مکمل بدنسازی قرص، پودر یا مایعی است که به منظور عضله‌سازی، کاهش وزن یا بهبود استقامت استفاده می‌شود. این مکمل‌ها معمولاً به عنوان مکمل‌های پیش‌تمرینی نیز شناخته می‌شوند. بازار مکمل‌های بدنسازی با هدف تبلیغ برای ورزشکاران جوان که می‌توانند با خیال راحت تناسب اندام و عملکرد ورزشی خود را با این مکمل‌ها بهبود بخشند، رونق گرفته است اما بیشتر مکمل‌ها برای افراد زیر ۱۸ سال کنترل نشده و ممکن است حاوی مواد مضر باشند. تشخیص اینکه آیا مکمل‌های بدنسازی برای مصرف زودهنگام و در سنین پایین بی‌خطر هستند یا خیر دشوار است زیرا مطالعات طولانی مدت در کودکان و نوجوانان انجام نشده و مکمل‌های بدنسازی ممکن است حاوی داروهای مضر یا افزودنی‌هایی باشند که در برچسب آنها ذکر نشده باشد. حتماً قبل از مصرف مکمل، از منع سنی و یا ملاحظات دیگر آن آگاهی‌های لازم را کسب کنید. در این مقاله، درباره سن استفاده از مکمل بدنسازی و نکات مهم مربوط به آن می‌خوانید.
چرا سن در مصرف مکمل بدنسازی مهم است؟
در رشد طبیعی بدن و ماهیچه‌ها، بین سن و هورمون‌ها، به ویژه هورمون تستوسترون، رابطه‌ی تنگاتنگی وجود دارد. در واقع مراحل مختلف زندگی تحت تأثیر تغییرات مرتبط با افزایش سن و نوسانات هورمونی قرار دارد.
در دوران کودکی و نوجوانی، افراد رشد و تکامل سریعی را تجربه می‌کنند که توسط هورمون‌هایی مانند هورمون رشد (GH) و هورمون‌های جنسی هدایت می‌شود. در پسران، سطح تستوسترون در دوران بلوغ شروع به افزایش کرده و منجر به جهش رشد، افزایش توده‌ی عضلانی و ایجاد ویژگی‌های جنسی ثانویه مانند موهای صورت و صدای کلفت‌تر می‌شود. در دختران، استروژن نقش مشابهی را ایفا می‌کند اما آنها معمولاً در سنین نوجوانی زودتر جهش رشد را تجربه می‌کنند. معمولاً زمانی که افراد به اواخر دوران نوجوانی خود می‌رسند، رشد قد متوقف می‌شود زیرا صفحات رشد در استخوان‌های بلند به هم می‌پیوندند.
در جوانان، اغلب شاهد اوج توده‌ی عضلانی و قدرت، معمولاً در اواخر دهه‌ی بیست تا اوایل سی سالگی هستیم. این مرحله با اثرات زیستی هورمون تستوسترون مشخص می‌شود که این هورمون، پروتئین ماهیچه‌ای را سنتز می‌کند. همچنین تولید گلبول‌های قرمز خون را برای بهبود اکسیژن رسانی در طول تمرینات بدنسازی افزایش داده و بر ترکیب فیبرهای عضلانی تأثیر می‌گذارد. وقتی بدن، تستوسترون کافی در اختیار داشته باشد، رشد فیبرهای عضلانی سریع انقباض افزایش می‌یابد که برای فعالیت‌های قدرتی و استقامتی ضروری است.
با‌این‌حال، با ورود افراد به میانسالی و مراحل بعدی زندگی، توده‌ی عضلانی و قدرت به تدریج کاهش می‌یابد. این کاهش را می‌توان به عوامل متعددی از جمله تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت بدنی و تغییرات در فرآیندهای متابولیک بدن نسبت داد. سطح تستوسترون با افزایش سن کاهش می‌یابد که می‌تواند باعث بروز شرایطی مانند سارکوپنی و کاهش قدرت و توده‌ی عضلانی بدن مرتبط با پیری شود.
نقش مکمل‌ها را نیز در رشد عضلات و تناسب اندام نباید نادیده گرفت. مکمل‌های پروتئینی، مانند پروتئین وی می‌توانند برای کسانی که به دنبال سنتز و افزایش پروتئین عضلانی خود هستند، مفید باشند. به ویژه زمانی که همراه با تمرینات مقاومتی مصرف شوند. کراتین مکمل محبوب دیگری است که به دلیل توانایی آن در افزایش قدرت و عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا با افزایش سطح ATP (واحد رایج در رساندن انرژی به سلول‌ها)، نزد بدنسازان بسیار شناخته شده است. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) نیز ممکن است به کاهش درد عضلانی و تسهیل ریکاوری در هنگام تمرین کمک کنند.
سنین مناسب برای مصرف مکمل های بدنسازی
مصرف مکمل بدنسازی در زیر 18 سال
بدنسازان در سنین زیر ۱۸ سال به جای مصرف مکمل‌های قوی و سنگین، باید با مکمل‌های پایه و آزمایش شده شروع کنند اما این سوال پیش می‌آید که بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان کدام‌اند و به کدام محصولات باید نه بگویند؟
پاسخ این سؤال ساده است: بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان مکمل‌هایی هستند که در عین آسیب نرساندن به بدن آنها که هنوز در حال رشد است، نتیجه نیز بدهند. این مکمل‌ها نباید فقط برای اهدافی مانند افزایش عضله و کاهش وزن مفید باشند. مکمل‌هایی که به بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کنند، تا اندازه‌ای برای بدنسازان نوجوان مفید هستند که خللی در رشدشان ایجاد نکنند. به طور کلی با بهبود سلامت کلی بدن در این سن، تناسب اندام بسیار دست یافتنی‌تر می‌شود.
همچنین درک این نکته مهم است که هیچ مکملی جایگزین یک رژیم غذایی خوب یا جبران تمرینات ضعیف نخواهد شد اما اگر تمرینات و تغذیه‌ی خود را در نظر گرفته‌اید، افزودن برخی مکمل‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف تناسب اندام خود را محقق کنید.
افراد زیر ۱۸ سال نباید از مکمل‌های زیر استفاده کنند:
- تقویت‌کننده‌های تستوسترون: تقویت‌کننده‌های تستوسترون یا استروئیدهای آنابولیک شامل موادی هستند که بدن را برای تولید تستوسترون بیشتر تحریک می‌کنند. بهتر است از مصرف این مکمل‌ها به دلیل خطرات احتمالی سلامتی خودداری کنید. در بدن یک نوجوان، تستوسترون و همچنین هورمون رشد کافی تولید می‌شود که برای رشد عضلات ایده‌آل است.
- چربی سوزها: ماده‌ی اصلی در اکثر چربی سوزها، کافئین بوده که محرک و حساسیت‌زا است. این امر باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن (سوزاندن کالری بیشتر)، هوشیاری و عملکرد فیزیکی می‌شود. زمانی که کافئین در حد اعتدال مصرف شود (مانند یک فنجان قهوه در روز)، مناسب است اما مقدار کافئین موجود در بسیاری از چربی سوزها بیشتر از مقدار توصیه شده برای نوجوانان است. در عین حال، این محصولات برای اکثر نوجوانان غیر ضروری هستند. نوجوانان به طور طبیعی انرژی بیشتری دارند (به شرط داشتن خواب کافی) و می‌توانند سریع‌تر از بسیاری از بزرگسالان چربی بسوزانند.
در این سنین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی برای رشد عضلات ضروری است که نیاز به مکمل‌های بدنسازی را به حداقل می‌رساند. این رژیم غذایی می‌تواند شامل غذاهای سرشار از پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزی‌جات، چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون) و غیره باشد.
مصرف مکمل بدنسازی در 18 تا 25 سال
برای افراد ۱۸ تا ۲۵ ساله، بدن معمولاً در دوره‌ی اولیه‌ی رشد و تکامل عضلانی است که به آن، اوج پنجره آنابولیک می‌گویند. این محدوده‌ی سنی با سطوح بالای تستوسترون و هورمون رشد انسانی همزمان است که می‌توان در آن با تمرین و تغذیه‌ی مناسب، عضله سازی را افزایش داد. در حالی که منابع غذایی کامل باید پایه و اساس هر رژیم غذایی باشد اما برخی از مکمل‌های بدنسازی نیز در این سن می‌توانند فرد را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام یاری کنند.
مکمل‌های بدنسازی در صورت رعایت دوز مناسب و زیر نظر متخصص می‌توانند نتایج تناسب اندام را بهبود ببخشند. البته پایه‌های یک برنامه‌ی بدنسازی موفق حول محور یک رژیم غذایی متعادل، تمرینات قدرتی منظم و استراحت و ریکاوری کافی می‌چرخد.
مصرف مکمل بدنسازی در بالای 25 سال
عموماً پس از ۲۵ سالگی و با بالا رفتن سن، تغییرات فیزیولوژیکی متعددی در بدن انسان رخ داده که می‌تواند بر رشد عضلات و تناسب اندام تأثیر بگذارد. این تغییرات شامل کاهش طبیعی هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین کاهش توده‌ی عضلانی و سرعت متابولیسم بدن می‌شود. با اینکه تغذیه و ورزش حیاتی است اما مکمل‌ها نیز می‌توانند در این سنین، نقش مهمی در رشد عضلانی افراد داشته باشند.
پس از حدود ۳۰ سالگی، افراد ممکن است به میزان تقریباً ۱٪ در سال شروع به از دست دادن توده‌ی عضلانی بدن خود کنند. این وضعیت با عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود که مصرف پروتئین و تمرین کافی را برای این سنین ضروری می‌کند. همچنین سطح تستوسترون و میزان متابولیسم بدن نیز به تدریج پس از ۲۵ سالگی کاهش می‌یابد. سطوح پایین تستوسترون از طرفی و کند شدن میزان متابولیسم بدن از طرف دیگر، نه تنها بر رشد ماهیچه‌ها بلکه می‌تواند بر سطح انرژی و ریکاوری بدن نیز تأثیر بگذارد.
جالب است بدانید که حتی مصرف مکمل‌های بدنسازی برای افراد بالاتر از ۲۵ سال ایمن‌تر است. این امر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخلاف جوانان و نوجوانان که ممکن است نوسانات هورمونی را تجربه کنند (که می‌تواند بر سلامت و تندرستی بدن تأثیر بگذارد)، بزرگسالان اغلب سطوح هورمونی تثبیت شده‌تری داشته که ارزیابی اثرات مکمل‌ها را برای آنها آسان‌تر می‌کند. همچنین در این سنین، افراد عموماً از نیازهای تغذیه‌ای خود آگاهی بیشتری دارند و ممکن است عادات غذایی ثابت و متعادل‌تری داشته باشند. بنابراین مکمل‌ها به طور مناسب برای پر کردن کمبودهای رژیم غذایی استفاده می‌شوند.
سن استفاده از مکمل بدنسازی؛ بررسی انواع آنها
نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران، متفاوت است و در طول زمان و با افزایش سن و همچنین با توجه به نوع تمرین تغییر می‌کند. از طرفی، سطح بالای مشارکت در ورزش نیز می‌تواند نیازهای غذایی منحصر به فردی ایجاد کند. افرادی که فعالیت بیشتری دارند در مقایسه با افرادی که فعالیت کم‌تری دارند، نیازهای غذایی متفاوتی خواهند داشت.
طبق آنچه که تا این‌جا گفتیم، مکمل‌های بدنسازی برای افراد زیر ۱۸ سال باید ساده و پایه‌ای باشند و افراد بین ۱۸ تا ۲۵ سال نیز به دلیل قرار داشتن در زمان اوج عضله‌سازی، می‌توانند با رعایت ملاحظات، مکمل‌هایی سنگین‌تر مصرف کنند. همچنین اشاره کردیم که ایمن‌ترین سنین برای مصرف این مکمل‌ها بالای ۲۵ سال است. حال به طور خاص به سن مصرف چند مکمل بدنسازی رایج می‌پردازیم.
سن استفاده از پروتئین وی
پروتئین وی (Whey Protein) یک پروتئین مشتق شده از شیر است. بسیاری از غذاها حاوی این ماده هستند و شکل مکمل آن در بین افرادی که به دنبال تقویت عضلات خود یا تحت تمرینات قدرتی هستند، بسیار محبوب است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید که این پروتئین در شیر مادر نیز موجود است. بنابراین حتی برای نوزادان نیز مفید خواهد بود اما مکمل پروتئین وی باید با احتیاط مصرف شود.
سن استفاده از پروتئین وی سن بین ۱۴ تا ۱۸ سال می‌تواند باشد اما اگر در این سنین قرار دارید مصرف ۵۲ گرم پروتئین وی در روز برای شما مناسب است. این میزان برای افراد بالای ۱۸ سال ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است مثلاً اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، مصرف روزانه‌ی شما باید چیزی در حدود ۵۶ گرم باشد.
تحقیقات حال حاضر نشان می‌دهد که افراد بالای ۶۵ سال نیز برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد باید در روز ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان از پروتئین وی استفاده کنند.
البته این دسته‌بندی سنی قطعی نیست و هر فرد بنا به شرایط خاص خود و همچنین میزان تمریناتی که انجام می‌دهد، مکمل پروتئین وی مصرف کند.
سن استفاده از مکمل کراتین
کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود. این ماده قدرت بدنی را افزایش نمی‌دهد و فقط می‌تواند از عملکردهای ورزشی با شدت بالا پشتیبانی کند. بیشتر مکمل‌های کراتین به صورت پودری در دسترس هستند که می‌توان آن را به آب، آبمیوه‌ها یا شیک اضافه کرد.
اگر کراتین در دوزهای مناسب استفاده شود، برای ورزشکاران سالم در تمام سنین بی‌خطر است. حتی استفاده از یک مارک معتبر برای برخی از افراد زیر ۱۸ سال نیز مناسب خواهد بود اما به دلیل عدم وجود مطالعات کافی در این زمینه، اثرات بلندمدت آن بر روی این افراد نامشخص است. به همین دلیل، معمولاً استفاده از کراتین در سنین زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود.
همچنین کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. کراتین به ویژه برای ورزشکارانی که تحت کم آبی یا کاهش وزن هدفمند هستند (مانند کشتی گیران) خطرناک است.
سن استفاده از مکمل گینر
بدنسازان، مکمل‌های گینر را برای افزایش حجم توده‌ی عضلانی خود استفاده می‌کنند. با‌این‌حال، این مکمل‌ها ممکن است اثربخشی یکسانی را در گروه‌های سنی مختلف نداشته باشند. سن استفاده از مکمل گینر نیز بسته به عواملی مانند سطح هورمون رشد، نرخ متابولیک بدن، سطح فعالیت و نیاز به مواد مغذی ممکن است متفاوت باشد.
از آنجایی که نوجوانان به دلیل افزایش هورمون‌های آنابولیک، مستعد به دست آوردن عضله و قدرت هستند، بسیاری از مربیان استفاده از مکمل گینر را در این سنین منع می‌کنند. به عنوان یک قاعده‌ی کلی، افزایش وزن تنها زمانی مورد نیاز است که وزن یک نوجوان کم‌تر از استاندارد طبیعی باشد یا در مصرف غذای کافی در روز مشکل داشته باشد.
برای افراد در دهه‌ی ۲۰ زندگی که کمبود حجم عضلانی دارند و در صدد افزایش حجم عضلات خود با یک برنامه‌ی تمرینی و رژیم غذایی مناسب هستند، ترکیب یک مکمل گینر خوب مفید خواهد بود. چگالی کالری بالای پودرهای گینر، رسیدن به اهداف کالری روزانه را که برای حمایت از تمرینات قدرتی و رشد عضلانی در این سن با آنابولیک بالا ضروری است، آسان‌تر می‌کند.
همچنین در دهه‌ی ۳۰ و ۴۰ زندگی نیز مصرف مکمل گینر می‌تواند تا حدودی از دست دادن هورمون‌های آنابولیک عضلانی مرتبط با سن و توانایی ریکاوری را جبران کند.
به نظر می‌رسد که بدنسازان حرفه‌ای حتی در دهه‌ی ۵۰ یا بالاتر نیز هنوز می‌توانند از مکمل گینر یک یا حتی دو بار در روز همراه با سایر وعده‌های غذایی سود ببرند.
خطرات مصرف مکمل بدنسازی در سنین پایین
در حالی که مکمل‌های بدنسازی می‌توانند برای افراد فوایدی داشته باشند اما مصرف آنها در سنین پایین، به‌ویژه برای افراد زیر ۲۵ سال، با خطراتی همراه است.
- تأثیر منفی بر هورمون‌ها
بسیاری از مکمل‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که با هدف افزایش عملکرد یا افزایش عضلات تولید شده‌اند (مانند تقویت‌کننده‌های تستوسترون)، می‌توانند در تعادل هورمونی طبیعی بدن اختلال ایجاد کنند.
- بسته شدن صفحات رشد
استفاده بیش از حد از برخی مکمل‌ها ممکن است بر صفحات رشد در نوجوانان تأثیر گذاشته و به طور بالقوه منجر به توقف رشد شود.
- مشکلات گوارشی
مکمل‌ها می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی از جمله نفخ، گرفتگی عضلات یا اسهال شوند.
- وابستگی روانی
افراد در سنین پایین ممکن است به مکمل‌ها وابسته شده و احساس کنند می‌توانند فقط با مصرف آن، عملکرد خوبی داشته یا به اهداف خود برسند که شاید منجر به استفاده‌ی بیش از حد و یا سوء استفاده از مکمل شود.
توصیه های جایگزین برای نوجوانان
برای پیشگیری از خطرات مکمل بدنسازی برای نوجوانان این افراد می‌توانند به جای مصرف مکمل‌های بدنسازی، با تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و استراحت مناسب، سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنند. مصرف غذاهای کامل مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و کینوا را در اولویت قرار دهید تا از دریافت مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات خود اطمینان حاصل کنید.
شرکت در ورزش‌های مناسب سن، مانند تمرینات وزن بدن و تمرینات مقاومتی سبک، ۲ تا ۳ بار در هفته، برای ایجاد قدرت بسیار مهم است. شرکت در فعالیت‌هایی مانند شنا، یوگا یا ورزش‌های تیمی، تناسب اندام را تقویت کرده و در عین حال تعامل اجتماعی فرد را نیز ارتقا می‌دهد.
علاوه‌براین، نوجوانان باید ۸ تا ۱۰ ساعت خواب با کیفیت در هر شب را در اولویت قرار داده و برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و یا زده شدن از تمرینات، روزهایی را نیز برای استراحت در نظر بگیرند. باید بدانید که هنگام تمرین، عضله‌سازی صورت نمی‌گیرد. حتی در حین تمرین، عضلات، آسیب دیده و پاره می‌شوند! در واقع چیزی که باعث عضله‌سازی بعد از تمرین خواهد شد، خواب کافی و تغذیه مناسب است. نوجوانان با تمرکز بر تغذیه، ورزش و استراحت مناسب و منظم، می‌توانند به طور موثر و ایمن، رشد و عملکرد بدنی خود را تضمین کنند.
سوالات متداول
از چه سنی می‌توان با خیال راحت از مکمل‌های بدنسازی استفاده کرد؟
در حالی که محدودیت سنی دقیقی برای این مسئله وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که افراد قبل از استفاده از بیشتر مکمل‌ها باید حداقل ۱۸ سال داشته باشند زیرا بدن بعد از این سن به طور معمول توسعه‌یافته‌تر است و بهتر می‌تواند با مکمل‌ها کنار بیاید.
آیا جایگزینی برای مکمل‌ها وجود دارد؟
بله، جایگزین‌های طبیعی شامل داشتن رژیم غذایی مناسب، مصرف زیاد مایعات و انجام برنامه‌های تمرینی مؤثر متناسب با سن و سطح تناسب اندام است.
آیا مکمل‌های بدنسازی برای افراد مسن بی‌خطر هستند؟
سالمندان نیز می‌توانند از برخی مکمل‌ها استفاده کنند اما باید ابتدا با یک متخصص مشورت کنید تا ملاحظات خاص و هرگونه تداخل احتمالی با داروهای دیگر را بررسی کنند.
آیا برای بدنسازان در سنین مختلف، مکمل‌های خاصی توصیه می‌شود؟
بله، بدنسازان در سنین مختلف ممکن است از مکمل‌های متفاوتی استفاده کنند مثلاً ممکن است برای ورزشکاران جوان، پودرهای پروتئینی و برای ورزشکاران مسن، مکمل‌های محافظت‌کننده از مفاصل توصیه شود.
نتیجه‌گیری
در پایان واضح است که سن، نقش مهمی در مصرف مکمل‌های بدنسازی ایفا می‌کند. برای افراد جوان‌تر، به خصوص افراد زیر ۱۸ سال، تمرکز باید بر روی ایجاد عادات سالم از طریق تغذیه‌ی متعادل و ورزش باشد تا اینکه وارد دنیای مکمل‌ها شوند.
همان‌طور که فرد به اواخر نوجوانی و اوایل بزرگسالی نزدیک می‌شود، ترکیب مکمل‌های خاص مانند پودرهای پروتئینی می‌تواند مفید باشد. با‌این‌حال، ضروری است که با آگاهی نسبت به بدن خود و شناخت نیازهای فردی با این موضوع برخورد کنیم.
در میانسالی و بعد از آن نیز، اولویت‌ها اغلب از افزایش حجم به حفظ قدرت و آرامش کلی بدن تغییر می‌کند. مکمل‌ها در این زمان به‌ویژه در رفع نگرانی‌های مرتبط با سن، بیشتر نقش حمایتی دارند اما همیشه باید با دقت انتخاب شوند.
در مجموع، آگاهی در مورد مکملی که مصرف می‌کنید و همچنین زمان مناسب مصرف آن ضروری است. ابتدا با تمرکز بر غذاهای کامل و سپس در صورت لزوم، استفاده از مکمل‌ها به عنوان یک ابزار حمایتی، می‌توان به صورت مادام‌العمر، بدنی سالم و در عین حال متناسب داشت.