ویتامین B نوعی ویتامین محلول در آب است که برای تولید انرژی و متابولیسم بدن اهمیت فراوانی دارد. این ویتامین در سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. در ادامه، انواع این ویتامین، منابع ویتامین B و فواید آن برای بدن را توضیح می‌دهیم.
انواع ویتامین ب
ویتامین B به 8 دسته کلی تقسیم می‌شود که هر کدام در بدن نقش خاصی دارند.
ویتامین B1
این ویتامین با نام علمی تیامین نیز شناخته می‌شود. ویتامین ب۱ در تولید انرژی نقش مهمی دارد.
ویتامین B2
به ویتامین ب۲ ریبوفلاوین نیز گفته می‌شود. این ویتامین از رشد سلول‌های بدن و تولید گلبول‌های قرمز در بدن حمایت می‌کند.
ویتامین B3
نیاسین یا ویتامین ب۳ هضم سالم و عملکرد سیستم‌های عصبی را تقویت می‌کند.
ویتامین B5
پانتوتنیک اسید یا همان ویتامین ب۵ یکی دیگر از انواع ویتامین ب است که در آزادسازی انرژی بدن نقش مهمی دارد.
ویتامین B6
پیریدوکسین نام دیگر ویتامین ب۶ است. این ویتامین به رشد مغز کمک می‌کند.
ویتامین B7
بیوتین یا همان ویتامین ب۷ در تولید انرژی نقش مهمی دارد و به سلامت پوست، مو و ناخن‌ها و تقویت بینایی کمک می‌کند.
ویتامین B9
ویتامین ب۹ را با نام علمی فولات نیز می‌شناسند. این ویتامین در بدن کارکردهای بسیاری دارد که مهم‌ترین آنها به سنتز و بازسازی دی‌ان‌ای، پرورش گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی مربوط می‌شوند.
ویتامین B12
کوبالامین یا همان ویتامین ب۱۲ ویتامینی مهم از گروه ب است که در بهبود عملکرد سیستم عصبی و سنتز دی‌ان‌ای نقش مهمی ایفا می‌کند.
فواید ویتامین ب برای بدن
ویتامین‌ها به فرایندهای مختلف در بدن از جمله واکنش‌های آنزیمی و حفاظت از سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. بعضی از آنها در هضم بهتر غذاها نقش دارند و برخی دیگر به انتقال اکسیژن و انرژی در سراسر بدن کمک می‌کنند. ویتامین ب به طور طبیعی توسط موجودات مختلف مانند گیاهان، مخمرها و باکتری‌ها تولید می‌شود. بااین‌حال، پستانداران از جمله انسان قادر به تولید این ویتامین نیستند و باید آن را از طریق رژیم غذایی یا منابع باکتریایی تأمین کنند. هر یک از انواع ویتامین B برای بدن فواید خاصی دارد اما فواید مهم این ویتامین به طور کلی عبارت‌اند از:
- بهبود فعالیت‌های مغز؛
- متابولیسم انرژی؛
- تولید و ترمیم DNA و RNA؛
- کمک به تولید مواد شیمیایی مختلف مورد نیاز بدن.
علائم کمبود ویتامین B
بدن انسان برای عملکرد بهتر به مقدار مشخصی از منابع ویتامین B نیاز دارد. کمبود گروه‌های مختلف ویتامین ب در بدن ممکن است خود را به شکل‌های مختلفی نشان دهد. اگر بدن شما دچار کمبود ویتامین ب شده باشد، ممکن است یکی از این علائم را مشاهده کنید:
- خستگی؛
- ضعف؛
- یبوست؛
- کاهش وزن و اشتها؛
- مشکل در تعادل؛
- ضعیف شدن حافظه؛
- افسردگی؛
- کم‌خونی؛
- پوست خشک؛
- مشکل در تمرکز؛
- سردرد؛
- تنگی نفس؛
- ایجاد زخم‌های باز در دهان؛
- تغییر رنگ پوست، مو یا ناخن‌ها.
عوارض کمبود ویتامین B
مهم‌ترین عوارض کمبود ویتامین ب در بدن عبارت‌اند از:
- ابتلا به بیماری‌های بری‌بری و پلاگرا؛
- هضم ضعیف غذاها؛
- مشکلات گوارشی؛
- آسیب‌رسانی به پوست و مو؛
- آسیب‌های عصبی؛
- کم‌خونی؛
- اختلالات خلقی؛
- اختلال در عملکردهای شناختی.
علاوه‌براین، کمبود ویتامین ب ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد یا منجر به نقایص مادرزادی شود.
خوراکی های حاوی ویتامین ب
هر یک از ویتامین‌های گروه ب عملکردهای خاص خود را دارند اما به طور کلی به بدن کمک می‌کنند تا انرژی تولید کند و مولکول‌های مهمی را در سلول‌ها بسازند. بدن نمی‌تواند این ویتامین‌ها به جز ویتامین ب۱۲ را برای مدتی طولانی ذخیره کند. بنابراین، باید آنها را به طور منظم از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
بسیاری از غذاها منابع ویتامین B هستند اما برای اینکه یک ماده غذایی را جزو منابع ویتامین ب بدانیم، باید در مصرف روزانه حداقل ۲۰درصد از این نوع ویتامین را تأمین کند. به عبارت دیگر، باید میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) آن ۱۰ تا ۱۹درصد باشد.
حبوبات
بیشتر حبوبات مانند لوبیا چیتی و عدس به دلیل میزان فولات فراوان مهم‌ترین منابع غذایی برای تامین ویتامین B بدن به شمار می‌روند. در حبوبات مختلف تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید و ویتامین ب۶ نیز وجود دارد.
سبزیجات
سبزیجات برگ‌دار به‌ویژه اسفناج، کولارد، شلغم و کاهوی رومی از بهترین منابع ویتامین B به شمار می‌روند. این سبزیجات را بهتر است به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید تا فولات موجود در آن حفظ شود.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از مهم‌ترین مواد غذایی دارای ویتامین ب است. این ماهی ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین ب۶ و ویتامین ب۱۲ فراوانی دارد و منبع خوبی برای تأمین تیامین و پانتوتنیک نیز به شمار می‌رود. علاوه‌براین، ماهی سالمون سرشار از امگا۳ است.
تخم مرغ
یکی از محبوب‌ترین خوراکی های حاوی ویتامین ب تخم‌مرغ است. این ماده غذایی منبع اصلی بیوتین به شمار می‌رود. تخم‌مرغ خام و پخته‌شده ۳۵درصد از DV لازم برای تولید بیوتین را تأمین می‌کند.
جگر و گوشت
گوشت گاو مقادیر فراوانی ب۶، ب۳ و ب۱۲ دارد. گوشت سایر اندام‌های حیوانات به‌ویژه جگر نیز سرشار از ویتامین‌های گروه ب است. اگر به طعم جگر علاقه‌ای ندارید می‌توانید آن را چرخ کنید یا با گوشت چرخ‌کرده ترکیب کنید. اضافه کردن چاشنی‌هایی مانند فلفل نیز می‌تواند طعم جگر را بهبود ببخشد.
شیر
شیر و سایر محصولات لبنی حدود یک‌سوم از نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تأمین می‌کنند. شیر منبع خوبی برای تأمین ویتامین ب ۱۲ نیز هست.
صدف خوراکی
صدف خوراکی منبعی عالی برای تأمین ویتامین ب۱۲ است. این ماده غذایی ریبوفلاوین بالایی دارد و در آن مقادیر کمتری تیامین، نیاسین و فولات یافت می‌شود.
گوشت مرغ و بوقلمون
گوشت مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین‌های ب۳ و ب۶ است. گوشت این حیوانات مقادیر کمتری ریبوفلاوین، پانتوتنیک اسید و کوبالامین نیز دارد. البته، ویتامین‌ها و مواد غذایی در گوشت این حیوانات ذخیره شده نه در پوست آنها.
ماست
ماست به طور طبیعی سرشار از ویتامین‌های ب۲ و ب۱۲ است اما ماست‌های طعم‌دار و غیرلبنی منابع ویتامین B محسوب نمی‌شوند.
غلات صبحانه
این غلات اغلب دارای تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، ویتامین ب۶ و ویتامین ب۱۲ هستند. برخی از آنها حاوی ۱۰۰درصد از این ویتامین‌ها هستند. بااین‌حال، هنگام خرید این غلات باید غلات کامل با قند اندک را انتخاب کنید.
ماهی قزل‌آلا
این ماهی نیز یکی دیگر از منابع ویتامین ب به شمار می‌رود و سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید و ویتامین ب۱۲ است. مصرف این ماهی پروتئین و امگا۳ مورد نیاز بدن را هم تأمین می‌کند.
تخمه آفتابگردان
تخمه و روغن آفتابگردان نیاز جزو منابع گیاهی پانتوتنیک اسید، یکی از انواع ویتامین ب به شمار می‌رود. این ویتامین در مواد غذایی دیگر کمتر یافت می‌شود.
اسفناج
اسفناج پخته‌شده منبعی سرشار از فولات است. استفاده از این سبزی تیره و برگ دار در سس یا پاستا می‌تواند ویتامین‌های ب۶، ب۱ و ب۲ مورد نیاز بدن را تأمین کند.
قارچ
مصرف قارچ راهی آسان برای دریافت ویتامین‌های ب۳، ب۵ و ب۲ است. یک فنجان قارچ پخته‌شده حاوی ۵۷درصد ویتامین ب۳، ۳۲درصد ویتامین ب۵ و ۳۰درصد ویتامین ب۲ است. حدود ۹ میکروگرم ویتامین ب۷ یا بیوتین نیز در ۸۵ گرم قارچ تازه موجود است.
تامین ویتامین B با مصرف مکمل های غذایی
بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی مقداری از گروه‌های مختلف ویتامین ب هستند و بسیاری از آنها نیاز روزانه افراد به هر ویتامینی را کاملا برطرف می‌سازند. اگر کمبود نوع خاصی از ویتامین ب دارید، می‌توانید مکمل خاص آن را بخرید. بااین‌حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یک مکمل ویتامین ب کمپلکس حتی در صورت کمبود نوع خاصی از ویتامین ب نیز انتخاب بهتری است.
مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین ب به صورت جداگانه در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های آنلاین در دسترس شما هستند. مهم‌ترین این مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- مکمل ب کمپلکس؛
- مکمل تیامین؛
- مکمل ریبوفلاوین؛
- مکمل نیاسین؛
- مکمل پانتوتنیک اسید؛
- مکمل ب۶؛
- مکمل بیوتین؛
- مکمل فولات؛
- مکمل ب۱۲.
کلام آخر
انواع مختلف ویتامین ب ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را در بدن دارند. کمبود هر یک از این ویتامین‌ها ممکن است برای افراد مشکلات مختلفی را به همراه داشته باشد. بیشتر مردم از خوراکی‌ها به عنوان منابع ویتامین B استفاده می‌کنند اما با مصرف مکمل‌های غذایی نیز می‌توانید نیازهای مختلف بدن را برطرف سازید. برای استفاده از این مکمل‌ها باید نظر پزشک خود را جویا شوید و عوارض آن را هم در نظر بگیرید.