بهترین ویتامین ها برای تقویت مفاصل

برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟ پاسخ به این سؤال هم برای تقویت مفاصل اهمیت دارد و هم هنگام درد مفاصل به شما کمک می‌کند. در ادامه، چند ماده معدنی و ویتامین برای تقویت مفاصل به شما معرفی می‌کنیم. در نهایت نیز روش‌های دیگری که برای تقویت مفاصل مفید هستند را توضیح می‌دهیم. 

ویتامین های مورد نیاز مفاصل

مفاصل به بخش‌هایی از بدن گفته می‌شود که در آنها دو یا چند استخوان به هم می‌رسند. مفاصل در شانه‌ها، آرنج‌ها، زانوها، دست‌ها و سایر بخش‌های بدن وجود دارند. این مفاصل شامل بافت‌های نرم اطراف استخوان نظیر غضروف؛ تاندون‌ها و رباط‌ها نیز می‌شوند. 

ممکن است مفاصل شما تحت‌ تأثیر ضربه یا بیماری دردناک، متورم و ملتهب شوند. برای اینکه دچار درد و مشکلات کمتری شوید، باید مفاصلی قوی و محکم داشته باشید. برای این منظور نیز باید ویتامین های تقویت مفاصل را بشناسید. 

برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟

دریافت ویتامین برای تقویت مفاصل به روش‌های مختلف امکان‌پذیر است. برای این کار هم می‌توانید غذاهای حاوی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز مفاصل را نوش جان کنید و هم می‌توانید از مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. البته، در کنار مصرف غذاهای سالم و مکمل‌ها روش‌های دیگری هم باید به کار ببرید. 

مواد غذایی کمک کننده به سلامت مفاصل

غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، حاوی آنتی‌اکسیدان هستند یا چربی امگا۳ بالایی دارند به سلامت مفاصل کمک می‌کنند. مهم‌ترین غذاهای حاوی ویتامین برای تقویت مفاصل عبارت‌اند از:

• • فلفل شیرین: فلفل قرمز، زرد، سبز و نارنجی منبع عالی برای تأمین ویتامین C هستند. در واقع، این نوع فلفل حتی بیشتر از مرکبات ویتامین C دارند. برای سلامت مفاصل باید از غضروف‌هایی که استخوان‌ها را می‌پوشانند محافظت کنید. ویتامین C موجود در فلفل شیرین به تولید کلاژن که بخش مهمی از غضروف را تشکیل می‌دهد کمک می‌کند. کمبود این ویتامین فرایند سنتز کلاژن را مختل می‌کند و به درد مفاصل می‌انجامد. بنابراین، باید غذاهایی مانند فلفل شیرین، توت‌فرنگی، کلم بروکلی، مرکبات و گوجه‌فرنگی که سرشار از ویتامین C هستند را بیشتر مصرف کنید. 
  • سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم ساده، کلم بروکسل، گل کلم و کلم بوک چوی همگی دارای ماده‌ای به نام سولفورافان هستند. این ماده طبیعی به کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند آسیب‌های ناشی از آرتروز در غضروف را کاهش دهد. 
  • ماهی‌ روغنی: چربی‌های امگا۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) موجود در ماهی‌های پرچرب و روغنی مانند سالمون و قزل‌آلا به کاهش درد مفاصل ناشی از آرتریت التهابی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که نشانه‌های آرتریت روماتوئید (RA) در افرادی که از طریق ماهی یا مکمل‌های حاوی روغن ماهی، چربی‌های امگا۳ بیشتری دریافت می‌کنند، کاهش می‌یابد. 

•  ریزجلبک‌ها: اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، به ماهی حساسیت دارید یا طعم ماهی سالمون یا قزل‌آلا را دوست ندارید، می‌توانید امگا۳ مورد نیاز مفاصل خود را از طریق مصرف ریزجلبک‌ها تأمین کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌هایی مانند قرص اسپرولینا یا غذاهای حاوی ریزجلبک می‌تواند بسیاری از دردهای مفاصل را کاهش دهد. 

• دانه چیا: دانه‌های سرشار از امگا۳ به کاهش التهاب مفاصل کمک می‌کنند اما مواد غذایی موجود در دانه چیا به امگا۳ محدود نمی‌شود. این دانه خوراکی منبع مهمی برای تأمین آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی است و می‌تواند به پشیگیری از بیماری‌های مفاصل به‌ویژه آرتروز کمک کند. 

• گیلاس: گیلاس و آب گیلاس خطر ابتلا به نقرس که نوعی بیماری آرتریت التهابی است را کاهش می‌دهند. این بیماری در اثر تجمع اسید اوریک در بدن ایجاد می‌شود و معمولا مفاصل انگشتان پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد. گیلاس و آب آن به کاهش غلظت اسید اوریک بدن کمک می‌کنند. 

• زردچوبه: این ادویه زردرنگ خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به کاهش علائم افراد مبتلا به استئوآرتریت کمک کند. این بیماری شایع‌ترین بیماری مفاصل به شمار می‌رود. 
• انواع توت: گونه‌های مختلف توت نظیر زغال اخته، تمشک و توت‌فرنگی حاوی فلاونوئیدهای پلی فنلی هستند که تأثیر آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد درد دارند. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهند که این ماده به کاهش درد و التهاب در افراد مبتلا به بیماری‌های مفاصل کمک می‌کند.
• آناناس: این میوه استوایی آنزیمی طبیعی به نام بروملین دارد که به کاهش درد مفاصل کمک می‌کند. جالب است که بدانید هسته آناناس بیشترین میزان بروملین را دارد. بنابراین، بهتر است برای مصرف آن ساقه چوبی آناناس را بشکنید و آن را به طور کامل در مخلوط‌کن بریزید. 

ویتامین ها و مکمل های تقویت کننده مفاصل

ویتامین‌ها و مواد معدنی در حفاظت از سلامت استخوان و مفاصل نقش مهمی دارند. شما می‌توانید ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را از طریق غذا یا مصرف مکمل‌ها تأمین کنید. 

ویتامین D

بهترین ویتامین برای درد مفاصل ویتامین D است. این ویتامین توده‌های استخوانی را در بدن افزایش می‌دهد و از تحلیل رفتن آنها جلوگیری می‌کند. ویتامین D به جذب کلسیم که ماده‌ای ضروری برای سلامت استخوان‌هاست نیز کمک می‌کند. 

برای دریافت این بهترین ویتامین برای تقویت مفاصل می‌توانید غذاهایی مانند ماهی روغنی، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ، پنیر و قارچ بخورید، حمام آفتاب بگیرید یا مکمل‌های ویتامین D مصرف کنید. 

ویتامین  K

نقش ویتامین K فعال کردن پروتئین‌های خاصی است که به تشکیل استخوان کمک می‌کنند و سبب تقویت آن می‌شوند. کمبود ویتامین K ممکن است منجر به نابودی استخوان‌ها و شکستگی شود. این ویتامین را می‌توانید هم از طریق خوردن غذاهایی نظیر سبزیجات برگ سبز، غلات، گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ و هم با مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین K تأمین کنید.

ویتامین A

ویتامین A نوعی آنتی‌اکسیدان است که از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کند. این ویتامین که در غذاهایی مانند جگر، تخم‌مرغ، شیر غنی‌شده، میوه‌ها و سبزیجاتی مانند هویج، طالبی و اسفناج موجود است، به رشد استخوان کمک می‌کند. 

ویتامین E

برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین E می‌تواند به رشد سلول‌های غضروفی کمک کند. در نتیجه، در درمان بیماری‌های مفاصل نظیر آرتروز به کار می‌رود. این ویتامین خاصیت ضدالتهابی نیز دارد و در تقویت و سلامت مفاصل نقش مهمی ایفا می‌کند. 

فولیک اسید

فولات و مکمل آن فولیک اسید هر دو از اشکال ویتامین B9 محسوب می‌شوند. این مواد برای رشد سالم سلول‌ها، تشکیل دی‌ان‌ای و آران‌ای و پیشگیری از نقایص مادرزادی و برخی سرطان‌ها ضروری هستند. فولیک اسید مورد نیاز بدن را می‌توانید هم از طریق مصرف مکمل‌ها و هم با خوردن غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، آب پرتقال، میوه‌ها، لوبیا و نخود تأمین کنید. 

کلسیم

کلسیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری است. همچنین به کنترل عضلات و گردش خون بهتر در بدن کمک می‌کند. بدن ما به طور طبیعی کلسیم تولید نمی‌کند. بنابراین، باید آن را از طریق غذاها یا مکمل‌ها به دست آوریم. بدن وقتی کلسیم دریافت نکند آن را از استخوان‌ها تأمین می‌کند. در نتیجه، استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و در نهایت گرفتار پوکی استخوان می‌شویم.

این ماده معدنی را می‌توانید با مصرف غذاهایی مانند لبنیات، غلات غنی‌شده، سبزیجات تیره و برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ و شیر سویا یا بادام غنی‌شده تأمین کنید. 

منیزیم

منیزیم ماده معدنی شگفت‌انگیزی است که خواص بسیاری دارد. این ماده معدنی هم برای خواب آرام و کاهش دردهای عضلانی مفید است و هم به تقویت مفاصل کمک می‌کند. دریافت منیزیم کافی در جلوگیری از بیماری‌های مفاصل نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی می‌توانید مواد غذایی مانند تخم کدو، اسفناج، برنج قهوه‌ای یا مکمل‌های حاوی منیزیم را مصرف کنید. 

گلوکوزآمین

گلوکزآمین و کندرویتین هر دو به طور طبیعی در غضروف سالم یافت می‌شوند. برای تأمین این مواد معدنی مفید باید از مکمل‌ها استفاده کنید. این مکمل‌ها از ابتلا به بیماری‌های مفاصل جلوگیری می‌کنند. 

روی

مصرف روی یا همان زینک با ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن همراه است. این ماده معدنی در تولید مثل سلولی و رشد بافت‌های بدن نقش مهمی دارد. برای دریافت روی مورد نیاز بدن می‌توانید از مکمل‌های حاوی این ماده استفاده کنید یا غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، غلات صبحانه غنی‌شده با روی، دانه‌های خوراکی و غلات کامل بخورید.  

مس

مس خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد. این ماده معدنی در گوشت اندام‌های حیوانات، سیب‌زمینی، حبوبات و سبزیجات تیره و برگ‌دار به مقدار قابل توجهی وجود دارد. 

سلنیوم

سلنیوم نوعی آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب‌ ناشی از رادیکال‌های آزاد یا سموم ناشی از فرایندهای طبیعی بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید است. سلنیوم علاوه بر مکمل‌ها در مواد غذایی نظیر میگو، ماهی تن، گوشت بوقلمون و جوجه و غلات کامل یافت می‌شود. 

پتاسیم

این ماده معدنی برای حفظ سطح مایعات در بدن ضروری است. همچنین، میزان کلسیم و فسفر که برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند را در بدن تنظیم می‌کند. این ماده معدنی در مواد غذایی نظیر سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، موز، کیوی و پرتقال وجود دارد. 

اسیدهای چرب امگا۳

اسیدهای چرب امگا۳ در روغن ماهی و سایر غذاها یافت می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا مواد شیمیایی لازم برای کنترل التهاب را تولید کند. این مکمل غذایی اثرات التهاب در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد. 

میزان مصرف ویتامین های مورد نیاز مفاصل

مصرف بهترین ویتامین های تقویت کننده مفاصل به شما کمک می‌کند تا سلامت استخوان و مفاصل خود را تضمین کنید. بااین‌حال، میزان مصرف این ویتامین‌ها در رژیم غذایی هر فرد متفاوت است. بنابراین، همیشه، به‌ویژه اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، پیش از مصرف هرگونه مکمل غذایی یا ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی با داروها و برخی غذاها تداخل دارند و ممکن است به عوارض جانبی آن دچار شوید.

سایر اقدامات برای تقویت مفاصل

برای حفظ سلامت مفاصل نباید به مصرف ویتامین برای تقویت مفاصل اکتفا کنید، بلکه باید روش‌های دیگری را نیز به کار ببرید. فعالیت بدنی و ورزش یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای پیشگیری یا جلوگیری از بیماری‌های مفاصل است. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورز هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بیشتر در طول هفته به تقویت مفاصل شما کمک می‌کند. هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی بهتر است از لوازم حفاظتی مانند زانوبند استفاده کنید تا مفاصل شما آسیبی نبینند. 

کلام آخر

با استفاده از رژیم غذایی حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای تقویت مفاصل، استفاده از مکمل‌های مفید و فعالیت بدنی استخوان‌ها و مفاصل شما برای همیشه سالم باقی می‌مانند. فراموش نکنید که برای مصرف مکمل‌ها باید نظر پزشک خود را جویا شوید.