نزدیک به ۱۰ درصد از زنان سراسر جهان به نوعی اختلال هورمونی به نام سندروم تنبلی تخمدان (PCOS) مبتلا می‌شوند. معمولا این بیماری در خانواده‌ها به ارث می‌رسد و علت دقیق آن مشخص نیست. قاعدگی‌های نامنظم، ناباروری به دلیل عدم تخمک‌گذاری، افزایش رشد موهای صورت و بدن، آکنه و افزایش وزن برخی از نشانه‌های رایج این بیماری هستند. زنانی که به این بیماری مبتلا می‌شوند، اغلب مقاوم به انسولین هستند. در نتیجه، انسولین بیش از حد در بدن آنها تولید می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. اختلالات هورمونی ناشی از این بیماری ممکن است منجر به اختلالات متابولیک و تولید مثل شود.
اگر به سندروم تخمدان پلی کیستیک مبتلا شده باشد، پزشکتان برنامه درمانی مناسب را به شما توصیه خوهاد کرد. در کنار آن، اصلاح سبک زندگی برای تخمدان پلی کیستیک و درمان آن اهمیت بسیاری دارد. این مسئله تا جایی اهمیت دارد که کارشناسان تغذیه اغلب بخشی از تیم پزشکی برای درمان این اختلال هستند. در این مقاله، درباره همین روش مهم برای درمان تنبلی تحمدان می‌خوانید.
اصلاح تغذیه
انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود. این هورمون به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به انرژی تبدیل کنند. بااین‌حال، وجود بیش از حد این هورمون در بدن دردسرهای بسیاری را در پی خواهد داشت. افراد مبتلا به تنبلی تخمدان اغلب انسولینی بالاتر از حد طبیعی دارند. اگر انسولین به اندازه نیاز بدن تولید نشود، سطح قند خون افزایش می‌یابد. در صورتی که مقاومت به انسولین داشته باشید هم انسولینی که تولید می‌شود را نمی‌توانید به طرزی مؤثر مصرف کنید. وجود انسولین بیش از حد در بدن ممکن است باعث شود که تخمدان‌هایتان آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.
مقاومت به انسولین به دلیل شاخص توده بدنی بالاتر هم ایجاد می‌شود. این مشکل می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. به همین دلیل، افراد مبتلا به PCOS اغلب دچار افزایش وزن هستند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند غذاهای نشاسته‌ای و شیرین ممکن است مقاومت به انسولین و کاهش وزن را دشوارتر کند.
در عوض، غذاهای سرشار از فیبر به افزایش سرعت هضم و اثر قند بر خون مقابله می‌کند و باعث بهبود شرایط مقاومت به انسولین می‌شود. برخی از غذاهای سرشار از فیبر که باید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارت‌اند از:
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل؛
- فلفل سبز و قرمز؛
- حبوباتی مثل لوبیا و عدس؛
- بادام؛
- انواع توت؛
- سیب‌زمینی شیرین؛
- كدو حلوايی.
مواد غذایی پروتئینی بدون چربی مانند گوشت مرغ و ماهی هم غذاهای مناسبی جهت تغییر سبک زندگی برای تنبلی تخمدان هستند.
غذاهایی که باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند هم در بهبود تنبلی تخمدان نقش مهمی دارند. مهم‌ترین این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- گوجه‌فرنگی؛
- کلم پیچ؛
- اسفناج؛
- بادام و گردو؛
- روغن زیتون؛
- میوه‌هایی مانند زغال اخته و توت‌فرنگی؛
- ماهی‌های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون و ساردین.
فعالیت بدنی
ورزش کردن و فعالیت بدنی یکی دیگر از روش‌های اصلاح سبک زندگی برای تخمدان پلی کیستیک است. این کار نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه می‌تواند میزان غلظت تستوسترون خون را هم کاهش دهد. در واقع، حدود نیمی از افرادی که به سندروم تنبلی تخمدان مبتلا هستند، اضافه وزن دارند. کاهش وزن در کوتاه‌مدت هم می‌تواند به بهبود باروری و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
ورزش شدید بیشترین تأثیر را بر تناسب اندام و مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان دارد. بنابراین، حداقل ۱۲۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت بالا در هفته بهترین روش برای کاهش وزن و بهبود شرایط چنین زنانی است.
به عقیده برخی از کارشناسان تمرینات ورزشی استقامتی هم می‌توانند به بهبود شرایط بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند. ورزش‌هایی مانند یوگا، تای‌چی، چی‌گنوگ و پیتلاس که ذهن و بدن را درگیر می‌کنند هم می‌توانند علاوه بر سلامت جسمی به سلامت روانی این افراد کمک کنند.
بهترین ورزش برای درمان تنبلی تخمدان ورزشی است که به طور منظم انجام شود. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا یا تمرینات استقامتی مثل دراز و نشست، اسکات پا و تمرین با وزنه هم می‌توانند شرایط چنین افرادی را بهبود ببخشند.
اهمیت کاهش وزن
هر چند عواملی مانند ژنتیک، سطوح بالای انسولین یا مقاومت به انسولین می‌توانند در ایجاد سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش داشته باشند، این سندرم و افزایش وزن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و هر یک بر دیگری تأثیر می‌گذارد. دانشمندان هنوز به این نتیجه نرسیده‌اند که این اختلال هورمونی باعث مشکلات متابولیک می‌شود یا برعکس. بااین‌حال، آنچه می‌توان با اطمینان گفت این است که افزایش وزن وضعیت تنبلی تخمدان را بدتر می‌کند و باعث نامنظم شدن عادات ماهانه می‌شود.
وزن اضافی در اطراف دور کمر کسانی که اضافه وزن دارند، به مقاومت به انسولین کمک کند و توانایی بدن در استفاده مؤثر از انسولین را مختل کند. این مشکل به نوبه خود می‌تواند افزایش وزن و مشکلات متابولیک را افزایش دهد، مانع تلاش‌های فرد برای کاهش وزن شود و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
برای کاهش وزن بهتر است که از راهکارهای عملی استفاده کنید. به این ترتیب، وزن شما به طرزی پایدار کاهش می‌یابد و پس از مدتی متوجه افزایش وزن دوباره خود نمی‌شوید. کارشناسان برای کاهش وزن راهکارهای مختلفی را پیشنهاد کرده‌اند که تغییرات تدریجی و قابل کنترل در رژیم غذایی و برنامه ورزشی یکی از مهم‌ترین آنها است. در واقع، برای اینکه وزن شما کاهش یابد و در طول زمان ثابت بماند، نباید سراغ رژیم‌های سخت‌گیرانه که تنها برای مدتی اثرگذار هستند بروید.
برای کاهش وزن سالم و پایدار بهتر است قبل از هر کاری با یک کارشناس تغذیه باتجربه مشورت کنید. بعد از اینکه او متناسب با شرایط شما برنامه غذایی مناسب را پیشنهاد کرد، دقیقا طبق آن پیش بروید. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید به این برنامه غذایی پای‌بند باشید یا آخرین باری که تلاش کردید رژیم بگیرید موفق نبوده‌اید، بهتر است این کار را به یک برنامه گروهی تبدیل کنید. خانواده و دوستان شما می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند.
مدیریت استرس
با توجه به نشانه‌هایی که سندروم تنبلی تخمدان دارد، می‌تواند به عاملی برای افزایش استرس تبدیل شود. اتفاقاتی مانند ظاهر شدن آکنه، افزایش وزن، ریزش مو و ناباروری که نشانه‌های سندروم PCOS هستند، هر یک به تنهایی می‌توانند بر عزت نفس و سبک زندگی فرد تأثیر قابل توجهی داشته باشند. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در آمریکا انجام شد نشان می‌دهند که افراد مبتلا به این سندروم ۶ برابر بیش از سایرین احتمال ابتلا به استرس، اضطراب یا افسردگی را دارند.
علاوه‌براین، تنبلی تخمدان با افزایش التهاب در بدن و عدم تعادل در کورتیزول همراه می‌شود. استرس طولانی‌مدت ممکن است به اختلال در عملکرد این هورمون نیز بینجامد و علائم تنبلی تخمدان را تشدید کند. همچنین، انسولین اضافی ناشی از این بیماری می‌تواند باعث افزایش آندروژن که یک عدم تعادل هورمونی را در پی دارد شود. هنگامی که بدن کورتیزول اضافی تولید می‌کند، بر ترشح انسولین نیز تأثیر می‌گذارد. این اتفاق ممکن است برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان مشکل‌ساز شود چون ممکن است باعث مقاومت به انسولین، افزایش وزن، دیابت، آکنه و ریزش مو شود.
با استفاده از ابزارهای مدیریت استرس متناسب با سبک زندگی‌تان، می‌توانید سلامت خود را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بهبود بخشید. حتی می‌توانید عوامل استرس‌زای خاصی که شما را تحریک می‌کنند دقیقا بشناسید و روش‌هایی را بیاموزید تا در آینده به بهترین شکل با این مشکلات کنار بیایید. روش‌هایی که به مدیریت استرس کمک می‌کنند را در ادامه می‌خوانید.
- مراجعه به روان‌درمانگر
تشخیص بیماری تنبلی تخمدان ممکن است برای شما گیج‌کننده و طاقت‌فرسا باشد. اگر علائم این بیماری شما را آزار می‌دهند و زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، بهتر است به دنبال روان‌درمانی یا مشاوره باشید. یک روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را به کار ببرید و سلامت روان خود را بهبود ببخشید.
- مدیتیشن
تحقیقات نشان داده که مدیتیشن اثرات مثبتی بر کاهش استرس دارد و حتی می‌تواند استرس شدید را کاهش دهد. شاید در ابتدا مدیتیشن دشوار به نظر برسد اما حتی دو تا پنج دقیقه در روز هم می‌تواند با پاک کردن ذهن شما برای تمرکز بر زمان حال، به کاهش استرس کمک کند.
- تمرین تنفس عمیق
تنفس عمیق که با نام تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی هم شناخته می‌شود، باعث آرامش، کاهش استرس و افزایش آگاهی بدن می‌شود. با کارشناس بهداشت درباره تنفس عمیق و نحوه گنجاندن آن در برنامه روزانه خود مشورت کنید.
- گذراندن وقت در طبیعت یا انجام فعالیت‌های مورد علاقه
نه تنها حرکت بدن سلامت ما را بهبود می‌بخشد، بلکه سطح استرس ما را نیز تا حد زیادی کاهش می‌دهد. سعی کنید به فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا، رقص و باغبانی فکر کنید که از آنها لذت می‌برید. فهرستی از این کارها تهیه کنید تا زمانی که استرس سراغتان می‌آید بتوانید از این فهرست یکی را انتخاب کنید.
ممکن است مجبور شوید چند روش را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهترین است. کاری که برای کاهش استرس یک نفر عالی است، شاید برای شما مؤثر نباشد. بنابراین، با آزمون و خطا روش مناسب برای کاهش استرس خود را پیدا کنید. به این ترتیب، هم استرس شما کاهش می‌یابد و هم کمتر از قبل شاهد علائم تنبلی تخمدان خواهید بود.
اصلاح برنامه خواب
خواب نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها در بدن دارد. هورمون‌های دخیل در تنظیم اشتها، متابولیسم، واکنش به استرس و رشد همگی تحت تأثیر کیفیت و مدت خواب هستند. اختلال در این سیستم‌های هورمونی به دلیل خواب کم می‌تواند منجر به افزایش وزن، اختلالات متابولیک و افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.
تنبلی تخمدان یک اختلال هورمونی است و تنظیم هورمون‌ها در درمان آن نقش مهمی دارد. برای تعادل هورمونی و تنظیم آنها باید خواب کافی داشته باشید. داشتن خواب کافی هم مستلزم تنظیم یک برنامه خواب منظم و پای‌بند بودن به آن است. برای تنظیم برنامه خواب خود باید این نکات را در نظر بگیرید:
- ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
- در زمان‌های منظم بخوابید و بیدار شوید تا بدن خود را به زمان مناسب برای خواب و بیداری عادت دهید.
- اگر یک روز خواب نامناسبی داشته‌اید، مصرف قند خود را در روز بعد محدود کنید تا اختلال انسولین در بدن خود را جبران کنید.
- با کمتر یا دیرتر خوابیدن خود را به کمبود خواب دچار نکنید. باور کنید تماشای یک قسمت دیگر از سریال مورد علاقه‌تان ارزش کم‌خوابی را ندارد.
- وسایل الکترونیکی، نور مصنوعی و تلفن‌های همراه را از اتاق خواب دور نگه دارید.
- فضای خواب خود را خنک و دارای تهویه مناسب نگه دارید. حتی می‌توانید بالش‌ها، تشک‌ها و ملحفه‌های خنک‌کننده را برای خواب بهتر امتحان کنید.
- برای آماده سازی بدن خود برای استراحت، هر روز در ساعت مشخصی کار را تعطیل کنید و به استراحت بپردازید.
- از ماسک خواب یا پرده‌های تاریک‌کننده اتاق برای جلوگیری از تابش نور موقع خواب استفاده کنید.
- از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید تا صداهای مخرب را از بین ببرید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
بخش پایانی
برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک باید پیش از هر کاری از یک پزشک حرفه‌ای کمک بخواهید. او می‌تواند برنامه درمانی متناسب با شرایط شما را تجویز کند اما درمان این بیماری تنها به مصرف داروها محدود نمی‌شود. اگر می‌خواهید برای همیشه از شر این اختلال هورمونی خلاص شوید، باید به فکر اصلاح سبک زندگی برای تخمدان پلی کیستیک باشید. تغییر سبک زندگی برای تنبلی تخمدان شامل کارهایی مانند اصلاح تغذیه، ورزش منظم، کاهش وزن، مدیریت استرس و تنظیم برنامه خواب مناسب می‌شود. هر یک از این روش‌ها را هم باید با کمک کارشناسی حرفه‌ای انجام بدهید.
کارشناس تغذیه می‌تواند به اصلاح رژیم غذایی شما کمک کند و برنامه مناسب برای کاهش وزن و ورزش منظم را به شما پیشنهاد دهد. اگر هم فکر می‌کنید برای درمان بیماری خود به کاهش استرس و اضطراب یا اصلاح برنامه خواب فکر می‌کنید، بهتر است از یک روان‌درمانگر کاربلد کمک بخواهید. او می‌تواند شرایط زندگی شما را بررسی کند و با توجه به این شرایط و ویژگی‌های جسمی و روانی شما بهترین راه برای درمان تخمدان پلی کیستیک را به شما پیشنهاد دهد. فراموش نکنید که هر چه درباره سندروم تنبلی تخمدان بیشتر اطلاعات کسب کنید، درمان آن مؤثرتر و بهبود شرایط جسمی و روانی شما زودتر اتفاق خواهد افتاد. ناامید نشوید و با تغییری آگاهانه زندگی و شرایط جسمی خود را بهتر کنید.