کبد چرب یکی از بیماری‌های رایج در دوران رواج فست فودها و غذاهای فرآوری شده است. از سویی دیگر، داشتن کبدی سالم در سلامت عمومی شما نقش مهمی دارد. برای سلامت کبد می‌توانید از مواد غذایی حاوی امگا ۳ استفاده کنید. تحقیقات دانشمندان نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تجزیه چربی در کبد را افزایش دهند و منجر به کاهش تجمع چربی در کبد شوند. در این مقاله، درباره بیماری کبد چرب و مصرف امگا ۳ برای کبد چرب می‌خوانید.
کبد چرب چیست؟
بیماری کبد چرب که با نام استئاتوز کبدی (hepatic steatosis) نیز شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که چربی بیش از حد در کبد انباشته شده و عملکرد آن را مختل کند. دو نوع اصلی بیماری کبد چرب وجود دارد: بیماری کبد چرب الکلی(AFLD) و بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD).
در NAFLD، چربی بیش از حد در کبد ایجاد می‌شود. این بیماری اغلب در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند دیده می‌شود. NAFLD به ویژه در کشورهای خاورمیانه و کشورهای غربی با افزایش تعداد افراد مبتلا به چاقی در این مناطق رایج‌تر است. کبد چرب غیر الکلی شایع‌ترین شکل بیماری کبد در جهان است. شدت NAFLD از استئاتوز کبدی تا نوع شدیدتر بیماری به نام استئاتوهپاتیت غیر الکلی (NASH) متغیر است.
در NASH به دلیل رسوبات چربی در کبد، کبد متورم شده و آسیب می‌بیند. NASH ممکن است شدیدتر شود و منجر به ایجاد زخم‌های جدی کبد به نام سیروز و حتی سرطان کبد شود. البته مصرف زیاد الکل نیز همین عوارض را دارد.
عوامل مؤثر در ایجاد کبد چرب
کبد چرب ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد که مهم‌ترین آنها را در ادامه می‌خوانید.
۱. تغذیه نامناسب
مصرف چربی‌های اشباع شده منجر به رسوب چربی بیشتر در کبد شما می‌شود. چربی‌های اشباع شده شامل مرغ و ماکیان (به جز گوشت‌های سفید بدون چربی)، پنیر پرچرب، ماست پرچرب، گوشت قرمز، غذاهای پخته شده و یا سرخ شده با روغن پالم یا روغن نارگیل و مواد قندی مانند آب نبات، نوشابه و سایر مواد غذایی با قندهای افزوده (از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا) می‌شود.
۲. سبک زندگی کم تحرک
کم تحرکی و چاقی گاهی اوقات به عنوان یک بیماری در نظر گرفته می‌شود که به دنبال آن چربی اضافی بدن به حدی انباشته می‌شود که اثرات منفی بر سلامتی کبد دارد.
۳. مصرف الکل و اثرات آن بر کبد
کبد بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌تواند خود را بازسازی کند. هر بار که فردی الکل مصرف می‌کند، کبد آن را تصفیه می‌کند اما در این حین برخی از سلول‌های کبد می‌میرند. کبد قابلیت بازسازی سلول‌های مرده را دارد اما استفاده طولانی مدت از الکل (نوشیدن بیش از حد آن) طی سالها می‌تواند توانایی کبد را برای بازسازی کاهش دهد. این امر حتی شاید منجر به آسیب جدی و دائمی به کبد شود.
نوشیدن بیش از حد الکل در طول روز منجر به تجمع چربی در کبد می‌شود. همان‌طور که اشاره شد، کبد الکل را تجزیه می‌کند اما برخی از محصولات جانبی الکل سمی هستند و به کبد آسیب می‌رسانند. این امر باعث می‌شود که چربی در کبد تجمع پیدا کند. اگر نوشیدن الکل برای مدتی (ماه‌ها یا سالها) و به طور کامل متوقف شود، کبد بهبود می‌یابد.
۴. ژنتیک
تحقیقات نشان می‌دهد که ژنتیک ممکن است در ایجاد کبد چرب، به ویژه کبد چرب غیر الکلی نقش داشته باشد.
۵. مقاومت به انسولین
این پدیده زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن در واکنش به هورمون انسولین، قند مصرف نمی‌کنند. هر گونه قند و گلوکز اضافی در خون به سلول‌های چربی تبدیل می‌شود که در کبد تجمع می‌کنند و باعث کبد چرب می‌شوند.
۶. دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ که گاهی اوقات قند خون بالا یا هیپرگلیسمی نامیده می‌شود، باعث ایجاد سطوح بالای چربی‌ها به خصوص تری گلیسیرید در خون می‌شود که به کبد راه می‌یابند.
نقش چربی‌های سالم در سلامت کبد
وقتی حرف از چربی می‌شود، ما اکثراً چربی مضر و قابل مشاهده را در بدن خود تصور می‌کنیم اما باید بدانید که چربی نقشی حیاتی در حمایت از اندام‌های داخلی بدن از جمله کبد دارد. کبد، به عنوان یکی از پرکارترین اندام‌های بدن ما، معمولاً مقدار کمی چربی در خود دارد که بی‌ضرر است. با وجود این، مصرف رژیم غذایی حاوی غذاهای پر چرب یا نوشیدن زیاد الکل، رسوبات چربی در کبد را به شدت افزایش می‌دهد، عملکرد منظم آن را مختل می‌کند و باعث ایجاد بیماری کبد چرب در فرد می‌شود.
البته می‌توان با انجام ورزش منظم و عدم مصرف غذاهای مضر در رژیم غذایی روند آن را معکوس کرد. اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد اما شما می‌توانید با مصرف چربی در رژیم غذایی، روند چرب شدن کبد خود را معکوس کنید و آن را بهبود ببخشید. البته نه هر غذای چربی! منظور، چربی‌های غیراشباع و یا جایگزین آنها است. یکی از این چربی‌های خوب (غیراشباع)، اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
طبق تحقیقات، امگا ۳ سطح زیاد لیپیدها و التهاب کبد را که از عوارض کبد چرب است، کاهش می‌دهد و در نتیجه در معکوس کردن بیماری کبد چرب تأثیرگذار است. به طور کلی، اسیدهای چرب امگا ۳ تأثیر بسیار زیاد و مثبتی بر بسیاری از عملکردهای اندام‌های بدن دارند. بر این اساس، امگا ۳ با رفع کبد چرب ارتباط نزدیکی دارد.
امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega 3) چربی‌های غیر اشباع هستند که عملکردهای مهمی را در بدن شما انجام می‌دهند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند. بدن انسان نمی‌تواند امگا ۳ مورد نیاز را برای زنده ماندن تولید کند و باید آنها را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کند. سه اسید چرب اصلی امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.
چرا امگا ۳ برای کبد چرب مفید است؟
اسیدهای چرب امگا ۳ مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق دارند. مطالعات اخیر نشان داده است که امگا ۳ چربی کبد را در کودکان مبتلا به کبد چرب غیرالکلی بهبود می‌بخشد. با توجه به شیوع روزافزون بیماری‌های کبدی و نبودن درمان‌های قطعی و تایید شده، مصرف امگا ۳ برای پیشگیری از بیماری کبد ضروری است.
اسیدهای چرب امگا ۳ تولید سیتوکین‌های عامل التهاب در کبد را کاهش می‌دهند و به رفع التهاب کبد کمک می‌کند. از طرفی متابولیسم چربی‌ها را در بدن و به طور خاص در کبد تقویت می‌کند که منجر به کاهش تجمع چربی‌ها در کبد شده و با کبد چرب مقابله می‌کند.
مکانیسم عملکرد امگا ۳ در کبد چرب
به دلیل نقشی که قبلا در متابولیسم چربی ذکر شد، امگا ۳ به کاهش تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. این کار سبب می‌شود که چربی‌های کمتری در خون شما شناور شود و در نهایت چربی کمتری به کبد وارد می‌شود.
از سوی دیگر امگا ۳ پتانسیل قابل توجهی در کنترل اختلالات متابولیکی مانند افزایش حساسیت به انسولین دارد:
- جایگزینی چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع مانند امگا ۳ ممکن است بروز دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
- اسیدهای چرب امگا ۳ تعداد نوعی مولکول مهم انتقال گلوکز به نام GLUT4 را افزایش می‌دهند. این کار باعث رسیدن گلوکز به سلول‌های ماهیچه‌ای اسکلتی، که یکی از عملکردهای کلیدی انسولین است، می‌شود.
- همان‌طور که اشاره شد، امگا ۳ به بهبود متابولیسم اسیدهای چرب کمک می‌کند که باعث کاهش تجمع بیش از حد چربی‌ها یعنی مکانیزم اولیه مقاومت به انسولین می‌شود.
- مقاومت به انسولین با التهاب مزمن ارتباط دارد. بنابراین، خواص ضد التهابی امگا ۳ ممکن است در کنترل این وضعیت مؤثر باشد.
امگا ۳ در چه مواد طبیعی‌ای وجود دارد؟
- ماهی‌های چرب
- میگو
- جلبک دریایی
- صدف خوراکی
- دانه‌های چیا و بذر کتان
- گردو
- سویا
- تخم مرغ رسمی
- تخم مرغ غنی شده با امگا ۳
- دانه شاهدانه
- سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی
- جوانه گندم
بهترین مکمل‌های امگا ۳ برای کبد چرب
افرادی که نمی‌توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را از طریق خوردن غذا برآورده کنند و همچنین کسانی که التهاب بدن آنها بالا است شاید نیاز باشد که برای درمان کبد چرب با امگا ۳ از این مکمل‌ها استفاده کنند.
اثر اسیدهای چرب امگا ۳ بر کبد چرب باعث شده که انواع مختلفی از مکمل‌های امگا ۳ تولید شوند. برخی از این مکمل‌ها را در ادامه می‌خوانید.
روغن ماهی
روغن ماهی رایج‌ترین مکمل امگا ۳ است و بالاترین دوز موجود را ارائه می‌دهد. مکمل‌های روغن ماهی شامل دو منبع مطمئن امگا ۳ یعنی DHA و EPA هستند.
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی سرشار از امگا ۳ DHA و EPA است و می‌تواند امگا ۳ برای کبد چرب را به بهترین شکل ممکن تامین کند.
روغن کریل
روغن کریل (نوعی میگوی ریز) یکی دیگر از روغن‌های دریایی است که سرشار از DHA و EPA است و می‌توانید آن را به عنوان منبع امگا ۳ برای کبد چرب مصرف کنید.
روغن جلبک
برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، روغن جلبک منبعی عالی امگا ۳ است. با‌این‌حال، روغن جلبک دوز کمتری نسبت به بیشتر مکمل‌های روغن ماهی دارد. بنابراین ممکن است افراد نیاز به مصرف بیشتر آن داشته باشند.
مکمل‌های ALA
مکمل‌های دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف فقط حاوی امگا ۳ ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. اگرچه مکمل‌های ALA جایگزین ماهی یا روغن جلبک نیستند اما می‌توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشند.
میزان امگا ۳ در هر یک از مکمل‌های فوق به نوع مکمل و برند خاص بستگی دارد. برخی از مکمل‌های گیاهی مانند برخی از جلبک‌ها و مکمل‌های ALA شامل ژلاتین هستند و برای گیاهخواران مناسب نیستند.
نکات مهم در مصرف امگا ۳ برای کبد چرب
- دوز مصرفی روزانه امگا ۳ برای کودکان باید ۲۵۰ میلی‌گرم باشد. این مقدار برای بزرگسالان تقریباً ۳ گرم است.
- مصرف امگا ۳ باید به عنوان یکی از اجزای برنامه درمانی جامعی که شامل یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم (۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته) نیز می‌شود، در نظر گرفته شود.
- یکی از بهترین راه‌ها برای رفع کبد چرب، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این رژیم غذایی نه تنها سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، بلکه مقاومت به انسولین و شدت بیماری را در افراد مبتلا به کبد چرب کاهش می‌دهد. رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون تاکید دارد. همچنین مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها را محدود کرده و لبنیات، تخم مرغ و گوشت مرغ را در مقادیر کم تا متوسط توصیه می‌کند.
- اگرچه مصرف امگا ۳ به طور کلی بی‌خطر است اما استفاده بیش از حد از مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند روغن ماهی خطر خونریزی را افزایش می‌دهد و ممکن است بر واکنش ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد.
سخن پایانی
اسیدهای چرب امگا ۳ تأثیر قابل توجهی بر کنترل بیماری کبد چرب دارد و باید بخشی از یک برنامه درمانی جامع شامل ورزش منظم و رژیم غذایی سالم باشد. با گنجاندن چربی‌های امگا ۳ در رژیم غذایی خود، می‌توانید گام بلندی را در جهت پیشگیری از ابتلا به کبد چرب و سلامت کلی بدن خود بردارید.
سؤالات متداول
مصرف کدام ماهی‌ها برای کبد چرب مفید است؟
ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ آن‌هایی هستند که چربی‌ها را در گوشت خود ذخیره می‌کنند، مانند ماهی تن، ماهی آزاد، ماهیان خاویاری، کفال، ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی کاد و ماهی‌هایی مانند آنها.
امگا ۳ چه تأثیری بر کبد چرب دارد؟
امگا ۳ خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند به کاهش چربی کبد، بهبود سطح آنزیم‌های کبدی و ارتقای سلامت کلی کبد کمک کند.
آیا امگا ۳ از ابتلا به کبد چرب پیشگیری می‌کند؟
بله. یک رژیم غذایی غنی از امگا ۳، همراه با یک سبک زندگی سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب کمک می‌کند.