اهمیت مواد معدنی برای بدن را نمی‌توان منکر شد. این مواد قهرمانان گمنام سلامت سلول‌ها و سرزندگی ما هستند. مواد معدنی در بدن و ذهن کاربردهای بسیاری دارند اما در سایه ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی اغلب به فراموشی سپرده می‌شوند. بنابراین، باید ابتدا بدانیم که مواد معدنی چیست و چه کاربردهایی در بدن دارد. سپس، انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن را توضیح بدهیم.
مواد معدنی چیست؟
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که مواد معدنی و ویتامین‌ها یکی هستند اما این‌طور نیست. مواد معدنی مانند ویتامین‌ها، مواد مغذی مهمی هستند که در غذاها یافت می‌شوند. بااین‌حال، مواد معدنی مورد نیاز بدن برخلاف ویتامین‌ها، مواد آلی حاوی عنصر کربن نیستند.
مواد معدنی علاوه بر غذاها در بسیاری از چیزهای اطراف ما نیز یافت می‌شوند. آهن و مس موجود در ظروف و ابزارها همان مواد معدنی موجود در غذا هستند. به همین دلیل است که غذا پختن در تابه چدنی می‌تواند آهن مورد نیاز در رژیم غذایی شما را تأمین کند. هنگام غذا پختن در این تابه، ذرات آهن از آن جدا شده و با غذا مخلوط می‌شوند. مواد معدنی پایدارترین بخش از موجودات زنده هستند. این مواد نمی‌سوزند و آن را می‌توان حتی در خاکستر چیزی که سوخته نیز یافت.
نقش مواد معدنی در بدن
بدن حاوی بسیاری از مواد معدنی مختلف است. این مواد به خودی خود عناصر شیمیایی غیرفعال هستند مانند آهن موجود در تابه یا کلسیم موجود در سنگ. بااین‌حال، مواد معدنی مورد نیاز بدن کاربرد دیگری دارند. این مواد در بدن برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌ها یا تشکیل هموگلوبین در گلبول‌های قرمز به کار می‌روند. بدن از آهن برای حمل اکسیژن به سلول‌های خود استفاده می‌کند.
علاوه‌براین، انواع مواد معدنی لازم برای بدن کاربردهای دیگری نیز دارند که مهمترین آنها عبارت‌اند از:
- مواد معدنی مانند استخوان و دندان به بخشی از ساختار بافت بدن تبدیل می‌شوند.
- مواد معدنی به حفظ تعادل اسید و باز کمک می‌کنند تا PH بدن را خنثی نگه دارند.
- مواد معدنی به تنظیم فرایندهای بدن مانند سیستم‌های آنزیمی کمک می‌کنند.
- مواد معدنی در انتقال تکانه‌های عصبی و انقباض عضلانی نقش دارند.
- مواد معدنی به آزاد شدن انرژی غذاها کمک می‌کنند.
خرید مولتی ویتامین از بهترین برندهای ایرانی و خارجی
انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن
مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی و رشد، بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن را انجام می‌دهند. از جمله این موارد، همان‌طور که گفتیم، تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها، تنظیم مایعات بدن و مشارکت در فرایندهای حیاتی سلول‌ها از جمله بسیاری از واکنش‌های شیمیایی آنهاست. به‌طورکلی، انواع مواد معدنی لازم برای بدن به ۲ دسته اصلی تقسیم می‌شوند که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند.
مواد معدنی اصلی
مواد معدنی اصلی از جمله مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که باید روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر از آنها در رژیم غذایی وجود داشته باشد. مواد معدنی اصلی عبارت‌اند از:
- کلسیم: این ماده معدنی به سلامت و شکل‌گیری استخوان و مفاصل، سلامت سیستم عصبی، آرامش و خواب راحت و سلامت عضلات کمک می‌کند.
- فسفر: وجود این ماده معدنی در بدن برای سلامت و شکل‌گیری استخوان‌ها و مفاصل، سلامت عضلات، لخته شدن خون و عملکرد کلیه و اعصاب ضروری است.
- منیزیم: این ماده معدنی به سلامت و شکل‌گیری استخوان‌ها و مفاصل، انقباض و آزادسازی عضلات، سلامت آدرنال و سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند.
- سدیم: انقباض و آزادسازی عضلات، سلامت آدرنال، تنظیم فشار خون، تولید اسید معده و انتقال مواد مغذی سلول‌ها با کمک سدیم انجام می‌شوند.
- کلرید: این ماده معدنی اصلی به تولید اسید معده، هضم بهتر و تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند.
- پتاسیم: کارکردهای انقباض و آزادسازی عضلات، تنظیم فشار خون، تعادل مایعات بدن، حساس کردن سلول‌ها به هورمون تیروئید و تنظیم انسولین را پتاسیم بر عهده دارد.
- گوگرد: تشکیل مولکول پروتئین، سلامت مفاصل، متابولیسم، بازسازی سلولی، سلامت پوست و ایمنی بدن از وظایف گوگرد در بدن هستند.
مطلب پیشنهادی: انواع مکمل بدنسازی
مواد معدنی کم نیاز بدن
این مواد معدنی همان‌طور که نام آنها مشخص است، نسبت به مواد معدنی اصلی در مقادیر کمتری مورد نیاز هستند اما همچنان برای سلامت خود به آنها نیاز داریم. مواد معدنی کم نیاز را باید در روز کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید. برخی از مواد معدنی کم نیاز عبارت‌اند از:
- آهن: به تشکیل گلبول قرمز، سلامت هورمونی، کلیه و تیروئید کمک می‌کند.
- مس: وظیفه تثبیت کلاژن‌ها در بدن، ایمنی بدن، سلامت تیروئید، هضم غذا و جلوگیری از آسیب‌رسانی رادیکال‌های آزاد را بر عهده دارد.
- روی (زینک): عملکرد سیستم ایمنی، هضم، رشد و ترمیم عضلات و خواب بهتر را امکان‌پذیر می‌کند.
- سلنیوم: آنتی‌اکسیدانی است که در عملکرد تیروئید و سلامت مغز نقش مهمی ایفا می‌کند.
- ید: تولید هورمون‌های تیروئیدی، تحریک متابولیسم و سیستم ایمنی بدن، تعدیل سیستم عصبی مرکزی و مبارزه با میکروب‌ها بر عهده این ماده معدنی است.
- کروم: به عملکرد طبیعی انسولین و متابولیسم لیپید کمک می‌کند.
- منگنز: در متابولیسم کربوهیدرات، استخوان و چربی نقش دارد.
- مولیبدن: به تولید اسید اوریک، رشد سیستم عصبی، گوارش، عملکرد کلیه و متابولیسم گوگرد در بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: روی یا زینک چیست؟
علائم کمبود مواد معدنی در بدن
نشانه‌های کمبود مواد معدنی مورد نیاز بدن را می‌توان بر اساس نوع این مواد دسته‌بندی کرد. در نتیجه، مهمترین نشانه‌های کمبود مواد معدنی در بدن عبارت‌اند از:
- کمبود کلسیم: توقف رشد، راشیتیسم، پوکی استخوان و تشنج.
- کمبود فسفر: احساس ضعف، تحلیل رفتن استخوان‌ها، از دست دادن کلسیم.
- کمبود منیزیم: عدم رشد، اختلالات رفتاری و گرفتگی عضلات.
- کمبود سدیم، کلرید و گوگرد: گرفتگی عضلات، بی‌حالی و کاهش اشتها.
- کمبود پتاسیم: ضعف عضلانی و سستی.
- کمبود آهن: کم‌خونی، ضعف و تنگی نفس.
- کمبود روی: نارسایی در رشد، عدم بلوغ جنسی، از دست دادن اشتها و تحمل غیرطبیعی گلوکز.
- کمبود ید: کاهش سرعت متابولیسم (کم‌کاری تیروئید).
- کمبود مس: بروز مشکلاتی در خون و رگ‌ها خونی، بیماری‌های استخوانی و اسکلتی و تغییر رنگ و بافت مو.
نحوه تشخیص کمبود مواد معدنی بدن
برای تشخیص کمبود مواد معدنی مورد نیاز بدن ممکن است از یک یا چند روش از روش‌های زیر استفاده شود:
- بررسی سوابق پزشکی فرد از جمله نشانه‌ها و سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری‌ها؛
- معاینه بدنی؛
- بررسی رژیم و عادات غذایی فرد؛
- آزمایش‌های معمول خون مانند شمارش کامل خون (CBC) و اندازه‌گیری الکترولیت‌ها (مواد معدنی) در خون؛
- سایر آزمایش‌ها برای شناسایی سایر شرایط زمینه‌ای در فرد.
عوارض کمبود مواد معدنی برای بدن
نقش مواد معدنی در بدن بسیار مهم است. در صورت کمبود این مواد مغذی در بدن این عوارض را تجربه خواهید کرد:
- یبوست، نفخ یا درد در ناحیه شکم
- کاهش سیستم ایمنی
- اسهال
- ضربان قلب نامنظم
- از دست دادن اشتها
- گرفتگی عضلات
- تهوع
- بی‌حسی یا گزگز در اندام‌ها
- تمرکز ضعیف
- کندی رشد اجتماعی یا ذهنی در کودکان
- ضعف یا خستگی
ممکن است یک یا چند مورد از این عوارض در شما ایجاد شوند و شدت و ضعف آنها نیز در هر فرد با دیگری تفاوت دارد. برخی از این عوارض ممکن است به اندازه‌ای جزئی باشند که تشخیص داده نشوند. بنابراین، در صورت احساس خستگی طولانی‌مدت، ضعف یا تمرکز ضعیف با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است این نشانه‌ها کمبود مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را نشان بدهند یا بیماری دیگری داشته باشید. در صورت کمبود مواد معدنی در بدن، پزشک به شما کمک می‌کند تا از طریق مواد غذایی و مکمل کمک درمانی تخصصی مناسب مشکل را برطرف سازید.
منابع غذایی مواد معدنی
مواد معدنی مورد نیاز بدن را می‌توان در انواع غذاها یافت اما برخی از غذاها بیش از همه حاوی مواد معدنی هستند. مهمترین غذاها برای تأمین مواد معدنی لازم برای بدن عبارت‌اند از:
- آجیل و دانه‌های خوراکی: این مواد غذایی سرشار از مواد معدنی هستند اما میزان منیزیم، روی، منگنز، مس، سلنیوم و فسفر آنها بیشتر است.
- سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی، چغندر و کلم بروکسل که سبزیجات چلیپایی نامیده می‌شوند، سرشار از گوگرد هستند که به عملکرد سلولی، تولید دی‌ان‌ای و سم‌زدایی بدن کمک می‌کنند.
- گوشت اندام: گوشت اندام‌های داخلی مانند جگر، کلیه و قلب حیوانات به اندازه مواد پروتئینی مانند مرغ یا گوشت گوسفند محبوب نیستند اما سرشار از مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، جگر گاو حاوی مس، سلنیوم، روی، آهن و فسفر مورد نیاز بدن است.
- تخم‌مرغ: حاوی آهن، فسفر، روی و سلنیوم فراوان است.
- حبوبات: فیبر، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز، مس و روی بسیاری دارند.
- کاکائو: سرشار از منیزیم و مس است.
- آووکادو: منیزیم، پتاسیم، منگنز و مس فراوان دارد.
- انواع توت‌ها: از جمله توت‌فرنگی، زغال اخته، شاه‌توت و تمشک منبع خوبی برای تأمین پتاسیم، منیزیم و منگنز مورد نیاز بدن هستند.
- محصولات لبنی به‌ویژه ماست و پنیر: کلسیم فراوان دارند.
- ساردین: منبع خوبی برای تأمین کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم مورد نیاز بدن است.
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، کدو حلوایی و ازگیل: حاوی مواد معدنی از قبیل پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن و مس هستند.
- میوه‌های گرمسیری مانند موز، انبه و آناناس: منابعی سرشار از پتاسیم، منگنز، مس و منیزیم به شمار می‌روند.
- سبزیجات برگ‌دار از جمله اسفناج، کلم‌پیچ، شاهی و کاهو: منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن، منگنز و مس مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
مکمل های غذایی برای تامین مواد معدنی بدن
در صورتی که کمبود مواد معدنی در بدن شما جزئی باشد، تغییر در عادات غذایی می‌تواند مشکل شما را حل کند. به‌طور مثال، از افراد مبتلا به کم‌خونی خفیف خواسته می‌شود تا گوشت مرغ و گوسفند، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده با آهن بیشتری مصرف کنند. در برخی از مواقع، کمبود مواد معدنی مورد نیاز بدن به اندازه‌ای شدید می‌شود که باید به کارشناس تغذیه مراجعه کنید تا برای شما مکمل‌های مواد غذایی مورد نیاز برای تأمین مواد معدنی را تجویز کند.
به‌طورکلی، مکمل مواد معدنی به ۲ شکل در دسترس هستند: مواد معدنی یونی و کلوئیدی. دسته اول در آب حل می‌شوند تا بدن آنها را بیشتر جذب و استفاده کند. مواد معدنی کلوئیدی تنها در آب معلق می‌شوند و ذرات بزرگتری دارند. بنابراین، به‌سادگی جذب بدن نمی‌شوند. مکمل‌های معدنی دارولاین از دسته اول هستند و مهمترین آنها عبارت‌اند از:
- قرص کارتیژن فورت نیچرز اونلی حاوی گوگرد، سلنیوم، روی، منگنز، مس، برم و سیلیکون؛
- کپسول اپتی ویژن نیچرز اونلی که روی یکی از ترکیبات آن است؛
- قرص کلسیم سیترات یوروویتال؛
- قرص آهن و ویتامین C برانسون؛
- قرص آیزن پلاس یوروویتال دارای آهن فراوان؛
- قرص اکوفاین یوروویتال حاوی زینک، ویتامین B6، بیوتین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، ال یسیتئین، ال متیونین و پودر اسپیرولینا؛
- قرص فلکس اورت یوروویتال دارای منگنز، مس، کلسیم و روی؛
- قرص زینک پلاس (15 میلی گرم) یوروویتال.
توجه داشته باشید که مصرف هر مکملی باید زیر نظر پزشک و با توجه به شرایط سلامتی شما باشد. درغیراین صورت، ممکن است عوارض آنها گریبان‌گیر شما شود. بنابراین، برای مصرف هر یک از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.