ویتامین دی ماده‌ای مغذی است که هم از مواد غذایی که می خوریم تأمین می‌شود و هم بدن آن را می‌سازد. این ویتامین محلول در چربی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر مورد نیاز خود را جذب کند. بسیاری از پژوهش‌های دانشمندان نیز نشان می‌دهند که تامین ویتامینD مورد نیاز بدن در کاهش رشد سلول‌های سرطانی، کنترل عفونت‌ها و کاهش التهاب نقش مهمی دارد. اینجاست که بسیاری از افراد از خود می‌پرسند که برای ویتامین دی چه بخوریم؟ در ادامه، راه‌های تامین ویتامینD مورد نیاز بدن را می‌خوانید.
میزان ویتامین D مورد نیاز بدن
مقدار توصیه شده ویتامین دی می‌تواند میزان روزانه مورد نیاز برای حفظ استخوان‌های سالم و متابولیسم طبیعی کلسیم در افراد سالم را فراهم کند. این میزان با توجه به کمترین مدت زمانی است که یک فرد در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد.
مقدار مجاز و توصیه‌شده برای تامین ویتامینD در افراد بزرگ‌سال بالای ۱۹ سال روزانه ۶۰۰ IU معادل ۱۵ میکروگرم است. بزرگ‌سالان بالای ۷۰ سال نیز باید روزانه ۸۰۰ IU معادل ۲۰ میکروگرم ویتامین دی دریافت کنند. میتوانید از مکمل های تقویت استخوان و مفاصل هم برای تقویت استخوان های خود کمک بگیرید.
تشخیص کمبود ویتامین دی
شما میتوانید ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از راه‌های مختلفی تأمین کنید. اگر فردی نتواند ویتامین دی کافی به بدن خود برساند، دچار کمبود ویتامین دی می‌شود. نشانه‌های کمبود ویتامین دی ممکن است نامحسوس باشند اما علائم کلاسیک این مشکل درد استخوان و ضعف عضلانی هستند. شکستگی‌های استرسی به‌ویژه در پاها، لگن و باسن نیز نشان می‌دهند که در تامین ویتامینD مورد نیاز بدن موفق نبوده‌اید.
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند. این افراد عبارت‌اند از:
- شیرخوارانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند چون شیر انسان ویتامین دی محدودی دارد.
- افراد مسن که نمی‌توانند ویتامین مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند.
- کسانی که پوست تیره‌تری دارند و ویتامین دی کمتری از نور خورشید جذب می‌کنند.
- افرادی که برای مدتی طولانی در خانه می‌مانند.
- کسانی که اضافه وزن دارند چون سلول‌های چربی به ویتامین دی متصل شده و از ورود آن به جریان خون جلوگیری می‌کنند.
برخی از بیماری‌ها و داروها نیز می‌توانند تامین ویتامینD را برای افراد دشوارتر کنند، از جمله:
- بیماری‌های کلیوی
- بیماری‌های کبدی
- برخی از انواع سرطان
- بیماری کرون
- بیماری سلیاک
- بیماری‌های التهابی مزمن
- پرکاری پاراتیروئید
- داروهای ضدتشنج
- داروهای بیماری ایدز
- جراحی بای‌پس معده.
پزشک می‌تواند با انجام یک آزمایش خون ساده کمبود ویتامین دی را تشخیص دهد. اگر دچار کمبود شدید این ویتامین باشید، ممکن است که پزشک برای بررسی استحکام استخوان‌هایتان رادیولوژی تجویز کند.
خرید مکمل تقویت عمومی بدن از برندها معتبر دنیا
تامین ویتامین دی بدن با آفتاب
شما میتوانید برای تامین ویتامینD مورد نیاز بدن خود از نور خورشید کمک بگیرید. بااین‌حال، از آنجایی که میزان نور خورشید بسته به زمان و مکان متفاوت است، برخی از افراد نمی‌توانند ویتامین مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنند.
پژوهش دانشمندان سوئیسی در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که در بهار و تابستان با تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشیدن بودن می‌توان ۱۰۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کرد اما این میزان در فصل پاییز و زمستان کاهش می‌یابد. در این فصل‌ها برای تامین ویتامینD باید بیش از ۶ ساعت از روز را در خارج از خانه سپری کنید. افرادی که در آب‌وهوای سردتر زندگی می‌کنند یا بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند، باید از راه‌های دیگری برای تامین ویتامینD کمک بگیرند.
هر چند یکی از مهم‌ترین راه های تامین ویتامین دی بدن قرار گرفتن در معرض نور خورشید اسا اما آفتاب گرفتن شرایط خاص خود را دارد. نور خورشید می‌تواند به پوست آسیب بزند و باعث آفتاب‌سوختگی شود. بنابراین، باید از کرم ضدآفتاب استفاده کنید و سایر شرایط آفتاب گرفتن را هم در نظر داشته باشید. می توانید در این راستا مقاله “روش های درمان آفتاب سوختگی” را مطالعه کنید.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
برای تامین ویتامینD بدن باید از راه های تامین ویتامین دی بدن کمک بگیریم. همان‌طور که گفتیم یکی از این راه‌ها آفتاب گرفتن است اما همیشه روزهای آفتابی نداریم یا تمام مناطق کشور همیشه آفتابی نیستند. برخی از مواقع نیز بیشتر وقت خود را در خانه یا محل کار می‌گذرانیم و فرصت آفتاب گرفتن نداریم. در این شرایط، می‌توانیم از منابع ویتامین D استفاده کنیم. با گنجاندن مواد غذایی که منابع ویتامین دی محسوب می‌شوند، این ویتامین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنید.
پیشنهاد دارولاین: خرید مکمل پوست و مو
ماهی و میگو
یکی از مهم‌ترین و مشهورترین منابع ویتامین دی ماهی و میگو است. ماهی‌هایی مانند قزل‌آلای وحشی معمولا ویتامین دی بیشتری نسبت به ماهی آزاد پرورشی دارند اما هر از منابع ویتامین دی محسوب می‌شوند. در هر ۱۰۰ گرم از ماهی آزاد پرورشی حدود ۶۶درصد ویتامین دی و در این میزان از ماهی آزاد چیزی نزدیک به ۱۶۰درصد ویتامین دی وجود دارد. میگو و سایر ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال مخالی نیز برای تامین ویتامینD مورد نیاز بدن بهترین گزینه‌ها هستند.
زرده تخم مرغ
زرده تخم‌مرغ به‌ویژه تخم‌مرغ مرغ‌های خانگی منبعی سرشار از ویتامین دی است. یک ظرف از تخم‌مرغ هم‌زده حاوی دو تخم‌مرغ بزرگ می‌تواند ۱۵درصد از ویتامین دی مورد نیاز فرد در طول روز را تأمین کند.
قارچ
قارچ اگر زیر نور UV رشد کند، می‌تواند ویتامین D را سنتز کند. تنها قارچ‌های وحشی و قارچ‌هایی که با اشعه ماورا‌ء بنفش پرورش یافته‌اند، منابع ویتامین دی هستند.
آب پرتقال
آب پرتقالی که با ویتامین دی غنی شده یکی از منابع تامین ویتامینD محسوب می‌شود. بنابراین، اگر به فکر تأمین ویتامین دی مورد نیاز بدن خود هستید، بهتر است به جای خرید پرتقال و گرفتن آب آن، به نزدیک‌ترین سوپرمارکت بروید و آب پرتقالی بخرید که با ویتامین دی غنی شده است. در هر فنجان از چنین آب پرتقالی حدود ۲.۵ میکروگرم ویتامین دی وجود دارد. البته، نباید در مصرف چنین آب پرتقالی زیاده‌روی کنید چون قند و کالری فراوانی دارد.
برای کاهش وزن از خرید مکمل لاغری غافل نشوید!
شیر و شیر سویا
شیر گاو منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. هر فنجان از شیر گاو غنی‌شده با ویتامین دی حاوی ۱۱۵ واحد ویتامین دی یا حدود ۱۵درصد از ویتامین دی مورد نیاز بدن است.
شیر سویا نیز یکی از مواد غذایی محبوب گیاه‌خواران به شمار می‌رود. شیر سویا اگر با ویتامین دی غنی شده باشد حدود ۱۰۰ تا ۱۱۹ واحد ویتامین دی دارد که حدود ۱۳ تا ۱۵ درصد از ویتامین دی مورد نیاز بدن می‌شود.
غلات و جو دوسر
غلات و جو دوسر از جمله سایر مواد غذایی هستند که ممکن است با ویتامین دی غنی شوند. یک فنجان سبوس گندم غنی شده با ویتامین دی حاوی ۱۴۵ واحد بین‌المللی ویتامین دی است که معادل ۱۸ درصد از ویتامین دی مورد نیاز بدن می‌شود.
فراموش نکنید که تمام غلات حاوی ویتامین دی نیستند. برای بررسی این موضوع باید هنگام خرید برچسب تغذیه آنها را ببینید.
کنسرو تن ماهی
هر قوطی از کنسرو ماهی معمولی در مقایسه با سایر غذاهای مقادیر فراوانی ویتامین دی دارد. با مصرف ۸۵ گرم تن ماهی میتوانید ۶ میکروگرم ویتامین دی دریافت کنید. اگر با خواندن این مطلب به فکر درست کردن ساندویچ تن ماهی افتاده‌اید، بهتر است که به جای سس مایونز به آن روغن زیتون و آبلیمو اضافه کنید تا ساندویچی سالم‌تر داشته باشید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی
تامین ویتامین D با مکمل های غذایی
اگر نمی‌توانید ویتامین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، باید برای جبران کمبود ویتامین دی از مکمل‌های غذایی کمک بگیرید. بسیاری از مکمل‌ها منبع خوبی برای تامین ویتامینD هستند، از جمله:
- قرص ویتامین D3 1000 واحد آپوویتال؛
- قطره خوراکی اولترا ویتامین D3 1000؛
- قرص اولترا ویتامین D3 ویتابیوتیکس؛
- قرص ویتامین D3 2000 واحد برانسون.
برخی از مکمل‌های غذایی نیز ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین دی دارند که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
- قرص A Z مولتی ویتامین پلاس کیوتن و لوتئین یوروویتال؛
- قطره خوراکی آ+د یوروویتال؛
- قرص پریناتال مولتی ویتامین یوروویتال؛
- قرص مولتی ویتامین کامپلیت یوروویتال.
میزان مصرف مکمل ویتامین دی
برخی از تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌شد به ویتامین دی نیاز داریم. به‌هرحال، آنچه تاکنون ثابت شده، نشان می‌دهد که مقدار مصرف مکمل ویتامین دی برای افراد مختلف در هر روز به این ترتیب است:
- نوزادان تا ۱۲ ماه: ۱۰ میکروگرم
- کودکان و نوجوانان: ۱۵ میکروگرم
- بزگ‌سالان ۱۸ تا ۷۰ ساله: ۱۵ میکروگرم
- بزرگ‌سالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم
- زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم.
برای اینکه ویتامین دی مورد نیاز بدنتان را بدانید، باید با پزشکی متخصص مشورت کنید. او می‌تواند با یک آزمایش خون ساده میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را تعیین کند و بر اساس آن بهترین مکمل را با دوزی مناسب به شما پیشنهاد دهد.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D
در صورت مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین دی ممکن است دچار مسمومیت شوید. مقادیر اندک ویتامین دی موجود در غذاها یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید نمی‌تواند این مسمومیت را ایجاد کند اما با مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها احتمال مسمومیت وجود دارد. اگر دچار مسمومیت ویتامین دی شوید، این نشانه‌ها را مشاهده خواهید کرد:
- بی‌اشتهایی؛
- کاهش وزن؛
- ضربان قلب نامنظم؛
- سفت شدن رگ‌ها و بافت‌های بدن به دلیل افزایش میزان کلسیم در خون که اغلب سبب آسیب رسیدن به قلب و کلیه می‌شود.
مطالعه این مقاله را از دست ندهید: منابع ویتامین B مورد نیاز بدن
کلام آخر
ویتامین دی یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به جذب بهتر کلسیم و فسفر کمک می‌کند و در رشد استخوان‌های سالم نقش مهمی دارد. برای تامین ویتامینD مورد نیاز بدن میتوانید از آفتاب گرفتن یا مصرف برخی مواد غذایی مانند ماهی و میگو یا زرده تخم‌مرغ کمک بگیرید. گاهی اوقات از این راه‌ها نمی‌توانید ویتامین دی مورد نیاز خود را تأمین کنید و برای جبران کمبود ویتامین دی باید از مکمل‌های غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنید.
برای تشخیص اینکه کدام مکمل برای بدن شما مناسب است و دوز مصرفی آن چقدر باید باشد، باید با پزشک مشورت کنید. در غیر این صورت، دچار مسمومیت خواهید شد.