قرص منیزیم را کی بخوریم؟
منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین ضروری است. همچنین به عملکرد صحیح مغز، کاهش سطح فشار خون، بهبود کنترل قند خون، جلوگیری از حملات میگرن، سلامت استخوان‌ها، فعالیت قلب و محافظت در برابر افسردگی کمک می‌کند. شاخص مقدار توصیه شده رژیم غذایی(RDA) (میزان مصرفی ماده غذایی که تقریبا برای همه افراد سالم کافی است) برای منیزیم ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان است. با این وجود، تنها ۳۰ تا ۴۰ درصد از منیزیم موجود در رژیم غذایی به طور معمول توسط بدن جذب میشود، به این معنی که کمبود منیزیم بسیار رایج است.
تقریباً از هر ۲ نفر ۱ نفر در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی‌کند. با اینکه بیشتر افراد می‌توانند نیاز خود را به منیزیم از طریق منابع غذایی تامین کنند اما ممکن است مصرف مکمل‌ها در برخی موارد ضروری باشد. جذب ناکافی این ماده معدنی ممکن است منجر به ظهور علائم مختلفی شده و حتی عوارضی جدی برای سلامتی بدن ایجاد کند. در این مقاله به این سوال مهم پاسخ می‌دهیم که قرص منیزیم را کی بخوریم؟
فواید منیزیم
به عقیده کارشناسان، بسیاری از مردم به اندازه کافی غذاهای حاوی منیزیم نمی‌خورند. افراد بزرگسالی که کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم دریافت می‌کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به سطوح بالای علائم التهابی دارند. التهاب با بیماری‌های عمده مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط است. همچنین به نظر می‌رسد که سطح پایین منیزیم یک عامل خطر برای پوکی استخوان باشد.
بر طبق شواهد علمی، خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و سایر مواد معدنی می‌تواند به جلوگیری از افزایش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. پزشکان منیزیم داخل وریدی یا تزریقی را برای درمان سایر بیماری‌ها مانند اکلامپسی (تشنج در دوران بارداری) و حملات شدید آسم تجویز می‌کنند. منیزیم عنصر اصلی بسیاری از آنتی اسیدها و ملین‌ها هم هست.
منیزیم برای اضطراب
تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند در کنترل سطح کورتیزول و مدیریت استرس مؤثر باشد. وقتی بدن منیزیم کافی نداشته باشد، اثرات استرس، شدیدتر و عمیق‌تر خواهد بود. به همین ترتیب، زمانی که فرد تحت فشار فیزیکی یا روحی زیادی قرار داشته باشد، سطح منیزیم بدن کاهش می‌یابد. همچنین این ماده معدنی پیام‌رسان‌های شیمیایی مغز را آرام کرده و باعث احساس آرامش بیشتر در انسان میشود و در پی آن، کاهش تنش و گرفتگی عضلات را به همراه دارد.
منیزیم برای میگرن
محققان دریافته‌اند که کمبود منیزیم در حملات میگرنی نقش دارد اما هنوز تحقیقات بیشتر در زمینه تأثیر مکمل‌های منیزیم در کاهش علائم میگرن، ادامه دارد.
منیزیم و خواب
منیزیم با کنترل یک ماده شیمیایی در مغز به نام GABA که برای خواب بسیار مهم است، خواب را بهبود می‌بخشد. نتیجه این ساز و کار شیمیایی، شل شدن ماهیچه‌ها و تنظیم سیستم عصبی بوده که به معنای تسهیل خواب راحت در شب است.
بهترین زمان مصرف منیزیم
صرف نظر از اینکه منیزیم را برای چه هدفی مصرف می‌کنید، (بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و غیره)، مکمل‌های منیزیم، اثر خود را در مصرف طولانی مدت نشان می‌دهند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۱۳۰ فرد مبتلا به میگرن نشان داد که مصرف مکمل حاوی منیزیم، به تدریج باعث کاهش دفعات میگرن میشود، به طوری که شرکت کنندگان در طول هر روز از مطالعه ۳ ماهه، نسبت به روز قبل، درد کمتری احساس می‌کردند.
بنابراین، مکمل‌های منیزیم را تا زمانی که تداوم مصرف داشته باشند، می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد.
برای برخی از افراد، ممکن است مصرف مکمل‌ها در اول صبح آسان‌تر باشد، در حالی که برای برخی دیگر، مصرف مکمل با شام یا درست قبل از خواب مفید است. مهم‌ترین نکته این است که یک برنامه مصرف تنظیم کرده و به آن پای‌بند باشید تا از دریافت دوز روزانه خود اطمینان حاصل کنید.
بهترین زمان مصرف قرص منیزیم برای بدنسازها
تمرینات فشرده نه تنها مصرف انرژی را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است منجر به تقاضای بیشتر بدن برای مواد مغذی مرتبط با متابولیسم شود. یکی از این مواد مغذی منیزیم است. منیزیم در بین بدنسازها به ماده معدنی ورزشی شهرت دارد. این ماده یک عامل ضروری در تقویت عملکرد ماهیچه‌ها بوده و با حمایت از متابولیسم طبیعی انرژی و کاهش خستگی و بی‌حوصلگی، ویژگی‌های یک انرژی‌زای سالم را ارائه می‌دهد. همچنین منیزیم می‌تواند با کمک به عملکرد طبیعی سیستم عصبی و روانی بر روحیه ورزشکاران نیز تأثیرگذار باشد.
اگر سخت تمرین می‌کنید، باید منیزیم مصرفی خود را نیز به درستی دریافت کنید. در صورتی که از رژیم غذایی خود، سطح مناسبی از منیزیم دریافت می‌کنید، زمان مصرف منیزیم کم و بیش اهمیتی ندارد اما اگر سطح دریافتی منیزیم کمتر از حد مطلوب باشد، برخی از متخصصان ورزش مصرف منیزیم را قبل از ورزش توصیه می‌کنند تا این ماده معدنی در طول فعالیت بدنی در دسترس باشد. بااین حال، در این مورد، مصرف منظم و مداوم مکمل بسیار مهم‌تر از زمان‌بندی آن است زیرا تامین مداوم منیزیم بسیار مفیدتر از مصرف پراکنده آن در طول ورزش‌های شدید است.
توجه داشته باشید که ورزشکاران سالم به طور طبیعی نیاز به مصرف میزان زیادی از منیزیم ندارند. بر این اساس، برآوردهای کارشناسان، دریافت روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم یا ۳۵۰ میلی‌گرم منیزیم را به ترتیب برای زنان و مردان بدنساز توصیه می‌کند.
مصرف قرص منیزیم پیش از خواب
مکمل‌هایی طبیعی وجود دارد که دارای منیزیم بوده و مصرف آنها در زمان پیش از خواب توصیه میشود. از این مکمل‌ها می‌توان به سنبل‌الطیب و چای بابونه اشاره کرد اما در صورت عدم تأثیر این آرام‌بخش‌ها، مکمل منیزیم ارزش امتحان کردن را دارد.
مصرف مکمل منیزیم حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب توصیه میشود. هرگز بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید زیرا مصرف بیشتر نه تنها به کیفیت خواب شما کمک نمی‌کند، بلکه ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
چه چیزی به جذب بهتر منیزیم کمک می‌کند؟
فرایند جذب منیزیم توسط بدن پیچیده است و تحت تاثیر عوامل مختلف داخلی و خارجی قرار می‌گیرد. عوامل خارجی موثر بر توانایی بدن ما برای جذب منیزیم شامل مصرف غذا و دارو است.
برای بهینه‌سازی جذب منیزیم، باید سعی کنید مکمل منیزیم خود را با یک وعده غذایی یا میان‌وعده‌ای که فیبر کمتری دارد مصرف کنید (مثلاً همراه با املت در صبح)
همچنین مصرف ویتامین B کمپلکس یا مولتی ویتامین حاوی ویتامین‌های B همراه با منیزیم البته زیر نظر پزشک، ایده خوبی است، زیرا سطح ویتامین B6 در بدن تعیین می‌کند که چه مقدار منیزیم جذب سلول‌ها شود.
ماده مؤثر دیگر در جذب منیزیم، روی است. روی و منیزیم زمانی که در دوزهای مناسب مصرف شوند به نفع یکدیگر عمل می‌کنند. مصرف آنها با هم آن‌قدر محبوب است که در بسیاری از مکمل‌های خوراکی این دو را ترکیب می‌کنند. روی، بدن را قادر می‌سازد تا منیزیم را به طور موثرتری جذب کند.
دوز مصرفی مناسب قرص منیزیم برای گروه های سنی مختلف
دوزهای توصیه شده‌‌ای که در ادامه می‌خوانید، برای مصرف منیزیم، بر اساس مطالعات بخشی از مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) تنظیم شده است.
کودکان
هرگز بدون نظارت پزشک به کودک مکمل منیزیم ندهید.
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی‌گرم در روز
- پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۱۰ میلی‌گرم در روز
- دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۶۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۶۰ میلی‌گرم در روز
بزرگسالان
- مردان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
- زنان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۱۰ میلی‌گرم در روز
- مردان ۳۱ سال و بالاتر: ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
- زنان ۳۱ سال و بالاتر: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۵۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار ۳۱ سال و بالاتر: ۳۶۰ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۱۰ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده ۳۱ سال و بالاتر: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
تداخلات دارویی منیزیم
اگر در حال حاضر با مصرف هر یک از داروهایی که در ادامه می‌خوانید تحت درمان هستید، باید قبل از استفاده از منیزیم، با پزشک خود صحبت کنید.
آنتی بیوتیک‌ها
مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است جذب آنتی بیوتیک‌های کینولون، آنتی بیوتیک‌های تتراسایکلین و نیتروفورانتوئین را کاهش دهد. منیزیم باید ۱ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از مصرف این داروها مصرف شود. آنتی بیوتیک‌های کینولون و تتراسایکلین عبارتند از:
- سیپروفلوکساسین (سیپرو)
- موکسی فلوکساسین (Avelox
- تتراسایکلین (سومایسین)
- داکسی سایکلین (ویبرامایسین)
- مینوسیکلین (مینوسین)
داروهای فشار خون یا مسدود کننده‌های کانال کلسیم
منیزیم ممکن است خطر عوارض جانبی منفی (مانند سرگیجه، حالت تهوع و احتباس مایعات) از مسدود کننده‌های کانال کلسیم (به ویژه نیفدیپین یا پروکاردیا) را در زنان باردار افزایش دهد. سایر مسدود کننده‌های کانال کلسیم عبارتند از:
- آملودیپین
- دیلتیازم (کاردیزم)
- فلودیپین (پلندیل)
- وراپامیل (کالان)
داروهای دیابت
هیدروکسید منیزیم که معمولا در آنتی اسیدها مانند آلترناژل یافت میشود، ممکن است جذب برخی از داروهای مورد استفاده برای کنترل سطح قند خون (به ویژه گلیپیزید یا گلوکاترول و گلیبورید یا میکروناز) را افزایش دهد. اگر این داروها را برای کنترل قند خون مصرف می‌کنید، نیاز به تنظیم دوز توسط پزشک دارید.
فلوروکینون‌ها
مصرف همزمان با منیزیم ممکن است جذب و اثربخشی را کاهش دهد. فلوروکینون‌ها باید حداقل ۴ ساعت قبل از هر محصول حاوی منیزیم مصرف شود.
لووتیروکسین
مواردی از آنتی اسیدهای حاوی منیزیم گزارش شده است که اثربخشی لووتیروکسین را کاهش می‌دهد، دارویی که تیروئید کم کار را درمان می‌کند.
تیلودرونات و آلندرونات
منیزیم ممکن است در جذب داروهای مورد استفاده برای پوکی استخوان، از جمله آلندرونات اختلال ایجاد کند. منیزیم یا آنتی اسیدهای حاوی منیزیم باید ۱ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از مصرف این داروها مصرف شوند.
سایر موارد
البته داروهای دیگری مانند آنتی بیوتیک‌های آمینوگلیکوزید (مانند جنتامایسین و توبرامایسین)، آمفوتریسین B، کورتیکواستروئیدها (پردنیزون یا دلتازون)، آنتی اسیدها و انسولین نیز ممکن است سطح منیزیم را کاهش داده و با مصرف قرص منیزیم تداخل داشته باشند.
سؤالات متداول
آیا می‌توان ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم توصیه شده در طول روز را یک‌جا مصرف کرد؟
بهتر است منیزیم مصرفی روزانه خود را در طول روز مصرف کنید. مصرف یک‌باره و بیش از حد، علائم مسمومیت با منیزیم را به همراه دارد
آیا مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز زیاد است؟
بالاترین مقدار توصیه شده مصرف روزانه منیزیم ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان بالغ ۳۱ سال و بالاتر است. مصرف منیزیم بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه ممکن است منجر به سمیت منیزیم شود.
کمبود منیزیم چه علائمی دارد؟
انقباض، لرزش و گرفتگی عضلات، آسیب به سلامت روانی، پوکی استخوان، خستگی، ضعف عضلانی، فشار خون بالا، تنگی نفس و ضربان نامنظم قلب.
مکمل‌های منیزیم تا چه مدت در بدن باقی می‌مانند؟
قرص‌های منیزیم به طور کلی نسبتاً سریع از بدن پاک می‌شوند. حدود ۷۰ درصد منیزیم مصرفی در عرض ۲۴ ساعت از بدن دفع میشود.
سخن پایانی
کارشناسان مصرف قرص منیزیم را در شب توصیه می‌کنند زیرا منیزیم عضلات را آرام کرده و بر سیستم عصبی تأثیر مثبت می‌گذارد. سعی کنید قرص منیزیم را یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
اگر منیزیم را از طریق جذب در پوست استفاده می‌کنید (کِرِم، پماد، اسپری و غیره)، مصرف قبل از خواب، بی‌قراری را در طول شب کاهش می‌دهد. بعد از حمام یا دوش گرفتن بهترین زمان برای استفاده از کِرِم‌ها و لوسیون‌ها است زیرا پوست گرم بوده و منافذ پوستی باز هستند که به جذب بهتر منیزیم کمک می‌کند.