اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های مهمی هستند که باید آنها را از طریق رژیم غذا خود دریافت کنید. بااین‌حال، بیشتر مردم نمی‌دانند که این ماده مغذی چیست و چه نقشی در بدن دارد. در این مقاله، هرآنچه باید درباره امگا ۳، فواید آن و منابعی که می‌توان از طریق آن اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کرد، توضیح می‌دهیم.
امگا ۳ چیست؟
امگا ۳ از جمله اسیدهای چرب ضروری است که در بدن نقش مهمی ایفا می‌کند و می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد. از آنجایی که بدن نمی‌تواند این اسید چرب را به‌تنهایی تولید کند، باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
انواع مهم امگا ۳ عبارت‌اند از:
- آلفا لینولنیک (ALA)؛
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)؛
- اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA).
آلفا لینولنیک عمدتا در گیاهان یافت می‌شود اما دوکوزاهگزانوئیک اسید و اسید ایکوزاپنتانوئیک بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌های خوراکی وجود دارند.
علائم کمبود امگا ۳ بدن
تا به امروز، درباره علائم و نشانه‌های کمبود امگا ۳ تحقیقات اندکی انجام شده و در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود این اسیدهای چرب وجود ندارد. با وجود این، کارشناسان توانسته‌اند برخی نشانه‌های کمبود امگا ۳ در بدن را مشخص کنند. این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
- تحریک‌پذیری و خشکی پوست؛
- افسردگی؛
- خشک شدن چشم‌ها؛
- درد و گرفتگی مفاصل؛
- تغییراتی در مو مانند ریزش مو، نازک شدن یا خشکی موها.
خرید مکمل بدنسازی اورجینال از بهترین برندهای دنیا
نقش امگا ۳ در بدن
وجود اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید برای فعالیت بهتر مغز و شبکیه چشم ضروری است. دریافت میزان کافی از این اسید چرب برای زنان باردار و مادران شیرده نیز اهمیت دارد چون می‌تواند سلامت و هوش کودک را تقویت کند.
دریافت امگا ۳ کافی برای بزرگ‌سالان هم مزایای سلامتی بسیاری دارد. مهم‌ترین نقش امگا ۳ در بدن بزرگ‌سالان به مقاومت در برابر انواع بیماری‌ها از جمله سرطان سینه، افسردگی، بیش‌فعالی و بیماری‌های التهابی مختلف مربوط می‌شود.
فواید امگا ۳ برای بدن
تحقیقات دانشمندان درباره فواید امگا 3 روزبه‌روز وارد مراحل پیشرفته‌تری می‌شود و در هر مرحله خواص امگا 3 بیش از پیش برای دانشمندان مشخص می‌شود. این اسیدهای چرب ضروری برای بدن فواید متعددی دارند که در ادامه، ۶ فایده مهم از میان آنها را می‌خوانید.
افزایش سلامت قلب
چندین دهه تحقیق درباره نقش امگا ۳ در سلامت قلب نشان می‌دهد که این اسیدهای چرب ضروی به شما در محافظت از قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. بر اساس نتایج این تحقیقات، مصرف امگا ۳ به مقدار کافی باعث کاهش میزان تری گلیسیرید، کاهش میزان کلسترول LDL و حفاظت کلی از سلامت قلب می‌شود. تحقیقات نشان داده که امگا ۳ تأثیراتی دارد که در نهایت به فعالیت سالم شریان‌ها، جریان خون و فشار خون کمک می‌کند.
پیشنهاد می کنیم تحت نظر و مشورت پزشک برای بهبود سلامتی قلب خود از مکمل تقویت قلب و عروق استفاده کنید.
التهاب بدن را کاهش می‌دهد
التهاب در بدن به مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی مانند فراموشی، درد مفاصل، افزایش وزن و ناراحتی‌های گوارشی منجر می‌شود اما رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش التهاب و علائم آن کمک کند. تحقیقات دانشمندان حاکی از این است که امگا ۳ در بافت‌های سراسر بدن تأثیر ضد التهابی دارد. یکی از دلایل احتمالی آن هم این است که امگا ۳ با مولکول‌های التهابی بیشتری برای هضم رقابت می‌کند و در نهایت به آنتی‌اکسیدان‌ها و عناصر مبارزه با التهاب در بدن تبدیل می‌شود.
عملکرد شناختی مغز را بهبود می‌بخشد
یکی از مهم‌ترین نقش‌های امگا ۳ در بدن این است که آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌توانند به محافظت از غشاهای سلولی از جمله غشای سلولی اطراف سلول‌های مغز کمک کنند. تحقیقات نشان داده که این موضوع نقش مهمی در توسعه و یکپارچگی نورون‌های مغزی دارد و حتی ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر و عوارض آن کمک کند. علاوه‌براین، امگا ۳ اثر ضد التهابی بر عروق خونی مغز دارد که به پیشگیری و کاهش زوال شناختی کمک می‌کند.
علاوه بر این، دریافت مقدار کافی امگا ۳ در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد شناختی کودک اهمیت بسیاری دارد.
از سلامت چشم محافظت می‌کند
امگا ۳ نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می‌کند و معمولا چشم‌پزشکان مصرف آن را برای کمک به رفع علائم بیماری خشکی چشم توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان داده که افرادی که در خون خود امگا ۳ بیشتری دارند، به طرز قابل توجهی از دژنراسیون ماکولا که با افزایش سن ارتباط دارد، محافظت می‌شوند. برای تقویت چشم و بینایی می توانید از مکمل های تقویت کننده چشم و بینایی استفاده کنید.
سلامت روان را بهبود می‌بخشد
هر چند علل اختلالات روانی افراد پیچیده هستند، رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند در شرایطی مانند اضطراب و افسردگی نقش داشته باشند. برخی پژوهش‌ها حاکی از این هستند که امگا ۳ به کاهش علائم برخی اختلالات روانی مانند افسردگی کمک می‌کند. بر اساس یکی از این پژوهش‌ها، خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که بیشترین مصرف ماهی را دارند در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف این ماده غذایی را دارند، ۱۷ درصد کمتر است.
علائم بیش‌فعالی را در کودکان کاهش می‌دهد
اختلال بیش‌فعالی (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی‌توجهی، بیش‌فعالی و تکانشگری شناخته می‌شود. نتایج برخی از تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که کودکان مبتلا به این اختلال در مقایسه با کودکان دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری در خون خود دارند و مصرف مکمل‌های حاوی این اسیدهای چرب به کاهش علائم این کودکان کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: روش های تقویت هوش کودکان
منابع طبیعی تامین امگا ۳
ماهی بهترین منبع امگا ۳ است. در هر ۸۵ گرم از ماهی قزل‌آلا ۱.۲ گرم امگا ۳ و در هر ۸۵ گرم از شاه ماهی ۰.۹ گرم از این اسیدهای چرب وجود دارد. سایر منابع امگا ۳ و اندازه این اسید چرب در آنها نیز عبارت‌اند از:
- در هر ۲۸ گرم از دانه چیا ۵ گرم امگا ۳؛
- در هر ۲۸ گرم از مغز گردو ۲.۶ گرم امگا ۳؛
- در هر قاشق غذاخوری روغن کانولا ۱.۳ گرم امگا ۳؛
- در هر قاشق غذاخوری روغن سویا ۰.۹ گرم امگا ۳؛
- در هر ۸۵ گرم ماهی ساردین ۰.۷ گرم امگا ۳؛
- در هر ۸۵ گرم ماهی خال مخالی ۰.۶ گرم امگا ۳.
مکمل های حاوی امگا ۳
یکی دیگر از راه‌های تأمین امگا ۳ مصرف مکمل‌های حاوی این اسیدهای چرب ضروری برای بدن است. برای انتخاب بهترین مکمل‌ها باید مطمئن شوید که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید است. این دو اسید چرب مفیدترین انواع چربی‌های امگا ۳ هستند و در ماهی‌های چرب و انواع جلبک وجود دارند. بنابراین، باید مکمل‌هایی را انتخاب کنید که روغن ماهی دارند. مهم‌ترین این مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- شربت امگا ۳ مکس یوروویتال: این شربت با طعمی پرتقالی حاوی روغن ماهی، روغن کبد ماهی، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید است و به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت حافظه کودک و رشد جسمی بهتر کودکان کمک می‌کند.
- شربت امگا ۳ پلاس یوروویتال: این شربت نیز طعمی پرتقالی دارد و حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید است. مصرف این شربت به رشد جسمی و ذهنی کودکان کمک می‌کند.
- کپسول امگا ۳ یوروویتال: این کپسول نیز اسیدهای مهم ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید را در خود جای داده است. فواید قرص امگا ۳ شامل بهبود فعالیت سیستم ایمنی بدن و بهبود فعالیت قلب و عروق می‌شود. این قرص مخصوص بزرگ‌سالان است.
خرید مکمل غذایی برای سنین مختلف به صورت آنلاین از دارولاین.
چه کسانی باید قرص امگا ۳ مصرف کنند؟
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید در طول و بعد از دوران بارداری حیاتی است. کودکانی که در سن رشد قرار دارند نیز باید امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های حاوی این اسیدهای چرب ضروری تأمین کنند.
علاوه بر این، همان‌طور که توضیح دادیم، امگا ۳ به رشد مغز و تقویت بینایی کمک می‌کند. این اسیدهای چرب با التهاب بدن مقابله می‌کنند و ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی یا کاهش فعالیت‌های مغز کمک کنند. بنابراین، افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به این مسائل هستند، می‌توانند از طریق مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ از این مشکلات و بیماری‌ها پیشگیری کنند.
طریقه مصرف قرص امگا ۳
نحوه مصرف امگا ۳ برای جذب بهتر این مکمل اهمیت بسیاری دارد. قرص و شربت‌های حاوی امگا ۳ را همراه با آب در طول یک وعده غذایی مصرف کنید. اگر معمولا در وعده صبحانه چربی چندانی نمی‌خورید، این مکمل را زمان صرف ناهار یا عصرانه میل کنید.
برخی از افراد هنگام مصرف این مکمل‌ها دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است که مکمل را در دو دوز و در ساعات مختلف روز مصرف کنید. اگر هم این دو دوز مساوی هستند، بهتر است که هر کدام را در زمان وعده‌های مختلف غذایی مصرف کنید.
محققان دریافته‌اند که تعیین مقدار مناسب روزانه برای مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ کار ساده‌ای نیست. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگ‌سالان روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم از این مکمل‌ها مصرف کنند اما در کشورها و سازمان‌های بهداشتی دیگر دوزهای متفاوتی توصیه می‌شود.
در حقیقت، برخی از انواع امگا ۳ دوز رسمی توصیه شده‌ای ندارند اما اسید آلفا لینولنیک یک استثنا است. بر اساس نظر کارشناسان، مقدار دوزهای توصیه شده روزانه برای این اسید چرب بر اساس سن و جنسیت عبارت‌اند از:
- نوزادان کمتر از ۱۲ ماهگی ۰.۵ گرم؛
- کودکان ۱ تا ۳ سالگی ۰.۷ گرم؛
- کودکان ۴ تا ۸ سالگی ۰.۹ گرم؛
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله ۱.۲ گرم؛
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله ۱ گرم؛
- مردان ۱۴ ساله و بالاتر ۱.۶ گرم؛
- زنان ۱۴ ساله و بالاتر ۱.۱ گرم؛
- زنان در دوران بارداری ۱.۴ گرم؛
- مادران در دوران شیردهی ۱.۳ گرم.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها
موارد ممنوعیت مصرف مکمل امگا ۳
پیش از مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افراد نسبت به این مکمل‌ها واکنش آلرژیک نشان می‌دهند. در دوران بارداری نیز این مکمل‌ها باید تنها در صورتی مصرف شوند که پزشک شما این‌طور تشخیص بدهد. مادران در دوران شیردهی نیز باید با تجویز پزشک این مکمل‌ها را مصرف کنند. هنوز مشخص نیست که امگا ۳ از طریق شیر مادر به کودک منتقل می‌شود یا خیر و تنها پزشک شما می‌تواند درباره این موضوع تصمیم بگیرد.
علاوه بر این، مصرف برخی داروها ممکن است با مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ تداخل داشته باشد. بنابراین، پیش از اینکه به فکر تهیه این مکمل‌ها باشید، بهتر است که فهرستی از داروهای مصرف خود تهیه کنید و آن را در اختیار پزشک خود قرار دهید تا با توجه به آن مکمل‌های مناسب را برایتان تجویز کند یا دوز مناسب برای مصرف آنها را پیشنهاد دهد.
بیشتر بخوانید: مراحل رشد کودک تا دو سالگی
عوارض مصرف بیش از حد امگا ۳
برخی از کارشناسان معتقدند که مکمل‌های حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید در صورتی که روزانه کمتر از ۵۰۰۰ میلی‌گرم مصرف شوند، خطری ندارند اما باید جانب احتیاط را رعایت کرد. مصرف بیش از حد امگا ۳ می‌تواند سبب رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی از افراد شود. مصرف بیش از حد مکمل‌های حاوی امگا ۳ عوارض دیگری نیز دارند که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
- ایجاد مزه‌های ناخوشایند در دهان؛
- بوی بد دهان؛
- سردرد؛
- سوزش سر دل؛
- حالت تهوع؛
- اسهال؛
- عرق بدبو.
به همین دلیل، بسیاری از پزشکان هنگام آمادگی افراد برای عمل جراحی توصیه می‌کنند که مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ را ۱ تا ۲ هفته پیش از جراحی متوقف کنند.
دلیل دوم برای خودداری از مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها به ویتامین آ مربوط می‌شود. این ویتامین در مقادیر فراوان ممکن است سمی باشد و برخی از مکمل‌های امگا ۳ به‌ویژه آنهایی که روغن کبد ماهی دارند، ویتامین آ فراوانی را در خود جای داده‌اند.
از این گذشته، مصرف بیش از میزان توصیه شده امگا ۳ هیچ مزیت اضافه‌ای به همراه ندارد. بنابراین، این کار ارزش خطرات احتمالی آن را ندارد.
بیشتر بخوانید: مواد معدنی مورد نیاز بدن
کلام آخر
امگا ۳ به مجموعه‌ای از اسیدهای چرب ضروری گفته می‌شود که مصرف آنها برای سلامت جسم و روان انسان ضروری است. این ماده مغذی در غذاهایی مانند برخی روغن‌های خوراکی، ماهی‌های روغنی و مغزهای خوراکی مثل مغز گردو وجود دارد. برای رشد بهتر کودکان و بهبود فعالیت‌های قلب و مغز باید این غذاها را در رژیم غذایی خانواده خود بگنجانید.
برای تأمین امگا ۳ می‌توانید از مکمل‌های امگا ۳ که به صورت کپسول و شربت در داروخانه‌ها موجود هستند نیز استفاده کنید. برای مصرف این مکمل‌ها حتما نظر پزشک متخصص خود را جویا شوید. او می‌تواند با توجه به سابقه پزشکی و داروهای مصرفی شما بهترین مکمل‌های حاوی امگا ۳ را برای شما تجویز کند. علاوه بر این، بهتر است دوز مصرفی این مکمل‌ها و نحوه مصرف آنها را هم پزشک شما تعیین کند. او با توجه به شرایط شما و وعده‌های غذایی روزانه‌‌تان بهترین زمان و بهترین دوز برای مصرف مکمل امگا ۳ را به شما توصیه خواهد کرد.