آیا بهتر نیست اگر یک قرص یا پودر جادویی داشتید تا بتوانید علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و افزایش وزن را از بین ببرید؟ متأسفانه، تقریبا در همه موارد، داشتن یک سبک زندگی سالم و تغذیه با بهترین مواد مغذی از هر معجزه‌ای برای شما مفیدتر است. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در کنار ورزش و تحرک بیشتر می‌تواند به بهتر شدن شرایط جسمی و روان شما در دوران یائسگی کمک کند. برای داشتن تغذیه سالم هم گاهی اوقات به مصرف مولتی ویتامین‌ها نیاز دارید اما بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه چیست؟ چه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت بدن در دوران یائسگی لازم است؟ این مواد مغذی به زنان یائسه چه کمکی می‌کنند؟ پاسخ این سؤالات را در ادامه می‌خوانید.
مولتی ویتامین ها چگونه می توانند به زنان یائسه کمک کنند؟
نتایج مطالعات پژوهشگران نشان می‌دهند که داشتن رژیم‌های غذایی سالم و مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌تواند به کاهش نشانه‌های یائسگی کمک کند. برخی از شواهد علمی نشان‌دهنده این است که داشتن یک رژیم غذایی سالم که از طریق آن همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید، می‌تواند برخی از علائم کوتاه‌مدت یائسگی مانند علائم وازوموتور شامل احساس گرگرفتگی یا احساس گرما یا سرمای ناگهانی در صورت، گردن و قفسه سینه و تعریق شبانه را کنترل کند. همچنین، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن الگوهای غذایی سالم و مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در این دوران بر علائم رفتاری و شناختی مانند بدخلقی و افسردگی تأثیر می‌گذارد.
رژیم غذایی سالم و متنوعی که از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تشکیل شده، در طول و بعد از دوران یائسگی به محافظت از تراکم استخوان‌ها کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و داشتن وزنی در محدوده سالم کمک می‌کند.
ویتامین و مواد مغذی لازم در دوران یائسگی
داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف سبزیجات و میوه‌های فراوان، پروتئین بدون چربی، حبوبات و لوبیا، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت هورمون‌ها و به حداقل رساندن علائم یائسگی است. بااین‌حال، گاهی اوقات برای اینکه بدن خود را قوی و سالم نگه دارید، به مصرف مکمل‌ها نیاز دارید. علاوه‌براین، نیاز شما به مواد مغذی ممکن است با افزایش سن تغییر کند و بدنتان به برخی چیزها مانند پروتئین و کلسیم بیشتر و به برخی دیگر مثل آهن و اسید فولیک کمتر نیاز داشته باشد. در ادامه، مهم‌ترین مواد مغذی که بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه محسوب می‌شوند را می‌خوانید.
منیزیم
برای بسیاری از زنان منیزیم بهترین ماده مغذی جهت کاهش علائم یائسگی محسوب میشود. بااین‌حال، بسیاری از زنان یائسه این ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. منیزیم در بسیاری از فرایندها در بدن دخالت دارد و از عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب گرفته تا تنظیم قند خون و فشار خون، تشکیل استخوان و متابولیسم انرژی همه را کنترل و مدیریت می‌کند.
منیزیم برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت، مبارزه با پوکی استخوان و به ویژه اگر سیترات منیزیم مصرف می‌کنید، کاهش یبوست، به عنوان مسائلی که با یائسگی افزایش می‌یابند مفید است. منیزیم گلیسینات هم ممکن است به کاهش اضطراب، کاهش درد مفاصل، بهبود خواب و گرگرفتگی کمک کند.
ویتامین A
بدن شما می‌تواند ویتامین A را از دو شکل دریافت کند. فرم رتینول آن مستقیما از محصولات حیوانی و لبنی به دست می‌آید و شکل کاروتنوئید، بتا کاروتن از سبزیجات و میوه‌ها، در بدن شما به ویتامین A تبدیل میشود. این ویتامین از سیستم ایمنی، بینایی و سلامت پوست شما محافظت می‌کند.
ویتامین A هیچ مزیتی ندارد که به طور خاص به علائم یائسگی مربوط شود اما نقش آن در حفاظت از بینایی، سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید ممکن است در دوران یائسگی و زمانی که تغییرات هورمونی استرس بیشتری به بدن وارد می‌کنند، نقش مهم‌تری داشته باشد.
ویتامین B6 و B12
این دو ویتامین از مهم‌ترین هشت ویتامین گروه B هستند. ویتامین B6 برای متابولیسم مطلوب، عملکرد سیستم ایمنی و حمایت از توانایی بدن برای مدیریت التهاب ضروری است. ویتامین B12 هم برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون ضرورت دارد و در افزایش انرژی، محافظت از قلب و مغز، حمایت از سلامت روده و کمک به عملکرد صحیح سیستم عصبی و چشم‌ها نقش کلیدی دارد.
ویتامین B6 می‌تواند به جلوگیری از افسردگی در دوران یائسگی و افزایش انرژی از طریق افزایش سروتونین کمک کند. این ویتامین‌های گروه B می‌توانند به رفع بی‌خوابی و کاهش گرگرفتگی هم کمک کنند. این دو ویتامین یائسگی برای بهبود عملکردهای شناختی هم مهم هستند.
ویتامین K
این ویتامین که اغلب در سبزی‌های برگ‌دار یافت میشود، «ویتامین سبز یا کلم» نامیده میشود. ویتامین K به لخته شدن مناسب خون و سلامت عروق خونی کمک می‌کند و در حمایت از سلامت استخوان‌ها نقش دارد.
این ویتامین یائسگی برای تراکم استخوان مهم است، که با افزایش سن کاهش می‌یابد و خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف یک وعده سبزیجات برگ‌دار (منبع خوب ویتامین K) در روز ممکن است خطر شکستگی لگن را به نصف کاهش دهد. همچنین، این ماده مغذی ممکن است به کاهش خونریزی های شدید پریود نیز کمک کند.
ویتامین C
ویتامین C اغلب به عنوان درمانی برای سرماخوردگی شناخته شده است. در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین از شما در برابر ابتلا به سرماخوردگی محافظت نمی‌کند اما اگر به طور منظم مکمل‌های ویتامین C را مصرف کنید، مدت و شدت آن را کاهش دهد.
ویتامین C زخم‌ها را بهبود می‌بخشد، از استخوان‌ها و غضروف‌ها محافظت می‌کند و به جذب آهن کمک می‌کند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که از مشکلات و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن پیشگیری می‌کند.
ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان در دوران یائسگی مهم است، که از شما در برابر شکستگی‌های بعدی در زندگی محافظت می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کند و اثر آنتی اکسیدانی آن ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی که بعد از یائسگی شایع‌تر است کمک کند.
کلسیم
از دست دادن کلسیم با کاهش استروژن تسریع میشود، بنابراین وجود این ماده معدنی مهم با ورود به دوران یائسگی حیاتی‌تر میشود. کلسیم استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد و از عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سیستم عصبی محافظت می‌کند.
کلسیم برای کند کردن تحلیل استخوان ضروری است. با افزایش سن، استخوان‌های شما متخلخل می‌شوند (وضعیتی که به عنوان پوکی استخوان شناخته میشود) و ممکن است ضعیف شوند و احتمال شکستگی افزایش یابد.
ویتامین D
به این ویتامین لقب «ویتامین آفتاب» داده‌اند زیرا بدن شما می‌تواند ویتامین D را با دریافت نور خورشید، به ویژه اشعه UVB، بسازد اما حتی اگر زیاد از خانه بیرون بروید هم ممکن است به اندازه کافی ویتامین D مصرف نکنید. کرم ضد آفتاب، آلودگی، لباس و سن توانایی بدن شما را برای تولید ویتامین D از خورشید کاهش می‌دهد.
مصرف مولتی ویتامین‌های حاوی ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را که یک ماده لازم برای استخوان‌های قوی است جذب کند. این ویتامین برای بهبود عملکرد عضلات مهم است و از سلامت قلب، عملکرد عصبی، تنظیم قند خون و ایمنی بدن حمایت می‌کند.
ویتامین D برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان یا کاهش استقامت استخوان‌ها که می‌تواند شما را مستعد شکستگی کند، ضروری است. همچنین می‌تواند به حمایت از عملکرد مغز، کاهش زوال شناختی و مبارزه با افسردگی دوران یائسگی کمک کند.
امگا ۳
بسیاری از زنان به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند اما هر سلول از بدن شما به خصوص چشم‌ها و مغز به آن نیاز دارد. امگا ۳ برای فعالیت عضلات، عملکرد سیستم ایمنی، هضم بهتر غذاها و باروری نیز مهم است.
وجود امگا ۳ برای سلامت قلب و مغز ضرورت دارد، در عملکرد سیستم ایمنی و غدد درون ریز (هورمون‌ها) نقش دارد و به بدن در کنترل التهاب کمک می‌کند.
خطر بیماری قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد. امگا ۳ می‌تواند به کنترل سطح تری گلیسیرید در بدن کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش مشکلات روانی، افسردگی و گرگرفتگی کمک کنند.
لیست بهترین مولتی ویتامین ها برای زنان یائسه
برای اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در این دوران را به طور کامل دریافت کنید، لازم است که گاهی مولتی ویتامین یائسگی مصرف کنید. یک مکمل یائسگی مواد معدنی و ویتامین‌هایی که از آنها نام بردیم همراه با سایر مواد مغذی در ترکیبات خود دارد. در ادامه، با ۵ مولتی ویتامین که بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه هستند آشنا می‌شوید.
مولتی ویتامین سنتروم ومن فیفتی پلاس (Centrum Silver Women 50+ Multivitamin)
این مولتی ویتامین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین K و کلسیم است که متخصصان تغذیه برای زنان یائسه توصیه می‌کنند اما حاوی آهن هم هست که برای زنان بالای ۵۰ سال ضروری نیست.
مکمل نیچر مید (Nature Made Women’s 50+ Multivitamin)
این مولتی ویتامین بدون گلوتن است و در ساخت آن از هیچ رنگ یا طعم مصنوعی استفاده نمی‌شود. مکمل نیچر مید مقرون به صرفه‌تر از بسیاری از محصولات رقیب خود است. این مولتی ویتامین ترکیبات توصیه شده توسط متخصصین برای زنان یائسه مانند ویتامین B12، ویتامین E، ویتامین D3 و ویتامین K را دارد.
مکمل مگا فود (MegaFood Women 55+ Advanced Multivitamin)
این مولتی ویتامین بدون گلوتن حاوی اشکال قابل جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 و ویتامین دی است. این مکمل بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه محسوب میشود زیرا ترکیباتی مانند عصاره چای سبز دارد که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند و می‌توانند از مشکلات ناشی از افزایش سن و یائسگی پیشگیری کنند.
مکمل اسمارتی پنتز (SmartyPants Masters Formula Women 50+)
این مکمل بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه است که قرص خوردن را دوست ندارند. این قرص پاستیلی بدون آهن است و مواد مغذی از قبیل فولات، ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین C، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ دارد.
مکمل پیور اینکپسولیشن (Pure Encapsulations Longevity Nutrients)
این مکمل بدون گلوتن برای زنان بالای ۴۰ سال مناسب است، آهن ندارد و منبع خوبی برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فولات، ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین D است. این مکمل را همه زنان یائسه از جمله زنانی که رژیم‌های گیاهی دارند می‌توانند مصرف کنند.
نحوه مصرف مکمل یائسگی برای بیشترین اثرگذاری
شما می‌توانید این مولتی ویتامین‌ها را در هر زمانی از روز مصرف کنید اما مصرف آنها همراه با غذا بهتر است زیرا برخی از اشکال قابل جذب مواد مغذی به سایر مواد مغذی موجود در غذاها مانند چربی نیاز دارند.
سؤالات متداول
آیا مولتی ویتامین های یائسگی باعث چاقی می شوند؟
این مولتی ویتامین‌ها می‌توانند به افزایش اشتهای شما کمک کنند اما لزوما باعث افزایش وزن نمی‌شوند.
آیا تمامی زنان یائسه نیاز به مصرف مولتی ویتامین دارند؟
زنان یائسه بیش از دیگران در معرض مشکلاتی مانند پوکی استخوان هستند. بنابراین، باید میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز آنها توسط پزشک بررسی شود تا در صورت لزوم مولتی ویتامین مصرف کنند.
آیا مولتی ویتامین ها می توانند عوارض جانبی داشته باشند؟
مولتی ویتامین‌هایی که برای زنان بالای ۵۰ سال طراحی شده‌اند، معمولا وقتی طبق دستور مصرف شوند بی‌خطر هستند. با این حال، در برخی موارد، ممکن است عوارض جانبی خفیفی از جمله ناراحتی گوارشی مانند تهوع یا اسهال ایجاد کنند، به خصوص اگر با معده خالی مصرف شوند. مصرف مولتی ویتامین‌ها همراه با وعده غذایی می‌تواند به کاهش این مشکلات کمک کند اما باید دوز توصیه شده توسط پزشک را مصرف کنید و قبل از مصرف مکمل‌های جدید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی
برای کاهش مشکلات ناشی از افزایش سن و یائسگی باید مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی یا مصرف مکمل‌ها تأمین کنید. مصرف بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه باید همراه با تحرک بدنی بیشتر و داشتن سبک زندگی سالم باشد. در غیر این صورت، تأثیر چندانی نخواهد داشت.