سوئیچ ماشین را پیدا نمی‌کنید؟ لیست خرید را فراموش کرده‌اید؟ نمی‌توانید نام مربی شخصی مورد علاقه خود در باشگاه را به خاطر بیاورید؟ شما تنها نیستید. هر کسی هر چند وقت یک‌بار چیزهایی را فراموش می‌کند. عوامل مختلفی مانند ژنتیک و افزایش سن در ضعف حافظه نقش دارند اما فراموشی چیز ساده‌ای نیست. هیچ تضمینی برای جلوگیری از ضعف حافظه یا زوال عقل وجود ندارد اما برخی کارها می‌توانند به تقویت حافظه کمک می‌کنند. پس اگر از خود می‌پرسید که چگونه حافظه قوی داشته باشیم؟ تا پایان این مقاله با ما همراه شوید. در ادامه، نحوه داشتن حافظه قوی را توضیح می‌دهیم.
داشتن خواب کافی
تثبیت حافظه فرایندی است که در آن حافظه‌های کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شوند. خواب در این فرایند نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌خواب بودن ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، برای بهبود حافظه باید خواب سالم و کافی را در اولویت قرار دهید. بزرگ‌سالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب منظم شبانه‌روزی داشته باشند.
تقویت سلامت حافظه با ورزش
فعالیت بدنی سبب افزایش گردش خون در کل بدن از جمله مغز می‌شود. این کار به تقویت حافظه کمک می‌کند. کارشناسان سلامت و بهداشت توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالانی که سالم هستند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید مانند دویدن داشته باشند. بهتر است این مدت زمان را در طول هفته تقسیم کنید. اگر برای تمرینات کامل ورزشی فرصت ندارید می‌توانید ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز را امتحان کنید.
داشتن تغذیه سالم
داشتن رژیم غذایی سالم برای مغز مفید است. میوه، سبزیجات و غلات کامل بخورید. این مواد غذایی خاصیت ضدالتهابی دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به عملکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کنند.
علاوه‌براین، باید بدانید که مصرف شیرینی‌جات نیز به مرور زمان حافظه شما را تضعیف می‌کند. بنابراین، بهتر است مصرف شکر و مواد غذایی شیرینی را کاهش دهید. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز قند خون را افزایش می‌دهد و می‌تواند به مرور زمان به مغز آسیب بزند. بنابراین، مواد غذایی مانند ماکارونی، آب‌نبات و بستنی را کمتر مصرف کنید.
منابع پروتئینی کم‌چرب مانند ماهی، لوبیا و مرغ بدون پوست هم اهمیت دارد. ماهی و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و یکی از راه های تقویت حافظه کوتاه مدت، کاری و اپیزودیک یا رویدادی به‌ویژه در افراد مسن مصرف این مواد غذایی است.
پیشنهاد دارولاین: خرید مکمل غذایی با بهترین قیمت ها
غذاهای مناسب تقویت حافظه
غذاهایی که به تقویت حافظه کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
- ماهی‌های روغنی: ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین حاوی امگا۳ هستند. امگا۳ در ساخت مغز و سلول‌های عصبی نقش مهمی ایفا می‌کند و به بهبود حافظه و یادگیری کمک می‌کند.
- توت‌ها: انواع توت مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و توت استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و به بهبود ارتباط میان سلول‌های مغز، تقویت حافظه و یادگیری و جلوگیری از زوال شناختی کمک می‌کنند.
- غلات کامل: هرچه قند خون بالاتر رود، فعالیت مغز کاهش می‌یابد. غلات کامل برخلاف غلات تصفیه‌شده شاخص گلیسمی پایین دارند. بنابراین، به‌آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و قند را به‌تدریج آزاد می‌کنند. این کار به عملکرد مؤثرتر مغز می‌انجامد. نان سبوس‌دار، ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل، بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای از جمله غلات کامل هستند.
- سبزیجات برگ سبز: کلم پیچ، اسفناج، کاهو و کلم بروکلی از جمله سبزیجات برگ‌‌داری هستند که غذایی عالی برای مغز محسوب می‌شوند. این سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان، مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامتی مغز هستند و زوال شناختی را کاهش می‌دهند. این سبزیجات لوتئین و فولات نیز دارند که التهاب مغز را کاهش می‌دهند و از ابتلا به آلزایمر جلوگیری می‌کنند.
- آجیل و دانه‌های خوراکی: این مواد خوراکی نیز مانند ماهی‌های روغنی حاوی مقادیر فراوانی امگا۳ و آنتی‌اکسیدان هستند که آنها را به یکی از بهترین مواد غذایی برای مغز و بهبود حافظه تبدیل می‌کند. دانه‌های خوراکی منبعی سرشار از ویتامین ای هم هستند که از مغز در مقابل استرس اکسیداتیو در دوران پیری محافظت می‌کند.
- قهوه: کافئین موجود در قهوه که به دلیل افزایش هوشیاری فوری مشهور است، می‌تواند به تقویت عملکرد مغز نیز کمک کند. این ماده غذایی آنتی‌اکسیدان فراوانی دارد که با افزایش سن به سلامت مغز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف همیشگی قهوه به کاهش خطر ابتلا به زوال شناختی و بیماری آلزایمر می‌انجامد. البته، مصرف قهوه نباید بیش از اندازه باشد چون ممکن است که چرخه خواب را مختل کند و برای همه مناسب نیست.
- پرتقال: این میوه سرشار از ویتامین ث برای بهبود توانایی‌های شناختی و افزایش سلامت مغز ضروری است. ویتامین ث یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغز در مقابل آسیب‌های ناشی از افزایش سن محافظت می‌کند و برای پیشگیری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی مفید است. این ویتامین در میوه‌های دیگری مانند کیوی، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای نیز وجود دارد.
- آووکادو: این میوه آب‌دار سرشار از چربی‌های سالم غیراشباع است که فشار خون را کاهش می‌دهند و در نتیجه از زوال شناختی جلوگیری می‌کنند.
- تخم‌مرغ: این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها ب۱۲، ب۶ و فولیک اسید است که از کوچک شدن مغز جلوگیری می‌کنند و زوال شناختی را به تأخیر می‌اندازند. زرده تخم‌مرغ نیز منبعی سرشار از کولین است که در بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه نقش مؤثری دارد.
- شکلات تلخ: این نوع شکلات آنتی‌اکسیدان‌های قوی و محرک‌های طبیعی مانند کافئین دارد که به بهبود حافظه و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: مواد معدنی مورد نیاز بدن
گیاهان دارویی تقویت کننده حافظه
یکی دیگر از روش های تقویت حافظه بلند مدت یا کوتاه مدت مصرف گیاهان دارویی است. مهم‌ترین این گیاهان عبارت‌اند از:
- مریم گلی: این گیاه می‌تواند به بهبود قدرت شناختی کمک کند و علائم آلزایمر را کاهش دهد.
- زردچوبه: این ادویه ترکیباتی به نام کورکومین دارد که تأثیر آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی بالایی دارد. این دو ویژگی به سلامت بدن و مغز کمک می‌کنند.
- ژینکو: این گیاه دارویی چینی از گذشته تاکنون در طب گیاهی به عنوان درمانی برای زوال عقل شناخته می‌شود. ژینکو به تحریک گردش خون و افزایش انتقال خون به مغز کمک می‌کند که حافظه و عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشند.
- گیلاس زمستانی: این گیاه از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید جلوگیری می‌کند و در کاهش استرس اکسیداتیو که در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش دارد مفید است.
- جینسینگ: گیاه جینسینگ در جلوگیری از از دست دادن حافظه و کاهش زوال عقل مربوط به افزایش سن نقش دارد. ماده جین سنوزید موجود در این گیاه نیز خاصیت ضد التهابی دارد و به کاهش سطح بتاآمیلوئید مغز کمک می‌کند.
- گوتوکولا یا گیاه طول عمر: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این گیاه دارویی می‌تواند با استرس اکسیداتیو به مغز مقابله کند و عملکردهای شناختی را بهبود ببخشد.
- بادرنجبویه: این گیاه که اغلب به عنوان دم‌نوش مصرف می‌شود به کاهش اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند و در بهبود حافظه و عملکردهای شناختی نقش دارد.
مصرف مکمل های تقویت کننده حافظه
یکی از راههای دیگری که به تقویت حافظه کمک می‌کند، مصرف مکمل‌هاست. مؤثرترین مکمل‌ها برای بهبود حافظه عبارت‌اند از:
- مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب به‌ویژه ب۱۲، ب۶ و ب۹ یا فولیک اسید؛
- مکمل‌های حاوی کافئین؛
- مکمل ال تیانین؛
- مکمل‌های حاوی امگا۳؛
- مکمل‌های حاوی ویتامین ای؛
- مکمل کولین سی دی پی.
مکمل تقویت حافظه به بهبود حافظه کمک می‌کنند اما بهتر است برای این منظور رعایت رژیم غذایی سالم را در اولویت قرار دهید.
تقویت حافظه با بازی
یکی از مهم‌ترین تکنیک های تقویت حافظه بازی کردن است. بازی‌های مناسب برای بهبود حافظه ذهن را به چالش می‌کشند و به سلول‌های خاکستری کمک می‌کنند تا رشد بهتری داشته باشند. از جمله بازی‌های مفید برای حافظه عبارت‌اند از:
- جدول کلمات متقاطع؛
- شطرنج؛
- جورچین؛
- رباس پازل‌ها؛
- سودوکو؛
- بازی‌های تمرکزی؛
- بازی‌هایی که به چند کار نیاز دارند.
یادگیری یک مهارت جدید
کارشناسان معتقدند که داشتن تحصیلات عالیه با عملکرد بهتر ذهنی در دوران سالمندی در ارتباط است. آموزش و یادگیری مهارت‌های جدید در هر سنی مغز شما را فعال نگه می‌دارد و به تقویت حافظه کمک می‌کند. به چالش کشیدن مغز با ورزش‌های ذهنی فرایندهایی را فعال می‌کند که به محافظت از سلول‌های مغز و افزایش ارتباط میان آنها کمک می‌کند.
داشتن ارتباطات اجتماعی
تعامل اجتماعی به کاهش افسردگی و استرس کمک می‌کند. این دو اختلال روانی به تضعیف حافظه می‌انجامند. بنابراین، به‌ویژه اگر تنها زندگی می‌کنید، از هر فرصتی برای دورهمی با خانواده و دوستان استفاده کنید.
چکاپ منظم
مشکلاتی مانند فشار خون بالا، دیابت، افسردگی، کاهش شنوایی و افزایش وزن در حافظه تأثیر منفی دارند. بنابراین، بهتر است که آزمایش‌های چکاپ را به طور منظم نجام دهید و زیر نظر پزشک خود نسبت به خرید مکمل دارویی تخصصی اقدام کنید.
نظم و انضباط
اگر خانه‌ای به‌هم ریخته داشته باشید به احتمال فراوان برخی چیزها را فراموش خواهید کرد. خانه‌ای مرتب داشته باشید و کیف پول، کلید، عینک و سایر اقلام ضروری خود را در مکانی مشخص از خانه نگه دارید.
علاوه‌براین، باید وظایف شغلی، قرارملاقات‌ها و سایر رویدادها را در دفترچه یادداشت یا تلفن همراه خود یادداشت کنید. فهرست کارهایی که باید انجام دهید را هر روز به‌روزرسانی کنید.
کلام آخر
برای تقویت حافظه راههای مختلفی وجود دارد. رژیم غذایی سالم، تحرک بدنی و فعالیت‌های ذهنی به شما کمک می‌کند تا ذهنی دقیق داشته باشید. در کنار این روش‌ها می‌توانید با نظر پزشک متخصص از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنید.