E در سالمندان
ویتامین E باعث بهبود سیستم ایمنی و واکنش‌های التهابی در سالمندان می‌شود. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد برای متعادل کردن واکنش‌های ایمنی و التهابی در سالمندان، سطوح بالاتر از سطح توصیه‌شده فعلی ویتامین E ضروری محسوب می‌شود. تأثیر مثبت مکمل‌های ویتامین E بر افزایش سن در پاسخ‌های ایمنی و التهابی و خطر عفونت به‌طور کامل اثبات شده است.
مصرف ویتامین E در ورزشکاران
ویتامین E برای ورزشکاران مهم است زیرا یک آنتی اکسیدان به شمار می‌رود و ممکن است به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک کند. این آسیب اکسیداتیو که توسط رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود، ممکن است با توانایی سلول‌ها برای عملکرد طبیعی تداخل داشته باشد و اعتقاد بر این است که در بسیاری از شرایط سلامتی مختلف، از جمله روند پیری، سرطان و بیماری‌های قلبی نقش دارد.
ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و به جلوگیری از کاهش عملکرد سیستم ایمنی که ممکن است بلافاصله پس از ورزش رخ دهد، کمک می‌کند. ویتامین E همچنین ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات نیز کمک کند.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین E از ۴ تا ۱۵ میلی‌گرم متغیر است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ورزشکاران باید مقادیر بیشتری از مقادیر توصیه شده برای افراد سالم مصرف کنند.
سوالات متداول
تفاوت بین روغن ویتامین E و قرص ویتامین E چیست؟
روغن به طور مستقیم روی پوست مالیده می‌شود و قرص به صورت خوراکی مصرف می‌شوند. مکمل‌های خوراکی عوارض جانبی بیشتری نسبت به موضعی دارند.
چرا ویتامین E ویتامین زیبایی نامیده می‌شود؟
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است، به این معنی که به جلوگیری از مرگ سلول‌ها، به ویژه سلول‌های پوست کمک می‌کند. همچنین نوعی میدان نیرو در سراسر پوست شما ایجاد می‌کند و از آن در برابر اشعه‌های خورشید و همچنین رادیکال‌های آزاد مضر شناور در هوا محافظت می‌کند. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین E به کاهش تجزیه کلاژن کمک می‌کند. در اصل، ویتامین E می‌تواند به حفظ جوانی و تغذیه پوست کمک کند.
سخن پایانی
از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. مصرف قرص ویتامین جایگزین یک رژیم غذایی متعادل نمی‌شود. برخی از غذاهایی که به طور طبیعی این ویتامین را دارند غلات، میوه‌ها، سبزیجات برگ سبز، روغن‌های گیاهی و روغن جوانه گندم هستند.
البته، مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است خطرناک باشد. با پزشک متخصص خود در مورد نحوه و میزان مصرف قرص ویتامین E صحبت کنید. اگر برای انجام هر عمل پزشکی یا دندانپزشکی برنامه دارید نیز به پزشک خود بگویید که این ویتامین را مصرف می‌کنید. ممکن است لازم باشد قبل از عمل، مصرف آن را قطع کنید.