معمولا ویتامین سی را به عنوان درمانی برای سرماخوردگی می‌شناسیم. احتمالا شما هم زیاد شنیده‌اید که باید موقع ابتلا به بیماری‌های ویروسی مرکبات و ویتامین سی مصرف کرد اما آیا این باور رایج درست است؟ آیا می‌دانید که ویتامین سی چیست و چه فواید دیگری برای بدن دارد؟ آیا منابع تأمین ویتامین ث را می‌شناسید؟ در این مقاله، هرآنچه باید درباره ویتامین سی، مزایای آن برای سلامتی، منابع ویتامین سی و عوارض مصرف بیش از حد آن بدانید را توضیح می‌دهیم.
ویتامین سی چیست؟
قبل از اینکه بخواهیم درباره مزایای ویتامین ث یا منابع تأمین آن توضیحی بدهیم، باید بدانید که دقیقا ویتامین سی چیست. ویتامین سی یک ویتامین محلول در آب است که وجود آن برای سلامت و رشد طبیعی بدن ضرورت دارد.
ویتامین سی مانند سایر ویتامین‌های محلول، در آب حل می‌شود و بدن مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. بدن ما همیشه مقدار از این ویتامین را در خود ذخیره می‌کند اما برای جلوگیری از کمبود ویتامین ث باید آن را به طور منظم مصرف کنیم.
علائم کمبود ویتامین سی
ویتامین ث ماده‌ای مغذی و ضروری برای بدن است که برای پیشگیری از کمبود آن باید به طور منظم مصرف شود. شایع‌ترین عوامل خطرساز برای کمبود ویتامین سی عبارت‌اند از:
- رژیم غذایی نامناسب؛
- اعتیاد به الکل؛
- بی‌اشتهایی؛
- بیماری روانی شدید؛
- مصرف دخانیات؛
- تحت درمان دیالیز بودن.
ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا متوجه کمبود ویتامین ث شوید اما با استفاده از برخی علائم جزئی می‌توانید به کمبود این ویتامین در بدن خود پی ببرید. احتمالا از خود می‌پرسید که این علائم جزئی کمبود ویتامین سی چیست؟ نشانه‌هایی که به شما می‌گویند ویتامین ث بدنتان کم شده را در ادامه می‌خوانید.
- پوست خشک و ناهموار
ویتامین سی نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد. کلاژن پروتئینی است که در بافت‌های همبند بدن مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی فراوان یافت می‌شود. هنگامی که میزان ویتامین ث بدن کم باشد، این احتمال وجود دارد که دچار یک بیماری پوستی به نام کراتوز پیلاریس شوید. در این صورت، به دلیل تجمع پروتئین کراتین در داخل منافذ پوستی، پوست پشت بازوها، ران‌ها یا باسن پوست مرغی می‌شود.
کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین ث معمولا پس از سه تا پنج ماه کمبود ویتامین ث ظاهر می‌شود و با مصرف مکمل‌های این ویتامین برطرف می‌شود.
- چوب‌پنبه‌ای شدن موهای بدن
کمبود ویتامین سی ممکن است باعث رویش مو به شکل خمیده یا پیچ‌خورده شود که به آن موی چوب‌پنبه‌ای می‌گویند. موهای چوب‌پنبه‌ای اغلب دیده نمی‌شوند چون بیش از سایر موهای بدن می‌شکنند یا می‌ریزند. این ناهنجاری در مو اغلب در عرض یک ماه پس از مصرف ویتامین سی برطرف می‌شود.
- کبودی سریع بدن
کبودی زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی زیر پوست پاره می‌شوند و خون به نواحی اطراف رگ نشت می‌کند. کبودی سریع بدن نشانه رایج کمبود ویتامین ث است چون تولید اندک کلاژن باعث ضعیف شدن عروق خونی می‌شود.
کبودی‌های ناشی از کمبود ویتامین سی ممکن است در نواحی وسیعی از بدن دیده شوند یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست برخی اندام‌ها ظاهر شوند.
- کند شدن روند بهبودی زخم‌ها
از آنجایی که کمبود ویتامین سی سرعت تشکیل کلاژن را کاهش می‌دهد، سبب می‌شود که زخم‌ها کندتر از حالت عادی خوب شوند. تحقیقات نشان داده که افراد مبتلا به زخم‌های مزمن پا نسبت به افرادی که زخم پا ندارند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین ث هستند. در موارد شدیدتر، ممکن است کمبود ویتامین ث سبب دوباره باز شدن زخم‌های قدیمی شود و خطر عفونت را افزایش دهد.
آهسته شدن روند بهبودی زخم‌ها یکی از نشانه‌های پیشرفته کمبود ویتامین سی است و معمولا تا زمانی که فرد برای چندین ماه کمبود ویتامین نداشته باشد، خود را نشان نمی‌دهد.
- مفاصل دردناک و متورم
از آنجایی که مفاصل دارای مقدار زیادی بافت همبند غنی از کلاژن هستند، ممکن است بر اثر کمبود ویتامین سی آسیب ببینند. در بسیاری از مواقع، کمبود این ویتامین ضروری برای بدن سبب لنگیدن یا راه رفتن دشوار فرد می‌شود.
خونریزی در مفاصل نیز ممکن است در افرادی که دچار کمبود ویتامین سی هستند، رخ دهد و باعث تورم و درد بیشتر شود. با وجود این، هر دو مشکل در مفاصل را می‌توان با مصرف مکمل‌ها یا منابع ویتامین سی برطرف کرد. معمولا در عرض یک هفته پس از مصرف این مکمل‌ها مشکل مفاصل برطرف می‌شود.
- استخوان‌هایی ضعیف
کمبود ویتامین ث می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها نیز اثر بگذارد. در واقع، کمبود این ویتامین با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. ویتامین ث در تشکیل استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند و کمبود آن می‌تواند سرعت تحلیل رفتن استخوان‌ها را افزایش دهد. کمبود این ویتامین در کودکان حادتر است چون آنها در سن رشد قرار دارند و استخوان‌هایشان در حال شکل‌گیری است.
- خونریزی لثه و افتادن دندان‌ها
لثه‌های قرمز و متورم و خونریزی لثه یکی دیگر از نشانه‌های رایج کمبود ویتامین ث است. بدون ویتامین سی کافی، بافت لثه ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ‌های خونی راحت‌تر خونریزی می‌کنند. در مراحل پیشرفته‌تر کمبود ویتامین سی، ممکن است لثه‌ها بنفش و پوسیده به نظر برسند. در نهایت نیز دندان‌ها به دلیل وجود لثه‌های ناسالم میفتند.
- ضعف دستگاه ایمنی
ویتامین سی در انواع مختلف سلول‌های دستگاه ایمنی وجود دارند تا به آن در مبارزه با عفونت و از بین بردن پاتوژن‌های بیماری‌زا کمک کند. کمبود این ویتامین و ضعیف شدن دستگاه ایمنی سبب می‌شود که خطر ابتلا به عفونت بالاتر رود. در نتیجه، به بیماری‌های شدیدی مانند ذات‌الریه مبتلا می‌شوید.
- کم‌خونی و فقر آهن مداوم
کمبود ویتامین سی و فقر آهن اغلب با هم بروز پیدا می‌کنند. نشانه‌های این نوع کم‌خونی شامل رنگ‌پریدگی، خستگی، مشکلات تنفسی در حین فعالیت‌های ورزشی، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخن‌های قاشقی شکل می‌شود.
کاهش ویتامین سی در بدن با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تأثیر منفی بر متابولیسم آهن به کم‌خونی فقر آهن کمک می‌کند.
- سایر نشانه‌های کمبود ویتامین ث
علاوه بر نشانه‌هایی که توضیح دادیم، کاهش وزن بدون علت و التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو نیز خبر از کمبود ویتامین سی در بدن می‌دهند.
فواید ویتامین C برای بدن
احتمالا بعد از اینکه متوجه شده‌اید که ویتامین سی چیست، از خود می‌پرسید که ویتامین c برای چی خوبه. این ویتامین محلول در آب و ضروری برای بدن، فواید بسیاری دارد. از سلامت پوست، مو و ناخن گرفته تا سلامت دستگاه ایمنی و بهبود برخی از بیماری‌ها، همه از جمله خواص ویتامین C هستند. در ادامه، درباره این مزایا بیشتر توضیح می‌دهیم.
سلامت پوست، مو و ناخن ها
یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین ث برای بدن رشد و تقویت پوست، مو و ناخن‌ها است. در واقع، بدن برای سنتز کلاژن موجود در بافت‌های همبند به ویتامین سی نیاز دارد. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است و نقش مهمی در بافت‌های همبند موجود در اندام‌ها ما و البته، پوست مو و ناخن‌ها دارد.
علاوه‌براین، بسیاری از محققان معتقدند که ویتامین سی خاصیت ضد پیری پوست نیز دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده موضعی از ویتامین سی روی پوست به افزایش تولید کلاژن و جوان‌تر شدن پوست کمک می‌کند.
بهبود سرماخوردگی
از جمله شناخته‌شده‌ترین مزایای ویتامین سی برای بدن بهبود سرماخوردگی است. در حقیقت، بسیاری از مردم تصور می‌کنند که ویتامین سی درمانی برای سرماخوردگی است. بااین‌حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین سی درمان سرماخوردگی نیست، بلکه می‌تواند به جلوگیری از عوارض جدی‌تر این بیماری کمک کند. مصرف این ویتامین مهم در مواقع ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا می‌تواند در کنار درمان اصلی مفید باشد. به‌علاوه، مصرف این ویتامین خطر ابتلا به عوارض بعدی این بیماری‌ها مانند ذات‌الریه و عفونت‌های ریوی را کاهش می‌دهد.
تقویت ایمنی بدن
شناخته‌شده‌ترین مزیت ویتامین سی برای بدن تأثیر مثبت آن بر سیستم ایمنی است. برخی تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که ویتامین سی با محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو، کمک به کشتن میکروب‌ها و کاهش احتمال آسیب به بافت‌های بدن از سیستم ایمنی محافظت می‌کند.
درمان سرطان
مصرف ویتامین ث در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد اما آیا تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که ارتباط میان درمان سرطان و ویتامین سی چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین سی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان سینه، روده بزرگ و ریه را کاهش دهد.
کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا شما ر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد که علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان است. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین سی می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مختلف کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ویتامین سی به شل شدن رگ‌های خونی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک می‌کند.
جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی
عوامل بسیاری در بروز بیماری‌های قلبی نقش دارند که فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا یا کلسترول LDL و سطوح پایین کلسترول HDL از جمله آنها است. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد که مصرف حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز می‌تواند عوامل خطرساز برای بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
پیشگیری از کمبود آهن
آهن ماده‌ای ضروری برای فعالیت‌های مختلف بدن است. این ماده مغذی در ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به سراسر بدن نقش مهمی دارد. مکمل‌های ویتامین سی می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذاییی کمک کنند. در واقع، این ویتامین آهن موجود در برخی از مواد غذایی مانند گیاهان که کمتر جذب بدن می‌شوند را جذب می‌کند. در نتیجه، می‌تواند خطر کمبود آهن در افراد را کاهش دهد.
افزایش سطح انرژی
همان‌طور که توضیح دادیم، مصرف ویتامین سی کافی به شما کمک می‌کند تا از کم‌خونی فاصله بگیرید. معمولا کم‌خونی فرد را به خستگی و ضعف همیشگی دچار می‌کند. با وجود ویتامین سی کافی برای بدن و جذب بهتر آهن، دیگر خبری از خستگی و ضعف نخواهد بود و زندگی پرانرژی‌تری خواهید داشت.
منابع تامین ویتامین سی بدن
حقیقت این است که بدن نمی‌تواند ویتامین سی تولید کند. در نتیجه، باید برای تأمین این ویتامین از منابع ویتامین سی کمک بگیرید اما منابع ویتامین سی چیست؟ به طور کلی، این ویتامین ضروری برای بدن را می‌توانید از منابع طبیعی یا مکمل‌های مختلف دریافت کنید. در ادامه، درباره این منابع ویتامین سی بیشتر توضیح می‌دهیم.
منابع طبیعی ویتامین C
بهترین منابع ویتامین سی میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند اما گرما و آبپز کردن این مواد می‌تواند مقداری از ویتامین سی موجود در این غذاها را از بین ببرد. بنابراین، بهتر است که این مواد غذایی را به صورت خام مصرف کنید.
برخی از بهترین منابع ویتامین سی عبارت‌اند از:
- فلفل قرمز و سبز؛
- پرتقال و آب پرتقال؛
- گریپ فروت؛
- کیوی؛
- توت فرنگی؛
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ‌دار؛
- انواع گوجه فرنگی؛
- سیب زمینی؛
- نخود سبز.
قرص ها و مکمل های ویتامین سی
یکی دیگر از راه‌های تأمین ویتامین ث مورد نیاز بدن، مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین است. قرص‌ها و مکمل‌هایی که منابع ویتامین سی محسوب می‌شوند، عبارت‌اند از:
- قرص اولترا ویتامین C ۵۰۰ میلی گرم ویتابیوتیکس: این قرص ویتامین سی را باید به صورت روزانه همراه با یک لیوان آب مصرف کنید.
- قرص ویتامینC ۱۰۰۰ میلی گرم با عصاره رزهیپس برانسون: این مکمل تخصصی ویتامین سی را بزرگ‌سالان باید طبق دستور پزشک هر روز مصرف کنند.
- ساشه ویتامینC ۱۰۰۰ میلی گرم یوروویتال: برای بهره‌مند شدن از مزایای ویتامین سی می‌توانید این پودری شکل را در آب حل کنید و مصرف کنید.
- کپسول ویتامین C و زینک (۱۰ میلی گرم) یوروویتال: برای اینکه پوست، مو و ناخن‌هایی بهتر داشته باشید یا از ابتلا به سرماخوردگی پیشگیری کنید، می‌توانید از این کپسول کمک بگیرید.
- قرص آهن و ویتامین C برانسون: همان‌طور که توضیح دادیم، ویتامین سی در جذب آهن نقش مهمی دارد. مصرف این قرص به شما کمک می‌کند تا این دو ماده غذایی را هم‌زمان و بیشتر جذب کنید.
- قرص جوشان ویتامین C و زینک ۵۰۰ میلی گرم برانسون: معمولا قرص جوشان ویتامین سی را به عنوان درمانی برای سرماخوردگی می‌شناسیم اما کافیست این قرص با زینک ترکیب شود تا به رشد بهتر پوست، مو و ناخن‌ها کمک کند.
آمپول ویتامین سی
برای جذب سریع‌تر ویتامین سی می‌توانید از آمپول ویتامین سی کمک بگیرید. تزریق این آمپول باعث می‌شود که این ویتامین سریع‌تر جذب سلول‌های بدن شود. در نتیجه، افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین ث هستند، با توصیه پزشک این آمپول را تزریق می‌کنند.
عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین C
آیا می‌دانید که عوارض مصرف بیش از حد ویتامین سی چیست؟ مصرف این ویتامین معمولا برای بدن ضرری ندارد اما برخی از افراد با مصرف بیش از اندازه این ویتامین دچار برخی مشکلات می‌شوند. ین مشکلات و عوارض عبارت‌اند از:
اسپاسم معده؛
حالت تهوع؛
سوزش سر دل و سردرد.
این عوارض در صورتی که دوز مصرف مکمل‌های ویتامین سی افزایش یابد خود را نشان می‌دهند. مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم از ویتامین سی در روز گاهی بی‌خطر است و گاه باعث سنگ کلیه و اسهال شدید می‌شود. اگر دچار سنگ کلیه شده‌اید، مصرف بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم از این ویتامین در روز باعث تشدید بیماری شما می‌شود.
در برخی از مواقع نیز مصرف بیش از حد کرم‌های حاوی ویتامین سی سبب تحریک پوست و گزگز آن می‌شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی
تأمین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای زندگی سالم ضروری است اما همه این ویتامین‌ها به شک شکل توسط بدن سنتز نمی‌شوند. از این‌رو، باید به نحوه مصرف آنها توجه کرد.
ویتامین سی ماده‌ای مغذی محلول در آب است. اگر آن را با معده خالی مصرف کنید بهتر جذب می‌شود. بهترین زمان برای ویتامین سی و مکمل‌های آن اول صبح و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از صبحانه است.
اگر قصد دارید این ویتامین را در مواقع دیگری از روز مصرف کنید باید مطمئن شوید که میان مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین و غذاها فاصله بسیاری وجود دارد. این کار سبب جذب بهتر ویتامین سی می‌شود.
تداخلات دارویی ویتامین ث
ویتامین سی برای سلامت بدن اهمیت بسیاری دارد. بسیاری از افراد برای بهره‌مند شدن از مزایای این ویتامین از مکمل‌ها استفاده می‌کنند اما آیا می‌دانید که باید این مکمل‌ها را با توصیه پزشک مصرف کنید. او می‌تواند دوز مناسب این مکمل‌ها را برای شما تعیین کند و از تداخل مصرف این مکمل‌ها با داروهایی که مصرف می‌کنید جلوگیری کند اما تداخلات دارویی ویتامین سی چیست؟
مصرف این مکمل با برخی از داروها تداخل دارد. این داروها عبارت‌اند از:
- داروهایی که برای بهبود علائم سرطان به کار می‌روند؛
- مکمل‌های حاوی نیاسین؛
- وارفارین (کومادین)؛
- کپسول ایندیناویر؛
- آسپرین؛
- آنتی بیوتیک‌هایی که برای مقابله با تومورهای خوش‌خیم مصرف می‌شوند.
کلام آخر
برای اینکه بدنی سالم داشته باشید، باید مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که به رشد و سلامت بدن کمک می‌کند، ویتامین ث است. این ویتامین در عملکردهای مختلف بدن از جمله فعالیت سیستم ایمنی، رشد بهتر استخوان‌ها و مفاصل و تقویت پوست، مو و ناخن‌ها نقش مهمی دارد. درمان و بهبودی بهتر از برخی بیماری‌ها نیز با مصرف ویتامین سی امکان‌پذیر است.
در این مقاله، توضیح دادیم که ویتامین سی چیست و از طریق چه منابعی تأمین می‌شود. فراموش نکنید که برای دریافت ویتامین سی بدن خود در وهله اول از میوه‌ها و سبزیجات تازه تغذیه کنید. اگر پزشک شما تشخیص داد که به مکمل‌های ویتامین سی نیاز دارید، با توصیه او یکی از مکمل‌هایی که معرفی کردیم را با دوز مناسبی که او تشخیص می‌دهد، مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدنی سالم داشته باشید و کمتر به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی دچار شوید.