کمتر کسی است که از اهمیت کلسیم در رشد کودکان و همچنین نقش آن در حفظ سلامتی بزرگسالان بی‌اطلاع باشد. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در زندگی انسان دارد. مهم‌ترین کارکرد آن برای بدن انسان ساختن و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی است. همچنین این ماده معدنی برای انجام بسیاری از وظایف مهم دیگری هم در بدن ضروری است.
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است که تقریباً تمام آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به آنها ساختار مناسب و سختی قابل قبولی می‌بخشد. استخوان‌ها از نمک‌های کلسیم به ویژه فسفات کلسیم تشکیل شده‌اند که آنها را سفت و تقویت می‌کند.
بدن برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمت از بدن به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون را در سراسر بدن حرکت دهند و به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیر می‌گذارند. کلسیم همچنین رابطه مهمی با ویتامین D دارد. همانطور که احتمالا تجربه‌اش را دارید پزشکان استفاده کلسیم با قرص‌های ویتامین D را با هم توصیه می‌کنند. چرا که ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
از دیگر کارکردهای این ماده معدنی در بدن انسان یکی هم این است که میزان کافی و استاندارد کلسیم برای لخته شدن خون، کنترل عضلات و تنظیم ریتم طبیعی قلب و عملکرد عصبی مهم است. نکته مهمی که باید درباره رابطه میان کلسیم و سلامت جسمی‌تان بدانید این است که کلسیم در بدن ساخته نمی‌شود، بنابراین باید از غذاهایی که می‌خوریم جذب شود. اگر بدن کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نکند، کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد و آنها را ضعیف‌تر و مستعد شکستگی می‌کند. پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود و افراد مبتلا به پوکی استخوان بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار دارند. مکمل کلسیم می تواند سلامت استخوان را در افراد مسن بهبود بخشد. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنس متفاوت است، اما بزرگسالان به طور کلی به ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
همچنین میزان کلسیم مورد نیاز یک فرد در روز به سن و جنس او بستگی دارد. بهترین منابع غذایی کلسیم شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست است. سایر منابع غذایی کلسیم شامل ماهی، سبزیجات سبز برگ و غذاهای غنی شده با کلسیم است. مکمل‌های کلسیم نیز در دسترس هستند، اما مهم است که قبل از مصرف با یک متخصص پزشک یا داروساز صحبت کنید.
نقش کلسیم در بدن و روش های تامین آن
بیشتر افرادی که وارد دهه چهارم زندگی‌شان شده‌اند یک نگرانی مهم دارند. تامین کلسیم بدن! کلسیم ماده معدنی مهمی است که سلامت بدن را با فاکتورهای مختلفی تامین می‌کند. این ماده معدنی به دلیل نقش مهم‌اش در ساخت و تقویت استخوان‌ها و همچنین تاثیر مهمی که در سیستم قلب و عروق دارد شناخته می‌شود. همچنین کلسیم تاثیر فراوانی در فرایند ساخت عضلات و. حرکت دادن و ریتم داشتن آنها دارد.
حتما تا کنون اسم مواد معدنی گوناگونی را شنیده‌اید که بدن به آنها نیاز دارد. برای درک بهتر اهمیت کلسیم‌ها باید بدانید که فراوانی کلسیم در بدن انسان از هر ماده معدنی دیگری بیشتر است. اینکه چرا چنین است هم توضیح ساده‌ای دارد. ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن انسان در ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها به کار می‌رود. با توجه به حجم بالای استخوان‌ها و نقش مهم اسکلت در ساختار بدن انسان طبیعی است که بپذیریم در میان انواع گونان مواد معدنی کلسیم از اهمیت بیشتری نسبت به بقیه برخوردار است. یک درصد باقی مانده کلسیم هم در خون، ماهیچه ها و سایر بافت‌ها به کار می‌رود که همان میزان اندک هم نقش مهم و موثری در سلامت انسان و حفظ کارکرد صحیح ارگان‌های بدن ایفا می‌کند.
اگرچه نقش کلسیم در ساخت استخوان‌ها مشخص است اما بد نیست کمی درباره نقش کلسیم در سایر فرایندهای بدن حرف بزنیم. بدن برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمت از بدن به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون را در سراسر بدن حرکت دهند و به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیر می‌گذارند. همچنین کلسیم برای لخته شدن خون، کنترل عضلات و تنظیم ریتم طبیعی قلب و عملکرد عصبی مهم است.
با این توضیحات درباره کلسیم و نقش مهم‌اش در بدن انسان بد نیست کمی هم درباره روش‌های تامین آن صحبت کنیم. بدن کلسیم مورد نیاز خود را از دو طریق دریافت می کند:
- خوردن غذاهای حاوی کلسیم
- مکمل‌های حاوی کلسیم و با قابلیت جذب کلسیم در بدن.
این نکته بسیار اهمیت دارد که بدانید کلسیم در بدن انسان ساخته نمی‌شود و باید از منابع بیرونی کلسیم را جذب کرد. بهترین منابع غذایی کلسیم همانطور که احتمالا می‌دانید شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست است. سایر منابع غذایی کلسیم شامل ماهی، سبزیجات سبز برگ و غذاهای غنی شده با کلسیم است.
اگر به هر دلیل در وضعیتی قرار گرفتید که احتیاج به جذب سریع کلسیم دارید با توصیه پزشکان احتمالا استفاده از مکمل‌های دارویی در این زمینه را تجربه می‌کنید. در استفاده از مکنل‌های دارویی کلسیم چند نکته اهمیت دارد که باید به آن توجه کنید. مهم‌ترینش این است که از مکمل‌هایی استفاده کنید که قابلیت جذب در بدن را داشته باشند.
همه مکمل‌های کلسیم موجود در بازار توسط بدن جذب نمی‌شوند و برای همین باید در انتخاب دارو دقت کرد. برای دقیق‌تر شدن این انتخاب می‌توانید در ابتدا از یک متخصص مشورت بگیرید. بهتر است در این زمینه بدون مشورت پزشک کاری نکنید. موضوع دیگر تهیه دارو از یک منبع مطمئن است. بهتر است برای این کار سراغ داروخانه‌های معتبر و یا فروشگاه‌های معتبر دارویی بروید.
کلسیم چیست؟
کلسیم یک فلز قلیایی خاکی است که در جدول تناوبی با علامت اختصاری Ca شناخته می‌شود. این ماده معدنی در سال ۱۸۰۸ شناسایی شد و از زمان کشف آن کاربرد فراوانی در صنایع غذایی و دارویی پیدا کرد. به گونه‌ای که می‌توان گفت در حال حاضر بیشترین استفاده از کلسیم در صنایع دارویی و غذایی است و از آن برای ساخت مکمل‌هایی استفاده می‌شود تا کلسیم مورد نیاز بدن انسان را تامین کند.
اگرچه در حال حاضر مکمل‌های غذایی فراوانی در دنیا برای تامین کلسیم ساخته و روانه بازار می‌شود اما باید پذیرفت که بهترین راه دریافت کلسیم در بدن استفاده مناسب و پیوسته محصولاتی است که کلسیم دارند. همانطور که احتمالا می‌دانید لبنیات منبع غنی کلسیم به شمار می‌آیند اما این ماده معدنی در تعدادی از سبزیجات هم به وفور یافت می‌شود.
در سال‌های اخیر تبلیغات فراوانی برای مصرف مواد حاوی کلسیم صورت گرفته شده. چرا که پوکی استخوان حالا یکی از شایع‌ترین بیماری‌های انسان است و سازمان بهداشت جهانی چند سالی است که برای مقابله با آن کمپین‌هایی به راه انداخته است.
رابطه بدن ما و کلسیم یک رابطه مستقیم است. کلسیم بیشترین سهم مواد معدنی در بدن انسان را دارد و پنجمین عنصر فراوان در بدن انسان است. عمده کلسیم بدن انسان که تخمین زده می‌شود به طور متوسط یک کیلوگرم باشد در ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها به کار می‌رود. بخش اندکی از کلسیم وظیفه کمک به سیستم‌های قلب و عروقی و همچنین عصبی را دارند. یکی از کارکردهای مهم کلسیم کمک به سیستم عصبی در انتقال پیام است. اگرچه تنها بخش کمی از یک درصد کلسیم بدن مصروف چنین فرایندی می‌شود اما نبود یا کمبود آن به شدت مشهود است .
نقش کلسیم در بدن
با شنیدین کلیدواژه کلسیم در ابتدا به یاد استخوان‌های بدن می‌افتیم. همانطور که گفتیم ۹۹ درصد کلسیم بدن انسان‌ها صرف ساخت استخوان‌ها و دندان می‌شود. بلورهای کلسیم ماده اولیه ساخت استخوان‌ها در بدن هستند و دریافت زیاد آنها هم کمک می‌کند تا استخوان‌هایی قوی‌تر و مستحکم‌تر داشته باشیم. همچنین کلسیم به ترمیم بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. ضمن اینکه در دوران رشد هم به رشد بهتر و درست‌تر استخوان‌ها کمک می‌کند. اگر استخوان‌ها به خوبی در سنین رشد با کلسیم تغذیه نشوند در سنین بالاتر پتانسیل بیشتری برای شکستگی پیدا می‌کنند که از علائم پوکی استخوان است. همچنین در چنین وضعیتی ترمیم استخوان‌ها هم کار سختی خواهد بود و به راحتی انجام نخواهد شد.
یکی از رو‌هایی که متخصصان برای مقابله با این وضعیت تعریف می‌کنند دریافت کلسیم در همه سنین است. در هر شرایط سنی و با هر وضعیتی در اولویت اول با خوردن محصولات لبنی و سبزیجات حاوی کلسیم تلاش کنید تا کلسیم بدن را تامین کنید. اولویت دوم شما در این زمینه تامین کلسیم از طریق مکمل‌های دارویی است.
کلسیم علاوه بر مسئله استخوان‌ها و دندان‌ها تاثیر مهمی هم در برخی فرایندهای برنی دارد. برخی از مهم‌ترین کارکردهای کلسیم در بدن انسان عبارتند از:
- تنظیم ضربان قلب
- تنظیم کار دستگاه عصبی
- تسهیل انتقال پیام توسط سیستم عصبی
- انقباض ماهیچه‌ها
- بخشی از فرایندهای انعقاد خون
همانطور که می‌بینیم کلسیم نقش بسیار مهمی در سلامت انسان دارد و باید برای تامین آن به صورت مستمر برنامه‌ای ریخت.
مقدار کلسیم مورد نیاز بدن
اگرچه کلسیم نقش مهمی در سلامت انسان دارد اما دریافت خیلی زیاد یا خیلی کم آن می‌تواتند با تبعات سلامتی همراه باشد. کمبود کلسیم همانطور که گفتیم می‌تواند با چالش‌هایی در وضعیت استخوان‌ها و همچنین سیستم عصبی یا قلب و عروقی همراه باشد. افزایش دریافت کلسیم و زیاده‌روی در مصرف آن هم می‌تواند عوارضی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین عوارض آن اختلال در جذب آهن است. مطالعات ثابت کرده که که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل‌های دارویی می‌تواند جذب آهن را حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهد. این مسئله به ویژه در زنان باردار نگران کننده است. چرا که زنان باردار به طور طبیعی به دلیل استفاده جنین از کلسیم بدن‌شان در وضعیت شکننده‌ای از نظر میزان تامین کلسیم قرار دارند و باید از مکمل‌های کلسیمی استفاده کنند. از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف کلسیم ممکن است فرایند جذب آهن را که در سلامت جنین نقشی حیاتی دارد تحت تاثیر قرار دهد. در مجموع ایجاد یک توازن میان میزان کلسیم استاندارد در بدن ضروری به نظر می‌رسد. در حال حاضر به طور متوسط و بر اساس شرایط سنتی متفاوت مقدار کلسیم مورد نیاز بدن برای افراد مختلف به شرح زیر است که بیاید به صورت روزانه و برحسب میلی‌گرم دریافت شود:
- تولد تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی‌گرم
- ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۳ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم
میزان دریافت روزانه کلسیم در افراد مسن بر اساس جنسیت متفاوت است. خانم‌های ۵۱ تا ۷۰ ساله بهتر است روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند و آقایان در همین بازه سنتی ۱۰۰۰ میلی‌گرم. همچنین برای افراد بالای ۷۰ سال دریافت روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.
دریافت کلسیم در دوران بارداری و شیردهی هم اهمیت فراوانی دارد. زن‌های باردار باید روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند و این خانم‌ها در دوران شیردهی باید ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه دریافت نمایند.
علائم کمبود کلسیم بدن
با توضیحات ذکر شده تا اینجا مشخص است که کلسیم نقش مهمی در سلامت بدن دارد و کمبود آن با چالش‌های زیادی در بدن مواجه خواهد شد. کمبود کلسیم منجر به طیف وسیعی از علائم می‌شود و می‌تواند قسمت‌های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از شایع‌ترین علائم کمبود کلسیم عبارتند از:
- استخوان‌های شکننده و ضعیف
- گرفتگی و اسپاسم عضلانی
- سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در دست‌ها و پاها
- ضعف و خستگی
- سلامت دهان و دندان ضعیف
- مسائل شناختی، مانند مه مغزی، سرگیجه و گیجی
- بی‌حسی و گزگز در انگشتان دست
- افسردگی و توهم
- ضربان قلب نامنظم
- تشنج
توجه به این نکته ضروری است که برخی از این علائم ممکن است تا زمانی که بیماری پیشرفت نکرده باشد ظاهر نشوند و کمبود کلسیم ممکن است علائم کوتاه مدت ایجاد نکند زیرا بدن سطح کلسیم را با مصرف مستقیم از استخوان ها حفظ می کند. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید به این معنی است که به مراقبت‌های پزشکی نیاز دارید. برای همین باید به پزشک مراجعه کرده و درمان را در پیش بگیرید.
منابع تامین کلسیم بدن
همانطور که اشاره کردیم بدن کلسیم مورد نیاز خود را از دو طریق «خوردن غذاها» یا «مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم» تامین می‌کند. همچنین در بخش «مقدار کلسیم مورد نیاز بدن» اشاره کردیم که بدن به دریافت مداوم کلسیم نیاز دارد و باید روزانه کلسیم دریافت کند. بهترین روش برای تامین این میزان نیاز خوردن مواد غذایی مغزی است.
بهترین منابع غذایی کلسیم شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست است. سایر منابع غذایی کلسیم شامل ماهی، سبزیجات سبز برگ و غذاهای غنی شده با کلسیم است.
برخی از منابع کلسیم برای بدن عبارتند از:
- غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
- محصولات غنی شده با کلسیم، مانند برخی از شیرهای گیاهی و غلات صبحانه
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و بوک چوی
- مغزها و دانه ها مانند بادام و کنجد
- ماهی، مانند ساردین کنسرو شده و ماهی آزاد با استخوان
- توفو، ساخته شده با سولفات کلسیم
- اسکواش زمستانی
- ادامام (لوبیای سبز جوان سویا)
اگر به هر دلیلی از طریق طبیعی و با تغذیه سالم نمی‌توانید کلسیم مورد نیازتان را تامین کنید باید به سراغ مکمل‌های دارویی کلسیم بروید. اما بهتر است این کار را حتما با مشورت پزشک انجام دهید.
مواد غذایی حاوی کلسیم
بزرگترین تامین کننده کلسیم بدن لبنیات هستند. برای همین هم مدام توصیه می‌شود که شیر و ماست را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید. به جز این‌ها اما گیاهانی که برگ‌های خیلی سبز دارند مانند کلم بروکلی یا اسفنجام هم منبع غنی کلسیم هستند. حبوبات و دانه‌ها از دیگر مواردی هستند که کلسیم زیادی دارند. به صورت کلی بخشی از مهم‌تریو معروف‌ترین مواد غذایی که منبعی از کلسیم به حساب می‌آیند عبارتند از:
- شیر، ماست و سایر محصولات لبنی
- انجیر خشک
- گردو
- بادام
- کنجد
- سویا
- ماهی‌های استخوان‌دار
- محصولات غنی شده با کلسیم، مانند برخی از شیرهای گیاهی و غلات صبحانه
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- اسفناج
- راکولا
- دانه چیا
- توفو، ساخته شده با سولفات کلسیم
- لوبیای سبز جوان سویا
- آب پرتقال غنی شده
- لوبیا
- عدس
- تورتیلا آردی
- کنسرو لوبیا پخته
تامین کلسیم با مصرف مکمل
ممکن است شما در شرایط ویژه‌ای قرار داشته باشید که باید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید. برای نمونه دچار تشنج ناشی از کمبود کلسیم شده باشید یا اینکه معده شما به لاکتوز حساسیت داشته باشد و نتوانید شیر و ماست مصرف کنید. وقتی مسیر عادی دریافت کلسیم از مواد غذایی مسدود شود بهتر است از مکمل‌های دارویی استفاده کنید. برای این کار بهتر است از مشورت پزشک متخصص استفاده کرده و از مراکز معتبر داروها را تامین کنید تا نگران اثرگذاری آن نباشید.
عوارض مصرف بیش از اندازه کلسیم
در اغلب موارد مصرف بیش از حد کلسیم از طریق داروها یا مکمل‌ها رخ می‌دهد و کمتر دیده شده که در اثر زیاده‌روی در خوردن غذاهای حاوی کلسیم چنین اتفاقی رخ بدهد. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپرکلسمی شود که می تواند باعث طیف وسیعی از عوارض شود.
برخی از عوارض مصرف بیش از حد کلسیم عبارتند از:
استخوان های ضعیف و پوکی استخوان
- سنگ کلیه
- نارسایی کلیه
- درد شکم
- درد استخوان
- کما
- گیجی
- یبوست
- افسردگی
- اسهال
- سردرد
- تحریک پذیری
- ضربان قلب نامنظم
- از دست دادن اشتها
- انقباض عضلانی
- تهوع و استفراغ
- تشنگی
- ضعف