روی تخت‌خواب دراز کشیده‌اید، به سقف خیره شده‌اید و به این فکر می‌کنید که چه زمانی خواب به سراغتان می‌آید؟ یا شاید از خواب بیدار شده‌اید با این تصور که وقت بیدار شدن است اما متوجه شده‌اید که تازه ساعت ۲ بامداد است. در هر صورت، احتمالا به خواب بهتری نیاز دارید. کیفیت خواب نیز به میزان توجه شما به بهداشت خواب مربوط می‌شود. در ادامه، درباره بهداشت خواب و تغییراتی در عادات روزانه و خواب که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، بیشتر توضیح می‌دهیم.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به عادات سالم خوابیدن مربوط می‌شود. بهبود کیفیت خواب به این دلیل اهمیت دارد که خواب خوب به سلامت جسمی و روانی افراد و همچنین بهبود کیفیت کلی زندگی آنها کمک می‌کند. رفتارهای شما نه فقط پیش از رفتن به رخت‌خواب، بلکه در طول روز، بر میزان خواب شما تأثیر می‌گذارد. انتخاب غذا و نوشیدنی‌های سالم، برنامه‌ریزی داشتن، ایجاد برنامه روتین شبانه و بسیاری از فعالیت‌های دیگر همگی در توانایی شما برای خوابیدن نقش مهمی دارند.
دلایل پایین بودن کیفیت خواب
برخی از مسائل می‌توانند کیفیت خواب شما را پایین ببرند. مهم‌ترین علل پایین بودن کیفیت خواب شبانه عبارت‌اند از:
- عادات بد خواب: عاداتی مانند برنامه خواب نامنظم داشتن یا مصرف بیش از حد کافئین می‌توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند. نتایج مطالعه‌ای که بر دانشجویان رشته پرستاری انجام شده، نشان می‌دهند که مصرف روازنه قهوه و سیگار کشیدن از بزرگترین عوامل مربوط به کیفیت پایین خواب هستند.
- استرس و اضطراب: مشکلات سلامت روان، خواه ناشی از افزایش استرس باشند و خواه اختلال اضطراب دلیل آنها باشد، به پایین بودن کیفیت خواب می‌انجامند. کم‌خوابی و بی‌خوابی ناشی از این مشکلات شرایط خواب را بدتر می‌سازد.
- بیماری‌های مزمن: برخی از بیماری‌های مزمن با الگوهای نامناسب خواب و به طور کلی خواب کمتر امرتبط هستند. این بیماری‌ها شامل بیماری‌های مزمن ریوی، آسم، رفلاکس اسید معده، بیماری‌های کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و دردهای مزمن می‌شوند. متأسفانه، این بیماری‌ها نیز مانند مشکلات سلامت روان سبب بدتر شدن کیفیت خواب افراد خواهند شد.
- آپنه خواب: فرد مبتلا به آپنه خواب در طول خواب دچار وقفه‌های تنفسی موقتی می‌شود که باعث صدای نفس زدن، خفگی و خروپف می‌شود. حتی اگر این فرد آگاهانه از خواب بیدار نشود، نیز مغز آنها باید دوباره نفس کشیدن را شروع کند و کیفیت خواب را مختل سازد. خواب‌آلودگی و کاهش انرژی از شایع‌ترین مشکلات افراد مبتلا به آپنه خواب هستند.
- اختلالات خواب تشخیص داده نشده: از آنجایی که این اختلالات در خواب رخ می‌دهند، اغلب شناسایی نمی‌شوند. زمانی که فرد به دنبال علل افت کیفیت خواب خود می‌رود، شریک زندگی‌اش تازه متوجه نشانه‌های اختلال خواب در او می‌شود.
مضرات خواب بی کیفیت
خواب یک فرایند فیزیولوژیکی ضروری است که به حفظ بسیاری از عملکردها و سیستم‌های بدن مربوط می‌شود. کمبود خواب می‌تواند عوارض جانبی جدی متعددی ایجاد کند که بر هر بخش از بدن تأثیر می‌گذارند. از جمله مضرات خواب بی‌کیفیت عبارت‌اند از:
- نقص سیستم عصبی مرکزی بدن: اختلال در حافظه بلندمدت و کوتاه‌مدت، کاهش تمرکز و مشکل در یادگیری چیزهای جدید، کاهش خلاقیت و احساسات ناپایدار داشتن برخی از عوارض جدی کمبود خواب هستند.
- ضعف سیستم ایمنی بدن: کمبود خواب سبب می‌شود که سیستم ایمنی بدن آنتی‌بادی‌ها و لنفوسیت‌های تی کمتری تولید کند. در نتیجه، قدرت سیستم ایمنی بدن کاهش می‌یابد و بدن بیش از پیش مستعد عفونت می‌شود و توانایی مقابله با بیماری‌ها کاهش می‌یابد.
- بیماری‌های مزمن: بیماری‌هایی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت در افراد مبتلا به بی‌خوابی طولانی‌مدت بیشتر اتفاق میفتند. کمبود خواب باعث افزایش میزان ترشح کورتیزول و گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود. گرلین باعث افزایش میزان گرسنگی می‌شود و لگتین تأثیر معکوس دارد. در نتیجه، کمبود خواب به صورت مکرر یا طولانی‌مدت سبب افزایش وزن و چاقی می‌شود.
- ناباروری: کم‌خوابی سبب اختلال در ترشح هورمون‌های تولید مثل می‌شود. از این رو، تخمک‌گذاری به‌درستی انجام نمی‌شود و احتمال ناباروری زنان افزایش می‌یابد. علاوه‌براین، میل جنسی در افرادی که خواب کمتری دارند، کاهش می‌یابد.
- کاهش بهره‌وری: کم‌خوابی با از دست رفتن بهره‌وری همراه است. یک‌سوم بزرگ‌سالان ۶ ساعت یا کمتر خواب شبانه دارند و یک‌سوم از نوجوانان نیز در شبانه‌روز به طور متوسط تنها ۸ ساعت یا کمتر می‌خوابند.
تکنیک های افزایش کیفیت خواب
منظور از بهداشت خواب این است که عادات سالم مختلفی را در خود تقویت کنید که به شما در داشتن خواب راحت شبانه کمک می‌کنند. افزایش کیفیت خواب شبانه به فعالیت‌های شما در طول روز و عاداتی که پیش از خواب دارید، مربوط می‌شوند. بر این اساس، می‌توانید با چند راهکار ساده کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
تنظیم ساعت خواب
سعی کنید که هر روز حتی در آخر هفته‌ها در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این چرخه خواب بدن و ساعت بدن شما را تقویت می‌کند. در نتیجه، راحت‌تر به خواب می‌روید و از خواب بیدار می‌شوید. پای‌بندی به برنامه‌ای مشخص و ثابت به کاهش خواب‌آلودگی شما در طول روز نیز کمک می‌کند. مطمئن شوید که زمان خوابی که انتخاب می‌کنید به شما این امکان را می‌دهد که هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
ورزش کردن
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه کیفیت خواب و سلامت عمومی بدن شما را بهبود می‌بخشد. اگر بتوانید بیرون از خانه ورزش کنید، این تحرک جسمانی مزایای بیشتری خواهد داشت. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند. البته، اگر نمی‌توانید از خانه بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در خانه نیز به شما برای داشتن خواب راحت شبانه کمک می‌کند.
مهم‌ترین نکته درباره ورزش کردن این است که ۱ تا ۲ ساعت پس از خواب ورزش نکنید. این کار سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد و خوابیدن را دشوارتر می‌سازد. اگر می‌خواهید در اواخر روز فعالیت بدنی داشته باشید، می‌توانید حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.
داشتن رژیم غذایی سالم
تغذیه ستون فقرات سلامتی است. انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن خود از طریق تغذیه سالم دریافت می‌کنیم. رابطه میان تغذیه و چاقی، دیابت و سلامت قلب به‌خوبی مشخص شده اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که رژیم غذایی آنها می‌تواند بر کیفیت خواب آنها تأثیر بگذارد.
اگر می‌خواهید خواب و رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. او می‌تواند موانع خواب شما را شناسایی کند و برنامه غذایی متناسب با آن پیشنهاد دهد.
علاوه‌براین، باید میان زمان شام و خواب خود فاصله زمانی کافی وجود داشته باشد. دیروقت غذا خوردن خواب شما را مختل می‌سازد و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز مناسب نیست. همچنین، بهتر است که پیش از خواب از خوردن غذاهایی مانند غذاهای تند و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
توجه به نوشیدن آب
بدن ما حتی در هنگام خواب نیز آب از دست می‌دهد. با اینکه مصرف بیش از اندازه آب احتمال ادرار شبانه را افزایش می‌دهد و خواب را مختل می‌سازد، نوشیدن یک لیوان آب پیش از خواب می‌تواند به ما در مقابله با کم‌آبی بدن هنگام خواب و آمادگی برای فردایی دوباره کمک کند.
کاهش مصرف کافئین و نیکوتین پیش از خواب
تأثیر کافئین و نیکوتین بر بدن ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف باقی می‌ماند. این بدان معناست که یک فنجان قهوه در بعدازظهر شما را بسیار بیشتر آنچه می‌خواهید بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید. البته، هر کسی در برابر کافئین درصد مقاومت متفاوتی دارد اما به طور کلی، یکی از راهکارهای داشتن خواب مناسب این است که کافئین و نیکوتین کمتری مصرف کنید.
توجه به نور محیط در ساعات بیداری و خواب
برای افزایش کیفیت خواب شبانه باید شب‌ها اتاق خواب خود را به یک منطقه تاریک تبدیل کنید. از پرده‌های ضخیم یا ماسک چشم استفاده کنید تا نور محیط در ساعات بیداری و خواب شما متفاوت باشد.
فراهم کردن شرایط استراحت در اتاق خواب
یک اتاق خنک، تاریک و آرام به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابید. برای بیشتر افراد دمای ۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتی‌گراد دمایی مطلوب برای خواب محسوب می‌شود. علاوه‌براین، باید از یک تشک، بالش و ملحفه تمیز و راحت استفاده کنید. هر چه رخت‌خواب شما راحت‌تر باشد، خواب شبانه راحت‌تری خواهید داشت. اگر خواب سبک یا همسایه‌های پرسروصدایی دارید، از یک جفت گوش‌گیر نیز استفاده کنید تا کسی مزاحم خوابتان نشود.
داشتن روتین پیش از خواب
روتین آرامش‌بخش پیش از خواب به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر بخوابید. همچنین، داشتن یک برنامه منظم به بدن شما کمک می‌کند تا تشخیص دهد که زمان آغاز روتین شبانه وقت خواب است. در نتیجه، سریع‌تر می‌خوابید.
بهترین زمان برای شروع روتین شبانه حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از رفتن به رخت‌خواب است. روتین شبانه می‌تواند هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد باشد. می‌توانید حمام آب‌گرم بگیرید، حرکات کششی ملایم انجام بدهید یا کتاب بخوانید.
خاموش کردن وسایل الکترونیکی پیش از خواب
دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند سطح ملاتونین بدن شما را کاهش دهد. این ماده شیمیایی چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند. نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد و خوابیدن را برایتان سخت می‌کند.
استفاده صحیح از تخت‌خواب
از تخت‌خواب تنها برای خوابیدن یا روابط جنسی استفاده کنید. تخت‌خواب راحت هر کسی را وسوسه می‌کند که در آن مطالعه یا کار کند، با تلفن همراه حرف بزند یا تلویزیون ببیند. بااین‌حال، استفاده از تخت‌خواب فقط برای خواب یا روابط جنسی به مغز شما کمک می‌کند تا به محض رسیدن به تخت‌خواب برای خواب آماده شود.
علاوه‌براین، تنها زمانی به تخت‌خواب بروید که بسیار خسته هستید. اگر تا ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به رخت‌خواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در خوابیدن می‌تواند شما را ناامید کند. در نتیجه، مدت زمان طولانی‌تری بیدار می‌مانید.
محدود کردن چرت زدن
چرت زدن در طول روز سبب می‌شود که شب‌ها دیرتر به خواب بروید. بنابراین، یا از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید یا اینکه کمتر از ۳۰ دقیقه چرت بزنید.
تنظیم خواب با کمک مکمل های آرامش بخش
برای تنظیم استراحت شبانه می‌توانید از مکمل‌های آرامش‌بخش، ویتامین یا مواد معدنی نیز استفاده کنید. مهم‌ترین مکمل‌هایی که به خواب راحت شبانه کمک می‌کنند، شامل این ترکیبات هستند:
- ملاتونین؛
- منیزیم؛
- گلیسین؛
- سی‌بی‌دی؛
- تریپتوفان؛
- جینکوبیلوبا.
گیاهان دارویی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند نیز عبارت‌اند از:
- ریشه سنبل‌الطیب؛
- اسوخودوس؛
- عصاره گل شور.
کلام آخر
برای تنظیم استراحت شبانه مکمل‌های طبیعی و شیمیایی مختلفی وجود دارد. بااین‌حال، بهتر است پیش از مصرف این مکمل‌ها از راهکارهای خواب راحت شبانه که معرفی کردیم استفاده کنید. اگر با وجود این راهکارها کیفیت خواب شما بهبود نیافت، می‌توانید با نظر پزشک خود یکی از مکمل‌های بهبود کیفیت خواب را مصرف کنید.
