برای لاغری روش‌های مختلفی وجود دارد که یکی از آنها مصرف مواد غذایی مناسب برای لاغری است. لاغری با دانه چیا نیز یکی از بهترین روش‌های لاغری محسوب می‌شود. در این مقاله، درباره دانه چیا، موارد مصرف آن و چگونگی مصرف دانه چیا برای لاغری توضیح می‌دهیم.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا از گیاهی صحرایی به نام Salvia hispanica که نوعی گیاه از خانواده نعناییان به شمار می‌رود، به دست می‌آید. محل رویش اصلی این دانه مکزیک و گواتمالا است. دانه‌های چیا را اولین بار قبایل سرخپوست آزتک و مایا برای تهیه غذا و دارو کاشتند. این قبایل سرخپوست معتقد بودند که دانه چیا منبع انرژی و قدرت است و نام این دانه را هم به همین علت چیا گذاشتند. چیا در زبان مایا به معنای قدرت است.
موارد مصرف دانه چیا
دانه چیا ممکن است کوچک باشد اما بسیار مغزی، کم‌کالری و سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و امگا ۳ است. در حقیقت، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۹.۷ گرم فیبر، ۴.۶ گرم پروتئین و ۶.۷ گرم اسیدهای چرب غیراشباع است. کارشناسان تغذیه معتقدند که ویژگی‌های منحصر به فرد این دانه روغنی به کسانی که به دنبال افزایش مصرف فیبر، تعادل سطح قند خون، بهبود فعالیت دستگاه گوارش و هضم غذاها و مواردی دیگر هستند کمک می‌کند. در ادامه، مزایا و کاربردهای مهم دانه چیا برای سلامت بدن را می‌خوانید.
دانه چیا برای لاغری
وقتی دانه چیا را در یک وعده غذایی خود می‌گنجانید، زودتر سیر می‌شوید. این موضوع با گذشت زمان به کاهش وزن شما کمک می‌کند. تخم چیا برای لاغری شکم و پهلو بهترین ماده غذایی است. در واقع، این دانه روغنی چربی‌هایی که به دور اندام‌های شما شکل می‌گیرد و به آنها چربی احشایی می‌گویند را از بین می‌برد. این چربی‌ها احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله بهترین چربی‌ها برای سلامت قلب هستند. در واقع، تحقیقات نشان داده که امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرنر قلب و همچنین میزان تری‌گلیسیرید بدن را کاهش دهد. دانه چیا نوع خاصی از امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیم (ALA) دارد که خطر مشکلات ناگهانی قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. نتایج پژوهشی در آمریکا در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف منظم این اسید چرب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۱۰درصد کاهش می‌دهد. این اسید چرب در بدن اثر ضد التهابی دارد که احتمالا به دلیل کمک به کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL، تری‌گلیسیرید و فشار خون است.
سلامت استخوان‌ها
دانه چیا حاوی مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، کلسیم و پتاسیم است که همگی در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی دارند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این مواد مغذی به اندازه کافی برای تشکیل استخوان‌ها ضروری است. تحقیقات دانشمندان درباره تأثیر این دانه روغنی بر سلامت استخوان‌ها هنوز ادامه دارد.
کاهش رادیکال‌های آزاد و التهاب
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که در نتیجه تغییرت شیمیایی در یک سلول ایجاد می‌شوند. زمانی که رادیکال‌های آزاد تجمع می‌کنند، ممکن است به مولکول‌های دیگری نظیر DNA، پروتئین‌ها و لیپیدها آسیب وارد کنند. در نتیجه، خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها افزایش می‌یابد.
دانه‌های چیا حاوی انواع آنتی‌اکسیدان مانند کافئیک اسید، میریستین و کوئرستین هستند که می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. کوئرستین آنتی اکسیدانی قوی است که به دلیل خاصیت ضد التهابی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود در حقیقت، دانشمندان در حال بررسی خاصیت کند کردن و به تأخیر انداختن روند پیری مولکول‌ها در غذاهایی سرشار از کوئرستین مانند دانه چیا هستند.
کاهش قند خون
فیبر، چربی و پروتئین موجود در دانه چیا به عنوان بافری طبیعی جهت تجزیه کربوهیدرات‌ها عمل می‌کند. در نتیجه، دانه‌های چیا می‌توانند با محدود کردن شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات به تعادل قند خون کمک کنند.
کمک به سلامت روده
دانه چیا برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید است زیرا حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است که آن را به گزینه‌ای عالی برای رفع یبوست تبدیل می‌کند. علاوه بر این، فیبر محلول و پلی‌فنول‌های موجود در دانه چیا به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند و میکروب‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. پس از آن، موادی تولید می‌کند که از پوشش روده محافظت می‌کنند. در نتیجه، سلامت روده را بهبود می‌بخشد.
دانه چیا چگونه به لاغری کمک می کند؟
تاثیر دانه چیا برای لاغر کردن مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین کاربرد این دانه روغنی خوراکی است. با وجود این، مصرف دانه چیا به تنهایی سبب کاهش وزن شما نمی‌شود، بلکه به جلوگیری از پرخوری شما کمک می‌کند. علت این موضوع هم آن است که دانه چیا آب را به خود جذب می‌کند و منبسط می‌شود. در نتیجه، به شما کمک می‌کند تا برای مدتی طولانی‌تر سیر بمانید و روند هضم را کندتر می‌سازد. در واقع، با مصرف این دانه خوراکی قند خون با سرعت کمتری در بدن آزاد می‌شود.
روش مصرف دانه چیا برای لاغر شدن
احتمالا بعد از اینکه از فواید دانه چیا برای لاغر مطلع شدید، از خود می‌پرسید که دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری به ذائقه شما بستگی دارد. در واقع، این دانه روغنی را می‌توان آسیاب کرد، خیس کرد و حتی همراه با نان پخت. از آنجایی که دانه چیا از نظر طعم و بافت شبیه به دانه خشخاش است، به طرزی باورنکردنی برای دستورپخت‌های شیرین و خوشمزه مناسب است.
یک قاشق غذاخوری با بیشتر از دانه چیا را به مواد اولیه پخت غلات، کلوچه، کیک و سلاد اضافه کنید یا آن را روی پای بپاشید. خیساندن دانه‌ها در آب یا مایعات دیگر نیز به آنها قوامی ژله‌مانند و نرم می‌بخشد. بنابراین، در تهیه اسموتی‌ها نیز کاربرد دارند. در ادامه، چند دستور غذا و نوشیدنی با استفاده از دانه چیا را می‌خوانید.
عصاره دانه چیا
نوشیدن روزانه یک لیوان عصاره دانه چیا ترجیحا در صبح نیز مکملی سالم برای رژیم کاهش وزن شماست. در شب ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را در لیوانی پر از آب خیس کنید. صبح روز بعد آن را درون ۲ تا ۳ بطری آب به طور مساوی بریزید. کمی لیموترش یا مقداری برگ نعناع هم با آن اضافه کنید تا عصاره دانه چیا آماده شود.
پودینگ دانه چیا
برای تهیه پودینگ دانه چیا، شیر را درون یک بطری بریزید و به آن دانه چیا، دارچین و نمک اضافه کنید. درب بطری را ببندید و آن را خوب تکان دهید تا مواد داخل آن کاملا ترکیب شوند. بطری را به مدت چند ساعت درون یخچال بگذارید. سپس، آن را خوب هم بزنید تا توده‌های ژله‌ای مانند چیا از بین بروند. بعد از آن بطری را به مدت ۱۲ تا ۱۸ ساعت درون یخچال بگذارید تا پودینگ خودش را بگیرد. در نهایت، به آن میوه، آجیل یا هر چاشنی دیگری که دوست دارید، اضافه کنید.
اسموتی دانه چیا
اسموتی دانه چیا هم طرز تهیه ساده‌ای دارد. کافیست ۱ فنجان از یک میوه منجمد خرد شده به دل‌خواه خود، ۱ فنجان شیر بدون شیرینی، یک‌چهارم فنجان ماست بدون طعم و ا قاشق غذاخوری دانه چیا را درون مخلوط‌کن بریزید و آن را روشن کنید تا مواد به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند.
بستنی دانه چیا و توت فرنگی
حتی می‌توانید با استفاده از دانه چیا بستنی هم درست کنید. برای این کار باید ۳ فنجان توت‌فرنگی منجمد خرد شده، نصف فنجان شیر بادام و یک‌چهارم فنجان دانه چیا را با یکدیگر کاملا مخلوط کنید و در قالب بستنی یخی بریزید. بستنی دانه چیا با موادی ساده، می‌تواند جایگزینی سالم برای بستنی‌های فروشگاهی باشد. این بستنی هیچ قند تصفیه‌شده‌ای و چربی ناسالمی ندارد و هر تکه از آن فقط حدود ۵۰ کالری دارد.
دانه چیا به جای تخم‌مرغ
دانه‌ها چیا می‌توانند صبحانه‌ای بدون تخم‌مرغ و بدون گلوتن هم باشند. همان‌طور که گفتیم، این دانه‌ها مقدار زیادی آب جذب می‌کنند و به حالت ژله‌ای درمی‌آیند. همین ویژگی آنها را به جایگزینی برای تخم‌مرغ صبحانه تبدیل می‌کند. کافیست ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا آسیاب‌شده را با ۳ قاشق چای‌خوری آب مخلوط کنید. اجازه بدهید تا چند دقیقه بمانند. نتیجه آن ژلی می‌شود که جایگزین تخم‌مرغ کامل پخته می‌شود. این غذا برای کسانی که به تخم‌مرغ آلرژی دارند یا افرادی که رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری دارند، عالی است. این ژل برای غلیظ کردن دسرها نیز کاربرد دارد.
دانه چیا به عنوان تاپینگ سالاد، کراکر یا گرانولا
دانه‌های چیا را برای پاشیدن روی انواع سالاد و ترد کردن آنها بسیار عالی هستند. این دانه‌های خوراکی را به کراکر یا گرانولا اضافه کنید تا از فواید غذایی و طعم شگفت‌انگیز آنها لذت ببرید.
دانه چیا برای سرخ‌کردنی‌ها، برنج و سبزیجات
افزودن دانه چیا به غذاهای سرخ‌کردنی نیز باعث چسبندگی بهتر آنها می‌شود و اضافه کردن آن به برنج و سبزیجات به زیباتر و ترد شدن غذاها کمک می‌کند.
مربای دانه چیا و توت فرنگی
ترکیب دانه چیا و توت‌فرنگی‌های تازه مربای خوشمزه‌ای هم می‌شود. ۱ فنجان توت‌فرنگی خرد شده را در قابلمه‌ای روی حرارت ملایم بگذارید تا نرم شود و آب آن کاملا خارج شود. سپس، حرارت را خاموش کنید. مقداری عسل به همراه ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا به آن بیفزایید و آن را کنار بگذارید تا غلیظ شود.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
عصاره دانه چیا برای لاغری را در اول هر صبح بنوشید تا تغذیه شما تنظیم شود. علاوه بر این، می‌توانید این دانه خوراکی را در اسموتی، غلات صبحانه یا پودینگ بریزید. مصرف این دانه در ابتدای صبح به شما کمک می‌کند تا برای مدتی طولانی‌تر سیر بمانید و میلی به خوردن میان‌وعده در اواسط صبح نداشته باشید.
اگر صبح‌ها یا اوایل بعدازظهر ورزش می‌کنید، دانه چیا را قبل از تمرینات ورزشی مصرف کنید. این کار به شما انرژی پایدار می‌بخشد. فیبر و پروتئین موجود در این دانه خوراکی به افزایش نیروی شما برای ورزش کمک می‌کند و در عین حال شما را سرحال نگه می‌دارد. بنابراین، بهتر است که دانه چیا را به یک میان‌وعده یا نوشیدنی برای قبل از تمرین اضافه کنید.
دانه چیا برای سیر ماندن در میان وعده‌های غذایی نیز مفید است می‌توانید این دانه خوراکی را به نوشیدنی اضافه کنید یا روی سالاد بپاشید. این کار شما را تا آماده شدن غذا سیر نگه می‌دارد.
برخی از افراد نیز دانه چیا را در غروب یا بعدازظهرها مصرف می‌کنند تا هوس‌های آخر شبی‌شان کمتر شود و خواب بهتری داشته باشند. این دانه خوراکی را با میان‌وعده خود مخلوط کنید یا از آن دسری خوشمزه درست کنید.
در نهایت، اگر دانه‌های چیا را ۳۰ دقیقه پیش از هر وعده غذایی همراه با آب مصرف کنید، این دانه‌های ریز زمان کافی برای بزرگ شدن در معده شما دارند. در نتیجه، هنگام صرف غذا چندان گرسنه نیستید و در هر وعده غذایی کمتر غذا می‌خورید.
عوارض استفاده بیش از حد از دانه چیا
دانه چیا برای لاغری مفید است. با وجود این، مصرف بیش از حد این دانه خوراکی می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد. مهم‌ترین عوارض استفاده بیش از حد دانه چیا عبارت‌اند از:
- مشکلات گوارشی: مصرف بیش از اندازه فیبر ممکن است باعث علائم گوارشی مانند معده درد، گاز و نفخ معده همراه باشد. از آنجایی که دانه چیا مقادیر فراوانی فیبر دارد، افراد مبتلا به بیماری‌های التهاب روده باید مصرف آن را محدود کنند.
- خطر خفگی: دانه‌های چیا می‌توانند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود مایعات جذب کنند. اگر این دانه‌ها را پیش از مصرف خیس نکنید ممکن است درون بدن منبسط شوند و باعث انسداد مری شوند. در نتیجه، دچار خفگی می‌شوید.
- سرطان پروستات: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف دانه چیا به دلیل وجود ALA در آن سبب سرطان پروستات می‌شود. البته، تحقیقات در این زمینه هنوز ادامه دارند.
- آلرژی: برخی افراد نسبت به مصرف دانه چیا آلرژی دارند و ممکن است پس از آن دچار عوارضی مانند خارش یاکهیر شوند.
- تداخل دارویی: مصرف دانه چیا با مصرف برخی داروها نیز تداخل دارد. این دانه خوراکی می‌تواند قند و فشار خون را کاهش دهد. در نتیجه، افرادی که داروهای فشار خون خون بالا یا دیابت مصرف می‌کنند، باید برای مصرف این دانه خوراکی با پزشک خود مشورت کنند تا از تداخل آن با مصرف داروهای خود جلوگیری کنند.
کلام آخر
دانه چیا برای لاغری مؤثر است و به لاغری اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کند. در نتیجه، چربی‌های مضر نواحی شکم و کمر را از بین می‌برد. برای مصرف این دانه خوراکی که اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و مواد مغذی فراوان دیگری دارد، می‌توانید آن را به انواع غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کنید. البته، مصرف این دانه خوراکی گاهی با عوارضی همراه است. بنابراین، پیش از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود حتما با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.