بهترین ویتامین برای کلاژن سازی پوست

کلاژن نوعی پروتئین است که در سراسر بدن شما یافت می‌شود. در پوست، استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها، تاندون‌ها، بافت‌ها و حتی دندان‌ها این ماده پروتئینی وجود دارد. مردم بیشتر از این ماده مغذی برای سلامت پوست خود استفاده می‌کنند چون کلاژن به افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، افزایش آبرسانی به آن و بافت بهتر پوست کمک می‌کند. برای تأمین کلاژن مورد نیاز پوست بهتر است که ویتامین‌ها و مکمل‌های حاوی ویتامین استفاده کنید. به این ترتیب، تولید کلاژن تحریک می‌شود و پوستی جوان‌تر خواهید داشت اما کدام ویتامین‌ها در کلاژن‌سازی پوست نقش دارند؟ در این مقاله، بهترین ویتامین برای کلاژن سازی پوست و روش‌های تأمین آنها را می‌خوانید.

پنج ویتامین کلاژن ساز پوست

برای اینکه کلاژن مورد نیاز پوست خود را تأمین کنید، باید ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی را دریافت کنید. در میان این مواد مغذی، نقش پنج ویتامین از همه مهم‌تر است. در ادامه، با مهم‌ترین ویتامین‌ های کلاژن ساز آشنا می‌شوید.

ویتامین C

بسیاری از ما ویتامین C را ویتامینی مربوط به ایمنی و سلامت بدن می‌دانیم چون این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. این ویتامین به محافظت از پوست کمک می‌کند. به همین علت، در محصولات زیبایی از این ویتامین به عنوان یکی از ترکیبات اصلی استفاده می‌شود. پوست ما به‌ویژه کراتینوسیت‌ها یا سلول‌های اصلی سازنده‌ی سطح بالای پوست ویتامین سی بالایی دارند که به تولید کلاژن، بهبود زخم، به حداقل رساندن جای زخم و کمک به محافظت آنتی اکسیدانی در برابر آسیب‌های اشعه ماوراءبنفش و رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. این ویژگی‌ها در مجموع نشانه‌های پیری در پوست را کاهش می‌دهند.

رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات برای حفظ سلامت پوست و تولید کلاژن اهمیت دارد. این ویتامین مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد که باعث شده کارشناسان آن را به عنوان بخش ضروری از رژیم غذایی همه مردم بدانند. به نظر کارشناسان مصرف ویتامین سی در هر روز باید حداقل ۷۵ و حداکثر ۲۰۰۰ میلی‌گرم باشد.

مکمل‌های حاوی ویتامین C و کلاژن با هم بهتر اثر می‌کنند چون ویتامین سی یک ماده مغذی است که می‌تواند به افزایش کلاژن طبیعی در بدن شما کمک کند. به عبارت بهتر، مصرف کلاژن و ویتامین C با هم سلامت پوست را بیشتر تقویت می‌کند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین سی می‌تواند رسوبات کلاژن را افزایش دهد و در جلوگیری از غیرفعال شدن خودکار آنزیم‌های کلاژن نقش مهمی‌ دارد.

علاوه‌براین، برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ویتامین سی تشکیل پروتئین‌های کلاژنی را افزایش می‌دهد و در سنتز کلاژن نقشی اساسی دارد. کاهش چین و چروک، بهبود شرایط التهابی پوست، آبرسانی بهتر به پوست و بهبود زخم‌ها هم فواید دیگری هستند که ویتامین سی برای پوست دارد.

ویتامین E

نتایج پژوهش‌های مختلف نشان داده که ویتامین ای به کاهش خطوط و چین و چروک‌های پوست کمک می‌کند و باعث کاهش لکه‌های پیری می‌شود. این قابلیت ویتامین E به این دلیل است که این ویتامین فعالیت آنتی اکسیدانی دارد که اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد روی پوست را کنترل می‌کند. خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین از آسیب اکسیداتیو سلول‌های پوست جلوگیری می‌کند.

ویتامین ای جریان خون را در پوست و مو تحریک می‌کند و تولید کلاژن را افزایش می‌دهد. در نتیجه، باعث درخشش پوست می‌شود. اگرچه استفاده موضعی از این ویتامین به مقابله با تیرگی و خشکی پوست کمکی می کند، برای اینکه ویتامین ای بهترین تأثیر را داشته باشد، بهتر است دو بار در روز مجموعا ۴۰۰ میلی‌گرم از مکمل ویتامین ای را مصرف کنید.

برای دریافت بهتر ویتامین ای بهتر است که از منابع غذایی سرشار از این ویتامین استفاده کنید. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین E عبارت‌اند از:

• روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آفتابگردان، ذرت و سویا.
• دانه‌های خوراکی مانند بادام، فندق و بادام زمینی.
• سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی.
• غذاها و خوراکی‌های غنی شده با ویتامین E.

ویتامین A

ویتامین A در فرایند تبدیل سلول‌های پوستی اهمیت فراوانی دارد. این ویتامین هم در اپیدرم و هم در درم پوست به تحریک تولید سلول‌های جدید کمک می‌کند. در نتیجه، از ذخایر کلاژن در پوست محافظت می‌کند. این اتفاق برای داشتن پوستی درخشان و شفاف ضروری است و می‌تواند به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش ظاهر خطوط و چین و چروک‌های پوستی کمک کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که زنان در رژیم غذایی خود روزانه ۷۰۰ میکروگرم و مردان ۹۰۰ میکروگرم ویتامین آ دریافت کنند. زنان باردار هم باید هر روز ۷۷۰ میکروگرم ویتامین آ به بدن خود برسانند. مادران شیرده هم روزانه به ۱۳۰۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند.

منابع غذایی غنی از ویتامین A که باید مصرف آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، عبارت‌اند از:

• گوشت و فراورده‌های لبنی؛
• ماهی؛
• میوه و سبزیجات؛
• غذاهای غنی شده با ویتامین A.

ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش بسیار مهمی دارد. بااین‌حال، مزیت این ویتامین به همین فایده منحصر نمی‌شود. این ویتامین برای پوست هم فواید مختلفی دارد که مهم‌ترین آنها به این ترتیب هستند:

• کاهش حلقه‌های تیره اطراف چشم؛
• بهبود سریع‌تر زخم‌ها؛
• کاهش قرمزی؛
• بهبود خاصیت ارتجاعی پوست؛
• کاهش رگ‌های عنکبوتی زیر پوست.

در واقع، ویتامین K با حفظ سلامت عروق خونی و بهبود گردش خون در پوست به سلامت آن کمک می‌کند. برای اینکه از این ویتامین بهره ببرید باید مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مردان بزرگ‌سال بالای ۱۹ سال باید روزانه ۱۲۰ میکروگرم ویتامین کا مصرف کنند و زنان در این رده سنی به روزانه ۹۰ میکروگرم از ویتامین K  نیاز دارند. مهم‌ترین منابع سرشار از این ویتامین عبارت‌اند از:

• اسفناج؛
• کلم بروکلی؛
• کلم پیچ؛
• سویا؛
• آب هویج؛
• آووکادو؛
• آب انار؛
• سینه مرغ؛
• روغن کانولا؛
• انگور؛
• بادام هندی؛
• تخم‌مرغ؛
• گوشت چرخ‌کرده.

ویتامین B کمپلکس

ویتامین‌های گروه ب برای پوست فواید بی‌شماری دارند که مهم‌ترین آنها ترتیب زیر هستند.

• ویتامین B1 (تیامین)

تیامین اولین ویتامین ب است که کشف شد. این ویتامین به تبدیل گلوکز برای تأمین انرژی بدن کمک می‌کند، باعث بهبود زخم‌ها می‌شود و برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری است. گاهی اوقات به این ویتامین ویتامین ضد استرس هم می‌گویند. ویتامین B1 سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و باعث تسکین سیستم عصبی می‌شود. تیامین به جلوگیری از جوش‌های ناشی از استرس هم کمک می‌کند.

این ویتامین در غلات کامل و حبوبات، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان و صدف خوراکی یافت می‌شود.

• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین شاید مهم‌ترین ویتامین از گروه ب باشد. این ویتامین به گردش سلولی و حفظ کلاژن کمک می‌کند. در نتیجه، باعث یکدستی پوست می‌شود، التهاب را کاهش می‌دهد و بهبود زخم را تسریع می‌بخشد. ویتامین B2 به ترشح مخاط در پوست هم کمک می‌کند. بنابراین، باعث جلوگیری از خشکی که منجر به تولید چربی و آکنه می‌شود خواهد شد. این ویتامین به جذب روی، یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای سلامت پوست هم کمک می‌کند.

ویتامین B2 در محصولات لبنی، قارچ، جگر گاو، اسفناج، بادام، جلبک دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شود.

• ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 منبعی غنی از نرم‌کننده پوست است و به درمان انواع بیماری‌ها و تحریکات پوستی از جمله درماتیت، آکنه، اگزما، پوست‌های خشک و آسیب‌دیده از نور خورشید و هایپرپیگمانتاسیون کمک می‌کند. این ویتامین یک ماده ضد پیری قوی هم هست. به همین دلیل، در محصولات مراقبت از پوست که برای کاهش چین و چروک به کار می‌روند، به کار می‌رود.

نیاسین در گوشت بوقلمون، مرغ، محصولات لبنی، جگر، قارچ، ماهی، نخود فرنگی، نان‌های غنی شده و غلات یافت می‌شود.

• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

این ویتامین هم در تولید کلاژن و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست نقش دارد و به داشتن پوستی مرطوب کمک می‌کند. ویتامین B5 در قارچ، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، مرغ، بوقلمون و کلم بروکلی وجود دارد.

• ویتامین B7 (بیوتین)

این ویتامین برای متابولیسم اسیدهای چرب پوست ضروری است و از سلول‌ها در برابر آسیب‌ و از دست دادن آب محافظت می‌کند. این ویتامین را می‌توانید با تأمین مواد غذایی مانند بادام، سیب‌زمینی شیرین، تخم‌مرغ، پیاز، غلات کامل، گوجه‌فرنگی، ساردین و کلم بروکلی تأمین کنید.

• ویتامین B9 (اسید فولیک)

اسید فولیک مانند یک آنتی اکسیدان برای تقویت گردش سلولی و مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد مفید است. این ویتامین اگر با کراتین ترکیب شود می‌تواند با علائم آسیب‌های ناشی از نور خورشید و پیری مبارزه کند و باعث استحکام پوست شود.

ویتامین B9 در سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، مرکبات، لوبیا و حبوبات، بامیه، آجیل و دانه‌های خوراکی و چغندر یافت می‌شود.

• ویتامین B12 (کوبالامین)

این ویتامین هم برای تولید مثل سلولی ضروری است و به کاهش التهاب، خشکی و آکنه کمک می‌کند. کوبالامین فقط در محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت یافت می‌شود.

سخن پایانی

هم‌زمان با افزایش سن تولید کلاژن کاهش می‌یابد. این موضوع سبب می‌شود که پوست حالت ارتجاعی خود را از دست بدهد و شادابی اولیه را نداشته باشد. البته، نگران نباشید. این مشکل غیرقابل حل نیست. با مصرف انواع بهترین ویتامین برای کلاژن سازی پوست می‌توانید از این اتفاق ناخوشایند جلوگیری کنید. ویتامین‌های سی، ای، آ، کا و ب کمپلکس مهم‌ترین ویتامین های کلاژن ساز هستند. شما می‌توانید این مواد مغذی را از طریق منابع غذایی دریافت کنید یا با توصیه کارشناس تغذیه سراغ مکمل‌های حاوی این ویتامین‌ها بروید. به‌هرحال، دریافت این مواد مغذی به طور منظم به داشتن پوستی شاداب و درخشان کمک می‌کند.